Intermittierendes Fasten - persönliches Vorgehen

in Ernährung, Diäten
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28.08.2015 13:38
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Guten Tag Zusammen,

da dies mein erster Beitrag ist, kurz vorweg:

Tolle Seite mit klasse Artikeln und Hilfestellungen und ein Forum vieler begeisterer Sportfans und Fachleute... Hier fühle ich mich wohl. ;)

Nun aber zum eigentlich Thema:

Ich möchte hier kurz mein Vorgehen bezüglich des intermittierenden Fastens (IF) beschreiben. Es ist mein aktuelles Projekt, dass ich gerne ausprobieren möchte und würde gerne das eine oder andere Kommentar von euch dazu hören. Natürlich interessiert mich auch euer persönliches Vorgehen und Erfahrungen mit IF. Also immer her damit.

Ich gehe folgend vor:

Fastenphase: 16 Std. und Essphase: 8 Std.
Kalorienbedarf etwa 3600 kcal, unterscheide aktuell nicht nach Trainings und Ruhetagen.

22:00 Uhr Vortag: Beginn Fastenphase

06:15 Uhr: Aufstehen und Frühstück aus:
  • Großer Becher Kaffee (schwarz, Filter) mit etwas Zimt und 2 Teelöffeln Butter (Kerrygold)
  • ca. 5 gr. BCAA's, 1 Magnesium Tab. und 2 Lachsöl/Fischöl Tab.

12:00 Uhr: In der Mittagspause gibts nur Sauerstoff und einen Spaziergang.

14:00 Uhr: Ende der Fastenphase, bis dato am Vormittag etwa 500 ml grüner Tee und 1 Liter Wasser
  • Eigenes Müsli: 60 gr. Haferflocken fein und 30 gr. Haferflocken grob, 15 gr. Whey, 10 gr. Sonnenblumenkerne, 10 gr. Mandeln, 10 gr. Kokosflocken, 10 gr. Leinsamen, 75 gr. diverse Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren etc) und etwas Zimt mit 300 Milch (1,5 &ige Frischmilch)
  • Eine Mittelgroße Banane

15:00 Uhr: 500 ml warmes Wasser mit 10 gr. Maltodextrin, 5 gr. L-Glutamin und 5 gr. Creatin

16:00 Uhr: 5 gr. BCAA's und Trainingsbeginn

18:00 Uhr: Direkt nach dem Training noch vor dem Wechselduschen (heiß/kalt):
  • 35 gr. Whey, 5 gr. L-Glutamin und 40 gr. Maltodextrin
  • ein alkoholfreies Hefeweizen
  • zum Training etwa 1,5 L Wasser

19:00 Uhr: Mittagessen:
  • 200 gr. Fleisch oder Fisch (jeglicher Sorte, ungeachtet des Fettgehalts etc.)
  • kohlenhydrathaltige Beilage (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln)
  • Gemüse
  • 2 Volleier und evtl. etwas Käse oder extra Butter (Kerrygold)
  • 2 Lachsöl/Fischöl Tab., 1 Eisen Tab., 1 Zink und Vit. C Tab.

21:00 Uhr: Abendessen:
  • Salat aus: 40 gr. Mais, 40 gr. Kidneybohnen, 10 gr. Sonnenblumenkerne, halbe Paprika, 2 Karotten, drittel Salatgurke, 150 gr. Thunfisch oder Pute, großer Esslöffel Leinsamen-Öl --- ab und an noch etwa 50 gr. Ziegenkäse
  • zwei Scheiben dunkles Vollkornbrot mit Frischkäse (Vollfett) und etwa 60 gr. magerer Aufschnitt (Pute, Hähnchen, Schinken, Corned-Beef etc.)

22:00 Uhr: Nachtmahl:
  • Shake: 250 gr. Magerquark, 250 ml Milch ( 1,5 %ige Frischmilch), etwa 100 ml Fruchtsaft (diverse Sorten mit 100 % Fruchtanteil)
  • 200 ml Weizen- oder Gerstengrassaft
  • 1 Mittelgroßer Apfel
  • 2 Lachsöl/Fischöl Tab., 1 Magnesium Tab.

Schlafen von etwa 23:00 bis 06:00 Uhr.

Noch generelles:

Zwischendurch gibts ncoh das ein oder ander Glas Wasser und am Wocheende weiche ab und an mal vom Plan ab, da ich viel unterwegs bin oder gerne mal deftig mit meiner Freundin koche oder Grille und dort dann doppelt zuschlage. ;) Fastenphasen werde ich aber weitesgehendeinhalten auf 14 Stunden aufwärts werde ich wohl immer kommen.

