Renegade Diet - Zusammenfassung

Bei der Renegade Diet handelt es sich um ein Ernährungskonzept von Jason Ferruggia, welches für den Muskelaufbau und Körperfettabbau konzertiert ist. Die Renegade Diet ist keine kurzeitige Diät, sondern um ein durchdachtes Ernährungskonzept für die Dauer. Jason hält sich somit an die wirkliche Bedeutung des Worts Diät, welche Ernährungsweise ist. Da das Werk leider nur auf Englisch erhältlich ist möchte ich in diesem Artikel die Grundlagen der Renegade Diet auf Deutsch erläutern.

Wie die Renegade Diet entstand

Auch in seinem Werk über die Renegade Diet beginnt Jason Ferruggia mit einem Abschnitt, welcher auf die Entstehungsphase der Ernährungsweise eingeht. Sicherlich ist dieser Punkt hilfreich um zu entscheiden ob die Renegade Diet eine Option für dich ist.

Der Begründer der Renegade Diet, Jason Ferruggia, geht selbst einem aktiven Lebensstil nach und betreibt Kraftsport. Sein Leben ist auf die Gesundheit und den Sport fokussiert. Ich denke an dieser Stelle werden sich einige von uns wiederfinden.

Jason Ferruggia schreibt, dass er viele Diäten ausprobiert und seine Meinung zu diesen gebildet hat. Dabei hat er, wie wir es alle kennen werden viel mit Kohlenhydraten gespielt und sämtliche andere Punkte ausprobiert. Besonders begeistert hat ihn die Warrior Diät, welche er schlussendlich auch als Grundlage für seine eigne Ernährungsweise der Renegade Diet gewählt hat.

Bei der Zusammenstellung des Konzepts hat er jedoch nicht alleine gehandelt, sondern mit einer großen Menge an Personen experimentiert. Durch diese Erfahrungen und Beobachtungen verschiedener Personen könnte er sein Konzept umsetzen und verschriftlichen. Es handelt sich also nicht um einen Versucht an einem Individuum, sondern ein erprobtes System mit Hand und Fuß.

Für wen ist die Renegade Diet geeignet?

Wie fast jede Ernährungsweise setzt auch die Renegade Diet einen gewissen Grad an Bewegung voraus. Couch Potatos werden mit jeder Art von Ernährung Probleme bekommen und dick werden. Wobei die Diet nach Jason Ferruggia noch etwas weiter geht. Ideal ist sie für Personen geeignet, welche am Eisen aktiv sind und ihre Performance bei einem definierten Körper verbessern wollen.

Durch gewisse Anpassungen lässt sich die Renegade Diet somit für mehere Ziele einsetzten. Die Gewichtsreduktion sowie ein sauberer Aufbau sind möglich.

Was bringt die Renegade Diet?

Diese Frage deckt sich etwas mit der vorhergegangenen. Mit der Renegade Diet ist es möglich Gewicht zu reduzieren oder auch Gewicht draufzulegen. Wobei es sich um keine Mastdiät handelt. Sportler, welche aus welchem Grund auch immer 20 Kilogramm in ein bis zwei Wochen zulegen wollen, sind mit der Renegade Diet sicherlich falsch bedient. Allerdings spielt hier auch die Logik eine Rolle. Bei so einer raschen Zunahme wird mehr Fett als Muskelmasse eingelagert - "Massephase ist keie gute Idee".

Für Jason Ferruggia spielt auch die Gesundheit eine große Rolle. In seinem Buch schreibt er, dass ein gesunder Körper die Voraussetzung für einen schönen und starken Körper ist. Die Auswahl der Lebensmittel ist auch Teil seines Konzepts. Wobei es hier etwas Spielraum gibt. Hier differenziert sich das Modell von dem Konzept des Carb Backloadings nach John Kiefer.

Durch die komplette Zusammensetzung der Renegade Diet sollen der Hormonhaushalt, die Leberfunktion und diverse andere Funktionalitäten des Körpers wieder in Schuss gebracht werden. Auf diese Weise erzielt Jason eine verbesserte Gesundheit und einen starken sowie definierten Körper. Wie wir alle Wissen sollten spielt der Hormonhaushalt auch eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.

