Front Squat vs Back Squat - Was ist besser?

Die Kniebeuge, zu Englisch Squat, ist eine der wichtigsten Kraftübungen. Dabei spielt es keine Rolle ob du Bodybuilding, Powerlifting, Crossfit , Freeletics oder einer anderen Kraftsportart nachgehst. Es gibt jedoch viele unterschiedliche Formen bzw. Ausführungen der Kniebeuge. Dazu gehört unter anderem der Back Squat und der Front Squat.

Wo genau sind hier die Unterschiede? Welche Kniebeuge ist besser? Schauen wir uns den Front und Back Squat im Vergleich an. Primär geht es hier um die Ausführung mit der Langhantel. Das meiste gilt jedoch generell.

Back Squat: Die bekanntere Variante

Gehen wir zunächst auf den Back Squat ein. Hierbei handelt es sich um die gängigste Variante der Kniebeuge. Die meisten nennen auch diese nur Squat.

Ausführung vom Back Squat

Bei dem Back Squat wird eine Langhantel mit Gewicht in den Nacken beziehungsweise auf den Rücken gelegt. Das Gewicht befindet sich folglich hinter dem Kopf auf der Rückseite des Körpers. Genau aus diesem Grund heißt diese Variation auch Back Squat.

In der Tat gibt es sogar bei dem Back Squat noch diverse Varianten, welche sich unterschieden. Zum Beispiel die Ausführung Low und High-Bar. Doch das ist ein anderes Thema.

In der Regel werden die Beine hierbei schulterbreit positioniert und die Hantel mit beiden Händen festgehalten. Als kleiner Tipp werden die Früße nach außen gedreht. So bewegen sich die Knie automatisch in die richtige Richtung und deine Beine kollabieren nicht. Einer der häufigen Fehler bei Kniebeugen.

Aus dieser Position wird der Oberkörper gesenkt. Du setzt dich quasi mit dem Gewicht hin.

Du solltest mindestens so tief gehen, dass die Unterseite deiner Oberschenkel unter die Knie kommt. Also 90 Grad im Winkel.

Zur Beendigung der Durchführung richtest du dich wieder auf, bis deine Beine durchgestreckt sind. Wichtig ist es hierbei den Rücken während der ganzen Bewegung gerade zu halten. Zudem sollten die Fersen die ganze Zeit auf dem Boden bleiben.

Vorteile von Back Squats

Back Squats sind eine großartige Übung um die Kraft der Beine und des ganzen Körpers zu trainieren. Es werden der Quadrizeps (Beinstrecker), Hamstrings (Beinbeuger), die Gesäßmuskulatur, der Rückenstrecker, die Bauchmuskeln und noch mehr Muskeln mit dieser einen Übung gefordert.

Die Kniebeugen mit dem Gewicht im Nacken können durch Auswahl des Gewichts stark an das Fitnessziel angepasst werden. Durch die Wahl von viel Gewicht kann die Maximalkraft trainiert werden, wogegen die Wahl von weniger Gewicht zum Training der Ausdauer beiträgt.

Front Squat

Der Front Squat ist eine etwas unbekanntere Form der Kniebeuge. Ich bin jedoch der Meinung, dass sie immer mehr zu sehen ist. Das hat unterschiedliche Gründe. Beim Crossfit wird hier zum Beispiel der Vorteil der Front Rack Position genutzt. Im Workout kann der Squat so schneller umgesetzt werden. Auch gesundheitlich hat die Variante Vorteile.

Ausführung vom Front Squat

Auch hierbei wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Allerdings ist die Haltung der Langhantel hier anders. Hier gibt es sogar zwei Möglichkeiten. Die eine nennt sich Bodybuilding Haltung, die andere Front Rack Position. Ich bevorzuge die zweite Variante, auf welche ich hier auch eingehen werde. Für den Vergleich spielt das jedoch keine Rolle.

Bei der Front Rack Position werden die Ellenbogen nach vorne gedrückt und die Langhantel vor dem Körper gehalten. Das Gewicht liegt hier auf dem Schlüsselbein.

Die Ausführung der Kniebeuge selbst unterscheidet sich sonst nicht vom Back Squat. Auch hier muss der Rücken gerade und die Fersen auf dem Boden gehalten werden.

