Wie viele Ballaststoffe brauche ich?

Ballasstoffe sind in einigen Lebensmitteln vorhanden und haben eine positive Auswirkung auf den Körper. Bei keinem sollte der Ballaststoffanteil in der Ernährung zu kurz kommen. Doch wie viele Ballasstoffe sollten am Tag aufgenommen werden und warum ist das überhaupt so wichtig? In disem  Artikel wirst du die Antwort auf diese Fragen finden.

Wie viel Gramm Ballasttoffe soll ich am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Kurz: DGE) rät zu 30 Gramm Ballaststoffen am Tag für einen erwachsenen Menschen. Die Aufnahme sollte bevorzugt durch Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse gewährleistet sein. Wichtig ist dabei auch, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Es gibt abweichende Vorgaben von 20 Gramm und 25 Gramm pro Tag. Doch diese Werte stammen nicht von deutschen Instituten.

Warum sind Ballastoffe für mich wichtig?

Obowhl die Ballaststoffe einen sehr geringen, geradezu gar keinen, Energiegehalt haben, sind sie für die Funktion des Körpers von großer Bedeutung. Besonders für die Verdauung sind die Ballasstoffe notwendig. Werden zu wenig Ballasstoffe über die Nahrung aufgenommen, kann es zu Verdauungsproblemen führen. Das beruht darauf, dass die zu verdauende Nahrung im Körper durch Wasser aufgequellt wird. Die Ballaststoffe fördern diesen Vorgang, womit ein höherer Druck auf die Darmwand ausgeübt wird. Somit wird die Aufenthaltsdauer der Kost verkürzt.
Neben der Verdauung wird auch die Gesundheit beinflusst. Da die Verdauung angeregt wird, kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Grund dafür ist, dass nur über den Stuhlgang Cholesterin ausgeschieden werden kann. Durch Studien wurden ebenfalls belegt, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährungsweise ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben. Diese Auswirkung wird mit dem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?

Neben einer verbesserten Gesundheit und Verdaunung fördern die Ballaststoffe zudem das Sättigungsgefühl. Da Ballaststoffe eine hohe Glykämische Last haben, werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen und der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter.

Wo finde viele ich Ballaststoffe?

Ballasstoffe sind Kohlenhydrate und sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Getreide, Obst, Gemüse und Hülensfrüchte haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Der Gehalt an Ballaststoffen ist jedoch bei jedem Lebensmittel unterschiedlich. Häufig ist der Wert mittlerweile auf den Verpackungen angegeben. Eine gute Quelle für diesen Nährstoff ist Gemüse, da es wenige Kalorien bei einem hohen Ballaststoffgehalt hat. Gemüse sollte bei den großen Mahlzeiten nicht fehlen und nicht zu sparsam eingesetzt werden. Iss reichlich davon, es ist gesund! Auch Obst enthält viele Ballaststoffe, wobei hier der meist hohe Zuckeranteil berücksichtigt werden sollte. Nüsse, als Bestandteil der Hülsenfürchte bieten ebenfalls eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Auch wenn sie viele Kalorien haben, sind sie sehr gesund und sollten in die Ernährung eingebaut werden. Über Getreideprodukte kann der Nährstoff ebenfalls aufgenommen werden. Hierbei gilt, je dunkler, desto besser. Denn je dunkler das Getreideprodukt ist, desto höher ist der Ballaststoffgehalt. Bei Mehl wird dies zusätzlich mit einer Typennummer gekennzeichnet. Umso höher die Typennummer ist, desto mehr Ballststoffe sind in dem Mehl vorhanden. Ein Mehl vom Typ 405 hat also weniger Ballaststoffe als ein Mehl vom Typ 1050.