Grundlagen der Renegade Diet

Ich denke soweit sollte klar sein, wo der Sinn der Renegade Diet liegt und wie Jason Ferruggia auf die Idee gekommen ist. Grob gesagt lässt sich die Renegade Diet als Kombination aus zwei unterschiedlichen Konzepten beschreiben. Das Intermitted Fasting (IF) und Carb Backloding (CBL). Zum Teil lässt sich auch Paleo mit der Renegade Diet in Verbindung bringen.

Lifestyle

• Viel Schlaf (mindestens 8 Stunden / Nacht)
• Training
  • 3-6 Mal die Woche
  • Einheiten maximal 45 bis 60 Minuten
• Sonnenlicht (mindestens 20 Minuten / Tag)
• Stress meiden (Meditation)

Für eine gute Gesundheit ist ein gesunder Lifestyle elementar. Auch dies ist Teil der Renegade Diet und für den Erfolg entscheidend. Dabei spielen besonders Schlaf, das Training, Ziele und Sonnenlicht eine Rolle. Der Schlaf sollte mindestens 8 Stunden pro Nacht betragen wobei mehr sogar besser ist. Das Training sollte nicht zu lange sein. Dabei setzt Jason ein Limit von 45 bis 60 Minuten pro Workout. Von langen Cardioeinheiten rät er ab, da auch hier negative Einflüsse auf den Hormonspielgel entstehen. Das Training sollte 3 bis 6 mal pro Woche stattfinden. Das Sonnenlicht hört sich merkwürdig an, hat aber viele positive Effekte auf unseren Körper. Hier spielt das Vitamin D eine Rolle. Kurz gesagt sollte dein Körper mindestens 20 Minuten am Tag dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Allgemein wichtig ist natürlich noch ein stressfreies Leben. Zu viel Stress hat enorm viele schlechte Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und somit deine Gesundheit. Da die meisten leider nicht mit einem stressfreien Alltag gesegnet sind empfiehlt der Autor an dieser Stelle Entspannung in Form von Meditation.

Lebensmittel

• Unverarbeitet Lebensmittel
• Natürliche Lebensmittel
• Fleisch und Milch aus Weidehaltung
• Fisch aus Wildfang

Werfen wir einen Blick auf die Auswahl der Lebensmittel, welche in der Renegade Diet bevorzugt werden sollten. Hier lässt sich sehr zügig ein Zusammenhang mit Paleo feststellen. Es sollte nach Möglichkeit zu unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln gegriffen werden. So sollten auch bei Fleisch auf Weidehaltung und gute Fütterung geachtet werden. Bei Fisch sollte zu Wildfang gegriffen werden. Für eine bessere Gesundheit rät Jason auch dazu Gluten in der Ernährung zu meiden.

Phasen des Essens

• Kein Frühstück
• Der Tag hat zwei Pahsen
  • 14 bis 18 Stunden Fasten
  • 10 bis 6 Stunden Essen
• Kaffeekonsum in Maßen

Die Renegade Diet basiert mit auf dem Konzept des Intermitted Fasing. Hierbei wird der Tag in zwei Phasen eingeteilt. In einer wird gegessen und in der anderen gefastet. In der Renegade Diet wird hier nach dem Lean-Gains Prinzip gehandelt. Somit ergeben sich eine Fastenzeit von 14 bis 18 Stunden und eine Essensphase von 10 bis 6 Stunden. Dabei ist es wichtig, dass kein Frühstück konsumiert wird. Also keine Mahlzeit unmittelbar nach dem Aufstehen.

In Studien hat sich wohl gezeigt, dass eine Fastenzeit von 18 Stunden den besten Effekt in Berücksichtigung auf die gewünschten Ziele hat. Da es jedoch praktischer und für die meisten einfacher realisierbar ist, wird in der Renegade Diet hauptsächlich mit dem Modell 16/8 gearbeitet.

