Double Unders lernen

Double Unders lernen Vielen ist das Phänomen bekannt. 100 Seilsprünge können ohne Probleme bewältigt werden - Doch die Double-Unders wollen einfach nicht gelingen. Da der doppelte Seilsprung wesentlich effektiver und anspruchsvoller ist, als der einfache Seilsprung, wird dieser beim Crosstraining oft eingesetzt. Die Double Unders helfen unter anderem die Schnellkraft, Kondition und Koordination zu verbessern. Damit die Double Unders besser gelingen, gebe ich dir in diesem Artikel ein paar Grundlegen Tipps für die Ausführung mit.

Worauf kommt es an?

Im Vergleich zu den Single Unders, also dem einfachen Seilsprung, wird für die Double unders wesentlich mehr Kraft benötigt. Das Seil wird bei nur einem Sprung zwei Mal unter die Füße geführt. Ein Irrglaube hierbei ist aber, dass der komplette Bewegungsablauf einfach schneller wird. Um die Double Unders richtig auszuführen bedarf es jedoch mehr Sprungkraft. Statt alles schneller zu machen, wird die Sprunghöhe vergrößert.

Durch den höheren Anspruch wird eine sehr gute Körperspannung von noch größerer Bedeutung. Es geht darum die Stabilität mit den großen Muskeln zu gewährleisten und die eigentliche Bewegung mit den kleinen Muskeln zu kontrollieren.

Des Weiteren spielt auch die Auswahl des Springseils eine große Rolle. Mit einem einfachen Springseil sind Double Unders schlichtweg nicht wirklich möglich. Empfehlen kann ich hier die Speed Ropes. Es sollte mit Kugellager und aus Stahl sein. Als günstigere Variante kann ich das "Lex Quinta Speed Rope"*  und das "AMRAP Bearing Pro"*  empfehlen. Zu dem Modell von AMRAP gibt es hier im Magazin auch einen ausführlichen Testbericht. Als teurere Variante kann ich das "CF Springseil von PROspeedrope"*  weiterempfehlen. Dieses zeugt von extrem guter Qualität und überzeugt sehr stark im Handling. Besonders für Anfänger kann ich persönlich das Modell von PROspeedrope empfehlen, welches jedoch preislich etwas höher angesiedelt ist. Auch zu diesem Springseil gibt es hier im Magazin einen Testbericht.

Die Grundlagen

Die Beine sind bei der Ausführung parallel nebeneinander und zusammengestellt. Der Sprung wird, wie es auch beim einfachen Seilsprung sein sollte, aus auf dem Ballen ausgeführt. Dabei bleiben die Beine gerade und werden nicht nach vorne, hinten oder sonst wo hingeschmissen. Auch werden die Beine nicht extrem angewinkelt. Auch wenn man glauben mag, dass dem Springseil so mehr Zeit gegeben wird, täuscht es. Der einzige Effekt dabei ist, dass du die Kontrolle und Körperspannung verlierst. Wie schon oben erwähnt, kommt es auf einen explosiveren und höheren Sprung an.

Die Arme sind während der ganzen Ausführung gerade am Körper. Die Ellenbogen sind dabei im 90° Winkel zum Oberkörper. Das Seil wird nur aus den Handgelenken und nicht mit den Armen Bewegt - Die eben genannten kleinen Muskeln. Oft ist ein wirbeln der Arme zu beobachten, was allerdings auch nur zur unkontrollierten und wüsten Ausführung führt.

Noch einmal das Wichtigste in Stichpunkten:

• Beine zusammen
• Sprung auf dem Ballen
• Körperspannung
• Die großen Muskeln stabilisieren, die kleinen Bewegen
• 90° Armwinkel - Gerade Arme!
• Höherer Sprung
• Das richtige Sprungseil

Tipps zum Einsteigen

Sicherlich sind die Double Unders keine leichte Übung, jedoch ist sie sehr effektiv. Für den Anfang bietet es sich an den doppelten Seilsprung mit Hilfe vom einfachen Seilsprung zu üben. Dabei bietet es sich zunächst an die einfachen Seilsprünge mal etwas höher auszuführen und dabei auf eine kontrolliere Ausführung zu achten. Heißt also die Punkte der Grundlagen zu beobachten. Auch die Beobachtung im Spiegel, Video oder von einem Partner ist hierbei hilfreich.

Auch Tuck Jumps können helfen den vertikalen Sprung zu verbessern. Mit dieser Übung wird die explosive Beinkraft trainiert. Wie diese Übung aussieht findest du unter der Übung: "Tuck Jump".

Wenn die Grundlegende Ausführung sitzt, kannst du dazu übergehen nach ein paar normalen Seilsprüngen, doppelte Seilsprünge hinzuzufügen. Also in Form eines Nummern-Systems. 1-2-3 normal, 4 doppelt. Wobei du hier auch die normalen Sprünge wieder tiefer machen kannst, um dich besser konzentrieren zu können. Je nachdem, wie es läuft, kannst du die Abstände verringern oder erhöhen.

Ein kleiner Tipp ist auch noch der Blick. Such dir einen Punkt, welchen du während der ganzen Ausführung im Blick hast. So ist es leichter möglich die Double Unders kontrolliert auszuüben.

Video

Es ist immer hilfreich sich Videos zur Ausführung von Übungen anzusehen. So ist es auch bei den Double Unders. Wobei ich sagen muss, dass besonders bei dieser Übung auch etwas Text hilft. Im Folgenden gebe ich dir noch ein Video an die Hand, welches dir eventuell helfen könnte.

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Worte für den Weg

Abschließend möchte ich dir noch auf jeden Fall sagen: "Nur Praxis macht es möglich. Versuch es immer weiter und gib nicht auf!" Sicherlich kann es frustrierend sein, wenn es einfach nicht klappen will, aber mit genügend Übung wird es irgendwann gelingen. Nimm dir die Tipps für Einsteiger zu Herzen und gib alles. Vielleicht gehst zu schon bald zu den Tripple Unders über ;). Solange die Double Unders noch nicht sitzen kann die Übung High Knees Jump Rope als Alternative herangezogen werden.