Wendler 5-3-1

Im Grunde wie jedes Strength Bias: Vor dem WOD. Ich durchlaufe gerade auch erneut einen Wendler-Zyklus (in Deutschland hat das einen komischen Klang, komme mir vor wie im Dschungelcamp), da sieht ein normales Training bei mir wie folgt aus:
Warm Up
Mobility Training
Wendler 5-3-1
5-10 Minuten Pause

 

...abschließend WOD oder Skill Training. Das WOD sollte dann aber vorallem in Umfang und Intensität angepasst sein umd nicht das zentrale Nervensystem zu überlasten. Man kann sich da gut bei den Angaben von Crosstraining Football orientieren. Dmenach sollte nach einer Krafteinheit das WOD einen zeitlichen Umfang von 8 - 12 Minuten haben. Was die Übungen betrifft, kannst du ähnliche Übungen durchaus kombinieren, also z.B. nach einer Press-Einheit noch DB-Presses oder Jerks im WOD machen, ich würde aber nicht die exakt gleiche Übung wiederholen, also Deadlifts bei Wendler und im anschließenden WOD nochmal 21-15-9 Deadlifts hinterherschießen.
 

Alles klar danke... ;-)

Klicke um das Video zu laden

Super... Richtig gut

Seit heute gibt es dazu auch einen Artikel im Magazin: "Crosstraining - Kraftprogramm & Muskelaufbau" ;)

Wir haben jetzt auch ein Tool hier auf buffcoach, mit welchem du dir deinen persönlichen Trainingsplan für das 5/3/1 Programm vom Wendler erstellen kannst:

Trainingsplan Generator für das 5/3/1 Wendler Programm

Hey das mit dem Generator find ich klasse. Super!
Hab aber da noch eine Frage ich mache gerade den 2. Wendler Zyklus.
Ich hab mir das so eingeplant das ich Montag Dienstag Donnerstag und Freitag wendlere und meine Zirkel (3/1) einfach nebenher ganz normal mache. So hab ich wirklich 6mal die Woche Training an manchen Tagen nur Wendler oder Zirkel,an drn meisten Tagen aber beides.
Sieht dann beispielsweise in der ersten Woche so aus
Montags KB+Wod M,
Dienstag BD+Wod GW
Mittwoch Wod MGW
Donenrstag KH
Freitag FP+ Wod G
Samstag Wod MW
Sonntag MGW
(Oke so genau treff ich ja nicht so oft das es dann auf 7mal hinausläuft :-D normal.sind 6 Tage)

So hab ich das bisher gemacht in der 4. Woche der Deload Woche hab ich dann nur gewendlert.
So hat man dann quasi 3Wochen Zyklen Zirkel und 4 Wendler,aber nie eine richtige Pause.
Daher hab ich mich gefragt ob man das auch so einteilen kann,dass man 4 Wochen beides durchzieht und danach komplett Pause macht. Also könne tut man es und ich werde das jetzt mal testen, vielleicht mach ich dann jeden 2. Zyklus eine ganze Woche komplett frei oder jeden Zyklus. Wie grsagt ich teste das mal.
Würde gern mal wissen was ihr so für Erfahrungen gemacht habt und wie ihr das handhabt? Wendler ist ja schon eine hohe Belastung und Crosstraining ja auch,daher wäre alle 1-2 Monate eine komplette Pause ja sinnvoll und angebracht.

Also ich würde das so realisieren:

Montag: KB + accessory work + WOD
Dienstag: BD + accessory work + WOD
Mittwoch: Pause
Donnerstag: KH + accessory work + WOD
Freitag: FP + accessory work + WOD
Samstag: WOD
Sonntag: Pause

Oder halt Mittwoch und Samstag tauschen. Eventuell passt dir das bessern in deinen Tages- bzw. Wochenabluf. Allerdings dürfte dir das egal sein, da sich deine Tage so oder so immer schieben. Du musst dich ganz klar nicht zwanghaft an das 3/1 Konzept halten.

Wenn du gerne mehr machen möchtest kann ich dir nahlegen noch Schwimmen zu gehen oder Leichte bzw. Crossläufe einzubauen. Die können auch ruhig an Ruhetagen eingelegt werden. Radeln ist auch immer ganz cool. Allgemein schadet ein aktiver Lebensstil nicht :)

Ich will damit nicht sagen, dass dein Konzept nichts ist, das wäre nur die Vorgehensweise, wie ich an das Konzept rangehen würde.

Was genau meinst du mit kompletter Pause? Wie lange soll die sein?

Ja dieses 3/1 ist nicht ideal ab und zu bau ich auch 5/ 2 ein besonders wenn ich am Wochenende was vorhabe,dabei passt wendler natürlich ideal. Aber wenn es sich so verschiebt find ich es eig auch ganz cool. Macht es etwas spannend. Manchmal merk ich auch oh das war heftig dann pass ich ebenfalls an.
Aber so wie du es angehst klingt auch nicht schlecht, ab nächten Monat wird der Samstag sowieso ein Tag wo ich mit Freunden trainierrm werde dementsprechend gut passt das.
Guter Tipp, danke.
Auch wenn sich das merkwürdig anhört aber ich geh fast jeden 2. Tag spazieren, dabei kann ich gut entspannen meistens laufe ich da barfuß, das ist echt Regeneration pur für mich. Manchmal laufe ivh da einige Stunden. Das ist Bewegung,aber doch so gemütlich das es eher entspannt. Schwimmen ist voll nicht mein Sport, meine 2. Hälfte macht dafür Triathlon,ab und zu geh ich da mal mit aber....naja ganz meins ists nicht.

Ich meine ich mach die 4 Wochen Wendler Zyklus mit Crosstraining und danach eine Woche Pause. Dementsprechend hätte man 3 Wochen hartes Krafttraining 1Woche Deload mit Crosstraining und dann eine Woche ganz frei.