Kettlebell Swing - Russian vs. American Style

© Eigentümer des Fotos:Barbell Shrugged, YouTube Der Kettlebell Swing gehört wird beim Crosstraining zu recht häufig eingesetzt. Ich kann auch nicht verschweigen, dass der Swing mit zu meinen Favoriten gehört und ich es liebe das Gewicht aus der Hüfte zu schwingen. Beim Kettlebell Swing gibt es jedoch zwei Ausführungen, welche immer wieder zur Diskussion anregen - Der American sowie der Russian Swing. Welcher ist nun besser? Welche Ausführung solltest du bevorzugen?

Ein Blick auf die Ausführung und Unterschiede

Starten wir mit der Betrachtung der Beiden Übungen. Wie werden sie praktiziert und wo liegen überhaupt die Unterschiede?

Russian Swing

Der Russian Swing beginnt an der Hüfte, über den Knien und endet auf der Höhe der Brust - Optimal bei einem Winkel von 90° zum Rumpf. Die Bewegung ist hier kurz, schnell und kompakt. Es handelt sich um eine Hüftbewegung (Hip-Hinge), bei welcher die Knie etwa 20° oder auch weniger in die Beuge gehen. Es wird kein Squat gemacht, wozu viele am Anfang neigen. Während die Kettlebell aus der Hüfte Bewegt wird bleibt die Wirbelsäule neutral und stabil. Am höchsten Punkt der Bewegung befindet sich die Kettlebell beim Russian Style auf Brusthöhe. Das Gesäß steht vorne und die Beine sind durchgestreckt. Der Lat ist angespannt und die Schultern werden aktiv nach hinten gezogen. Optimal wird beim Russian Swing auch mit einer unterstützenden Atmung gearbeitet. Sicher konntest du schon bei anderen oder auch bei dir diese kontrollierte Atmung beobachten. Atme beim Abschwung ein und presse die Luft beim Aufschwung mit Kraft aus um die Bewegung zu unterstützen. Im Video siehst du die Ausführung des Russian Swings.

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American Swing

Der American Style ist auch als US Swing bekannt und unterscheidet sich zum Russian Swing nur in der Endposition der Ausführung. Die Technik für den Swing wird hier gleich praktiziert wie bei der russischen Variante: Die Bewegung startet unterhalb der Leiste über den Knien, welche beim Swing maximal 20° gebeugt werden. Der Schwung wird auch hier über die Hüftbewegung erzeugt. In der Endposition befindet sich das Gewicht jedoch nicht nur auf Brusthöhe, sondern über dem Kopf. Doch weiterhin wird die Kraft aus der Hüfte geholt und nicht über einen Squat in die Bewegung gebracht. Auch hier siehst du im Video wieder die Ausführung des Swings. Diesmal in der US Variante.

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Russian Style ist die Basis

Schon bei der Beschreibung vom Swing der amerikanischen Art wirst du gemerkt haben, dass die russische Variante die Basis ist. Somit musst du auch erst den Russian Kettlebell Swing beherrschen, bevor du überhaupt an den American Style denkst. Die Hüftbewegung zu erlernen ist elementar und bei der russischen Ausführunge wesentlich einfacher. Du kannst dich voll und ganz auf die Streckung und Kraftentwicklung aus der Hüfte konzentrieren. Es geht darum die Kraft nicht aus dem Squat und auch nicht aus den Armen zu holen. Das Gewicht wird ohne weiteres Heben aus den Armen auf Brusthöhe befördert. Eine richtige Technik erkennst du auch daran, dass die Kettlebell in der Endposition beim Russian Swing nach vorne ausgerichtet ist und nicht nach unten hängt.

American Kettlebell Swing hat Nachteile

Der Kettlebell Swing in der US Variante bietet jedoch noch weitere Nachteile, weshalb viele und auch ich von der Ausführung abraten.