In der Fastenphase wird nichts außer Wasser oder anderen Kalorienarmen Getränken konsumiert. Im Gegensatz zum Carb Backloading und vielen ähnlichen Modellen ist Jason Feruggia kein Kaffee Junkie. Dabei verbietet er den Kaffee nicht. Auch der Bulettproof Coffee am Morgen wird von ihm nicht untersagt. Allerdings rät er dazu den Kaffeekonsum in Maßen zu halten, da das Coffeein Einfluss auf den Cortisolspiegel hat. Der Kaffee sollte nicht als Wachmacher dienen, sondern eher wegen dem Geschmack und gegen Hunger konsumiert werden. Seine Empfehlung liegt hier bei 1 bis 2 Tassen am Morgen oder/und vor dem Training.

Hast du keine Kaffeemaschine oder suchst eine gute Alternative für unterwegs, gibt es Kaffeekonzentrat, womit du sehr schnell Kaffee unterwegs zubereiten kannst. Wir haben sehr gute Erfahrungen mit Moin Koffee gemacht

Mahlzeiten

Die Anzahl der Mahlzeiten wird in der Renegade Diet nicht vorgegeben. Es können eine, zwei, vier oder auch sechs Mahlzeiten zu dir nehmen. Die meisten tendieren jedoch dazu eher weniger Mahlzeiten aufzunehmen um den Vorteil der Zeit zu nutzen. Die größte Mahlzeit sollte am Abend und im Idealfall nach dem Training angesetzt werden. Somit werden automatisch die meisten Kalorien in der abendlichen Zeit aufgenommen, in der von Jason benannten Overeating Phase.

Kalorienbedarf

• Formeln
  • Abnehmen: 12xKörpergewicht (lbs)
  • Zunehmen: 16xKörpergewicht (lbs)
• Anpassung nach Bedarf
• Betrachtung des Bedarfs über längeren Zeitraum (Woche, Monat)

Für den Kalorienbedarf gibt Herr Ferruggia in seinem Werk eine einfache Formel vor. Dabei unterscheidet er natürlich zwischen den beiden Zielen. Liegt der Wunsch bei Gewichtsabnahme soll das Körpergewicht in Pfund mit dem Faktor 12 multipliziert werden. Wiegst du also 90 Kilogramm (ca. 198 Pfund), so lautet die Formel 12x198 und dein Kalorienbedarf liegt bei 2376 Kilokalorien. Verfolgst du das Ziel der Gewichtszunahme lautet der Faktor 16. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm (ca. 176 Pfund) lautet die Formel somit 16x176 und der Kalorienbedarf liegt bei 2816 Kilokalorien.

Als kleine Ergänzung möchte ich darauf verweisen, dass ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führt und ein Defizit Pfunde purzeln lässt. Da jeder Mensch ein Individuum ist und nicht dem anderen gleicht muss hier auch etwas mit Verstand gearbeitet werden. Zwar sind die Formeln wie die von Jason Ferruggia eine gute Annährung, doch sollte der Verstand nicht abgeschaltet werden. Wenn du merkst, dass du dich nicht in die Richtung deines Ziels bewegst musst du den Kalorienbedarf schrittweise anpassen. Natürlich kannst du dir auch auf andere Wege eine Annäherung an deinen Kalorienverbrauch berechnen.

Ein weiterer Punkt, welchen Jason in seinem E-Book über die Renegade Diet ebenfalls behandelt ist der Umgang mit dem Kalorienbedarf. Zwar wird ein täglicher Bedarf errechnet, jedoch sollte mit diesem logisch gehandelt werden. Dieses Prinzip ist auch als Kaloriencycling bekannt. An Trainingstagen werden somit mehr Kalorien aufgenommen als an trainingsfreien Tagen. Wenn dein Kalorienbedarf bei 2800 liegt kannst du durchaus Tage mit einer Aufnahme von 2100 und andere mit einer Aufnahme von 3500 haben. Wenn du deine Ernährung trackst solltest du den Zeitraum von einer Woche oder sogar einem Monat achten und mit diesem arbeiten.

