Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest
nach ausgiebiger Beschäftigung mit dem Wendler Programm und nach den zwei Artikeln im Magazin geht kommt es nun zum richtigen Einsatz. In der Theorie klingt das ganze ja richtig gut und effektiv. Auch von anderen Athleten wurde schon extrem viel Positives berichtet. Somit habe ich am Montag begonnen das 5/3/1 Programm von Wender zu praktizieren. Hier möchte ich über meine Erfahrungen mit dem Wendlerprogramm berichten. Da nun schon eine Woche rum ist, kann ich auch schon ein wenig berichten.
Für alle denen das Programm unbekannt ist oder noch Details benötigen, gibt es hier die notwendigen Infos: https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/21450-5-3-1-wendler-das-kraftprogramm
Das Training & die Voraussetzungen
Allgemein Trainiere ich funktionell mit einem schweren Aspekt auf Kraft. Hauptrolle haben auch schon zuvor die Grundübungen Bench-Press, Deadlift, Back Squat und Military Press dargestellt. Grundsätzlich ist mein Trainingskonzept an dem von Crosstraining angelehnt. Ich versuche alle Bereiche der Fitness abzudecken und somit getreu dem Motto der Seite "stark & fit" zu sein. Somit beinhaltet mein Training neben den Kraftübungen auch viele weitere funktionelle Übungen und auch Intervall Einheiten. Diese lassen sich mit WODs aus dem Crosstraining vergleichen. Ich mache nur kein reines Crosstraining, da mein Trainingspartner sich damit nicht anfreunden kann und es leider keine gute Box in der Nähe gibt. Wobei der Unterschied zum Crosstraining nicht mehr groß ist.Da mein Trainingspartner nur 3 Tage die Woche Zeit aufbringen kann, ist und war das Training bis jetzt auf 3 Tage ausgerichtet. Wobei ich an den anderen Tagen auch noch anders, jedoch meist allein trainiere. Dabei trainiere ich viel mit dem Sandsack, Aqua-Bag, Battle Ropes (GUN-eX) und eigenem Körpergewicht. Einfaches Joggen gibt es bei mir kaum. Dann gehe ich ebenfalls mit dem Sandsack und auf jeden Fall Offroad laufen. Das Rudergerät hat ebenfalls einen hohen Stellenwert in meinem Trainingskonzept, ebenso wie der Besuch im Schwimmbad. Soviel zu meiner Persönlichkeit.
Schritt 1 - Struktur, Gedanken machen
Im ersten Schritt hab ich mir natürlich Gedanken gemacht, wie ich das ganze umsetzte. Da mein Trainingspartner nur 3 Mal die Woche zum Krafttraining kann, muss ich dies berücksichtigen. Hier tritt schon das erste Problem auf, da das 5/3/1 Programm von Wendler auf 4 Tage ausgelegt ist. Ich habe mich entschieden am Montag Bankdrücken anzusetzen, mittwochs auf Kreuzheben zu setzten und am Freitag Kniebeugen und Schulterdrücken auszuüben. Diese Unterteilung hatte ich auch schon im Vorfeld bei meinem eigenen Kraftprogramm vorgenommen. Da ich bis jetzt sehr gut damit gefahren bin denke ich, dass es auch mit dem Programm von Wendler laufen wird. Den Rest des Trainings wollte ich ähnlich gestalten wie zuvor. Somit werden noch 1-2 Kraftübungen nach dem Mainlift angesetzt und anschließend eine kleine Intervall Einheit angesetzt, welche auf Kraft abzielt. Wobei auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht weit im Vordergrund stehen. Besonders Klimmzüge halte ich hier für enorm wichtig.Schritt 2 - Der 5/3/2 Plan
Planung steht. Nun geht es an das Erstellen des Plans für meinen persönlichen 5/3/1 Wendler Zyklus. Da es praktisch und einfach ist, habe ich dafür einfach den Generator von hier verwendet: https://www.buffcoach.net/tools/21512-wender-5-3-1-trainingsplan-generatorMeine PR's habe ich aus dem Vorherigen plan genommen. Dabei hatte ich auf maximales Gewicht bei 5-6 Wiederholungen gesetzt. Wobei ich jetzt nicht genau auf den Plan von vorher eingehen möchte. Ich persönlich bin der Meinung, dass der 1RM nicht gehoben werden sollte, da es gesundheitlich sehr gefährlich ist. Lieber sollte hier auf 3-5 Wiederholungen gegangen werden und der 1RM berechnet werden. Außerdem glaube ich, dass diese Werte wesentlich effektiver beziehungsweise sinnvoller für die Verwendung für den Trainingsplan von Wendler sind.
