Bei Leangains handelt es sich um eine spezielle Form des Intermittent Fasting. Es ist ein Konzept von Martin Berkhan, welcher auch selbst im Kraftsport aktiv ist. Somit ist Leangains ein Modell vom Intermittent Fasting, welches für Sportler am Eisen optimiert ist. Dieser Artikel stellt einen Guide und eine Einführung in Leangains da. Themen des Artikels
Essen und Fasten
Wie schon erwähnt handelt es sich bei Leangains um ein Modell des Intermittent Fasting. Somit gibt es Essens sowie Fastenfasen. Diese beiden Phasen sind der Hauptfuß des Modells. Grundsätzlich wird bei dem Konzept nach Leangains etwa 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Wobei in der Fastenfase nur Kaffee, Wasser oder andere kalorienlose Getränke erlaubt sind.Welchen Zeitraum du für das Fasten und Essen wählst bleibt im Grunde dir überlassen. Wobei Martin zu dem Fasten über Nacht rät und mit der Phase des Essens erst gegen Mittag oder Nachmittag zu beginnen. Die Wahl des Zeitraums begründet er hauptsächlich mit praktischen Faktoren. Für Menschen mit einem gewöhnlichen Job, welche um etwa 6 bis 7 Uhr aufstehen passt dieser Zeitraum am besten. Somit bietet es sich an zwischen 12 und 14 Uhr die erste Mahlzeit zu essen. Es ist allerdings auch kein Problem die erste Mahlzeit auf 16 bis 18 Uhr zu verschieben. Diesen Punkt solltest du von deinem Alltag abhängig machen.
Das Fasten über den Morgen empfiehlt Martin Berkan auch auf Grund sozialer Aspekten. Auf diesem Weg ist es möglich Abends gemeinsam mit der Familie oder Freunden zu essen. Für die meisten ist es auch leichter einfach in Tag zu starten ohne ein Frühstück zu sich zu nehmen. Ebenso gehen sehr viele lieber gesättigt zu Bett. Nach seinen Recherchen und Versuchen hat sich dies bewiesen. Zudem hat es auch weitere Vorteile das Frühstück sausen zu lassen.
Grundregeln
Ein Guide lässt sich am besten mit einem Regelwerk austatten. Somit kommen hier recht knapp und knackig die wichtigen Grundregeln für Leangains.Regeln für die Fastenphase
In der Fastenzeit ist nur der Konsum von Wasser und Kaffee sowie Kalorienlosen Getränken erlaubt. Somit kann auch Tee problemlos getrunken werden. Ein kleiner Schuss Milch wird dich auch nicht umbringen, muss jedoch nicht sein. Am besten wird der Kaffee schwarz getrunken. Eine weitere gute Alternative wäre Bulletproof Coffee, zu welchem sich Martin jedoch nicht äußert. Kaffee im Allgemeinen hat übrigens positive Auswirkungen auf den Hunger. Zuckerfreies Kaugummi erlaubt er auch während der Fastenzeit.Die Fastenzeit ist nach Martin die perfekte Zeit um Dinge zu erledigen. Er rät davon ab in dieser Zeit nur herumzusitzen und nicht zu tun.
Regeln für die Essensphase
Die Essenphase beginnt etwa 16 Stunden nach beenden der letzten Mahlzeit. Hast du also um 21 Uhr den letzten bissen zu dir genommen, so kann deine Fastenzeit um 13:00 Uhr am folgenden Tag beendet werden.Aus hormonellen Gründen und der reinen Gewohnheit solltest du das Essenfester sowie die Fastenfase etwa immer zur selben Zeit ansetzten. Kleine Abweichungen machen hier keine großen Probleme. Auch für die Kontrolle des Hungers empfiehlt sich ein relativ festes Essensfenster.
Regeln für die Mahlzeiten
Die Mahlzeitenfrequenz während der Essenszeit spielt keine Rolle. Du kannst zwei, drei oder auch mehr Mahlzeiten ansetzten. Die meisten tendieren an dieser Stelle zu drei Mahlzeiten.Die größte Mahlzeit ist immer die erste richtige Mahlzeit nach dem Training. Hier werden die meisten Kalorien aufgenommen. In der Regel handelt es sich hier um die 60% der Tageszufuhr.
An Ruhetagen hingegen empfiehlt Martin die erste Mahlzeit des Tages als größte zu gestalten. Wobei hier nicht komplett übertreiben werden sollte. Es empfiehlt sich die erste Mahlzeit mit 35% bis 40% der Tageskalorien zu füllen. Dabei bezieht sich das Konzept auf mindestens 3 Mahlzeiten. Er rät auch zu einem sehr starken Fokus auf Protein in der ersten Mahlzeit an Ruhetagen.
Herr Berkhan selbst sagt allerdings auch, dass er hier bei seinen Klienten kompromissbereit ist. Wenn sie lieber abends mehr essen, so gestattet er auch dies. Hier kommt es etwas auf die Gewohnheiten und Vorlieben des Individuellen an.
