Omega-3 - Brauche ich das Supplement?

© Eigentümer des Fotos:eliasfalla, pixabay Omega-3-Fettsäuren bieten einige Vorteile. Nicht nur für Sportler sondern für alle Menschen macht der Konsum von Omega-3-Fettsäuren auf jeden Fall Sinn. Da es sich bei Omega-3 um essentielle Fettsäuren handelt müssen diese auch auf jeden Fall über die Nahrung zuführen werden. Nun stellt sich allerdings die Frage ob Omega 3 als Supplement sinnvoll ist und ob du dieses Nahrungsergänzungsmittel wirklich brauchst.

Machen Omega-3-Fettsäuren als Supplement Sinn?

Es lässt sich schon sagen, dass die Supplementierung von Omega-3 nicht grundsätzlich unnötig oder sinnlos ist. Allerdings muss auch nicht immer zu einem Supplement für Omega-3 gegriffen werden. Wie bei jedem Supplement handelt es sich auch bei den Omega-3 Kapseln um die konzentrierte Form eines Nährstoffs. In diesem Fall sind es die Omega-3-Fettsäuren. Folglich lässt sich Omega-3 auch ohne Probleme über natürliche Nahrungsmittel aufnehmen. Halten wir fest: Omega-3 als Supplement kann von Nutzen sein.

Brauche ich Omega-3 als Supplement?

Kommen wir zur Frage ob du persönlich Omega-3 supplementieren solltest. Damit stellt sich auch direkt die Frage, wann ist eine Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren überhaupt notwendig? Grundsätzlich ist es sinnvoll Omega-3 über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, wenn der Bedarf auf natürliche Weise nicht gedeckt werden kann. Wann ist das der Fall? Bei Omega-3-Fettsäuren kann dies sehr schnell der Fall sein. Es gibt zwei unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren, von welchen der Mensch Nutzen ziehen kann. Das sind DHA und EPA. Diese beiden kommen jedoch ausschließlich in fettigem Fisch sowie Algen vor. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolsäure, muss erst vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Dies ist zwar möglich, jedoch nur mit einer sehr geringen Effizienz von etwa 5%.

Die Supplementierung von Omega-3 macht für dich also Sinn, wenn du kaum oder nur sehr selten fettigen Fisch konsumierst. Falls du also zu der Gruppe gehörst, die keinen Fisch oder fettigen Fisch mögen, bist du mit Omega-3 als Supplement gut beraten. Auch wenn du viele pflanzliche Produkte zu dir nimmst, welche mit viel Omega-3-Fettsäuren ausgestattet sind, reicht dies nicht aus um deinen Bedarf zu decken. Viele Hersteller werben auch mit einem hohen Gehalt an Omega-3, wobei dieser auch oft auf pflanzlicher Basis ist. An dieser Stelle haben wir als Mensch keinen großen Nutzen von dem hohen Aufkommen. Zudem haben die meisten pflanzlichen Quellen ein sehr schlechtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren, welches ebenfalls entscheidend ist.

Veganer und Vegetarier profitieren auf jeden Fall von einer Supplementierung von Omega-3. Wie schon gesagt sind die für uns nutzbaren Omega-3-Fettsäuren nur in fettigem Fisch enthalten. Wobei es für diese Personengruppen noch die Möglichkeit gibt Omega-3 über Algen* zu konsumieren. Diese grenzen sich hier von den Pflanzen ab und enthalten ebenfalls DHA und EPA. Allerdings ist dieses Vorgehen noch nicht sonderlich verbreitet. Es gibt jedoch schon Supplemente, welche auf Basis von Algen hergestellt werden.

Wie hoch ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Um zu wissen ob dein Bedarf an Omega-3 ausreichend gedeckt ist, muss natürlich auch ein Zahl für den Bedarf bekannt sein. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) spricht eine Empfehlung von 0,5% des Energiebedarfs aus. Liegt der durchschnittliche Tagesbedarf bei 2800 Kilokalorien, so wären dies 14 Kilokalorien pro Tag. Das entspricht etwa 1,5 bis 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Jedoch sind die Angaben der DGE allgemein eher mit Skepsis zu betrachten. Viele Empfehlungen sind hier nicht wirklich sinnvoll. In der Regel wird für Omega-3-Fettsäuren ein Bedarf von 25mg bis 35mg pro Kilogramm Körpergewicht berechnet. Hier erhalten wir in der Regel einen leicht höheren Wert für die Zufuhr. John Kiefer spricht in seinem Werk "Carb Backloading 1.0" sogar eine Empfehlung von 5 Gramm pro Tag aus. Wobei er auch die Supplementierung von Omega-3 unterstützt. Bei dem hohen Bedarf jedoch auch fast schon notwendig. An dieser Stelle sei jedoch auch erwähnt, dass der Bedarf nicht im Zusammenhang mit Sport ansteigt, wie es bei Protein der Fall ist.