Somit ergab sich folgende Eingabe:
Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest Das Ergebnis für meinen ersten Zyklus:
Schritt 3 - An das Eisen!
Endlich weg von dem ganzen theoretischen kram. Es geht ins Gym an das Eisen. Ich werde jedoch nicht speziell auf das Programm vor und nach dem Krafttraining eingehen. Auch auf die anderen Trainingstage gehe ich zunächst nicht ein, auch wenn ich mich dort sportlich betätigt habe.
Vor Beginn jeder Trainingseinheit habe ich noch einen Satz nur mit der Stange gemacht. Das mache ich in der Regel immer um die Gelenke einzustimmen und in die Bewegung zu kommen. Dann habe ich jeweils das Warm-Up nach Wendler (1. Spalte) absolviert. Anschließend kam für den entsprechenden Tag die Spalte "Woche 1". Zunächst war ich wirklich skeptisch, was die Gewichte anbelangt. Auf den ersten Blick wirken diese recht niedrig und man denkt sich noch zu fordern. Beim Blick auf die Spalte "Warm-Up" wird jedoch ersichtlich, dass auch hier die Gewicht nicht stark von denen der Woche 1 abweichen.
Ich fand die Sätze wirklich interessant. Sie waren natürlich leichter, doch trotzdem konnte im letzten Satz mit der Vorgabe von 5+ auch nicht wesentlich mehr geschafft werden. Meinem Trainingspartner ging es hier ähnlich. Im letzten Satz habe ich bei den Übungen auch wirklich nur 5-8 Wiederholungen machen können. Noch nach dem ersten Satz aus der Trainingswoche hätte ich gedacht dort 10 und mehr machen zu können. Als kleiner Hinweis am Rande soll bei der Vorgabe mit + bis ans Limit gegangen werden. Auf diese Weise wird auch in der dritten Woche der neue PR bzw. 1RM gesetzt.
Beim Kreuzheben und der Military Press konnte ich jeweils nur 5 Wiederholungen machen. Wobei ich beim Kreuzheben von der Griffkraft Probleme bekommen habe. Beim nächsten Mal werde ich für den letzten Satz wahrscheinlich zu Zughilfen greifen müssen. Bei der Military Press habe ich mich im zweiten Satz beim Gewicht vertan, womit ich vier Sätze absolviert habe. Hier wird der Grund für die nur 5 Wiederholungen liegen. Ansonsten hat mir die Kombination von Squats und Military Press an einem Tag keine Probleme bereitet. Wobei ich dies ja auch schon gewohnt war. Bei Bench-Press und Squats habe ich 8 Wiederholungen machen können. Wobei ich beim Squat evtl. noch eine Wiederholung mehr geschafft hätte. Dabei kann man sich leider nur im Nachhinein ärgern. Doof, wenn die Gedanken nicht zu 1000% am Platz sind (besonders Military Press ärgert mich hier...).
Wie schon in der Planung erwähnt habe ich als accessory work diverse Kraftübungen angesetzt. Anschließend gab es eine kurze Intervall Einheit in Richtung Crosstraining. Außerdem habe ich nach den Sätzen nach Wendler jeweils einen Satz mit den Fat Gripz eingebaut (bei den Squats natürlich nicht). Dabei habe ich viele Wiederholungen bei langsamer Ausführung anvisiert. Das Gewicht habe ich hier drastisch reduziert, da es um Griffkraft geht. Bei den anderen Übungen habe ich etwas mit den Gewichten und Wiederholungen gespielt.
Tag 1:
- 5/3/1 Bench-Press
- Bench-Press mit Fat Gripz
- Schräkbank (KH): 8-9-10
- exentrische Liegestütz
- Liegestütz & Russian Twist in Kombination
- Weighted Chin Ups: 6-6-6 auf max, dann noch ohne Gewicht
Tag 2:
- 5/3/1 Deadlift
- Deladift mit Fat Gripz
- Rudern (gebeugt, KH): 8-9-10
- Weighted Dips: 6-6-5-5 auf max.
- Weighted Pull-Ups: 6-6-5-5 auf max.