Makronährstoffe

• Protein: 1 Gramm pro Pfund des gewünschten Körpergewichts
• Kohlenhydrate
  • Abnehmen: 0,3 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Zunehmen: 1 bis 4 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Mit Fett wird der Bedarf gedeckt
• In der Hauptmalzeit sollte das Fett moderat oder niedrig gehalten werden

Ich gehe davon aus, dass jedem der sich mit einer Ernährung wie der Renegade Diet beschäftigt gewisse Grundkenntnisse über die Ernährung hat. Somit sollten die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein bekannt sein.

In der Renegade Diet steht der Nährstoff Fett weit vorne. Wo bei vielen Ernährungsweisen die restlichen Kalorien über Kohlenhydrate aufgenommen werden, wird bei der Renegade Diet  zu gesunden Fetten gegriffen.

Den Bedarf an Protein setzt Jason Ferruggia mit 1 Gramm pro Pfund des gewünschten Körpergewichts an. Das entspricht etwa 2 Gramm pro Kilogramm. Dies sollte unabhängig vom Ziel (zunehmen oder abnehmen) gleich gehandhabt werden.

Für die Kohlenhydrate gibt Jason ebenfalls einen Faktor vor. Dieser ist jedoch abhängig von dem gewünschten Ziel. Zum Abnehmen sollten hier 0,3 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht in Pfund konsumiert werden (entspricht 0,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Möchtest du zunehmen solltest du 1 bis 4 Gramm an Kohlenhydraten pro Körpergewicht in Pfund aufnehmen (entspricht 2 bis 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Das Fett in der Hauptmahlzeit am Abend im moderaten oder niedrigen Level gehalten werden, da hier sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Nährstofftiming

• Teilung in zwei Phasen
  • Undereating: Low-Carb (vor dem Training)
  • Overeating: Kohlenhydrate (nach dem Training)
• Carb Cycling (Trainingstage mehr, trainingsfreie Tage weniger)

Ähnlich wie beim Carb Backloading von John Kiefer wird auch bei der Renegade Diet mit den Kohlenhydraten (Carbs) hantiert. Diese werden grundsätzlich abends konsumiert. Hier gibt es Studien, welche besagen, dass der Konsum von Kohlenhydraten am Abend sinnvoller ist. Auf diese Weise wird die Essenphase in zwei weitere Phasen unterteilt. Dabei heißt eine Undereading und die andere Overeading Phase. In der ersten Phase, wird sich extrem Low-Carb ernährt. Dabei stehen Fett, Protein und grünes Gemüse im Vordergrund. Kohlenhydrate und somit auch Obst und stärkehaltiges Gemüse sollte hier extrem niedrig gehalten und am besten gemieden werden. Sinn ist es den Blutzucker niedrig zuhalten um den Fettabbau zu begünstigen. Abends hingegen werden Kohlenhydrate gegessen. In dieser Phase geht es um den Muskelaufbau. Daher sollte dies Phase auch möglichst nach dem Training beginnen. Die perfekte Zeit wäre hier 16 Uhr, wobei es natürlich auch später geht. Früher ist auch möglich, wobei es nicht viel an der Verteilung der Kohlenhydrate ändert. Die Menge der Kohlenhydrate hängt stark vom Tag ab. Hier wird nach dem Konzept von Carb-Cycling gearbeitet. Sinnvoll ist es an schweren Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu konsumieren als an Trainingsfreien. Doch selbst wenn du 6 mal die Woche trainierst musst du nicht 6 mal die Woche High-Carb Tage ansetzten.

Thema Obst

Auf Grund des hohen Zuckergehalts gibt es in Bezug auf Obst immer wieder Diskussionen im Fitnessbereich. Jason Ferruggia spricht dieses Thema ebenfalls an und empfiehlt wie die meisten einen bedachten Umgang. Der Obstkonsum sollte auf ein bis zwei Portionen pro Tag beschränkt werden. Wobei sich diese im Normalfall in der Overeating Phase befinden. Grund dafür ist, dass der Fruchtzucker auf eine andere Weise vom Körper abgebaut wird (Glucose vs. Fruktose). Der Speicher für Fructose ist kleiner womit dieser schnell überfüllt wird. Hier gilt es also logisch zu handeln. Auch in der Urzeit war Obst ein Genussmittel und nicht in großen Massen vorhanden. Jason verweist in seinem Buch auf die Vorteile der Banane. Bei der Reifung entsteht hier vermehrt Glucose statt Fructose. Eine überreife Banane nach dem Training kann daher Vorteile bringen.

