Guten Tag Zusammen,
da dies mein erster Beitrag ist, kurz vorweg:
Tolle Seite mit klasse Artikeln und Hilfestellungen und ein Forum vieler begeisterer Sportfans und Fachleute... Hier fühle ich mich wohl. ;)
Nun aber zum eigentlich Thema:
Ich möchte hier kurz mein Vorgehen bezüglich des intermittierenden Fastens (IF) beschreiben. Es ist mein aktuelles Projekt, dass ich gerne ausprobieren möchte und würde gerne das eine oder andere Kommentar von euch dazu hören. Natürlich interessiert mich auch euer persönliches Vorgehen und Erfahrungen mit IF. Also immer her damit.
Ich gehe folgend vor:
Fastenphase: 16 Std. und Essphase: 8 Std.
Kalorienbedarf etwa 3600 kcal, unterscheide aktuell nicht nach Trainings und Ruhetagen.
22:00 Uhr Vortag: Beginn Fastenphase
06:15 Uhr: Aufstehen und Frühstück aus:
- Großer Becher Kaffee (schwarz, Filter) mit etwas Zimt und 2 Teelöffeln Butter (Kerrygold)
- ca. 5 gr. BCAA's, 1 Magnesium Tab. und 2 Lachsöl/Fischöl Tab.
12:00 Uhr: In der Mittagspause gibts nur Sauerstoff und einen Spaziergang.
14:00 Uhr: Ende der Fastenphase, bis dato am Vormittag etwa 500 ml grüner Tee und 1 Liter Wasser
- Eigenes Müsli: 60 gr. Haferflocken fein und 30 gr. Haferflocken grob, 15 gr. Whey, 10 gr. Sonnenblumenkerne, 10 gr. Mandeln, 10 gr. Kokosflocken, 10 gr. Leinsamen, 75 gr. diverse Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren etc) und etwas Zimt mit 300 Milch (1,5 &ige Frischmilch)
- Eine Mittelgroße Banane
15:00 Uhr: 500 ml warmes Wasser mit 10 gr. Maltodextrin, 5 gr. L-Glutamin und 5 gr. Creatin
16:00 Uhr: 5 gr. BCAA's und Trainingsbeginn
18:00 Uhr: Direkt nach dem Training noch vor dem Wechselduschen (heiß/kalt):
- 35 gr. Whey, 5 gr. L-Glutamin und 40 gr. Maltodextrin
- ein alkoholfreies Hefeweizen
- zum Training etwa 1,5 L Wasser
19:00 Uhr: Mittagessen:
- 200 gr. Fleisch oder Fisch (jeglicher Sorte, ungeachtet des Fettgehalts etc.)
- kohlenhydrathaltige Beilage (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln)
- Gemüse
- 2 Volleier und evtl. etwas Käse oder extra Butter (Kerrygold)
- 2 Lachsöl/Fischöl Tab., 1 Eisen Tab., 1 Zink und Vit. C Tab.
21:00 Uhr: Abendessen:
- Salat aus: 40 gr. Mais, 40 gr. Kidneybohnen, 10 gr. Sonnenblumenkerne, halbe Paprika, 2 Karotten, drittel Salatgurke, 150 gr. Thunfisch oder Pute, großer Esslöffel Leinsamen-Öl --- ab und an noch etwa 50 gr. Ziegenkäse
- zwei Scheiben dunkles Vollkornbrot mit Frischkäse (Vollfett) und etwa 60 gr. magerer Aufschnitt (Pute, Hähnchen, Schinken, Corned-Beef etc.)
22:00 Uhr: Nachtmahl:
- Shake: 250 gr. Magerquark, 250 ml Milch ( 1,5 %ige Frischmilch), etwa 100 ml Fruchtsaft (diverse Sorten mit 100 % Fruchtanteil)
- 200 ml Weizen- oder Gerstengrassaft
- 1 Mittelgroßer Apfel
- 2 Lachsöl/Fischöl Tab., 1 Magnesium Tab.
Schlafen von etwa 23:00 bis 06:00 Uhr.
Noch generelles:
Zwischendurch gibts ncoh das ein oder ander Glas Wasser und am Wocheende weiche ab und an mal vom Plan ab, da ich viel unterwegs bin oder gerne mal deftig mit meiner Freundin koche oder Grille und dort dann doppelt zuschlage. ;) Fastenphasen werde ich aber weitesgehendeinhalten auf 14 Stunden aufwärts werde ich wohl immer kommen.
Ich trainiere 4 bis 5 mal in der Woche, wobei mein Training an Crosstraining angelehnt ist. Ich mache mindestens einen Tag je Woche keinen Sport, außer vlt. Wandern/ Spazieren oder gemütliches Schwimmen/ Fahrradfahren, den verbliebenen Tag werde ich ab sofort wohl mit Faszientraining füllen.
So viel dazu, eure Meinung und Verbesserungsvorschläge sind stets willkommen.