Wendler 531 & Cleans

in Training, 5/3/1 Wendler
15.09.2015 17:34
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Hallo,

zur Zeit trainiere ich nach dem boring but Big plan von wendler (ohne Änderungen) mit einem metcon am Ende der Einheit. Ich habe die bisher cleans vor dem richtigen Training als Technik training absolviert und will es jetzt auch im 531 Schema trainieren. Wie könnte man das sinnvoll gestalten? 

Ich habe mal 2 Ansätze ausgedacht ist davon vlt etwas sinnvoll?

1. Anstatz:
5. te einfügen mit 531 cleans und frontkniebeuge als Assistents

mo: squat 531 + deadlift bbb 
di: bench 531 + press & Chin ups bbb
 mi: clean 531 + frontkniebeuge bbb
do: press 531 + bench & rows bbb
fr: deadlift 531 + squat bbb

oder um auch snatches in den Plan zu nehmen und nur 4 Einheiten zu machen 

mo
deadlift 531
presses 531
chin ups

di
clean 531
fkb
dips

mi
frei

do 
snatch
overhead squat
chin ups

fr
squat 531
bench 531
rudern

und jeweils immer noch ein metcon am Ende...

jemand eine idee?

viele Grüße
 
16.09.2015 22:34
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Hi Blizzard,

ich selbst mache den Clean nicht regelmäßig nach 5/3/1. Eine Zeit habe ich den Clean mal nach dem Press mit 6-6-6 absolviert. Aktuell kommt der Clean nur noch in WODs vor. Nicht mehr mit extrem schwerem Gewicht.

Jim selbst ist allgemein ein großer Fan vom Clean. Er selbst sagt auch, dass viele die Übung einfach als zu schwer einstufen. Im Grunde ist sie so leicht zu lernen wie der Deadlift oder andere Lifts. Der Meinung bin ich selbst auch. Der Lift sieht nur spektakulärer aus. Vermutlich auch, weil ihn kaum wer im herkömmlichen Gym macht.

Ich hätte zwei Vorschläge für dich zur Option. Eine von Jim und eine von mir.
 
  1. Du setzt den Clean vor dem Deadlift oder Squat an. Hier kannst du das 5/3/1 Schema wählen. Das wäre die Variante von Jim, welche er in seinem Werk "5/3/1 for Powerlifting"* empfiehlt.
  2. Du streichst den Bench und ersetzt den Lift durch den Clean. Sonst bleibt es gleich. Du nimmst auch das Schema nach 5/3/1. Mit dem Press deckst du auch schon viel (wenn nicht genug) für die Brust ab. Siehe "Press aka. Schulterdrücken" im Magazin ;). Der Clean brignt da ebenfalls seinen Teil.

Persönlich finde ich deine Variante mit den 5 Tagen etwas krass. 5 Tage in Folge wirklich schwere Gewichte. Meinst du nicht, dass du dann sehr schnell ausbrennst und keine volle Leistung mehr bringst. In seinem Buch rät Jim auch zu maximal 2 Trainingstagen (nach 5/3/1, also schwerem Gewicht) in Folge. Drei sind machbar, aber dann würde ich auf jeden Fall eine Pause einlegen. Besonders wenn du noch mit AW arbeitet wird es sich sicher schnell auf die Performance auswirken.

Was meinst du dazu?

Grüße,
Lucas
19.09.2015 01:53
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Hallo und danke für die Antworten.

zu Punkt 1:
Bisher habe ich es ja quasi so gemacht nur als Technik training um in den wod/metcon in denen cleans vorkommen die Technik beherrsche. Nur wie du auch schreibst finde ich das cleans eine super Übung ist und will sie halt schwerer trainieren und mich auch das Gewicht steigern. Das tolle an Crosstraining ist ja das man sehr vielseitig trainiert und deshalb möchte ich auch langfristig gesehen die gewichtheberübungen in mein training einbauen und mich dort auch steigern. Meine Angst bei Vorschlag 1 ist das ich durch die Vorermüdung von cleans meine Leistung im mainlift Kreuzheben oder kniebeugen leidet.
Deswegen bin ich mir da nicht so sicher ob ich bei dieser Variante weiterhin gute Steigerungen haben kann.

der zweite Vorschlag mit dem bankdrücken streichen kommt für mich noch weniger in Frage da ich in der Vergangenheit und auch in Zukunft gerne Hobbymässig an kdk Wettkämpfen teilnehme. 

Was als sagst du zu meiner 2. Variante mit den 4 trainings Tagen?

viele Grüße 
21.09.2015 08:50
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Dabei hast du doch das selbe Problem. Du hast Ermüdung beim Press sowie Bench. Der Squat und der Deadlift hauen gut rein wenn du ans Limit gehst. Das macht sich dann bei den Folgelifts bemerkbar.

Ich habe das am Anfang mit dem Squat und Press gemacht. Da habe ich den Plan auf drei Tage ausgelegt. War davon nicht so begeistert. Auf die Leistung hat sich das definitiv ausgewirkt. Da musst du dann ggf. Prioritäten für die Lifts setzten. Mir sind Press und Bench doch wichtiger als der Clean auf schwerem Gewicht.
22.09.2015 18:33
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Ich denke du hast recht. Was hältst du davon cleans und snatches ins Assistents workout einzufügen?
Also quasi am squat day:
531 squat
BBB kreuzheben
cleans
metcon

531 Kreuzheben 
bbb kniebeugen
snatch
metcon

wie könnte man das wiederholungs schema aussehen
24.09.2015 08:56
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Das Gewicht wird dann aber vermutlich auch realtiv gering ausfallen. Ist ja schon ein recht komplexes Programm dann. Warum möchtest du eigentlich unbedingt Olys reinpacken
24.09.2015 19:05
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Einmal um bei manchen wod mit olys nicht skalieren zu müssen oder wie bei snatch austauschen muss und zum zweiten weil ich dadurch zusätzlich meine Schnelligkeit, Koordination und allgemeine Beweglichkeit verbessere. Außerdem macht mir cleans sehr viel Spaß und will deswegen auch die snatch erlernen. 
 
20.10.2015 09:21
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Macht auf jeden Fall Sinn. Wie sieht es denn aus? Bist du das Projekt schon angegangen?

Ich hätte noch einen kleinen Tipp für dich, den ich kürzlich auch in einem Artikel geschrieben habe. Die Reihenfolge im Training:
 
  1. Dynamische Übungen: Sprünge, Sprints
  2. Explosive Bewegungen: Power Clean, Snatch
  3. Komplexe, schwerer Kraftübungen - wenige Wiederholungen: Squat, Deadlift, Press
  4. Komplexe Kraftübungen - Hypertrophie, viele Wiederholungen: Squat, Deadlift, Press
  5. Isolation
  6. Cardio/WOD

Das könnte dir eventuell auch hilfreich sein ;)

Artikel: 6 Regeln für erfolgreiches Krafttraning.

Grüße,
Lucas
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