- Trizeps Tau (ohne und mit Fat Gripz)
- T-Twist mit Knees to Elbows in Kombination
Tag 3:
- 5/3/1 Back Squat
- Front-Squat: 8 (gut langsam für die Bewegung)
- Lunges (alternating, LH): 8-8-8-8
- Muscle Ups
- 5/3/1 Military Press
- Military Press mit Fat Gripz
- Ab-Rollout & Shruks
- Swings (KH) mit Pull-Ups (neutral) in Kombination
Meinung nach Woche 1
Damit komme ich schon zum Fazit der ersten Woche nach dem 5/3/1 Wendler Programm. Bis jetzt bin ich überzeugt und weiterhin gespannt, was mir die nächsten Wochen bieten werden. Vorteile beim Programm von Wendler sehe ich in jedem Fall im Punkt der Technik. Durch das geringere Gewicht kann sehr gut auf eine extrem saubere Ausführung geachtet werden. Somit kann sehr langsam und mit großem ROM gearbeitet werden. Besonders bei hohen Gewichten (max.) kommt es häufig zu kleinen Schludereien. Hier ist es nicht der Fall! Sehr schöner Punkt.Zweite sehr schöne Sache sind die vorgegebenen Gewichte. Es muss nicht lange überlegt werden. Das Gewicht steht nach dem Plan von 5/3/1 Wendler fest und muss nur aufgeladen sowie gedrückt und gehoben werden. Das macht das Training sehr angenehm und schön. Pluspunkt für Wendler :P
Vom Effekt her kann ich natürlich noch nicht sonderlich viel sagen, da erst eine Woche vergangen ist. Wenn ich jetzt schon behaupten würde Erfolge zu vermerken, würde ich an mir selbst zweifeln und keinen Glauben mehr schenken. Jedoch muss ich sagen, dass ich positiv überrascht bin wie es klappt. Trotz der geringeren Gewichte ist im letzten Satz nicht mehr allzu viel drin. 5-8 Wiederholungen halte ich hier für gut und richtig.
Mehr bleibt denke ich zur 1. Woche wendlern nicht zu sagen. Besonders auf die dritte Woche bin ich allerdings schon extrem gespannt. Mal sehen was das Programm noch so bringt. Somit kann ich nur noch sagen bis nächste Woche. Freitag gibt es die Erfahrungen und Meinung zu Woche 2 nach 5/3/1 Wendler :) Für Fragen und Anregungen bin ich offen.
**Ergänzung 29.09.2016**
- 5/3/1 Trainignsplan Generator (bit.ly/531generator)
- 5/3/1 Grundwissen
- 5/3/1 FAQ (bit.ly/531faq)
- 5/3/1 Trainingsplan mit Assistance Work (komplettes Bespiel)
- Forum für 5/3/1 (bit.ly/531forum)
- Aritkelsammlung zu 5/3/1
Bleibt stark&fit!
Lucas
super Bericht! War echt interessant mal von anderen Leuten die Praxiserfahrung über Wendler zu lesen =). Auch wie du deine Trainingstage zustätzlich zu Wendler gestaltest war interessant. Ich hätte aber noch ein paar Fragen:
Das Wendler Programm geht ja relativ schnell durchzuführen mit seinen jeweiligen 3 Sätzen und den paar Minuten Pausen die man hat. Ich würde mich gern deshalb weiterhin noch ein bisschen mit der Übung weiter beschäftigen z.B Ich habe den "Front Squat-Tag" laut dem Wendler Programm mache seine 3 Sätze und will danach noch z.B 3 x 3 Sätze mit 80% Gewicht machen oder so? Hälst du das für sinnvoll oder eher nicht? Oder hast du einen Vorschlag wie man das gestalten könnte, dass es etwas bringt?
Bringt es was Klimmzüge mit Gewicht als fünfte Übung in das Wendler Programm mit aufzunehmen?
Mein Wender Programm geht jetzt in die Zweite Runde. Ich habe angefangen meine neuen Maximalwerte zu testen und mit diesen dann wieder das Wendler Programm erneut zu starten. Ich werde jedoch beim nächsten mal wie du geschrieben hast nicht das 1RM max. testen sondern lieber 3-5 Wiederholungen versuchen und es dann errechnen lassen =).
Zu meinen Werten:
Bankdrücken vor dem ersten Wendler Durchgang: 100Kg danach 115Kg
FrontSquat vor dem ersten Wendler Durchgang: 100kg danach 110Kg
Schulterdrücken vor dem ersten Wendler Durchgang 80Kg danach 85Kg
Deadlift habe ich noch nicht getestet.
Mir gefällt die Methode mit 3-5 Wiederholungen + das Errechnen lassen wesentlich besser, da der 1Rm max. nur unter perfekten Bedinungen entstehen kann find ich.......aber perfekte Bedinungen gibt es halt nicht wirklich :P
Gruß,
Alexander
Es ist richtig, dass die Einheiten von Wendler recht schnell absolviert sind. Zusammen mit der accessory work kommst du aber doch auf deine Stunde für das reine Training. Du solltest dir im Kopf halten, dass mehr Training nicht immer mehr Erfolg bringt. Besonders im Punkt Muskel und Kraftaufbau ist das der Fall. Der Muskel wächst schließlich in der Regenerationszeit. Ein Fehler, welche viele machen. Durch zu viel zusätzliches Training belastest du deinen Muskel ggf. zu lang oder viel und nimmst ihm kostbare Regenerationszeit. Die schweren Gewichte bei den Komplexen Übungen machen deinem Körper schon zu schaffen.
