©Crossfit Fever, Flickr unter CC BY-ND 2.0 In einem vergangenen Artikel habe ich schon über die Wichtigkeit und Besonderheiten des Press berichtet. Für die sichere Ausführung ist jedoch die richtige Technik von großer Bedeutung. Somit möchte ich in diesem Artikel die wichtigsten Punkte für eine saubere und gute Technik für das Drücken vermitteln. Press ist auch als Shoulder Press, Schulderdrücken oder auch Überkopfdrücken bekannt. Auch wenn es nicht zu 100 Prozent identisch ist, wird Press auch oft als Miliary Press bezeichnet. Themen des Artikels
Die 5 Schritte für das perfekte Drücken
Starten wir zunächst mit der grundlegenden Technik für den Press. Diese lässt sich am besten in fünf Punkte einteilen und darstellen.1. Die Griffbreite
Im ersten Schritt müssen wir die richtige Griffbreite finden. Auch wenn diese für jeden Athleten etwas anders ist, lässt sich eine Grundregel sagen. Die Unterarme sollten hierbei ungefähr gerade nach oben zeigen, also in einem rechten Winkel zum Boden stehen. Das heißt, dass sie nicht stark nach außen oder innen gerichtet werden sollten. Die Ellenbogen sind demnach neben dem Körper platziert. Sie sind nicht nach vorne oder hinten gerichtet. Wie die optimale Breite für dich ist solltest du mit der Zeit rausfinden.2. Der richtige Griff
Nun geht es daran die Hantelstange richtig zu packen. Handschuhe oder sämtliche andere Schoner haben hier eigentlich nichts zu suchen. Das Gefühlt für die Hantel sowie der Gripp gehen durch dieses Equipment nur unnötig verloren. Für die optimale Kraftübertragung sollte der Hebel möglichst gering sein. Dies realisieren wir, indem die Handelstage auf der Handwurzel und nicht in der Handfläche liegt. Das Handgelenk ist somit nicht überstreckt, sondern eher gerade. Auf diese Weise kann mehr Gewicht bewältigt werden, da auch die Kraft aus den Unterarmen genutzt werden kann. In dieser Lage wird die Stange fest mit Daumen und den Fingern umschlossen. Hier sollte ein möglichst fester Griff gewählt werden. Je fester du packst, desto besser wirst du die Kraft übertragen können. Die Methode des festen Griffs bietet sich übrigens bei allen Übungen an und verbessert zusätzlich deine Griffkraft.3. Das Drücken
Nun kommt es zum Prozess des Drückens. Hierbei gilt es den möglichst kürzesten Weg zurückzulegen. Wie die Physik und Mathematik es uns gelehrt hat, ist die der Weg über eine Gerade. Somit wird die Hantelstange auf geradem Weg über den Kopf gedrückt. Das Gewicht wird nicht im Bogen vor dem Kopf gedrückt. Dies ist bei hohem Gewicht auch überhaupt nicht mehr möglich. Jedoch wirst du mit falscher Technik auch nie viel Gewicht schaffen.Um dies zu realisieren wird die Hüfte leicht nach vorne bewegt. Es ist zwar auch möglich nur den Oberkörper nach hinten zu neigen, jedoch ist die Methode über die Hüfte sauberer und gesünder. Denn wenn die Hüfte nach vorne Bewegt wird, kann die Spannung im Rücken beibehalten werden. Es ist auch nicht viel Radius notwendig um den Kopf genügend nach hinten zu bekommen. Mit dem Verschieben der Hüfte ist jedoch eine extreme Bewegung nach hinten möglich. Aus diesem Grund wurde das Drücken auch bei den olympischen Spielen gestrichen. Das Potential zum Schummeln war zu groß.
Nun kann also das Gewicht in einer geraden Linie über den Kopf gebracht werden. Die Stange wandert während dem kompletten Bewegungsablauf nicht aus der Bahn nach vorne oder hinten. Um sich nicht selbst zu betuppen und auch bei der Gesundheit auf jeden Fall auf der sicheren Seite zu bleiben, sollte der Kopf nur so weit nach hinten gebracht werden, wie es für diesen Ablauf notwendig ist.