Die Unterseite der Oberschenkel sollte auch hier mindestens bis zu den Knien gesenkt werden. Über 90 Grad ist eine Kniebeuge auch nicht Regelkonform, wenn es um einen Wettkampf geht. Beendet werden auch die Front Squats mit Einnehmen der Startposition.

Vorteile von Front Squats

Bei den Front Squats wird mehr der Quadrizeps (Beinstrecker) trainiert. Die Beinbeuger- und Gesäßmuskulatur wird hierbei nicht so stark beansprucht, wie bei den Kniebeugen mit Gewicht im Nacken. Damit trainieren die Front Squats auch mehr den Hintern. Grund dafür ist unter anderem, dass die meisten hier tiefer in die Beuge kommen.

Viele Kraftsportler führen die Frontkniebeugen als Hilfsübung aus. Vorteil der Front Squats ist, dass die Hantel vor dem Körper getragen wird, wodurch die Haltung aufrechter bleibt und der Rücken entlastet wird. 

Viele Athleten fühlen sich bei der Ausübung von Squats mit dem Gewicht vorne allerdings unsicherer und empfinden sie als unangenehmer und teilweise sogar schmerzhaft. Dies mag jedoch darauf beruhen, dass Back Squats häufiger ausgeführt werden und somit doch etwas bekannter sind.

Mit Übung legt ich das Problem jedoch schnell. Besonders in der Front Rack Position gibt es oft Probleme bezüglich der Mobilität in den Handgelenken. Diese lässt sich jedoch auch trainieren.

Im Bereich von Crosstraining oder funktionellem Training kommt der Front Squat auch sehr oft zum Einsatz. Hier wird gerne auch der Vorteil genutzt, dass die Hantel vor dem Körper geführt wird. Das bringt gleich zwei Vorteile mit sich:
 

• Gute Ausgangsposition für weitere Übungen
• Ausgangsposition vom Boden möglich

Besonders bei Zirkeltraining (Beim Crosstraining auch WOD genannt) geht es oft darum Übunben möglichst schnell nacheinander zu absolvieren. Somit ist es praktisch, wenn die Hantel direkt vom Boden genommen werden kann. Zudem ist es praktisch, wenn die anschließend ohne Pause direkt die nächste Übung gestartet werden kann.

Was ist besser?

Kommen wir nun zur eigentlichen und entscheidenden Frage bei der Debatte Front Squat oder Back Squat: Welche Ausführung ist besser?

Im Vergleich zu den Frontkniebeugen sind Back Squats etwas komplexer. Die Back Squats zielen stärker auf den Hamstrings (Beinbeuger) ab und trainiert so etwas mehr Muskulatur.

Für viele wird hier die fehlende Grundmuskulatur ein Problem, da eine starke Muskulatur im unteren Rücken notwendig ist. Bei den Front Squats hingegen wird mehr der Quadrizeps (Beinstrecker) trainiert.

Die Schwierigkeit der Font Squats liegt für viele in der Haltung des Gewichts vor dem Körper. Die Ausführung bedarf meist viel Mobilität in den Handgelenken. Wenn die Ausführung jedoch sitzt, dann ist diese meist doch angenehmer und kann deutlich tiefer ausgeführt werden.
 

• Back Squats: Maximalkraft, etwas komplexer
• Front Squats: aufrechtere Position, gesundheitlich Schonender, bessere Tiefe

Bei den Back Squats kannst du (im Normalfall) deutlich mehr Gewicht bewegen. Geht es um Maximalkraft, dann ist der Back Squat also deine Wahl. Das ist auch der Grund, weshalb bei Wettkämpfen wird meist auf den Back Squat gesetzt wird.

Der Front Squat ist schonender für den Rücken, da deine Position aufrechter ist. Hast du Probleme im Rücken oder möchtest mehr Fokus auf gesundheitliche Fitness legen, dann ist der Front Squat gut für dich geeignet.

Meiner Meinung nach sind jedoch beide Übungen wichtig und gut. Sie können ergänzend genutzt werden. Zunächst trainierst du mit den Back Squats auf hohes Gewicht und anschließend mit den Front Squats zusätzlich weiter.

Wie geht es weiter? Ich würde sagen mit ein paar Kniebeugen und der Lektüre für den richtigen Griff bei Squats sowie dem richtigen Schuhwerk für Kniebeugen.