Punkt Front Squat: Steig auf den Back Squat um. Für maximale Power ist der wesentlich besser. Der Front Squat ist zwar gesundheitlich gesehen unbedenklicher, jedoch kannst du dort nicht so gut an dein Limit gehen. Ich selbst finde die Übung auch klasse. Dabei lässt sich auch deutlich der Unterschied in der Haltung spüren. Mach lieber den BS und danach ein paar Sätze FS. So mache ich das selbst auch. Wobei ich bei dem Front mit dem Gewicht etwas spiele. Also also Vorschlag immer mal etwas variieren und eher etwas weniger Gewicht. 80% werden da schon eine gute Sache sein. Ich selbst gehe da jedoch nicht nach Prozenten.
Klimmzüge und auch Dips mit Gewichten sind auf jeden Fall für den Erfolg und Fortschritt super. Besonders Dips mache ich kaum ohne Zusatzgewichte. Ob das mit dem Konzept von Wendler klappt weiß ich nicht genau. Selbst mache ich das, wie oben beschrieben, nicht. Einen einzelnen Tag dafür anzusetzen halte ich jedoch für übertrieben. Klimmzüge können oft und viel sowie an mehreren Tagen praktiziert werden.
Wenn ich mir die theoretischen 1RM Werte anschaue bin ich auch immer skeptisch ob das gesundheitlich so gut klappen würde. Dafür ist mir mein Körper dann doch zu wertvoll ;)
Auf was genau beziehen sich die Werte? Die Steigerung sieht aber recht hoch aus. Ich denke das wird sich bei den nächsten Zyklen etwas ändern. Wendler selbst sagt ja auch in seinem Buch zu dem Programm, dass die Steigerung langsam, aber echt ist. Es wird nicht wie bei vielen Programm oder dem Bodybuilding eine hohe Steigerung gegeben, welche allerdings wieder schnell absackt.
Okay, dann werde ich mir das mal zu Herzen nehmen und nur das reine Wendler Programm machen ohne danach noch weiter mit der jeweiligen Übung die an dem Tag ansteht "rumzuspielen". Sondern mach nur noch meine WODs danach =).
Ich bin mir nicht sicher ob ichs shconmal hier im Forum geschrieben habe oder schreiben wollte. Ich hatte eine Verletzung an der Hand seit mitte März und konnte deshalb nicht mehr richtig alle Übungen ausführen und musste deshalb immer Front Squats machen. Okay, dann werde ich mal auf Back Squats umsteigen und beim Back Squat Tag noch einige Front Squats dran hängen....und eine ausnahme mit der "Rumspielerei" machen ;).
Mhmmm okay gut, dann werd ich dass auch mal lieber seperat machen und nicht ins Wendler Programm ein bauen. Sprich einfach mal 1-1-1-1-1-1-1-1 Pull-Up mit max. weight machen oder so =).
Ja die Steigerung bei mir und den Gewichten war nach dem ersten Durchgang ziemlich hoch. Das liegt aber glaub daran, dass ich seit März nicht mehr richtig trainieren konnte auf grund meiner Hand, dann fünf Wochen trainiert hab und meine Maximal Werte gemessen hab aber zu diesem Zeitpunkt immer noch nicht meine alte Form erreicht hab :P.
Im nächsten Durchgang wird die Steigerung dementsprechend nicht so hoch ausfallen.
Vorgehen in Woche 2
Die Verteilung der Tage für Wendler habe ich auch in Woche 2 gleichgehalten.- Montag: Bench-Press
- Mittwoch: Deadlift
- Freitag: Squat und Military Press
Die accessory work habe ich im Großen und Ganzen gleich gehalten. Nur bei den Wiederholungen habe ich hier wieder etwas gespielt. Montags noch ein paar Wechselstütz bei den Push-Ups eingebaut.
Bei weighted Pull-Ups sowie Chin-Ups habe ich die Wiederholungen gleich gehalten und bei Dips habe ich die Wiederholungen auf 6-5-4-3 gesetzt. Alle Sätze gingen dabei auf max. Leistung.
Ansonsten gibt es zum Vorgehen kaum spannendes zu berichten.