Regeln für Kalorien und Nährstoffe
Die Makronährstoffe und die Kalorienzufuhr werden bei dem Modell nach Leangains immer angepasst. An Trainingstagen werden mehr Kalorien und auch mehr Kohlenhydrate aufgenommen. Je komplexer und anstrengender der Tag, desto mehr. Hier gilt es etwas logisch zu handeln.Die gesamt Kalorienzufuhr wird hier je nach Ziel gewählt. Möchtest du abnehmen wählst du ein Kaloriendefizit. Liegt dein Ziel jedoch darin Gewicht zuzunehmen, so musst du einen Kalorienüberschuss wählen.
Wird auf nüchternen Magen trainiert sollten BCAAs* eingenommen werden. Auch wenn nicht unmittelbar nach dem Training gegessen wird rät Martin Berkhan zu der Einnahme von BCAAs.
Kalorienbedarf
Sobald es um fasten oder Meal-Skipping geht tritt immer wieder die Frage nach dem Kalorienbedarf auf. Beim Intermittent Fasting bleibt der Kalorienbedarf gleich dem Ziel. Wie oben schon erwähnt muss für eine Diät ein Kaloriendefizit gewählt werden. Soll jedoch Masse aufgebaut werden benötigen wir einen Überschuss an Kalorien.Der Unterschied zum herkömmlichen Modell besteht darin, dass wir die Kalorien mehr bündeln. Es werden größere Mahlzeiten eingenommen. Es muss nicht zwanghaft zu einem Defizit gegriffen werden.
Training
Der Punkt Training wirft beim Intermittent Fasting häufig Fragen auf. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten vorzugehen. Somit ist sehr viel Flexibilität gegeben. Dabei gibt es die Möglichkeit keine, eine oder zwei Mahlzeiten vor dem Training zu essen. Mit etwas Verständnis kannst du natürlich noch wietere Modelle erstellen. Hier handelt es sich um Beispiele und gängige Varianten.Training im gefasteten Zustand
Wird auf nüchternen Magen trainiert, so rät der Erschaffer des Modells zur einnahme von 10 Gramm BCAAs* oder etwas Vergleichbarem* vor dem Training. Dabei ist zu beachten, dass diese Aufnahme nicht als Beginn der Essenphase gilt. Diese beginnt erst mit der ersten Mahlzeit nach dem Training.Beispiel
| Uhrzeit | Aktion |
|---|---|
| 11:30 bis 12:00 | 10 Gramm BCAAs |
| 12:00 bis 13:00 | Training |
| 13:00 | 1. Mahlzeit (größte) |
| 16:00 | 2. Mahlzeit |
| 21:00 | 3. Mahlzeit (letzte) |
Die Kalorienzufuhr sowie die Menge der Kohlenhydrate nehmen beim Leangains hier mit Verlauf des Tages ab.
Training zur frühen Stunde (gefastet)
In diesem Beispiel geht es um Personen welche sehr früh am Morgen trainieren wollen, die Fase des Essen jedoch trotzdem erst am Nachmittag oder zumindest später beginnen wollen. Auch wenn nur zwei große Mahlzeiten aufgelistet sind, können zwischen der ersten und letzten Mahlzeit durchaus noch weitere Mahlzeiten angesetzt werden.Beispiel
| Uhrzeit | Aktion |
|---|---|
| 06:00 | 10g BCAAs |
| 06:00 bis 07:00 | Training |
| 08:00 | 10g BCAAs |
| 10:00 | 10g BCAAs |
| 12:00 bis 13:00 | 1. Mahlzeit (größte) |
| 20:00 bis 21:00 | Letzte Mahlzeit vor dem Fasten |
1 Mahlzeit vor dem Training
Dieses Konzept wird den meisten in den Kram passen welche ihre Zeit frei einteilen können. Dazu zählen besonders Schüler und Studenten. Vor dem Training wird eine Mahlzeit konsumiert.Beispiel
| Uhrzeit | Aktion |
|---|---|
| 12:00 bis 13:00 | 1. Mahlzeit (20% bis 25% der Tageskalorien) |
| 15:00 bis 16:00 | Training |
| 16:00 bis 17:00 | 2. Mahlzeit (größte) |
| 20:00 bis 21:00 | 3. Mahlzeit (letzte) |
2 Mahlzeiten vor dem Training
Das Konzept mit zwei Mahlzeiten vor dem Training wird für die meisten Personen in Frage kommen, welche herkömmliche Arbeitszeiten haben. Also ihren Feierabend um 17 bis 18 Uhr einläuten können.Beispiel
| Uhrzeit | Aktion |
|---|---|
| 12:00 bis 13:00 | 1. Mahlzeit (20% bis 25% der Tageskalorien) |
| 16:00 bis 17:00 | 2. Mahlzeit (Pre-Workout - Ähnlicher Kaloriengehalt wie 1. Mahlzeit) |
| 18:00 bis 19:00 | Training |
| 20:00 bis 21:00 | Letzte Mahlzeit (größte) |
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