Mehr Erfolg beim Training durch Schlaf

Für den Erfolg beim jeder Art von Sport sind die vier Eigenschaften Training, Ernährung, Dispizplin und Schlaf wichtig. Jede dieser Eigenschaften trägt einen großen Teil zum Erfolg bei und darf auf keinen Fall vernachlässigt werden.
Muskeln werden nicht beim Training, sondern erst danach aufgebaut - Durch den Schlaf wird diese wichtige Phase der Regeneration abgedeckt und die Muskeln können wachsen. Neben der Regeneration des Körpers werden Bewegunsabläufe und Ausführungen, welche beim Training zuvor ausgeübt wurden, verinnerlicht. Auch zur allgemeinen Gesundheit trägt der Schlaf seinen Teil bei. Menschen welche nicht genügend schlafen fehlt die Regenerationszeit, in welcher der Körper auch das Imunsystem stärkt. Ist das Imunsystem geschwächt ist der Mensch wesentlich anfälliger für Krankheiten. Neben dem Imunsystem schwächelt auch das Verhalten bei zu wenig Schlaf - So reagieren müde Menschen agressiver und unkonrollierter als ausgeruhte und können sich nicht konzentrieren. Studien zeigten, dass Soldaten sich bei Schießübungen nicht mehr auf das Anvisieren konzentrieren konnten.

Warum ist der Schlaf so wichtig?

Im Schlaf kommt der Körper zur Ruhe, weshalb diese Phase auch als Ruhephase bezeichnet wird. Hierbei weisen einige biologische Funktionen des Körpers ein Maximum und andere auf ein Minumum auf, wodurch die Regeneration gegeben ist.

Wie lange sollte der Schlaf sein?

In der Regel benötigt der Mensch 6-8 Stunden Schlaf - Bei Sportlern beträgt diese Zeit jedoch mindestens 8 Stunden! 8-10 Stunden sind ideal für die Regeneration und den Muskelaufbau. Durch Studien wurde gezeigt, dass Sportler mit längeren Ruhephasen wesentlich bessere Erfolge aufweisen konnten. Allerdings ist zu beachteten, dass zu lange schlafen schlecht ist, zu mehr Müdigkeit führt und sogar schlechtere Ergebnisse hervorrufen kann. Selbst bei der Bundeswehr wurde dieser Fakt endlich eingesehen. Jeder kennt das alte Bild: Soldaten müssen viel leisten und extrem früh aufstehen. Bei Schießübungen wurde festgestellt, dass die Soladten unkonzentriert waren. Da die Ruhephase jeodch so wichtig für die Konzentration und Erholung ist, wurde die Schlafphase auch bei der Bundeswehr verlängert. Aber nicht nur die Länge ist wichtig, sondern auch, wie gut der Schlaf ist.

Guter Schlaf - Intensität

Guter Schlaf beschreibt einen Schlaf ohne Unterbrechungen mit einer hohen Intensität. Unterbrechungen des Schlafs bedeuten eine Störung der Ruhephase, also der Regeneration des Körpers. Die Tiefschlafphase trägt am meisten zur Regneration bei, womit diese sehr wichtig wird. Da dieser Abschnitt des Schlafs nicht direkt erreicht wird, sind Schlafstörungen fatal. Sportler, welche ihren Kreislauf in Schwung bringen neigen zu einem besseren Schlaf als unsportliche Menschen. Wird Sport jedoch zu intensiv betrieben wirkt sich dies schlecht auf den Schlaf aus. Ein Übertraining führt zu Fehlregulationen, wodurch der Schlaf gestört und die Leistung gemindert wird. Durch die fehlende Erholung fehlt die Regeneration und der Lerneffekt. Die Auswirkung auf die sportliche Leistung ist klar - Die Erfolge nehmen ab und werden gehemmt. Die selben Probleme entstehen bei Stress oder anderen Störfaktoren für den Schlaf.

Was ist mit Sport vor dem Schlaf?

Unmittelbar vor der Schlafphase sollte kein Sport betrieben werden. Nach dem Sport sollten mindestens 2 Stunden bis zum zu Bett gehen vergehen. Sportliche Aktivitäten bringen den Kreislauf in Schwung und behindern durch den Stress die Ruhe - Der Körper kann nicht von hoher Leistung auf Ruhe umstellen. Es ist jedoch nicht der Fall, dass Bewegung vor dem Schlafen immer schlecht ist - Ein kleiner Spaziergang ist sogar förderlich für einen guten und intensiven Schlaf. Die beste Zeit für den Sport ist der Tageshöhepunkt, welcher sich bei den meisten am Nachmittag befindet. Hier kann der Körper am meisten Leistung bringen. Diese Zeit kommt durch die biologischen Rythmen zustande, welche jedoch durch regelmäßige Abläufe angepasst werden können. Nicht für jeden ist es möglich nachmittags zu trainieren - Es gilt aber immer: Die Nacht ist für die Ruhephase, zum Schlafen da! Ein Training unmittelbar nach dem Aufstehen ist auch nicht besonders sinnvoll und effektiv, da der Körper zu dieser Zeit kaum Leistung bringt.

Die vier Abschnitte

Der Schlaf wird in vier Abschnitte eingeteilt, wovon jeder einen speziellen Zweck erfüllt. Alle vier Phasen verlaufen in einem Zyklus, welcher etwa 90 Minuten andauert. Nach Ablauf dieser Zeit beginnt wieder die erste Phase.

1. Im ersten Abschnitt wird die Körpertemperatur gedrosselt. Das Gehirn beschäftigt sich in dieser Zeit mit den Ereignissen des Tages, wobei die Bewegungen des Tages eine große Rolle spielen. Dieser Prozess findet in den ersten 20 Minuten der Ruhephase statt.
2. Der zweite Schritt beschreibt eine Übergangsphase, in welcher aus der sanften Schlafphase in die Tiefschlafphase gewechselt wird.
3. Die Tiefschlafphase ist mit die wichtigste Phase des Schlafs. Hier findet der Hauptprozess der Regeneration statt - Das Blut wird aus dem Kopf in die Muskeln gepumpt, wodurch diese Erholung bekommen und neue Energie gewinnen. In dieser Zeit werden bis zu 70% der kompletten Produktion von Wachstumshormonen (Somatropin) erzeugt, welches für den Aufbau und die Stärkung der Muskulatur verantwortlich ist. Zusätzlich arbeiten diverse Funktionen des Nervensystems. Durch diese Abläufe funktioniert tagsüber das Imunsystem, sowie der Stoffwechsel.
4. Zum Schluss folgt der vierte Teilabschnitt, in welchem geträumt wird. Durch die Träume werden die Ereignisse und Erlebnisse des Tages verarbeitet, wozu auch Bewegungsabläufe aus dem Training gehören. Dies ist die einzige Phase, in der sich der Körper nicht bewegt. Mit der Verarbeitung werden die neuen Fähigkeiten gefestigt - Es findet ein Lernprozess statt, welcher auch für das Training wichtig ist. Das neu Gelernte wird aus einem Kurzspeicher in einen langfristigen Speicher verschoben.