©U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Varianten des Squats gibt es viele. Die wohl bekannte ist der Back Squat. Immer wieder taucht jedoch die Frage nach dem Box Squat auf. In diesem Artikel geht es um die Vorteile sowie Nachteile des Box Squats und den Vergleich mit dem Back Squat. Themen des Artikels
Was ist der Box Squat?
Der Box Squat ist eine Variation des Squats bei welchem du dich auf eine Box setzt und dich mit Hilfe eines Squats wieder hochbewegst. Die Box erlaubt es dir dich weiter nach hinten zu setzten. Auf diesem Weg wird die hintere Muskulatur stärker beansprucht.Technik für den Box Squat
Die Technik für den Box Squat unterscheidet sich von der Technik des regulären Back Squats. Das Ziel des Box Squats ist es die hintere Muskelkette so stark zu beanspruchen wie es geht. Bei einem herkömmlichen Back Squat ist das kaum möglich ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Beim Box Squat ist dies eben wegen der Box möglich. Allerdings hat dies auch Auswirkungen auf die Ausführung.Der Stand ähnelt beim Box Squat noch sehr dem Back Squat. Auch hier zeigen die Füße leicht nach außen. Die Breite des Stands sollte hier breit gewählt werden. Am besten etwas breiter als schulterbreit. Hier könnte die Breite weiter ausfallen als beim Back Squat.
Bei der Bewegung sieht es schon anders aus. Wo die Schienbeine beim Back Squat nach vorne geneigt werden, bleiben die Schienbeine senkrecht zum Boden. Die Arbeit erfolgt beim Box Squat mehr aus der Hüfte. Diese wird beim Box Squat wesentlich weiter nach hinten gebracht. Beim Back Squat wäre dieses Vorgehen nicht möglich, da das Gleichgewicht verloren gehen würde. Beim Box Squat ist dies eben genau durch die Box möglich.
Die meisten Box Squatter arbeiten mit einem Gewichtheber-Anzug*. Dieser sieht nicht nur extrem lustig aus, sondern hat auch Auswirkungen auf das Training. Durch den engen Anzug wird dem Athleten geholfen sich aufzurichten.
Vorteile des Box Squats
Die Vorteile beim Box Squat halten sich in Grenzen und belaufen sich auf zwei Stück. Wobei diese auch nur komplett gelten, wenn keine Gewichtshebersuits getragen werden.Hintere Muskelkette
Beim Box Squat wird die hintere Muskelkette mehr beansprucht, da die Schienbeine vertikal zum Boden stehen und du dich weiter nach hinten lehnen kannst. Dabei werden die Hamstrings, der Gluteus und die Muskulatur im Leistenbereich mehr angesprochen.
Jede Wiederholung ist parallel
Der zweite Vorteil des Box Squats bezieht sich auf die Tiefe der Ausführung. Durch das Setzten auf die Box wir der Squat immer gleich tief ausgeführt. Bei jeder Wiederholung befindest du dich am tiefsten Punkt des Squats bei richtiger Höhe der Box parallel. Beim Box Squat gibt es keine halben Wiederholungen oder flachen Squats. Nachteile der Box Squats
Bei den Nachteilen der Box Squats hingegen lässt sich eine größere Liste aufstellen. Grundsätzlich kann schon gesagt werden, das der Box Squat deine Leistung beim Back Squat nicht verbessern wird. Du wirst dich mit Sicherheit durch den Box Squat bei diesem selbst verbessern, was jedoch nicht auf andere Varianten des Squats zu übertragen ist.Unterschiedliche Technik
Wenn du versuchst einen Back Squat mit vertikalen Schienbeinen auszuführen wirst du den Unterschied in der Technik merken. Ohne die Box ist das extreme Zurücklehen wie beim Box Squat nicht möglich. Du würdest sofort das Gleichgewicht verlieren. Daher wird dein Back Squat sich auch nicht durch den Box Squat verbessern.Schummeln ist einfach
Auch wenn du bei jeder Wiederholung parallel gehst ist das Potential zu schummeln groß. So kannst du durch das Vorbeugen beim Aufstehen betrügen. Dabei entsteht sogar Gefahr für den unteren Rücken. Auch kannst du durch die Knie beim Hinsetzten nach vorne schieben, wobei einer der Vorteile des Box Squats zu Nichte gemacht wird.Der tiefe Squat wird schlechter
Box Squats werden schlechte Auswirkungen auf deine tiefen Squats haben. Beim regulären Squat müssen muss viel mit der Hüftmuskulatur gearbeitet werden um das Gewicht bewältigen und stabilisieren zu können. Beim Box Squat fehlt diese Arbeit. Ohne Box wirst du auch nicht so viel Gewicht bewältigen können wie mit.Ausführung des Squats wird schlechter
Der Box Squat wird die Ausführung deines regulären Squats verschlechtern. Lässt du die Box weg, so wirst du nicht mehr so tief gehen. Somit wirst du vermutlich nicht mal mehr parallel squatten. Um eine gute Technik beim Squat zu haben führt kein Weg am regulären Squat vorbei.Verletzungsgefahr
Der erste Fehler beim Box Squat ist das einfache Berühren der Box statt dem richtigen Hinsetzten. Der zweite Fehler besteht in der Entspannung der Hüftmuskulatur beim Hinsetzten auf die Box. Beide Punkte sind enorm schlecht für die Wirbelsäule. Besonders beim Entspannen der Hüfte wirst du zwischen dem Gewicht und der Box förmlich zerdrückt. Pause Squats statt Box Squats
Eine viel bessere Alternative zu den Box Squats sind die Pause Squats. Hier wird ein herkömmlicher Squat ausgeführt. An der tiefsten, also parallelen Position hingegen wird die Stellung für zwei Sekunden gehalten.Die Technik vom Pause Squat entspricht der des regulären Squats. Somit ist die Übertragung der Bewegung einfach. Der einzige Unterschied liegt im Verharren in der tiefen Position. Aus diesem Aspekt wird sich die Leistung deines regulären Squats sogar verbessern was beim Box Squat nicht der Fall ist. Der Pause Squat wird sich besonders positiv auf deine Kraft im tiefen Squat auswirken. Auch die Ausführung für sich wird sich durch den Pause Squat verbessern. Im regulären Squat ist es dir nicht möglich dich in der tiefen Position zu entspannen. Du musst deine Muskeln anspannen um stabil in dieser Position pausieren zu können. Ein weiterer Punkt, welcher der Box Squat nicht erfüllen kann.
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