Der Swing nach der amerikanischen Art muss mit beiden Händen ausgeübt werden. Hier entsteht ein Problem, da die Mobilität in den Schultern durch den engen Griff eingeschränkt wird. Beim Russian Swing stellt dieser Punkt kein Problem dar, da wir die Bewegung vor der Overhead Position beenden. Erst wenn das Gewicht über den Kopf gebracht werden soll offenbart sich das Problem der eingeschränkten Mobilität als Gefahr sowie Schwierigkeit.

Ein engerer Stand begünstigt hingegen die Mobilität der Schultern. Doch dieser ist beim Swing nicht möglich. Wir müssen und wollen das Gewicht durch die Beine bewegen, was uns zu einem weiten Stand zwingt. Nun haben wir einen engen Griff in Kombination mit einem weiten Stand - Keine guten Karten für die Schultermobilität.

Durch diesen Faktor entsteht ein weiteres Problem, welches sich auf den Rücken bezieht. Wir geraten bei der Bewegung über den Kopf in die Überstreckung der Wirbelsäule. Rein von unserem Körperbau will der Swing auf Brusthöhe beendet werden. Wenn wir den Punkt überwinden wollen, werden wir meist in eine ungesunde Haltung gezwungen.

Hinzu kommt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, welches auch in Verdingung mit der eingeschränkten Schultermobilität entsteht. Wir versuchen einen Punkt zu überwinden, welchen unser Körper vom Aufbau her nicht überwinden möchte. Neben diesem Punkt besteht auch eine größere Gefahr sich mit dem Gewicht am Kopf zu verletzten. Bei zu viel Gewicht, einer nicht sicheren Technik oder Ausführung in der Competition kann die Kettlebell schnell auf den Kopf fallen und großen Schaden verursachen.

Der Swing in der US Variante ist meiner Meinung nach auch weniger Effektiv. Wir können durch die Bewegung über den Kopf nur mit weniger Geschwindigkeit arbeiten. Die Explosivität und Intensität wird durch die Verlängerung der Bewegung gemindert. Zudem heben die meisten das Gewicht, nachdem die Brusthöhe erreicht wurde. Hier wird der Sinn des Kettlebell Swings genommen. Das Gewicht soll nur aus der Hüfte mit dem (Hip-Hinge) bewegt werden.

Snatch statt American Swing

Wenn du trotzdem das Gewicht unbedingt über deinen Kopf bringen möchtest solltest du dich eher dem Snatch widmen. Diese Übung ist dafür gedacht Gewichte über den Kopf zu bringen.

Es gibt auch hybride Formen des Swings, welche aus Swing und Snach besteht. Hier wird die Kettlebell näher am Körper gehalten und verhindert so auch ein Fallen nach vorne. Auch dem Heben am Ende der Bewegung wird etwas vorgebeugt.

Bei der hybriden Ausführung werden die Kugelhantel sowie die Ellenbogen näher am Körper gehalten. Das Gewicht wird erst mit den Unterarmen geschwungen und anschließend nach oben gerissen, wie es beim Snatch der Fall ist.

Fazit

Der Russian Swing ist die Basis für den American Swing und stellt die auch die sinnvollere Variante dar. Wenn du die Hüftbewegung nicht kannst, solltest du den American Swing definitiv meiden. Für das Erlernen einer explosiven Hüftbewegung ohne Kraft aus den Beinen und Armen zu nehmen, solltest du den Russian Swing bevorzugen.

Auch im Training ist der Russian Swing meiner Meinung nach die wesentlich effektivere und elegantere Wahl. Die russische Variante ist ungefährlicher und kann explosiver eingesetzt werden. Das Verletzungsrisiko wird beim American Swing unnötig erhöht. Mit dieser Einstellung stehe ich auch nicht alleine da. Wenn du die Kettlebell über den Kopf bringen möchtest solltest du stattdessen den Snatch wählen. In diesem Artikel erfährst du, weshalb der Kettlebell Swing dem Dumbell Swing zu bevorzugen ist.