Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

in Training, 5/3/1 Wendler
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11.11.2014 09:35
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Sonntag schwimmen und dann gestern in den Deload gestartet.

Deadlift & Bench habe kombiniert. 
Dann noch etwas Ring Dips und Muscle Ups (beides nur so ein wenig gespielt).

3 Runden
50 Push-Ups
15 Pull-Ups
50 Russian Twists
16.11.2014 10:36
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Hey Bauer,

Schön zu sehen, dass es bei dir vorangeht im Training und du anscheinend auch Fortschritte machst! =).

Du mal eine Frage, was hälst du davon wenn man das Wendler Programm nicht mit 90% von seinem PR erstellt sondern mit höhren Gewicht wie der eigendliche PR ist? Die Idee ist mir gekommen, da ich das Gefühl habe das die zwei ersten Sätze, bei denen man die Wiederholungszahl vorgegeben hat mir ziemlich leicht fallen. Klar, im letzten Satz gehen dann nicht mehr so viel Wiederholungen einerseits weil das Gewicht höher ist und weil man schon stärker vorbelastet ist aber ich glaub diese Art wär trotzdem effektiver für mich.

Ich hab damit auch schon bisschen rumgespielt z.B statt den Plan mit 120KG Bench Press mit 135Kg erstellt und dabei halt darauf geachtet dass ich im letzten satz dennoch die mindest Wiederhloungszahl toppen kann.






 
16.11.2014 10:58
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Morgen,

er ist zurück? :P Nächste Woche geht's weiter mit neuen Werten. Bei DL hab ich schon etwas Respekt. Bin mir noch nicht sicher, ob ich lieber nur 2,5 hoch gehe. Wobei es ggf. eine Kopfsache ist.

Davon halte ich, wenn ich mir meine Zahlen dann angucke nicht so viel. Das Programm ist halt auch für die 90% ausgelegt. Diese Frage beanwortet der Wendler auch in seinem Buch mit "Lieber nicht". Es ist schon richtig, dass die ersten beiden Sätze recht einfach sind. Dafür sollst du ja auch im dritten alles geben. Damit kompensiert sich die ganze Sache. Auch hier ist es wohl eine Geschichte vom Kopf. Weniger ist im Kraftsport oft mehr :) Zieh das mal 3-4 Wochen mit Steigerung durch. Also bei mir reicht das dann ^^ Vielleicht hast du deinen 1RM zu niedrig gesetzt. Ich denke Runde 3 zeigt schon gut was und Runde 4 wird dann spätestens die letzte sein. Was allerdings auch normal sein soll.

Wie viele Wiederholungen mehr sind das denn bei die im letzten Satz?
16.11.2014 11:42
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hehe, ja in letzter Zeit hab ich nicht mehr so viel geschrieben....bin halt immer Trainieren ;D.

Ein Kumpel, der Wendler schon vor 1-2 Jahren gemacht hat, hat dass immer so gemacht dass er nach jedem Zyklus bei der Übung einfach um 2,5KG nach oben gegangen ist^^

Mhmmmm ob es dann wirklich was bringt ob ich 1 Wiederhloung im letzten Satz mehr schaffe oder 1-2 weniger aber dafür mit mehr Gewicht? Ich glaub ich Probier einfach mal einen Zyklus so aus und werde dann wieder zu dem "normalen Schema" zurück kehren. Kann ja auch sein dass ich zwischen durch merke das ist kompletter Mist und dann wieder "normal weiter mache". Wie gesagt wär halt cool zu wissen was einem persönlich mehr bringt :D.

Also meine neuer normaler Wendler-Zyklus wäre:

Bench Press 125Kg
Front Squat 125Kg (Ich weiß du hast damlas gemeint ich sollte besser auf Back Squat umsteigen aber Front Squats mag ich einfach lieber und find ich effektiver für Thruster...ich mach dann als danach grad paar BS))
Dead Lift 180Kg
Shoulter Press 90Kg (Ist mein stärkster Bereich ;))

Der "übertriebene" Wendler Zyklus wäre:
Bench Press 135Kg
Front Squat 135Kg
Dead Lift 195KG
Shoulder Press 95Kg

Ich hab diese werte nicht willkürlich gewählt sondern geschaut wie viel Gewicht  im letzten Satz bewältigt werden muss und wie viele Wiederholungen ich davon mindestens schaffen soll.

