Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Ich sehe eine schwäche im Squat :P Bin da aber auch nicht unschuldig. Press stößt bei dir gut raus.

WODs mit mehr Gewicht und weniger wdhs finde ich auch besser.

Meine Vorgaben für die 3. Runde:

Nicht wunder, das sind die Gewichte vom Start mit 2x Steigerung.

Upps hab mich vertippt da sollte eigendlich 110Kg stehen beim  Front Squat :D. Aber ahst trotzdem recht, Front Sqaut gehört echt zu meinen Schwächen :P. Hab glaub durch des häufige "Hände über den Kopf arbeiten" ziemlich starke schultern bekommen :D.

Machst du eigendlich das Warm-Up vom Wendler?

 

Ja mache ich. Plus mindestens einen Satz nur mit Stange. Vor Squats finde ich auch OHS noch top als Vorbereitung. Mag da den Anspruch an die Flexibilität.

Hast du schon deine Kraft eingestuft und die Balance geprüft? :P Haben wir jetzt ein Tool für: http://www.buffcoach.net/tools/25881-kraftstandards-wie-bewerte-ich-meine-kraft

Ah okay, weil ich hab ein ziemlich langes Warm-Up wo ich rudere, mich dehne, paar zusätzliche Übungen mache für die Beweglichkeit und Liegestütze...dauert ca.30minuten. Und wenn ich mich dann speziell für Wendler Übung warm mach nach den 30 Minuten "spiel ich nur noch bisschen rum" mit leichtem Gewicht.

Klar, hab die seite hier auf "dauer offen" wenn ich am Laptop bin, mir entgeht nichts ;D. Aber danke für den Hinweis =).

Langes Warm-Up ist top. Nicht nur als Vorbereitung. Ist auch besser für die Rgeneration. Betreibst du auch Foam Rolling?

Klingt gut und ist schön zu hören :)

Mal was ganz anderes: Kannst du mir nen guten Film empfehlen? :D

Ja teilweise, ich habs nicht in meinem Standart Warm-Up drin aber wenn ich merk dass meine Oberschenkel bzw. Waden stark beansprucht worden sind benutz ich das Teil schon als. Oder ich greif zu einem Holzstab um noch mehr Druck ausüben zu können....Tennisbälle sind auch nicht schlecht^^

Ich hab dir mal eine Nachricht geschick wegen den Filmen ;).

 

Press 5/3/1
Boring but Big Press (5x10 @ ~ 50% 1RM / 40kg)

Chin Ups:

• 6x16,5kg
• 5x21,25kg
• 3x25kg
• 4x31,25kg (Ziel war 2)

LH Shrugs
KH Holds (auch mit Fat Gripz)

3 Runden:
20x T-Twist mit 25kg
50x Sit-Up
5x Strict Pull Up

Bei den Chin Ups wäre denke ich mehr drin gewesen. Wollte ich jetzt nach dem Konzept weiter durchziehen und Steigern. Etwas mehr Struktur. Press wird denke ich die letzte Steigerung gewesen sein. Letzter Satz lag nur bei 6 Wdh.. Nicht so prall.
 

Das hört sich doch sehr beachtlich an!
Wie meinst Du das genau mit "Press wird [...] die letzte Steigerung gewesen sein"?

Hast Du Dich schon mal mit der Erweiterung "First Set Last" und "Joker Set" auseinandergesetzt? Wenn ja, was hältst Du davon?

Ich denke, dass ich spätestens in der nächsten Runde die Wiederholungen nicht mehr schaffe. Dann gehe ich wieder zurück und starte weiter unten neu ;)

Das ist zumindest keine AW von Jim selbst :P Habe ich auch noch nicht gehört und mich somit nicht mit beschäftigt. Könnte ich aber mal machen :)

Machst du auch 5/3/1?

Achso! Klang so, als wolltest Du mit der Press aufhören. Zumindest für mich. Aber das wäre auch etwas mekwürdig gewesen :)

Ja, ich mache auch das 5/3/1!
Klar, das könnte sich sicherlich lohnen! Das findest Du in seinem Buch "Beyond 5/3/1":

Joker Sets:
"Joker sets are simple – after you push the last set (always push that last set for a PR, no matter what), increase 5% or 10% from the last set and perform 5 reps, 3 reps or 1 rep (depending on the week). Keep increasing 5% or 10% until you feel that you cannot make the requisite reps. Once you cannot get the reps, you are free to keep adding 10% jumps for singles. This is up to you and how you feel on that day."

First Set Last:
Bei "First Set Last" macht man sein erstes Set (bzw. das erste nach dem Warm Up) nochmal 3 Sätze mit 8 Wdh. Oder so ähnlich. Das habe ich nicht in meinen Plan integriert. Da ich als AW das BBB mache, war mit das einfach zu viel. Habe mich daher nur dazu entschieden, die Joker Sets einzuführen. 

Die Joker Sets, finde ich, holen nochmals ordentlich was aus dir raus. Ob es wirklich mehr bringt kann ich nicht sagen. Mache sie erst seit einem Zyklus. Auch fehlt mir natürlich der direkte Vergleich.
Ich habe es mal dazu genommen, weil Jim sehr überzeugt wirkte: :D


"This is the best new addition to the 5/3/1 program and I believe that Joker sets should always be in your training program. If you take anything from this book and add it to your training, let it be Joker sets."

"If your goal is to get stronger, these three things should be present in your training:
• PR set
• Joker sets
• “First Set Last” down set. This can be done for one all-out set, or multiple sets of 10,
8 or 5 reps. Don’t overanalyze this!
• 90% Training Max"