4. Der Lockout
Eine Wiederholung des Press wird an höchster Stelle mit einem Lockout beendet. Das heißt, dass die Arme komplett durchgestreckt werden. Die Hantel befindet sich dabei über der Körpermitte. Somit ist der Körper in einer Linie mit dem Gewicht. Zudem gehen wir in die external Rotation und heben die Schultern an. Es werden also die Ellenbogen und Achseln nach vorne gedreht. Dabei wird der Kopf nach vorne gebracht. Der komplette Körper steht hier, wie es bei der ganzen Ausführung der Fall sein sollte, unter Spannung.5. Das Herablassen
Nun ist zwar der schwerste Teil des Press getan, jedoch muss das Gewicht auch wieder herabgelassen werden. Hier ist entscheidend die Wirbelsäule vor dem Aufprall der schweren Masse zu schützen. Dafür gehen wir beim Absetzten des Gewichts in die Hocke. Auf diese Weise wird das Gewicht abgedämpft. Wichtig ist, dass erst am unteren Punkt in die Hocke gegangen wird. Also die Hantel zunächst langsam herabgelassen und erst am letzten Punkt durch eine leichte Hocke abgedämpft. Natürlich muss während der Bewegung nach unten der Kopf auf wieder etwas nach hinten befördert werden. Dies geschieht genau wie beim Drücken des Gewichts.Allgemeine Punkte
Damit ist das Wissen für die grundlegende Technik komplett. Nun gibt es noch interessante Punkte, welche für die Übung Press selbst oder die allgemeine Ausführung beziehen.Die Übertragung der Kraft
Noch ein Punkt, welcher für die komplette Bewegung des Press von Bedeutung ist. Um die Kraft optimal übertragen zu können ist eine extrem gute Körperspannung notwendig. Stehst du nur lasch da, wird dir das Drücken von schweren Gewichten nicht möglich sein. Ein sehr guter Tipp für diesen Punkt ist das Zusammenkneifen der Pobacken. Auf diese Weise baust du eine gute Spannung auf.Was ist mit der Geschwindigkeit?
Die Frage ob Schulterdrücken nun langsam oder schnell ausgeübt werden sollte, lässt sich nicht allgemein beantworten. Hier kommt es auf dein individuelles Ziel an. Befindest du dich im Bodybuilding, wirst du eine eher langsamere Ausführung bevorzugen. Beim Gewichtheben oder auch beim Crosstraining wirst du eher auf eine schnellere und explosivere Technik setzen. Für eine saubere Technik ist die Geschwindigkeit also nicht direkt relevant.Warum frontales Schulterdrücken?
Für alle, denen es noch nicht klar ist: Press wird vor dem Kopf ausgeführt. Das Schulterdrücken hinter dem Kopf wird als Nackendrücken bezeichnet. Der Nachteil beim Drücken hinter dem Kopf ist extreme Belastung auf die Schultern. Für diese ist es daher gesünder die frontale Position zu wählen. Viele verspüren beim Drücken hinter dem Kopf auch Schmerzen in der Schulter und nicht selten kommt es beim Nackendrücken zu Verletzungen.Military Press
Wie ganz am Anfang angesprochen ist Military Press nicht komplett dasselbe wie Press. Auch wenn viele sagen, dass sie Military Press praktizieren, machen es die wenigsten davon. Bei der Military Press handelt es sich um eine ganz spezielle Form des Drückens mit spezifischen Vorgaben. Hier wird in einer strammen Haltung und Position gearbeitet. Es wird eine extrem gerade Haltung eingenommen, bei welcher die Füße beisammen stehen. Somit wird das Gewicht ohne großen Körpereinsatz gedrückt. Es ist quasi die strikteste Variante des Press. In der extremen Ausführung steht der Athlet sogar vor einer Mauer. Mit richtigem Haarschnitt soll sogar mehr Gewicht möglich sein. Der wäre hier kurz, wie es beim Militär vorgeschrieben ist. Jedoch handelt es sich um keine wissenschaftlich Belegte Tatsache.Video zum Press
Viel Text lässt sich auch in Fotos oder Videos abbilden. Ich habe ein sehr gutes Tutorial zum Press von JoePaleo (Johannes Kwella) auf YouTube gefunden. Hier verdeutlicht er die Technik sehr gut und gibt gute Tipps für das Drücken. Allgemein kann ich seine Videos nur empfehlen.Klicke um das Video zu laden
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