Wendler 5-3-1

in Training, 5/3/1 Wendler
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10.08.2014 01:43
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Mich würde noch interessieren, welche kadenzzeit ihr benutzt. Also die bewegungszeit einer wiederholung - konzentrische und exentrische phase
10.08.2014 10:16
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Guten Morgen,

eine vorgegebene Kadenz gibt es meine ich von Jim Wendler selbst nicht. Ich würde hier jedoch aus meiner Erfahrung zu einem gesunden Mittelmaß greifen. Zu langsam wird dein Gewicht drücken und zu schnell wird den Aufbau der wahren Kraft nicht begünstigen. Besonders von einer zu schnellen Ausführung würde ich abraten. Auf diesem Weg bekommst du zwar eine extrem explosive Kraft, jedoch bringt dich das mMn nicht unbedingt weiter.

Sehr wichtig ist natürlich immer die exzentrische Phase. Hier lassen sich sehr viele lumpen und gehen in eine schnelle Bewegung über um die Belastung zu erleichtern. Doch genau in dieser Phase wird die Kraft richtig gefordert. Der Wert kann hier bei 30-40% höher liegen. 

Ein Problem bei dieser Phase ist meist auch, dass eine schnelle Ausführung sehr leicht möglich ist, da das Gewicht nur abgelassen werden muss. An dieser Stelle gegen zu halten erfordert Kraft, Wille und Biss. Hier kann jedoch leicht durch eine schnelle Ausführung geschummelt werden. Bei der konzentrischen Phase hingegen muss viel Kraft aufgebracht werden um das Gewicht weg zudrücken. Hier ist das Mogeln nicht so leicht möglich. Besonders bei Schweren Gewichten kann hier nicht einfach in eine schnelle Bewegung übergangen werden. Über das Thema Kontraktionsarten hab ich auch einen Artikel im Magazin geschrieben. Eventuell ist der für dich auch ganz interessant.

Zusammenfassend kann ich dir jetzt keine Konkrete Vorgabe für Zeiten geben. Achte einfach darauf, dass du nicht zu zügig arbeitest und besonders auf eine saubere Ausführung bei großem ROM achtest. Die Technik geht mit hohen Gewicht auch häufig verloren ;).
10.08.2014 17:06
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Morgen :)

danke für die Antwort :)
sehr cool - also gewicht kontrolliert herablassen und dann schön auf die konzentrische phase konzentrieren - alles nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam - läuft^^ dann freu ich mich schon auf den zweiten zyklus :)
27.09.2014 13:02
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Auch ich habe diese Woche das Porgramm von Wendler eingestimmt. Über die Planung, Gestaltung und erste Woche habe ich in einem eigenen Betrag berichtet. Das könnte für einige auch interessant sein.

Grüße,
Lucas
27.09.2014 20:46
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Hey,

ich spiele selbst immer wieder mit dem Gedanken mal wieder zu "wendlern", da es mir letzten Winter gute Erfolge brachte. Das Einzige was mich bisher davon abhält ist die Integration der olympischen Lifts sprich (Full) Snatch und (Full) Clean. Wendler selber hat ja ein Template was den Power Clean beinhaltet, ich würde aber gern Clean und Snatch und eben beide in der vollen also der Squat-Variante drin haben (empfiehlt auch Glen Pendlay, so schnell wie möglich weg vom Power zum Full). 

Hast du bzw. habt ihr eine Idee wie ich das am geschicktesten einbauen könnte? Dachte mir schon einfach an das normale Wendler-Programm einen 5. Tag anzuhängen, an dem ich schwere Cleans und leichte Snatches (alternierend die Woche darauf schwere Snatches und leichte Cleans) mache. Meinungen dazu? Evtl. zu wenig Regenaration, gerade die Beine kriegen so ja noch einen zusätzlichen Tag ab. 