Fast Food, auswärts Essen

Nach der Renegade Diet ist das auswärts essen gehen ohne Probleme Möglich. Wobei sich diese Mahlzeiten in der Overeating Phase befinden sollten. Hier gibt es auch kaum Grenzen solange zu mit deinem Ziel klar kommst. Jedoch würde ich, was auch Jason macht zur Vernunft raten. Pizza oder auch mal Nudeln beim Italiener sind kein Problem. Auch Pizza oder Nudeln daheim sind nicht schlimm. Burger oder Eis sollten jedoch nur selten genossen werden. Hier spielt der Aspekt Fast Food eine Rolle. Dabei werden in der Regel auch viele ungesunde Fette (Transfette) konsumiert.

Training am Morgen

Besonders im Zusammenhang mit der Renegade Diet ist die ideale Zeit für das Training am späten Nachmittag vor der Overeating Phase. Ein früheres Training ist jedoch durchaus möglich. Trotzdem empfiehlt Jason Ferruggia die Kohlenhydrate am Abend zu konsumieren. Dies beruht auf dem sozielen, praktischen und biologischen Faktoren. Er rät jedoch zu einem kleinen Snack nach dem Training, welcher aus etwa 30 Gramm schnell verdaulichen Kohlenhydraten (z. B. 1 Banane) und 25 Gramm Protein besteht (z. B. Whey oder Magerquark). Auch wenn der Glaube existiert ist es nicht notwendig die Glykogenspeicher unmittelbar nach dem Training zu füllen. Der restliche Ablauf der Ernährung erfolgt auch beim Training am Morgen wie gehabt. Heißt es wird über den Tag Low-Cab gegessen und Abends werden Kohlenhydrate aufgeladen.

So macht es Jason Ferruggia

Was mir persönlich auch gut gefällt ist das Kapitel "What I Personaly Do" in seinem Werk. Dort geht Jason auf seinen Lifestyle mit Training und Ernährung ein. Er selbst wendet dabei auch seine Renegade Diet an. Anders wäre es zumindest etwas ungeschickt es in das E-Book zu packen. Hier bietet sich zuerst eine kurze Zusammenfassung in Form einer Liste an:
 

• Training
  • 6x Training / Woche
  • 1 bis 3 Einheiten / Tag
  • 1x Krafteinheit um 11 bis 12 Uhr (max. 45 Minuten)
  • Manchmal 1-2x Mobility, Sprints... (10 bis 30 Minuten)
• Ernährung
  • Vor dem Training: Kaffee + 10 Gramm BCAAs
  • Nach dem Training: 30 Gramm Kohlenhydrate
  • Carbzyckling
    • High-Carb: 3-4 Mal / Woche
    • Med-Carb: Rest der Woche

Laut seiner Aussage gehören das Training und die Ernährung zu seinen beiden Lieblingsbeschäftigungen im Leben. Er trainiert in der Regel 6 mal in der Woche. Dabei teilweise auch 2 bis 3 mal am Tag. Doch hier sollte jetzt keiner einen Schock bekommen. Wie er es bei seinen Regeln für den Lifestyle beschreibt dauert das Training maximal 45 Minuten. Wenn er öfters am Tag trainiert handelt es sich auch nur um eine Haupteinheit in dieser Länge. Die anderen Einheiten sind kurz und haben nur eine Länge von 10 bis 20 Minuten. Dabei absolviert er Sprinteinheiten oder arbeitet an seinen Schwächen sowie der Mobility.