Leistung in der 2. Woche
Kurzer Einblick in meine Zahlen der 2. Woche. Wobei hier natürlich nur die Wiederholungen der dritten Sätze entscheidend sind. Allerdings sind sie auch nicht so entscheidend. Spannend wird ja erst Woche 3.| Übung | Vorgabe Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bench-Press | 97,5 kg | 5 |
| Deadlift | 172,5 kg | 4 |
| Squat | 115 kg | 6 |
| Military Press | 60 kg | 4 |
Meinung nach Woche 2
Zunächst kann sagen, dass ich schon am Start der Woche richtig gut drauf war und extrem Motiviert ins Training gegangen bin. Die bisherige Meinung zu dem Konzept hat sich auch in Woche 2 bestätigt. Anfangs scheint das Gewicht extrem niedrig, doch im letzten Satz ist doch nicht wesentlich mehr drin. Allerdings hängt dies denke ich auch mit der extrem sauberen Ausführung zusammen. Besonders bei maximaler Beladung neigt man schnell dazu nicht 100% vom ROM zu nutzen oder die Geschwindigkeit etwas schneller zu gestalten. Damit bin ich auch beim zweiten Punkt, welcher mich wieder in der zweiten Woche begeistert hat. Das 5/3/1 von Wendler wirkt sich richtig gut auf die Technik aus. Natürlich kommt es hier auch auf Disziplin und Willen an, jedoch sind die beiden Faktoren bei mir gegeben. Ich selbst finde auch die Wiederholungszahl von 3 immer wieder sehr interessant.
Bench-Press
Zum Bankdrücken gibt es im Grunde nichts besonders zu erwähnen. Wieder saubere Technik. Touch an der Brust und Lockout. Diese Woche habe ich jedoch extrem auf die Spannung in den Schultern geachtet und das Gewicht über diese in die Bank abgeleitet. Die Beine stehen dabei hinter den Knien und es kann mit einem aktiven Hohlkreuz gearbeitet werden. Wichtig ist jedoch, dass die Schultern dabei fest auf der Bank liegen, damit der Rücken nicht geschädigt wird. Grund dafür war etwas Erweiterung des Horizonts im Voraus. Mit dieser Technik soll mehr Gewicht bewältigt werden können. Probieren lohnt sich in jedem Fall. So viel zu "Es gibt nicht viel zu sagen" :D.
Deadlift
Beim Kreuzheben hat sich hier der Vorteil gezeigt, dass die Griffkraft nicht ganz so stark gefordert wird. Logisch, da die Dauer des Haltens wesentlich geringer ist. Hier konnte ich extrem sauber und ohne Hilfsmittel arbeiten. Auch das Touch-And-Go war bei den Gewichten und 3 Wiederholungen locker drin. Das Kreuzheben war mit der Favorit der Woche. Wobei es sich hier sowieso um meine Lieblingsübung handelt.
Squat
Auch beim Squat hat sich wieder eine richtig gute Technik gezeigt. Ass-To-Grass perfekt absolviert. Extrem stabiler Stand bei Füßen und Beinen. Diese Woche habe mit den Nano 4.0 von Reebok probiert. Aber die Meinung dazu gehört nicht hier hin.
Military Press
Auch hier wieder extrem gute Technik. Richtig tief unter das Kinn. Wobei ich hier der Meinung bin, dass nicht so tief gearbeitet werden muss. Bis unter die Nase, knapp über das Kinn sollte hier reichen. Mehr wird jedoch nicht schaden. Meinungen dazu nehme ich natürlich gerne an. Den Lockout hingegen halte ich beim Press für extrem wichtig. Nur um diesen Punkt mal anzusprechen. Ansonsten steht die Leistung oben in er Tabelle. Der dritte Satz war hier im Vergleich zu den anderen Übungen der schwerste.
Soviel zur zweiten Runde. Da ich diese Woche etwas umstrukturieren muss geht's gleich los in die 3. Runde Bench-Press. Ich bin gespannt was die entscheidende Woche für Ergebnisse liefert und wie die Werte für meinen zweiten Zyklus nach 5/3/1 aussehen werden. Wobei nach einem Zyklus wohl noch keine direkte Bewertung gefahren werden kann.
