Warum schaffe ich nicht mehr Klimmzüge?

©316th ESC, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Klimmzüge, den eigenen Körper zu einer Stange hinziehen. Es wird wirklich keinen Menschen geben, der diese Übung nicht kennt. Es ist eine der grundlegendsten Kraftübungen überhaupt. Selbst der unsportliche Teil der Bevölkerung kann mit dem Begriff Klimmzug etwas anfangen. Doch immer wieder kann man das Klagen über Stagnation hören. Obwohl immer wieder oder auch regelmäßig Klimmzüge ausgeübt werden, kann die Anzahl der Wiederholungen nicht gesteigert werden. Genau auf das Problem gehe ich in diesem Artikel ein.

Wo liegt das Problem?

Die Steigerung bei Klimmzügen bezieht sich hauptsächlich auf eine Erhöhung der Wiederholungszahl. Sicher kann auch das Zusatzgewicht gesteigert werden, was jedoch erst relevant wird, wenn die Grundausführung sitzt. Dazu gehört auch, dass mindestens 15 bis 20 "strict" ausgeführte Klimmzüge am Stück locker sitzen. Hierbei beziehe ich mich wirklich nur auf die strenge Ausführung. Die Kipping oder Butterfly Varianten können hier nicht direkt zugezählt werden.

Doch woran liegt es, dass die Steigerung der Wiederholungen häufig ausbleibt? Wie so oft liegt es auch hier in der Technik. Es sieht so simpel aus und klingt auch nicht besonders anspruchsvoll. Grundsätzlich ist es das auch nicht, allerdings können sich kleine Fehler einschleichen. Besonders, wenn die Punkte Muskelwachstum und Leistungssteigerung gefragt sind, stellt meist die Technik das Limit dar.

Die Kraft für den Klimmzug soll aus dem Latissimus kommen. Bei falscher Technik wird dieser Muskel jedoch oft verfehlt. Die meisten machen den Fehler die Kraft aus den Armen zu holen. Dabei werden dann allerdings mehr der Bizeps und auch Trizeps gefordert. Besonders bei der Ausführung zur Brust hin, welche die gängigste darstellt, ist dies der Fall. Durch diese falsche Technik wird der Lattissimus stark entlastet und folglich fällt der Muskelwachstum daher geringer aus. Nun mag sich das Bild einprägen, dass dies egal sein kann. Es werden schließlich andere Muskelgruppen gefordert, welche ebenfalls zum Klimmzug beitragen. Ja, diese Muskeln werden natürlich trainiert, da sie beansprucht werden. Jedoch ist die Leistung der Arme wesentlich geringer, als die des Rückens. Es kann sogar ein negativer Effekt auftreten. So kann es passieren, dass der Lattisimus sich zurückentwickelt, da er über eine falsche Ausführung des Klimmzugs nicht trainiert wird. Wird ein Muskel nicht benötigt, so sieht der Körper keine Verwendung darin und er wächst nicht. Dieses Grundprinzip sollte jedoch jedem Sportler bewusst sein.

Der Weg zum Erfolg

Nach dieser Analyse ist klar, wo das Problem liegt. Die Technik ist meist Schuld für die Stagnation beim Klimmzug. Um die Wiederholungszahl deiner Klimmzüge zu steigern musst du also genau auf deine Ausführung achten und streng mit dir selbst sein. Um wirklich die Kraft zu steigern solltest du dich dabei zunächst auf die "strict" Ausführung konzentrieren.

Bei dem kompletten Bewegungsablauf sollte der Rücken stetig unter Spannung Stehen. Auch an der untersten Position solltest du nicht wie ein nasser Sack hängen. Die Schultern sollen bei der Ausführung aktiv sein. Die Schultern sind also unter Spannung und nach hinten gezogen. Viele vernachlässigen dies und lassen sich nur hängen. Auch die Geschwindigkeit der Ausführung ist entscheidend für einen großen Erfolg. Besonders das herablassen (exentrischer Teil) fordert den Muskel und sollte langsam ausgeübt werden. Hierbei machen viele den Fehler sich ganz schnell abfallen zu lassen. Somit wird ein enorm wichtiger Teil der Übung einfach vernachlässigt.

Viele empfehlen hier den Lattisimus über die Maschine zu trainieren. Ich selbst bin jedoch der Meinung, dass es nicht viel für die Verbesserung des Klimmzugs bringt. Selbst wenn jemand 100 Kilogramm beim Lat-Zug schafft, ist er oft nicht in der Lage mehrere Klimmzüge oder sogar nur einen auszuführen. Zudem spielt auch hier das eigene Körpergewicht eine Rolle. Ich würde hier eher empfehlen das Körpergewicht im Verhältnis zur Kraft gesund zu halten und die Geschwindigkeit der Klimmzüge zu variieren. Zudem halte ich es nicht für sinnvoll sich an eine Wiederholungszahl zu verbeißen. Sind mehrere Sätze geplant, so sollte trotzdem die beste Leistung rausgeholt werden. Jedoch sollte man nie komplett ans Limit gehen, wenn noch ein weiterer Satz oder weitere Wiederholungen anstehen. So sollte man 2-3 Wiederholungen vor dem Limit abbrechen. Nach einer Zeit bekommt jeder ein Gefühl dafür, wie er seine Grenzen erkennen kann. Handelt es sich um die letzten Wiederholungen, kann durchaus bis zum letzten Klimmzug gekämpft werden. Jedoch nach 6 Wiederholungen aufzuhören, wenn noch mindestens 5 weitere gehen, ist denke ich nicht von Vorteil. Besonders bei der Ausführung ohne Zusatzgewicht ist dies von großer Bedeutung.

Auch wenn das dokumentieren vom Training schön und gut ist, sollte man dies nicht übertreiben. Wird übertrieben, kann man sich selbst Hürden in den Weg legen. Meiner Ansicht nach, sollte viel öfters auf den Körper und das Gefühl gehört werden. Besonders bei Übungen mit dem Körpergewicht oder auch Übungen mit leichterem Gewicht. Diese Meinung wird auch häufiger im Crosstraining vertreten.

Kipping Pullups oder auch andere Variationen sind nicht zwangsläufig schlecht. Bevor diese ausgebüt werden, sollte allerdings die strenge Ausführung ohne Probleme ausgeübt werden können.

Abschließende Worte

Klimmzüge sind eine der wichtigsten Übungen für Athleten, welche wirklich fit sein wollen. Daher hat die Übung auch einen recht hohen Stellenwert beim Crosstraining. Aufgeben ist hier nicht Lösung, sondern die Verbesserung und genaue Beobachtung der Technik. Jeder kann sich auch bei Klimmzügen steigern, wenn er denn möchte und den Willen zeigt. Die oben genannten Hinweise und Tipps werden dich mit Sicherheit weiterbringen. Festzuhalten bleibt für mich auch immer, dass Klimmzüge dem Lat-Zug bevorzugt werden sollten. Geräte entlasten viel zu viel und verringern somit den Erfolg. Weitere Hinweise zur Ausführung der Klimmzüge findest du im Bereich Übungen unter der englischen Bezeichnung "Pull-Up".