Z.B

Bench Press: Letzter Durchgang muss mindestens 1+ 115Kg gedrückt werden ich weiß dass ich 2x115 schaffe.

Front Squat:  Letzte Durchgang muss mindestens 1+ 115 geschafft werden schaff ich ebenfalls 2 mal (dürfte sogar mittlerweile mehr sein)

Dead Lift: Letzte Durchgang muss mindestens 1+ 167,5Kg geschafft werden was auch 2-3 mal möglich ist.

Shoulder Press: Letzter Durchgang muss mindestens 1+ 80Kg geschafft werden was auch 2-3 mal möglich ist.

Ich hab die Werte mit dem Wiederholungszahlen aus dem letzten Wendler Zyklus abgeleitet. Es ist jedoch zu sagen dass ich in der zwischen Zeit mein Training mehr auf Kraft ausgelegt habe und dementsprechend auch an Kraft gewonnen habe und zuversichtlich bin dass das im letztne Satz mit jeweils 1-3 Wiederholunge mehr durchaus möglich ist.

Wie gesagt, ich weis ja noch nicht welche Methode besser sein wird für mich ob ich lieber mit der normalen Steigerung weiter mache oder echt mal einen Zyklus mit höhren Werten ausprobier. Ich find die Erfahrung ist es aufjedenfall Wert es mal auszuprobieren =).

 
16.11.2014 12:10
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Wie gesagt: Weniger ist oft mehr. Das wurde auch schon hinreichend belegt und ich kann es aus eigener Erfahrung bestätigen.

Im letzten Satz solltest du auch ruhig 3-4 Wiederholungen mehr schaffen. Das wird von mehreren so empfohlen. Nur eine mehr wäre nicht so prall. Wieviele es bei mir waren habe ich ja oben gepostet. Das wird wahrscheinlich mit den Zyklen immer weniger :D Wenn es dann unsauber wird oder nicht mehr geht gehts wieder zurück. Ich persönlich finde das ganz gut so. Bin aber auch vorisitig und habe keinen Bock auf Verletzungen. Klar es es ein geiles Gefühl einen neuen PR zu setzten. Dafür aber eine lange Trainingspause in Kauf zu nehmen kommt für mich nicht in Frage.

Wichtig für das Konzept ist halt, dass es auch länger durchgezogen wird. Mindestens 3 Wochen, besser 4. Einen ZYklus zu machen, nicht steigern und dann aussteigen ist relativ witzlos. Das 5/3/1 System ist auf Dauer ausgelegt. Langzeitige Sicht, ein Thema mit dem viele nicht kalrkommen :P ;) Ich selbst musste mich auch lange darauf einstellen weniger Gewicht zu machen. Werde das aber durchziehen, sonst hätte ich mir das auch sparen können ;) Interessant wird es ja nach dem Programm die Kraft zu testen.

Der Wendler selbst und auch andere haben schon länger als wir mit dem Konzept gearbeitet. Daher wird es nicht unbegründet sein mit 90% zu arbeiten und auch viele andere Punkte, die er nennt werden sinn machen.

Die Steigerung von 2,5 kg ist übrigens auch so vorgesehen. Das klang jetzt nach deiner Aussage anders. Bei SQ und DL sollte allerdings um 5 kg (10 Pfund) gesteigert werden. Wobei das halt auf das Aussehen der jeweiligen Übung ankommt.

 
16.11.2014 12:32
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Bitte versteh mich nicht so wie wenn ich denk "mir alles egal, was die Wissenschaft sagt" :D. Mir geht es nicht mal so um den PR oder "hauptsache viel Gewicht" oder das ich "schnell Erflog" haben will und deshalb mehr Gewicht nehme. Ich bin da ziemlich offen, wie gesagt kann durchaus sein das ich nach paar Trainingseinheiten merk "ouhh des ist überhaupt nicht gut" und dann normal weiter mach =).