Antwort für Xandrius
Ich habe gar nicht gesagt, dass du nur Wendler machen sollst. Ganz im Gegenteil ist accessory work für die Fitness wichtig. Ich meine nur, dass nicht zu viel gemacht werden soll. Wie du siehst mache ich das schließlich auch, was auch dem Konzept entspricht. Das WOD schließt quasi dein Training ab und stellt im klassischen Vergleich deine Cardio Einheit dar. Nur wesentlich effektiver ;)
Du stehst auf richtig geringe Wiederholungen oder? :P Ich persönlich mache lieber ab 3. Das Beruht jedoch auf einer persönlichen Begründung und Erfahrung. Ich finde, dass ich mich bei einer Wiederholung nicht so gut ans Limit bringen kann. Somit mache ich lieber weniger Gewicht und schöne sowie saubere Ausführungen bei mindestens 3 Wdhs. Das ist jedoch Geschmackssache. Jeder ist hier sicher anders ;) Hier bietet es sich auch an mit Hangout und Blick über die Stange zu arbeiten. Also wirklich den kompletten Radius zu nutzen.
Ist es nicht eher so, dass Handprobleme den Front-Squat noch weniger zulassen? Bei Rückenproblemen hätte ich jetzt auf den FS gesetzt.
Bleibt stark&fit,
Lucas
schön zu hören, dass es bei dir gut läuft und du anscheinend genau so viel Spass hast wie ich an dem Programm =).
Hehe, kommt vielleicht so rüber aber ich habe festgestellt das ich mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht größeren Erflog habe =). Z.B auch mal WODs mit 60KG mir zusammen bastel anstatt größtenteils nur mit 42,5Kg zu "arbeiten" :P. Würd auch sagen, dass meine stärke bei moderaten Gewicht und vielen Wiederhollungen liegt anstatt bei hohen Gewicht und wenig Wiederholungen.
Ouh ja, in letzter Zeit mach ich ganz gern strict Chest to Bar Pull-Ups aufgrund des großen Radius den man dabei hat und dementsprechend dann leichter Muscle-Ups machen kann.
Ich konnte/kann die Hand in gewissen Winkeln nicht belasten......ist bisschen blöd zu beschreiben. Normal mach ich auch Front Squats mit der "Stange in der Hand" also ich mein so wie man sie z.B beim Thruster hält. Aber durch die kaputte Hand musste ich anderst greifen. Ich weis nicht wie ichs am betsen beschreiben soll von daher das Bild von dem Typ:
http://www.fitbie.com/sites/default/files/cross-armbbellfrontsquatb-male.jpg
die Werte habe ich nachgetragen. An dieser Stelle kann ich auch schon den Wert vom Bankdrücken verraten: 6x 102,5 kg. Somit gab es eine Steigerung, yej :)
Das kannst du ganz einfach mit einem Wort sagen: Crossed-Arm oder Bodybuilding Griff ;) Das andere ist der Clean Griff, welcher beim Gewichtheben verwendet wird. Ich würde diesen auch bevorzugen. Zunächst wird hier die Flexibilität der Handgelenke gefordert und des Weiteren erlaubt dieser Griff in der Regel mehr Gewicht. Das liegt meiner Meinung nach mit daran, dass hier eine wesentlich bessere Stabilität gewährleistet ist. Dazu habe ich auch im Artikel "Der Front Squat" geschrieben.
Vorgehen 3. Woche
Wie gesagt musste ich die Tage etwas schieben bzw. stauchen. Somit kam folgende Aufstellung zustande:- So: Bench-Press
- Mo: Deadlift
- Mi: Squat und Military Press
Vor dem Training habe ich mir hier jedoch ein Ziel für den dritten Satz gesetzt. Da es hier um den Kern des Programms geht, habe ich mir zuvor Gedanken gemacht, wie viel ich mindestens schaffen muss um mich zu steigern. Interessant ist hier übrigens, dass es immer die Wiederholungszahl von 6 ist ;) Das gilt für jedes Gewicht. Das lässt sich gut merken und somit muss nicht mehr gerechnet werden. Ich denke sich vorher ein Ziel zu setzten ist recht sinnvoll und motivierend. Das wir übrigens auch von Jim selbst empfohlen.
Accessory work hatte ich in der dritten Woche soweit bei gehalten. Wobei ich wieder kleine Änderungen hatte. Die weiß ich jedoch nicht mehr. Auf jeden Fall habe ich am letzten Tag etwas mit Cleans gespielt. Diese Sätze oder "Arbeit" notiere ich mir auch nicht, da es mir dort nicht direkt um die max. Leistung geht, sondern um die zusätzliche Arbeit. Diese ist in der Regel auch nicht mit vollem Gewicht. Außerdem kann dies kaum verglichen werden, da die Anforderungen der schweren Wendler Einheiten variieren.
Ab dem folgenden Donnerstag bis Sonntag war dann komplette Pause und England angesagt. Ob ich die Deload Woche nun rauslasse, weil ich ja 4 Tage komplette Regeneration hatte weiß ich noch nicht genau. Ich denke jedoch nicht. Das entscheidet sich noch im Laufe des Tages.