Weitere Möglichkeit wäre den Deadlift Tag zu streichen (lt. meiner Erinnerung halten sowohl Kelly Starret als auch Glen Pendlay ja nicht so viel vom konventionellen Deadlift, da er keinen Übertrag auf Übungen wie Clean und Snatch liefert, sondern eher im Gegenteil, die Bewegung verfälscht). Hier ist nur der Gedanke, dass ich aktuell noch keine schweren Gewichte im Clean und Snatch bewege und somit der Deadlift nicht gleichwertig ersetzt werden würde.

Viel Text, aber vielleicht könnt ihr mir ja etwas unter die Arme greifen :)
07.10.2014 08:48
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Hi,

kann ich dir nur empfehlen. Bin immer noch begeistert. Was spricht auch dagegen, besonders wenn du letztes Jahr schon Erfolg hattest :)

Bei anderen habe ich gesehen, dass die an den Zwischentagen Gewichthebereinheiten einlegen. Also z. B.
Mo: Wendler
Di: Powerlifting
Mi: Wendler
Do: Powerlifting
Fr: Wendler
oder halt ähnlich. Wegen den beinen halte ich das eigentlich sogar für eien gute Idee. So schnell werden die meiner Meinung nach nicht übertrainiert. Unter anderem weil sie groß sind. Zwei Tage die Woche wäre für die Beine sicher sogar gut. Eine weiterer Tag mit Powerlifting würde sich da bestimmt anbieten.

Deadlift würde ich persönlich nicht streichen. Zunächst weil es mit meine Lieblingsübung ist :) :P Aber auch weil ich nicht glaube, dass der Clean das Kreuzheben ersetzten kann. Ich halte die Übung für einen richtig starken Rücken enorm wichtig. Wie bei dir wäre es auch bei mir der Fall, dass die Gewichte bei Clean und Snatch auf keiner Weise mithaltne könnten.

Das Thema für eine Ergänzung der Beine würde mich aber auch sehr interessieren.
07.10.2014 21:20
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Hey,

also könnte ich 2 Tage Wendler zusammenfassen:

Bench-Press & Squat

Deadlift & Sholuder Press

Geht sowas ???

Momentan durchlaufe ich meinen 2 Zyklus und bin zufrieden..
08.10.2014 08:35
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Morgen,

möglich ist das auf jeden Fall. Ich selbst habe auch zwei Einheiten zusammengefasst um den Wendeler an 3 Tage zu bekommen. Am besten ist es sicherlich auf 4 Tage zu gehen. Das habe ich auch in meiner Log über das Programm von Wendler beschreiben. Ich kombineire Squats und Military. Deine Varinate ist schon etwas extrem. Shoulder Press habe ich in Kombination genommen, da ich es vorher auch schon so gemacht habe und weil ich diese (im Vergleich zu den anderen) für etwas kleiner halte. Sonst probier es einfach aus. Du musst halt drauf schaun ob du noch die volle Leistung bei der 2. Übung schaffst.

Grüße,
Lucas
08.10.2014 23:26
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Jim Wendler drei Tage Rhythmus zu machen ist ja auch kein problem - man macht ja trotzdem seine fortschritte. Ist vielleicht nicht das bestmöglichste, was man für sich herausholen kann - aber mal ganz ehrlich - wer von uns betreibt das schon als Leistungssport? Wenn man nicht soviel Zeit hat, muss man Kompromisse machen - man macht ja trotzdem fortschritte - wichtig ist ja nur, dass man auf lange sicht gesehen, regelmäßig trainiert - dann ist alles gut^^ eigentlich "fast" egal, wie man trainiert^^

ich betreibe ca 4 monate 3 on 1 off Crosstraining und jim wendler 5/3/1. Also vom wendler system bin ich absolut überzeugt - funktioniert hervorragend - tolle kraftsteigerung, was ich auch bei den WODs deutlich merke. Schon sehr geil!
jetzt am montag starte ich mal das 5 on 2 off system mit jim wendler. So hab ich bisschen mehr zeit für andere Aktivitäten^^ mal schauen, wie ich damit zurecht komme^^
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