Tipps für den Start im Home Gym

in Equipment, Allgemein
11.10.2014 15:12
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 Hallo,
erstmal ein Kompliment zu dieser sehr hilfreichen Seite.
Ich bin 36 und halte mich mit Laufen und einigen Standardübungen durch (Seilspringen, Rudern, Klimmzüge, Liegestütze, Burpees usw.) Dies mache ich seit August letzen Jahres.  Davor war ich fast ein Jahr krank und konnte mich nicht körperlich betätigen. Bei 1,75 wiege ich aktuell 86 Kilo. Habe eine sportliche Figur aber ein bissl zu viel Specki:-).

Ziel sind austrainierte 78 - 80 Kilo. Dafür muss ich jetzt aber mit Plan vorgehen. 

Seit zwei Tagen befasse ich mich ernsthaft mit dem Thema Crosstraining. Die beiden nähesten Boxen sind 30 Min. einfach Autofahrt entfernt. Komme aus Heppenheim. Zudem kostet der Mitgleidsbeitrag 100 Euro + 80 Euro Aufnahmegebühr. Würde den Beitrag sofort zahlen, wenn ich die Box um die Ecke hätte. Dies ist ein Punkt der mich ziemlich ärgert, da ich einen risen Bock hätte in Teams zu trainieren. 

Somit habe ich entschlossen im Home Gym zu beginnen. Dazu meine Frage:

1. Equipment:
Vorhanden: Klimmzugstange, Rudergerät, Dipständer, Sling Trainer, Laufband,  Ball 3 kg. Einfach Langhangtelstange für Armtraining, Kettlebell 16 und 24 kg.

Langhantelstange: Scheint so das wichtigste Equipment zu sein. Habe aktuell nur eine nicht olympische Stange. Genügt diese für den Anfang oder gleich in eine neue investieren.

2. Gewichte. Wie kann ich bestimmen, welche Gewichte ich für mein Training benutzen muss oder sind diese in den WOD vorgegeben. Zumal ich zuhause nie mit dem Max Gewicht trainieren werde, zu gefährlich.

3. 3/1. Ich habe vor nach dem drei eins Prinzip zu trainieren. Gibt es hierfür so 1-2 Wochen vorgefertigte Trainingspläne um mal das Prinzip der zusammengesetzen WOD kennenzulernen. 

4. Gibt es Foren um evtl. Trainigspartner zu finden.




13.10.2014 11:45
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Austrainierte 78-80kg bei 1,75m sind schon sehr sportlich.. Mit der Einstellung " Zumal ich zuhause nie mit dem Max Gewicht trainieren werde, zu gefährlich." wird das schwer. 

Schwer trainieren bedeutet nicht gefährlich trainieren. Du sollst eine Bewegung erst erlernen, bevor du dich in höhere Gewichtsregionen begiebst, das ist grundlegend egal ob im Crosstraining oder woanders.

In den WODs selbst ist eigentlich immer ein Gewicht angegeben, das wirst du als Beginner aber nicht nutzen können bzw. wäre das nicht ratsam. Hier musst du aber selbst deine Kraft einschätzen wissen. Aber auch hier gilt: Erst die in den WODs geforderten Bewegungen lernen, dann unter Zeitdruck ein WOD absolvieren.

Wenn du Crosstraining Football googelst findest du ein, an Crosstraining angelehntes, Programming welchem du folgen kannst. Oder du schaust dir mal Bauers Beitrag zu  "5/3/1 Wendler + Crosstraining" an, wobei das eventuell nicht das optimale für dein Level ist. Ich würde je nachdem wie deine Ausgangslage in den Grundübungen ist, erstmal mit einem Ganzkörperplan eine Basis schaffen und diesen um die Crosstraining-typischen Übungen (Clean, Snatch, Wall-Ball, Double Under, Muscle Up usw.) ergänzen. 

Als Equipment brauchst du über Kurz oder Lang noch Ringe. Eine olympische Langhantel samt Bumper Plates hat eben den Vorteil, dass es sanfter für die Gelenke ist und sanfter für den Boden beim Absetzen.
13.10.2014 12:13
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Hi,
erstmal vielen Dank. 
ich denke du hast recht mit den austrainierten 80 kg. Realistisch sind eher 75 kg. Mir geht es nicht um Masse eher um ein austrainiertes  und fittes Erscheinungsbild. Nach meiner langen Erkrankung habe ich mir erstmal wieder eine Grundfitness antrainiert. Schaffe so um die 12 saubere Klimmzüge, 10km bei 55 Min im Training.  Double Under gehen, muss ich aber noch weiter üben, da ich nach 10-15 immer noch hängen bleibe.

Jetzt soll eben der nächste Schritt mit Gewichtsreduktion folgen. Werde zu Hause trainieren und hoffe, dass bald eine Box in meiner Nähe öffnet. 

Was die Ringe anbetrifft, diese Folgen noch. Das wird meine nächste Anschaffung. Habe aktuell noch einen Sling Trainer mit dem die Dips zu Beginn auch gehen. 

Olympische Langhantel + folgende Gewichte sind bestellt:
2x 10
2x 5
2x 2,5 für den Anfang. :-)
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