Leistung in der 3. Woche
Nun zum spannenden Punkt, den Zahlen der dritten Sätze. Insgesamt bin ich zufrieden. Die kleinen Steigerungen zeigen mir, dass ich mit den richtigen Gewichten gestartet habe. Große Steigerungen sollten bei Wendler nicht vorkommen. So schreibt er es auch in seinem Buch. 2,5 kg für BP und Press und 5 kg für SQ und DL sind vollkommen legitim. Es geht hier um Steigerung der Kraft und nicht "pumpen". Genug gesabberlt, die Zahlen:| Übung | Vorgabe Gewicht | Wdh | 1RM Neu | 1RM Alt | Steigerung |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench-Press | 102,5 kg | 6 | 122,98 kg | 118,99 kg | +3,99 kg |
| Deadlift | 182,5 kg | 7 | 225,04 kg | 212,89 kg | +12,15 kg |
| Squat | 120 kg | 7 | 147,97 kg | 141,65 kg | +6,32 kg |
| Military Press | 62,5 kg | 6 | 74,99 kg | 73,66 kg | +1,33 kg |
Meinung zu Woche 3
Mit der Leistung bin ich auf jeden Fall zufrieden. Steigerung bei jedem Mainlift. AZwar geringt, jedoch habe ich mir das auch so vorgestellt. Wobei ich sagen muss, dass die Technik bei den Wochen davor schon etwas sauberer war. In der Dritten war sie jetzt nicht schlecht, aber im letzten Satz nicht so mega sauber wie bei den Sätzen und Wochen davor. Das Setzten eines Ziels im Voraus werde ich beim nächsten Zyklus wieder machen. Ich glaube sogar, dass es sehr wichtig für die mentale Stärke ist. Jetzt hatte natürlich auch noch die Stauchung der Tage ein wenig Einfluss auf die Regeneration und Leistung. Jedoch hat sich das meiner Meinung nach nicht so stark ausgewirtk. Ein doofer Zeitpunkt für den Kurztripp. Eine Woche Später wäre perfekt gewesen (Deload).Die einzige Übung, welche hätte etwas schöner laufen können, wäre Press gewesen. Ich denke das hing mit der Kombi von Squat zusammen. An einem einzellnen Tag wäre sicher mehr gegangen. Trotzdem kann ich zufrieden in den zweiten Zyklus gehen.
Vorgaben für Zyklus 2
Auch wenn noch eine Woche aussteht habe ich mir schon den Plan für den zweiten Zyklus nach Wendler ausgerechnet oder eher berechnen lassen. Den kann ich hier schon reinreichen, da schließlich nur noch eine leichte Woche ansteht.
Soviel dazu :) Ich hoffe die Erfahrungen waren bis hier hin schon interessant.
Grüße,
ucas
Woche 4: Deload!
Ein komisches Gefühl, jedoch elementar für das Programm von Jim. Er verweist auch häufig darauf, dass die Deload-Woche wichtig ist und nicht einfach weggelassen werden kann. Sehr viele sträuben sich gegen so leichtes Training. Ich selbst muss auch sagen, dass es merwürdig ist. Du gehst in die Box/Studio und gibts nicht Vollgas, sondern konzentrierst dich viel mehr auf leichtes Training und Molbilität. Ich habe es auf jeden Fall durchgezogen und mich an alles gehalten. Wobei ich quasi zweimal das Warm-Up nach Wendler gemacht habe. Es geht auf jeden Fall draum sich zu schonen. Das heißt aber nicht, dass keinem aktiven Lebensstil nachgegangen werden sollte. Wenn accessory work angesetzt wird, sollte diese auf jeden Fall auch leicht ausfallen.So sah meine Woche aus:
4 Tage komplett Frei (Do-So) Kurzurlaub
Mo: 5/3/1 Bench Press + sehr leichte Zusatzübungen
Di: Schwimmen
Mi: 5/3/1 Deadlit + sehr leichte Zusatzübungen
Do: Fit2Kick
Fr: 5/3/1 Squat + 5/3/1 Press + sehr leichte Zusatzübungen
Sa: Kurzes intervall Rudern
So: Schwimmen
In meinen Augen ist die 4. Woche auch eine Herrausforderung, welche jedoch viel mehr auf die mentale Stärke geht. Allerdings kann ich nach dem Einstieg in den zweiten Zyklus sagen, dass es sich zumindest gut anfühlt.