Ich trainiere 4 bis 5 mal in der Woche, wobei mein Training an Crosstraining angelehnt ist. Ich mache mindestens einen Tag je Woche keinen Sport, außer vlt. Wandern/ Spazieren oder gemütliches Schwimmen/ Fahrradfahren, den verbliebenen Tag werde ich ab sofort wohl mit Faszientraining füllen.

So viel dazu, eure Meinung und Verbesserungsvorschläge sind stets willkommen.


 
28.08.2015 15:52
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Dann mal herzlich willkommen bei uns!
 
Dein Konzept klingt doch recht durchdacht. Wie lange bist du allgemein schon beim Crosstraining und Krafttraining allgemein?
 
Ich selbst habe in etwa auch das Zeitfenster wie du. In der Regel 14 bis 22 Uhr Futterzeit. Aber ich mache auch keinen Akt draus, wenn es aus irgendwelchen Gründen nicht passt. Bei mir ist IF das Grundkonzept. Wenn ich aber außer Haus bin und es nicht anders geht dann wird es angepasst. Oft werden dann die Fastenfasen länger. Wenn die Zeit aber arg über 20 Stunden schlägt oder ich mich über lange Zeit anstrenge esse ich lieber vorher etwas. Am Wochenende kann das öfters mal vorkommen.
 
Bei mir sieht die Mahlzeitenfrequenz aber extrem anders aus. Ich esse nur 2x am Tag. Die erste Mahlzeit läutet dann meist um 14 Uhr rum die Essensphase ein. Das hängt ein wenig vom Vortag und den Gegebenheiten ab. Nach dem Training endet dann auch die Essensphase mit der zweiten Mahlzeit. Diese ist auch die größere. In der Regel ist das bis 22 Uhr Auch wenn es oft ähnlich aussieht variiere ich meine Mahlzeiten etwas mehr als du ;) Ich finde die geringe Anzahl der Mahlzeiten angenehmer und praktischer im Alltag. Zudem fühle ich mich so gesättigter. Angefangen habe ich jedoch auch noch mit 3 Mahlzeiten.
 
Die Anpassung liegt auch in der Kalorienmenge. An Trainingstagen esse ich meist mehr. Dabei unterscheide ich dann auch nach Art des Trainings. Habe ich schwere Gewichte gehoben oder mich mehr angestrengt, wird auch mehr gefuttert. In meinen Augen eine rein logische Ernährung ;) Die Anpassung reguliere ich hauptsächlich über die Kohlenhydrate. Mache das aber auch eher frei Schnauzte. Grob weiß ich, wie viel ich so esse. Tracke es aber seltener. Die Zeit habe ich hinter mir.
 
Neben dem Kalorien- bzw. Carb-Cycling mache ich noch CBL, also Carb Backloading. Bis vor dem Training esse ich keine Carbs. Erst nach dem Training gibt es dann eine entsprechende Menge Kohlenhydrate. Dabei halte ich das Fett dann geringer bis ganz niedrig. Das entspricht grob der Idee der Renegade Diet. Wobei dort noch stärker auf Nachhaltigkeit und "Qualität" geachtet wird. Zwar mache ich das auch, aber nicht so extrem wie es nach der Idee von Jason wäre.
 
Wie du trainiere ich auch nach dem Stil von Crosstraining. Dabei gehe ich dem 5/3/1 Wendler Konzept nach. Trainingstage gibt es 5-6. Manchmal auch 7. Das kommt auf meine Verfassung und den Bedarf nach Regeneration an. Davon verbringe ich 4 Tage an der Hantel. Die anderen Tage gehe ich Schwimmen, Laufen oder mache WODs mit dem Sandsack und Körpergewicht.
 