Die große Trainingseinheit liegt bei ihm aus praktischen Gründen meist um 11 bis 12 Uhr. Damit schafft er es die kompletten 16 Stunden zu fasten und auch im nüchternen Zustand zu trainieren, was er bevorzugt. Vor dem Training gibt es bei ihm kein Pre-Workout-Meal. Er trinkt nur eine kleine Tasse Kaffee mit 10 Gramm BCAAs*. An dieser Stelle verweist er auch auf den Mythos, dass Kohlenhydrate vor dem Training wichtig sind. Dies ist jedoch nur für extrem lange Ausdauereinheiten wie Marathonläufe der Fall. Im Fall von Krafttraining haben Kohlenhydrate vor dem Training sogar eine schlechte Auswirkung. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel, welcher während dem Training abfällt. Somit fühlst du dich beim Training Müde. Dabei sagt er aber auch gleichzeitig, dass Kohlenhydrate für den intensiven Sport nicht unwichtig sind. Er lobt sie sogar, doch verweist darauf, dass sie nach dem Training benötigt werden. Hintergrund hierbei ist, dass die Glykogenspeicher voll bleiben, bis sie beim Training geleert werden. Doch genug Exkurs zu diesem Punkt.

Auch wenn er 6 mal die Woche trainiert heißt es nicht, dass er auch 6 Tage in der Woche viele Kohlenhydrate konsumiert. Er teilt sich die Kohlenhydrate auf. Dabei wählt er in der Regel 3 bis 4 Tage mit einer höheren Dosis und der Rest der Woche hält er die Menge moderat. Er empfiehlt sogar einen kompletten Low-Carb Tag.

Bei der Mahlzeitenfrequenz setzt Jason Ferruggia im Normalfall auf 3 Mahlzeiten am Tag. Trainiert er am Morgen hält er sich dabei an seine Regel der Renegade Diet und konsumiert 30 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training. Sonst ernährt er sich bis zum Abend Low-Carb.

Interessant finde ich auch die Zahlen, welche er an dieser Stelle nennt. Sein Gewicht beläuft sich in der Regel auf 200 Pfund. Seine Proteinzufuhr beläuft sich damit auf 160 Gramm pro Tag. Hier teilt er den Proteinbedarf mit 25 bis 40 Gramm auf die ersten beiden Mahlzeiten ein. In der dritten Mahlzeit kommt dann der Rest mit 80 bis 120 Gramm.

Auch zu den Kohlenhydraten nennt er Zahlen. Wie eben gesagt isst Jason 30 Gramm nach dem Training, wie er es für frühes Training empfiehlt. An High-Carb-Days greift er in der letzen Mahlzeit zu etwa 150 bis 250 Gramm an Kohlenhydraten. Zu Zeiten in denen er um jeden Willen Masse aufbauen wollte nahm er auch etwas Körperfett in kauf und hat die Menge auf 350 Gramm erhöht. Wobei er an dieser Stelle auch auf die individuelle Reaktion des Körpers und den Unterschied im Alter und Stoffwechsel verweist. An den anderen Tagen der Woche reduziert er die Menge der Kohlenhydrate auf 80 bis 100 Gramm am Abend.

Abschließende Worte

Dieser Artikel stellt einen guten Einblick in die Renegade Diet da. Das originale Buch von Jason Ferruggia ist leider nicht mehr erhältlich. Es war kurz gehalten und recht simpel geschrieben (168 Seiten PDF).

Ich selbst lebe schon längere Zeit nach den Grundlagen der Renegade Diet und komme sehr gut mit diesem Konzept zurecht. Ich kann jedem empfehlen sich mit diesem Konzept auseinanderzusetzten und Vorteile aus dem Modell mitzunehmen. Allgemein ist es sinnig sich nach den Grundlegenden Prinzipien von Intermitted Fasing (IF) und Carb Backloading (CBL) sowie Paleo zu ernähren.

Nach über einem Jahr mit dieser Ernährungsweise habe ich einen hier im Magazin einen Erfahrungsbericht verfasst. Dort kläre ich auch einige Fragen, welche mich beim Werdegang beschäftigt haben.

Mit der langen Erfahrung sind natürlich auch ein paar Rezepte entstanden. Als Anregungen für dich und auf Grund der hohen Nachfrage habe ich diese in einem Artikel aufgeführt.