Wendler 531 an 3 Tagen

in Training, 5/3/1 Wendler
23.04.2016 13:57
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Guten Tag,

Nach einiger Zeit reinen Kettlebelltrainings habe ich mich wieder beschlossen, das Wendler 5-3-1 System zu nutzen.
(Ich hatte es aufgehört zu nutzen da ich aufgrund der Arbeit von Montag bis Donnerstag kein Squatrack und keine ordentliche Langhantel für Deadlifts habe).

Hier ist auch schon mein Problem: Freitagabend, Samstag und Sonntag habe ich Zugang zu beiden, kann hier allerdings, wenn ich sinnvoll arbeiten will nur einen der Lifts ausführen.

An den anderen Tagen würde eine Hackenschmidtmaschine zur Verfügung stehen.

Nun zur Frage: Soll ich den Squat Tag einfach mit der Maschine machen (bin selber kein Maschinen-Fan) oder würde es reichen nur einen Tag für den Unterkörper mit einem low-bar-Squat zu haben?
(In meinen MetCons mache ich 2 mal die Woche recht viele Kettlebell Swings, falls dies eine Rolle spielt)

Es würde dann ungefähr so aussehen:

(Cardio ist meistens lockeres Schwimmen zur Regeneration)
 
TAG Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Warm-up  - DeFranco Agile 8  -  - DeFranco Agile 8  - DeFranco Agile 8
Main 5/3/1 - Press - - Squat (low bar) - Benchpress
Downset
 
- Press
*AMRAP*
- - Squat
*AMRAP*
- Benchpress
*AMRAP*
Assistance - gironda pull-ups
5x10
- - TGU 5x1 - gironda pull-ups
5x10
Conditioning Cardio MetCon - Cardio Loaded carries  - MetCon
23.04.2016 17:36
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Hi,

bei drei Tagen 5/3/1 würde ich definitiv den Fokus auf Squat/Dealift/Press setzten. Der erste Lift, welcher bei mir leiden würde wäre Bench.

Sehe da auf Anhieb drei Optionen:
  1. Bench und Press wechseln
  2. Bench mit einem anderen Lift kombinieren (Leistung wir schwächer sein)
  3. Die Lifts über 3 Tage wechseln

Ich denke das erste oder zweite wäre für dich ganz sinnvoll. Zwei Lifts an einem Tag ist zwar nicht ideal aber machbar. Habe das Anfangs mit Squat und Press gemacht. Jetzt würde ich halt Press bevorzugen und somit den Bench an zweite Stelle stellen. ABer die Leistung wird bei richtigem Einsatz natürlich deutlich geringer ausfallen. Das hatte sich auch bei mir gezeigt.

Den Oberköper, so wie du es vorschlägst, würde ich persönlich nicht bevorzugen. Squat und Dealift bringt dich da deutlich weiter ;) Ich kann auch gerne mal die Anregungen von Jim Wendler selbst dazu ausarbeiten ;P

Grüße,
Lucas
23.04.2016 18:22
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Hi,

danke für die Antwort.

Wie beschrieben habe ich nur Freitag, Samstag und Sonntag eine ordentliche Langhantel und ein Squatrack.
Soll ich dann Freitags Kniebeugen trainieren und Sonntags Kreuzheben?
Oder dann doch besser Dienstag oder Mittwoch mit der Hackenschmidt Maschine die "Kniebeuge" trainieren.

Grüße
Chriz
23.04.2016 18:50
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Was spricht denn gegen Freitag Kniebeuge und Sonntag Kreuzheben? :) Ein Tag Pause reicht doch. Habe ich selbst sogar so. Dienstags wird gehoben und Donnerstags geht's an die Beuge.

Die Hackenschmidt Maschine würde ich ehrlich gesagt nicht für die 531 Mainsets nehmen. Halte ich nicht für effektiv. Dabei wird schon extrem viel Kraft durch das Gerät genommen. Stabilisierung geht da gen Null. Wenn du dich an das Gerät setzt würde ich es als assitance work einsetzten. Wobei ich glaube, dass es deinem Ziel nicht viel weiterhilft. Das ist eher etwas für Bodybuilding.
23.04.2016 19:46
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Hi,

dann mach ich das so, war mir nur nicht sicher ob das regenerationstechnisch nicht problematisch wird.

Von der Maschine halte ich auch recht wenig, sah es allerdings als Notlösung an.


Vielen Dank und viele Grüße
Chriz
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