©Rose PT, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Kipping Pull-Up ist eine Variante des Klimmzugs, welche besonders in Verbindung mit Crosstraining an Bedeutung gewonnen hat. Allerdings bringt der Kipping Pull-Up sowie der verwandte Butterfly Pull-Up auch große Diskussionen mit sich. Dieser Artikel soll etwas Klarheit in das Thema der beiden Varianten des Pull-Ups bringen. Themen des Artikels
Was ist der Kipping Pull-Up?
Der Kipping Pull-Up ist eine Variante des Klimmzugs, bei welchem die Aufwärtsbewegung mit Schwung aus den Beinen und der Hüfte unterstützt wird. Dieser Schwung hilft dabei das Kinn leichter über die Klimmzugstange zu befördern. Auf diese Weise muss deutlich weniger Kraft durch die Arme aufgebracht werden.Neben dem Kipping Pull-Up gibt es noch eine Variante für Fortgeschrittene, welche sich der Butterfly Pull-Up nennt. Hierbei wird eine flüssigere Bewegung praktiziert, welche einer noch schnellen Durchführung erlaubt. Hier wird mehr Flexibilität benötigt um den Körper richtig zu Bewegen.
Im folgenden Video werden alle drei Varianten nacheinander vorgestellt. Zunächst handelt es sich um einen strict Pull-Up (normaler/strenger Klimmzug), dann wird ein Kipping Pull-Up praktiziert und abschließend ist der Butterfly Pull-Up zu sehen.
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Vorteile des Kipping Pull-Ups
Nun stellt sich die Frage, wo der Sinn des Kipping Pull-Ups ist. Bei diesem sowie der Variante des Butterfly Pull-Ups wird der Schwung für eine höhere Geschwindigkeit ausgenutzt. So werden diese Varianten beim Crosstraining eingesetzt um schneller mehr Wiederholungen absolvieren zu können. Auch wenn es von Neulingen oft skeptisch betrachtet wird ist diese Art des Klimmzugs nach dem Regelwerk beim Crosstraining erlaubt. Doch nur weil es nach dem Regelwerk erlaubt ist, heißt es noch lange nicht, dass diese Ausführung immer Sinn macht.Kipping Pull-Up ist wie Push Press
Als bildlicher Vergleich lässt sich hier die Variante des Push Press im Vergleich zum Overhead Press aufzeigen. Beim Push Press sowie dem Kipping Pull-Up wird durch Dynamik eine höhere Leistung erlaubt. Beim Push Press werden durch die Bewegung des Körpers mehr Gewicht und beim Kipping Pull-Up durch Schwung aus der Hüfte und den Beinen mehr Wiederholungen ermöglicht.Dieser Punkt sollte auf jeden Fall bei dem Vorwurf des Cheatings beim Kipping Pull-Up bedacht werden. Push Press wird auch nicht als schummeln eingestuft. Es handelt sich einfach um eine andere Übung. Genau dasselbe gilt auch für den Kipping Pull-Up.
Kipping ist kein Schummeln
Jeder der einmal einen Kipping Pull-Up versucht hat wird wissen, dass es kein schummeln ist. Ein richtiger Kipping Pull-Up verlangt sehr viel Technik und ist keine einfache Bewegung. Ganz im Gegenteil wird für das Erlernen des Kipping Pull-Ups sogar meist eine recht lange Zeit benötigt. Es werden durchaus Technik, Kraft und Ausdauer abverlangt. Nur auf einem etwas anderem Weg als beim herkömmlichen Klimmzug. Besonders wenn eine hohe Wiederholungszahl ohne Pausen absolviert wird, steigt der Anspruch dieser Faktoren enorm.Um auf den Vergleich zum Push Press zurückzukommen können wir auch die selbe Tatsache hier beobachten. Um den Push Press richtig auszuführen benötigt es gute Körperbeherrschung und Koordinationsfähigkeit. Die Arme müssen hier im richtigen Moment auf die richtige Weise eingesetzt werden. Was für viele leicht aussieht erweist sich auch hier in der Praxis als wesentlich anspruchsvoller.
Es gibt nicht viele, welche die Übung Push Press kritisieren. Daher ist der Vergleich zu dieser Übung auch interessant. Denn sehr viele, welche nichts gegen den Push Press haben, halten den Kipping Pull-Up für gemogelte Ausführung. Jetzt sollte jedoch klar sein, dass es hier eine große Gemeinsamkeit gibt. In beiden Fällen wird der komplette Körper verwendet um mehr Leistung zu erzielen.
