Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Hey =)

Sehr gute Bemerkung mit dem 1+ dass man sich da im grunde genommen an den PR ran arbeitet. Fällt mir jetzt erst auf als du davon erzählst.

Also ich hab mich jetzt doch nicht für die Pyramide entschieden sondern werde das so machen, dass ich nach den 3 Wendler-Setzen das "First Set Last" Prinzip anwende (so wie in dem anderen Post oben beschrieben). Und wenn ich dann an einem Tag genug Wiederholungen geschafft habe um den PR zu brechen dann mach ich die Joker Sets anstatt "First Set Last" =).


 

Das klingt gut!

Was meinst Du genau mit "wenn ich dann an einem Tag genug Wiederholungen geschafft habe um den PR zu brechen"?
So wie ich das aus dem Buch verstanden habe, soll man die Joker Sets machen, sobald man beim PR Set mindestens 1 Wiederholung mehr als die geforderte hat. Wenn man also in Woche 1 beim 5+ Set dann 6 Wiederholungen schafft, kann man schon Jokern.
Aber vielleicht meintest Du das ja auch :D

Edit: Wobei ich denke, dass Dein Plan sehr gut ist. Habe eben einiges auf Jim's Homepage gelesen. Dabei hat er oft geschrieben, dass man die Joker Sets selten einbauen sollte (Bei Beispielen erwähnte er etwas wie: alle sechs Wochen), weil es sonst zu einer Überlastung des ZNS kommt.

Machst Du nach dem "First Set Last" auch AW? 

Also ich würde sagen, dass 1 Rep mehr als die Vorgabe nicht zum PR zählen. Wenn du dich wirklich gut fühlst und auch gut drauf bist, schaffst du mehr als nur 1 Rep über der Vorgabe. Damit würde ich also schon sagen, dass die Joker Sets nur bei einem PR angesetzt werden sollen. Allerdings werden Erfahrene Lifter, zu denen ich uns jetzt mal zähle, einschätzen können ob es sinnvoll und machbar ist. Zwanghaft gerechnet werden muss da jetzt meiner Meinung nach nicht unbedingt. Wenn ich aber 4 Statt 3 Reps schaffe, hatte ich in der Regel nicht den besten Tag.
 
Wie du auch schon bei ihm gelesen hast, sollte man immer mit Köpfchen arbeiten. Das erwähnt er in seinen Posts sowie Büchern immer wieder. Zu viel ist nicht gut, sondern eher negativ. Das entspricht auch voll meiner Meinung und Erfahrung. Übertraining wird oft unterschätzt. Sicher wird das oft als Ausrede genommen. Aber es ist existent und jeder der es ernsthaft kennt, weiß die schlechten Folgen davon. Müdigkeit, ausgebrannt.. Das führt dann zur Trainingspause und damit verbunden zu einem Rückfall.
 
Also wenn du richtig gut drauf bist Jokern. Dabei immer auf den Körper hören und an die Vernunft appellieren. Der Fokus sollte dabei auch weiterhin auf dem 5/3/1 Grundplan liegen. Darauf verweist er auch öfters. PR wird im dritten Satz gesetzt.

Ich denke es ist auch weiterhin sinnvoll AW z. B. in Form von BBB zu machen. Dabei werden schließlich auf Grund der hohen Wiedehrolungszahlen noch andere Muskelfasern angesprochen. Somit nicht nur die maximale Kraft ausgebaut. Allerdings sollte bei der Planung auch hier auf nicht zu viel geachtet werden. Das könnte bei so vielen Dingen denke ich schnell passieren. Nur auf wenig Wdhs finde ich persönlich nicht die perfekte Lösung. Auch wenn diese stark machen :)

Zum 5/3/1 gestern..

Press 3/3/3, 6 Reps im dritten Satz (also +3)
BBB Press (5x40kg)

Chin Ups:

• 6x21+kg
• 5x23+kg
• 3x27+kg
• 4x32+kg (Ziel 2)
• paar BW

Holds mit KH und Fat Gripz

4 Runden
10xKH Shrugs
20xT-Twist
25xk2e
 

Guten Morgen,

5/3/1 Stand von gestern

3/3/3 Deadlft mit 9 Reps im letzten.
Müsste PR sein :) Das wäre dann ein Tag zum Jokern gewesen ;)

BBB Deadlift (5x10@110kg)

Dips:

• 6x41+kg
• 5x42+kg
• 3x45kg
• 4x50kg (Bei Ziel 2 Reps)

Ring Dips mit 10kg bei 5x10

Nur noch mega kurzes Ding..
3 Runden
30 Push Ups
15 Strikt Pull Ups

Morgen ihr beiden =)

Sorry, hat etwas gedauert mit dem Antworten...
Also ich mein des so, man kann sich ja ausrechnen wie viel Wiederholungen man beim letzten Satz schaffen muss um den PR zu brechen (auch wenn dass dann nur ein theoretischer PR ist). Beispiel:

Bench Press erste Woche:

Vorgabe: 5+ mit 95Kg
Mein PR ist 125Kg

Ich müsste 10 Wiederholungen schaffen damit ich errechnet einen neuen PR von 126,67KG habe.
Hab aber 9 Wiederholungen nur geschafft. Also kein neuen PR gesetzt und somit nicht gejokert.


Nein ich mach kein AW wie es Wendler beschreibt sondern mach dann noch WODs von der Seite hier oder selbst ausgedachte.