Ich muss jedoch sagen, dass ich das so beschriebene Konzept nach und nach eingeführt habe. Erst habe ich nur eine Mahlzeit ausgelassen, die Frequenz verringert und dann bin ich mit meiner Ernährung wie gehabt auf IF umgestiegen (16/8). Die Sachen mit den Carbs und der Energieanpassung habe ich erst später hinzugenommen. Ich muss sagen, dass IF mir sehr gut gefällt. Man darf sich nur nicht unter Druck setzten lassen. Es kann das Grundkonzept der Ernährung sein, sollte einen aber nicht verrückt machen. So wie es bei fast allen Varianten der Fall ist. Dem Punkt des Schlemmens kann ich nur zustimmen. Beim Buffet kann richtig reingehauen werden ;)
 
Etwas viel geworden, aber eventuell ein interessanter Beitrag für dich und auch andere. Bei weiteren Fragen bin ich immer offen :)
 
Grüße,
?Lucas
 
30.08.2015 20:47
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Danke für dein herzliches Wilkommen. ;)

Angefangen habe ich mit 19 Jahren, das ist jetzt 7 Jahre her. Damals noch mit Bodybuilding. Habe in der Zeit aber viel Mist gemacht und mich schlecht ernährt etc, die ersten sind somit vermurkst worden. Danach kam noch ein halbes Jahr Pause... Richtig "bewusst" trainieren, mit mehr Wissen und Konzept dahinter, mache ich seit ezwa 2 Jahren. Seit etwa einem Jahr dann funktionelles Training.

Dieses funktionelle Training lehne ich an Crosstraining an. Baue aber auch Komponenten aus dem Kampfsport, Rugby und Football mit ein. Soweit es meine Mittel zulassen. Aktuell bin ich in einer 12 wöchigen Phase in der ich ein Traning mache, dass an das von Rugbyspielern angelehnt ist. In zwei Wochen beginnt dann auch wieder bei mir eine 12 Wöchige Phase, bei dem ich das 5/3/1 nach Wendler nutze.

Im Schnitt habe ich 3 bis 4 Krafteinheiten in der Woche und dann 1-2 Einheiten bei dem ich mit meinem Körpergewicht trainiere. Werde aber versuchen, auch das noch etwas umzugestalten. 
30.08.2015 22:59
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Ich glaube die ersten Jahre lassen sich bei jedem abziehen. Ist bei mir auch so.

Was sind denn komponenten aus dem Kapfsport, Rugby und Football?
31.08.2015 09:23
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An sich nichts anderes als auch Bestandteile des Crosstraining'. Plyometrisches Training etc...

Box-Jumps, Hurdle-Jumps, Squat-Jumps, Reißen, Umsetzen und andere Lifts... Training mit dem eigenen Körpergewicht, Sprints, Kettle-Bell Einheiten, viele Spielereien mit dem Medizinball und Seilen.

Crosstraining ist da ja recht umfassend, lässt sich also schlecht abgrenzen. Ich bin zuerst auf funktionales Training a la Kampfsport, Rugby und Fottball gestoßen und im nachhinein auf Crosstraining.

 
31.08.2015 09:49
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Crosstraining lässt sich schon von vielem abgrenzen. Genau durch den Aspekt, dass es alles abdeckt und nicht nur einen Teilbereich ;) Aber primär ist der Kraftfaktor bei den Games immer wichtiger geworten.

Hast du auch mal Rugby gespielt oder Kampfsport betrieben?
31.08.2015 15:28
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Ja, das ist schon richtig. Aber Crosstraining (Cf) stammt ja letztendlich aus dem Trainingsbereich des Fottballs, daher ist es nicht verwunderlich, dass sich dort sehr viele Elemente wiederfinden. Ähnlich ist es auch bei dem Rugby oder dem Kampfsport. Das Training ist sich, in diesem Bereich, eben sehr ähnlich. Da sich Cf nicht nur auf WODs beschränken lässt, ist eine klare Grenze zwischen derlei Sportarten nur bedingt zu ziehen. Klar wird immer ein anderer Schwerpunkt gesetzt, aber die Basis ist doch recht ähnlich. Ziel ist ja stets irgendwo eine allumfassende Fittnes. (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit)

Ich würde gerne Rugby spielen, sobald sich die Möglichkeit ergibt werde ich sie wohl auch ergreifen. Bisher habe ich nur in der Schule oder im Freundeskreis "Rugby" gespielt.
Kampfsport habe ich vor einigen Jahren mal gemacht. Aber nicht sehr lange. Daher sage ich mal nein, habe an sich weder das eine noch das andere betrieben. ;)
01.09.2015 23:17
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Militärtraining ist auch mit Ursprung von Crosstraining ;)

Ein Kumpel nimmt micht evtl. mal zum Training mit. Dann schau ich mir Rugby oder Football mal an. Das sind ja zwei ganz unterschiedliche Paar Schuhe. Bin mir nicht mehr so sicher, welche Form es war.