Neben dem Bedarf an Omega-3-Fettsäuren für sich ist auch das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 entscheidend. Hier wird ein Verhältnis von 1:1 bis 1:5 empfohlen (Omega3:Omega6). Die meisten werden hier ein Problem von zu viel Omega-6-Fettsäuren erhalten, da diese zu hauf in unserer Ernährung auftreten. Besonders die moderne Ernährung fördert dies enorm. So ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bei Getreide und vielen pflanzlichen Ölen extrem schlecht ausgelegt.

Fettsäuren werden gespeichert

Im Gegensatz zu Vitaminen können Fettsäuren vom Körper gespeichert werden. Dies kann der Köper sogar für recht lange Zeit machen. Damit möchte ich auf den Punkt hinaus, dass wir nicht zwanghaft täglich Omega-3-Fettsäuren aufnehmen müssen. Der Bedarf an Omega-3 kann somit zum Beispiel auf eine Woche hochgerechnet werden, wie es die meisten erfahrenen Sportler auch für weitere Nährstoffe sowie den Kalorienbedarf machen oder machen sollten. Liegt der Bedarf pro Tag bei etwa 2,8 Gramm, so haben wir in einer Woche einen Bedarf von 19,6 Gramm. Nun kannst du dir ausrechnen, ob dein Omega-3-Konsum ausreichend ist. Wobei hier besonders der Konsum von fettigem Fisch im Vordergrund stehen sollte. Algen können hier auch hinzugezogen werden. Zum geringen Anteil zählen hier natürlich auch andere pflanzlichen Produkte.

Omega-3 über die natürliche Ernährung

Allerdings wird auch hier schon relativ deutlich, wie schwer es ist den Wert über die Nahrungsaufnahme zu erreichen. So sind in 100 Gramm Lachs knapp 2g Omega-3-Fettsäuren enthalten. Werden zwei Mal in der Woche 200 Gramm davon gegessen, so sind wir erst bei einer Menge von 8 Gramm Omega-3. Damit ist nicht einmal die Hälfte des Bedarfs gedeckt. Um zu prüfen wie weit dein Bedarf gedeckt ist, wirfst du am besten einen Blick auf deine Ernährung.

An dieser Stelle sei auch auf den unterschiedlichen Fisch verwiesen. Sehr belibt ist der Tunfunsch und das vornehmlich aus der Dose. Zwar enthält Thunfisch auch Omega-3-Fettsäuren, jedoch ist der Anteil sehr gering. Wie sollrn auch viele Omega-3-Fettsäuren enhalten sein, wenn der Fisch an sich nicht viel Fett enthält. Thunfisch kann einen Gehalt von bis zu 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren auf 100 Gramm haben. Der Thunfisch aus der Dose enhält jedoch in der Regel nur 0,3 Gramm auf 100 Gramm.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass Omega-3-Kapseln zu einen der wenigen wirklich sinnvollen Supplemente gehören. Sehr viele können von einer Omega-3 Supplementierung profitieren. Nur wenige werden von sich behaupten können, dass sie ihren Omega-3 Bedarf über die natürliche Ernährung gedeckt bekommen. Besonders wenn du nicht gerne oder nur selten fettigen Fisch auf deinem Teller hast, solltest du dir überlegen Omega-3-Supplemente* zu nehmen. Veganer und Vegetarier sind mit der Supplementierung von Omega-3 ebenfalls gut beraten. Der Anbieter nu3 bietet auch vegane Omega-3-Kapseln* an, welche reich an EPA und DHA sind. Wenn du dir ganz sicher gehen willst kannst du auch eine Blutanlyse machen lassen um dir über deine Fettwerte im klaren zu sein.