Training gestern sah zum Beispiel so aus:

Warm UP:
1Km row
35min Dehnen + Air Squat possition trainieren

Wender Durchgang 1 vom 3 Zyklus (Front Squat):
5 x 70Kg
5 x 80Kg
5+ x 92,5Kg (8 Wiederholungen geschafft)

Danach "First Set Last" (hab da ausversehen 72,5Kg genommen statt 70 :D)
16 x 72,5Kg


WOD:
12 Minuten AMRAP (geschafft 7 Runden 5 Push press und 3 Muscle Ups noch)
5   x Push Press 60Kg
3   x Bar Muscle Up
10 x Box Jump 50cm

WOD:
Amrap 10 Minuten (geschafft 103 Wiederholungen)
Dumbell snatch 29Kg (rechts/links abwechselnd)

Cool Down:
1,2Km Row
und dann noch (was eigendlich nicht üblich ist ich aber bock drauf hatte gestern) 5km bike


Jooo so in etwa sieht mein Training immer aus:
-Warm Up
-Wender Programm
-WODs
-Cool Down


...Skill Training hatte ich jetzt gestern nicht drin.








 

Morgen,

macht ja nix :) Das schaut aber arg viel für eine Einheit aus. Wie lange bist du damit beschäftigt? Ich glaube würde statt 3 WODs nur 1 machen und eher AW einbauen. Für den Ausbau von Kraft sicherlich effektiver. So mache ich das selbst auf jeden Fall. Du kannst ja auch eigenes AW machen, also "Satztraining". Das muss nicht unbedingt ein konzept vom Wendler sein. Da gibt es viele Möglichkeiten. Deine stellt da auch eine dar :) Ich sehe die WODs seher als "Cardio-Teil" an, also um die Fettverbrennung zu aktivieren und meinen Kreislauf auf trapp zu bringen. Halt das wofür ein CF WOD da ist ^^

Das Angehen an die Joker Sets von dir würde ich auch etwa so machen. Nur evtl nicht so krass analysiert. Wenn ich mich gut fühle und dann die 9 schaffe, würde ich auch jokern. Der Körper kann oft mehr sagen als die Zahlen ;)

Donnerstag Bench nach 5/3/1:

• 3/3/3 Bench, 7 im letzten Satz.
• BBB Bench (5x10 bei 50% 1RM / 62+kg)
• ---
• Fliegende an der KH, 8/8/8+ (hatten wir beide nochmal Lust drauf :D)
• KH Rudern, 10/8/6+
• ---
• WOD

Freitag Squat nach 5/3/1:

• 3/3/3 Squat, 6 im letzten Satz.
• BBB Squat (5x10 bei 50% 1RM / 75kg)
• ---
• Pull Ups
  • 6x17+kg
  • 5x18+kg
  • 3x21+kg
  • 4x23+kg (Ziel Reps: 2+)
  • Paar Ohne
• ---
• WOD (Trhuster, Push-Ups, Body Saw)

Schwer zu sagen bin als so im Rausch, dass ich da nicht so auf die Zeit achte ;). Aber denk schon so 1-2 Stunden Trainingszeit. Ja aber Satz Training ist mir zu langweilig...ich mach den spielerischen Aspekt bei den WODs "wie viel geht/Wie viel Runden Schaff ich?" und so sachen halt. Beim Satztraining bekomm ich keinen "kick" :D. 

Haste vollkommen recht mit, dass man des nicht so krass analysieren soll und noch auf andere Sachen achten soll wenn man jokern will....hätte ich eigendlich dazu schreiben sollen war aber offen gesagt zu faul dazu weil ich nicht wusste wie ichs gescheit formulieren soll :P.

 

Gut gut. Solange es funktioniert ;) Satztraining ist ja auch etwas übertrieben. In der Regel werden das ja nicht viele.

Gestern 5/3/1 Press war leider nicht so prall. Samstag zu spät geworden aber es ging nicht anders..
Daher auch nur eine kurze Einheit.

5/3/1 Press mit nur 2 im dritten Satz
BBB Press (5x10 bei 40 kg) - Ging dafür extrem gut :D

Chin Ups:

• 6x22+kg
• 5x25kg
• 3x28+kg
• 3x33+kg (Ziel 2 Reps)
• paar BW

Abends hab ich dann noch bissel was anderes gemacht.

So Deload ist rum, hätte aber nicht so lang sein müssen. Daher hab ich auch do und fr leichtes Bench und Squat gemacht und dann AW bei 5x10 mit 50% TM.

Montag gehts richtig weiter. Beim Squat und Press war ich leider nicht so stark. Beide Tage waren auch von der Fassung nicth so prall. Überlege mal das Jokern einzubauen :)

Für Xandrius gibt's ein neues tool zum analysieren :D Notwendige Wdh für PR ausrechen ^^
http://www.buffcoach.net/tools/27203-pr-rechner-fuer-den-kraftsport

 

Hey hey =)

Hast du mittlerweile das Jokern ausprobiert? =) Falls ja wie sind deine Erfahrungen damit?
An einem guten Tag wenn man "richtig gut drauf ist" körperlich und mental....machen die Joker-Sets bestimmt mega Spass =).

Hahaha wie lieb von euch ;). Hab des sonst mit dem anderen Max-Rechner grad ausgerechnet^^