In beiden Fällen sprechen wir von Kombinierten Bewegungen. Ebenso ist das Verletzungsrisiko bei falscher Technik für beide Übungen hoch. Allerdings sind beide mit Übung und guter Technik sicher machbar.
Eventuell kommt der Hass auf den Kipping Pull-Up auch daher, dass diese Variante des Kimmzugs vermehr im Bereich von Crosstraining eingesetzt wird. Die Push Press hingegen auch sehr viel beim Gewichtheben. Auf Grund von Unwissenheit wird Crosstraining häufig in falsches Licht gerückt. Allerdings macht die Verwendung von der Kipping Variante an machen stellen durchaus Sinn.
Erst strict Pull-Ups!
Der schlechte Ruf des Kipping Pull-Ups beruht auch etwas auf dem falschen Einsatz dieser Übung. Die Variante mit Schwung wurde im Crosstraining entwickelt um schneller durch WODs zu kommen. Allerdings wurde der Klimmzug hier von fortgeschrittenen Athleten eingeführt, welche über eine gute und starke Muskulatur verfügen. Diese waren auch in der Lage eine hohe Anzahl an strengen Klimmzügen zu praktizieren. Sie haben die Variante des Kipping Pull-Ups nur auf Grund der Schnelligkeit gewählt.Ist nicht die grundlegende Kraft oder auch Muskulatur gegeben, so ist das Verletzungsrisiko höher. Die Schultern werden in diesem Falle nicht geschützt und auch die Bewegung des Klimmzugs mag nicht unbedingt sitzen. Der Klimmzug in der Kipping Variante ist eine Übung für Fortgeschrittene und sollte daher auch erst nach dem strengen Klimmzug gewählt werden. Somit solltest du erst zu Killping Pull-Ups greifen, wenn du eine akzeptable Anzahl von strikten Klimmzügen ohne Pause ausüben kannst.
Ratsam wären hier mindestens fünf Klimmzüge. Dies mag für viele nicht nach einer hohen Wiederholungszahl klingen. Doch diese fünf Klimmzüge sollten mit kompletten Lockout und dem Kinn über der Stange ausgeführt werden. Im besten Fall wird auch noch ein bis zwei Sekunden mit dem Kinn über der Stange verharrt. Zudem sollte die Bewegung nach unten sowie oben kontrolliert und langsam stattfinden. Schon erscheinen die fünf Wiederholungen ganz anders.
Beim Klimmzug kommt es generell auch nicht nur auf das Hochziehen des Körpergewichts an. Neben diesem Aspekt spielt die komplette Kontrolle über den eigenen Körper eine bedeutende Rolle. Beim Ziehen und Herablassen muss du deinen Körper komplett unter Kontrolle haben. Erst wenn das sitzt, solltest du dich an Kipping Pull-Ups versuchen.
Wann macht der Kipping Pull-Up sinn?
Nun bleibt jedoch immer noch die Frage offen, wann der Kipping Pull-Up wirklich Sinn macht und eingesetzt werden solle. Bevor die Technik des Kipping Pull-Ups nicht richtig sitzt, sollte dieser auch auf keinen Fall auf Leistung ausgeübt werden. Somit sollte der Kipping Pull-Up erst in WODs angesetzt werden, wenn die Technik gegeben ist. Wie immer gilt hier erst Technik, dann Intensität.Grundsätzlich lässt sich eine leichte Regel für die Auswahl des Klimmzugs aufstellen:
- Kraft: Strict Pull-Up
- Schnelligkeit: Kipping Pull-Up
Muskelaufbau und Kipping Pull-Up?
Genauso wie beim Push Press gilt auch hier, dass die abgewandelte Alternative nicht die perfekte für den Muskelaufbau ist. Dies ist im Grunde auch logisch, da durch den Schwung aus Hüfte und Beinen Entlastung stattfindet. Auch wenn die Technik nicht einfach ist, wird die Muskulatur anders gefordert.Natürlich werden die Muskeln auch bei der Variante des Kipping Pull-Ups beansprucht und trainiert. Um jedoch den Oberkörper und die Kraft des Klimmzugs zu trainieren sollte zur strikten Variante gegriffen werden. Beim Kipping Pull-Up geht es mehr um Koordination und Schnelligkeit.
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