Ich werd aufjedenfall mal berichten wies in paar Wochen gelaufen ist! =)
16.11.2014 15:58
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Nee versteh ich nicht falsch. Kenne das Proglem oder die Sorge ja auch :D Bin ich mal gespannt was du sagst. Wie lange oder oft hast du denn den Wendler mit 90% gemacht?
16.11.2014 16:19
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okay gut :D. Ist als bisschen schwierig des gescheit rüber zu bringen beim schreiben :P.
Hab bis jetzt insgesmat 2 Wendler Zyklen durchgeführt, die beide mit 90% vom PR waren. Ich werd des auch nochmal mit den Trainern vor Ort absprechen was die dazu sagen mit dem mehr Gewicht nehmen (manche von denen haben eine Gewichtheber Trainerlizenz).

Man könnte fast schon sagen bei uns ist der "Wendler-Trend" ausgebrochen :D. Mittlerweile machen des noch 2 andere Bekannte bei uns im Fitnessstudio und 2 andere Freunde wo woanderst trainieren. Bin mal gespannt wie bei denen so die Entwicklung wird.
16.11.2014 16:42
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Mein Trainingspartner ist auch begeistert von dem Konzept :) Werden jetzt wahrscheinlich auf 4 Tage gehen. Endlich konnte ich ihn überzeugen :D Wird sich allerdings erst gleich zeigen.

Hast du keine Steigerung gemacht, weil du zu niedrig begonnen hast? Ich hab da sowas im Kopf. Den neuen 1RM bei jedem Durchlauf zu nehmen wird nicht wirklich klappen wenn das Gewicht richtig gewählt war :P

Bin ich auch mal gespannt, was die Trainer sagen. Die werden dann auch gut Erfahrung haben.

 
16.11.2014 17:13
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hahaha, ja dann mal viel Spass bei 4 Tagen :D. Des mit dem Überzeugen ist so ne Sache....bei uns haben so viele schon gefragt ob sie mal mit machen können bei nem WOD und dann teilweise mittendrin abbrechen und sagen des machen sie nie wieder da es viel zu anstrengend ist :D. Von daher bin ich eigendlich fast immer alleine am Trainieren weils hier bisschen an Crosstraining Leuten mangelt :D.

Ich glaub ich habs schon mal irgendwo geschrieben, dass ich doch an der Hand verletzt war -> dementsprechend nicht mehr trainieren konnte für einen langen Zeitraum und als ich wieder angefangen hab, hab ich 2-3 Wochen soäter mit dem ersten Wendler Zyklus angefangen (hatte da natürlich noch nicht die alte stärke wieder). Deshalb ist auch die Steigerung so extrem ausgefallen um 2 Zyklus.

1 Zyklus:                             2 Zykluss:
Bench Press 100Kg                Bench Press 120Kg  
Front Squat 100Kg                Front Squat 100Kg 
Deadlift 145Kg                      Deadlift 170Kg
Shoulder Press 80Kg              Shoulder Press 85Kg

Ich hab meine PRs nach dem 2 Zyklus noch nicht gemessen, dort dürfte aber auch nochmal ne steigerung drin sein, da ich noch nicht soooo lange wieder trainiere.

Wenn wirs eh grad von Kraft haben, ich hab gemerkt wenn ich WODs mit mehr KG durchführe Z.B statt die klassichen 42,5Kg einfach auf 60Kg oder mehr geh ich davon enorm profitiere hinsichtlich Kraftaufbau. Ich bastel die WODs dann grad bisschen um mit weniger Wiederhloungen, dass die Intensität noch beibehalte werden kann. Wenn man dann wieder die 42,5Kg im WOD benutzt denkt man als, man wirft die Stange gleich an die Decke :D und es gehen auch viel mehr Wiederholungen.

 
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