Zyklus 2 - Der Start
Ich habe zwar schon die Vorgaben für den zweiten Zyklus gepostet, jedoch habe ich dort einen Fehler gemacht. Es wird nicht der neue 1RM ermittelt, sondern um 5 bzw. 10 Pfund gesteigert. Das habe ich auch im Artikel angepasst. Die Steigerung mit dem 1RM wäre auch schlicht kaum möglich. Bankdrücken und Press erhalten somit +5 Pfund auf das alte 1RM und Deadlift sowie Squat +10 Pfund. Der Rechner für das Programm wurde auch entsprechend angepasst.Somit sah meine Eingabe wie folgt aus (Kommawerte sind nicht wirklich notwendig):
Dann noch der ausgespuckte Plan:
Die Werte sind auf jeden Fall wesentlich realistischer und versprechen auch eher eine progressive Steigerung. Ab dieser Woche wird jedoch der Montag mit dem Mittwoch getauscht. Somit Wird montags 5/3/1 Deadlift und mittwochs 5/3/1 Bench Press gemacht. Der erste Tag war auch schon gut. Die aktive Erholung (deload) nach Wendler ist denke ich wirklich vorteilhaft für den Körper die Leistung.
Ende der Woche gibt's das Update :)
Grüße,
Lucas
Morgen geht es schon in die dritte Woche vom 2. Durchgang. Die Zeit vergeht doch schnell. Und bald ist sogar schon Weihnachten :D
Den Einstieg in den zweiten Zyklus fand ich richtig gut. Durch die Woche mit leichterem Training ist richtig viel Motivation da. Quasi ein Stau an Kraft, der ausbrechen möchte :D Von der Performance her auf jeden Fall super. Ich konnte genau das Nachvollziehen was im Buch beschrieben wird. Es ist erholung gegeben und trotzdem geht die Bewegung durch das leichte Training nicht verloren. Allerdings ist eine aktive Beschäftigung sicher nicht verkehrt :)
Somit waren auch Leistungen der ersten zwei Wochen wieder gut. Ich denke ich werde die aw ein wenig mehr auf Press ausrichten um da Schwächen auszubügeln. Habe damit auch schon etwas begonnen. Dabei dann Schulterdrücken an der KH gemacht. Sitztend wie auch stehend. Sitzen mag ich eigentlich gar nicht so wirklich. In der Tabelle noch die evtl. interessanten Werte.
| Übung (5,3,1) | Wdhs im dritten Satz | |
|---|---|---|
| Woche 1 | Woche 2 | |
| Deadlift | 8 | 6 |
| Bench-Press | 8 | 6 |
| Squat | 8 | 6 |
| Press | 5 | 4 |
Letzte Woche hat mich übrigens der Thread hier gerettet :D Ich hatte meinen Zettel beim Tag mit DL vergessen.. Zum Glück hatte mein Kumpel sein Handy dabei :) An dem Tag war ich auch leider nicht zu 100% fit, lief aber.
Freu mich schon auf morge: DEADLIFT mit schwerem Gewicht! Meine absoluter Favorit :) Ich weiß nicht ob ich es schon erwähnt habe, aber Mo und Mi habe ich nun quasi getauscht. Damit ist jetzt am Montag Kreuzheben und am Mittwoche Bankdrücken.
Grüße,
Lucas
| Übung (5/3/1) | Dritter Satz | |
|---|---|---|
| Wdh | Gewicht | |
| Deadlift | 5 | 185 kg |
| Bench-Press | 7 | 102,5 kg |
| Squat | 7 | 125 kg |
| Press | 3 | 65 kg |
Soweit zufriden. Deadlift habe ich aus Respekt vor dem Gewicht dann keine weitere Wdh mehr angesetzt. Eventuell wäre eine gegangen, aber Respekt sollte da schon oben stehen (Keine Angst!). Bench waren mit Hilfe eig. 8 aber ich bin gerne hart zu mir :) Squat hat mich recht begeistert. Ja, ich weiß dass es nicht der Brüller ist. Aber für mich gut und bei PR mit den Wdh bei dem Gewicht :) Deadlift übrigens auch.
Press ärgert mich etwas. Ich habe die Vermutung, dass es hier mit den zwei Lifts an einem Tag zusammenhängt. Ich überlege mal daran was zu ändern oder zumindest die Konstellation anders zu gestalten. Besonders der Squat hackt schon gut rein. An den Zahlen lässt sich auch sehen, dass ich dort etwas arbeiten muss. Im 3. Part vom 5/3/1 werde ich die AW mal mit etwas mehr Konzept angehen. Mit besonderem Augenmerk auf Press und Squat.
Soweit so gut. Irgendwie freu ich mich sogar ein wenig auf die ruhige Phase und auf den Start in Runde 3.