An Mannschaftssport haben und stören mich aber immer noch zwei Aspekte:
 
  1. Man ist extrem auf die Manschaft und die Zeiten angewisen. Ich kann trainiren, wann immer ich möchte und auch, wenn keiner Zeit hat.
  2. Im Mannschaftssport ist man nicht mehr wirklich für sich selbst verantwortlich. Verletzungen können auch durch andere Verusacht werden. Beim Crosstraining oder Kraftsport ist man in der Regel selbst schuld ;)

Allerdings muss ich sagen, dass es langsam arg vom Thema abweicht :D
02.09.2015 09:39
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Mich stören exakt die selben Dinge an Mannschaftssport... Ehrlich gesagt, vergleiche und messe ich mich selten mit anderen, was daran liegt, dass ich es oft nicht mag. Ein wenig Wettkampf mit den Kumpels ist dann aber schon vorhanden. ;) Aber am liebsten kämpfe ich gegen mich selber und meinen inneren Schweinehund.

Um aber auf das eigentliche Thema zurück zu kommen:

Ich habe nun etwas mehr als eine Woche IF hinter mir und bin bisher begeistert.

1. Praktikabler als gedacht.
2. Habe das Gefühl, dass ich Geld spare, wobei ich in der Summe nicht weniger esse.
3. Bisher fühle ich mich besser und leistungsfähiger.
4. Gefühlt schlafe ich besser, auch wenn das bei den letzten heißen Tagen nicht der Fall war. (Dachegschosswohnung...)

In den letzten drei Tagen hat sich mein "Ernährungsplan" auch wieder geändert, aktuell sind es bei mir nur noch 2 Hauptmahlzeiten in der Essphase, zusätzlich nur noch 1 Snack und halt der Shake nach dem Training.

Wenn die Leistung nun auch endlich mal wieder bergauf gehen sollte, wäre ich hellauf begeistert. Stagniere zur Zeit. Werde daher kommende Woche ganz auf Krafttraining verzichten, nur ein wenig BWT und leichtes Cardio und Faszientraining. Quasi Deload. Darauf folgt dann eine längere Phase Wendlern. Den Plan stelle ich heute oder die Tage mal rein.




 
02.09.2015 11:24
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Der Punkt Geld sparen ist interessant. In welcher Hinsicht meinst du das? Weil du den Herd nicht so oft anschmeißt ;P

Um wirklich viel sagen zu können reichen 3 Tage oder ein paar Wochen glaube ich noch nicht so wirklich aus. Das sollte dann schon über Monate gehen. Du musst deinem Körper auch etwas Zeit geben sich auf das Neue einzustellen. Ich selbst bin über 1 Jahr bei dem Konzept.

Krafttraining kann auch wegen zu viel "Cardio" stagnieren ;) Das habe ich im letzten Jahr durchlebt und gut beobachten können. Kannst auch einen Log machen. Dann geht das Thema nicht so quer hier *g

Warum bist du auf 3 Mahlzeiten umgestiegen? Hattest vorher ja wesentlich mehr
02.09.2015 11:44
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Wie gesagt, ist eigentlich Quatsch, dass mit dem Geld sparen. Es kommt mir halt so vor... vlt weil ich weniger Mahlzeiten zu mir nehmen und ich dadurch unterbewusst annehme, weniger zu essen. Was in der Summe nicht korrekt ist, da die wenigen Mahlzeiten einfach opulenter ausfallen. ;)

Und ja, natürlich muss man eine solche Umstellung langfrister betrachten. Ich bin erst bei Tag 10... Aber gefühlt hat sich schon etwas verändert. Kann natrülich trügen, ist halt rein subjektiv. Abwarten was die Zeit noch mit sich bringt.

Cardio mache ich aktuell nicht viel. Daran wird es bestimmt nicht liegen. Um ehrlich zu sein stagniere ich in manchen disziplinen seit JAHREN. Einr eines hin und her... Daher nun auch mal endlich den Wenlder richtg laneg durchziehen.

Meinen Plan nach Wendler hätte ich auch nicht hier gepostet, aber ein LOG ist nicht schlecht. Mache dazu evtl nachher ein extra Thread auf, stelle euch mein Konzept vor, höre mir eure Kritik an, ändere es und dann gehts los. ;)

Das mit den Mahlzeiten hat sich einfach so ergeben. Snack vor dem Trainig, nach dem Training der Shake und kurz danach Mahlzeit 1 und kurz vor ende der Essphase Mahlzeit 2.
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