5/3/1 Wendler - 2 Tage + Radsport

in Training, 5/3/1 Wendler
04.10.2016 19:49
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So hier wie im ersten Thread vorgeschlagen der neue Thread zum Hauptthema:

das 5/3/1 2days/week Template aus Jims neuem Buch "Beyond 5/3/1"

Zusatzthemen:

- Kombination von 5/3/1 2 days/week mit Ausdauersport (hier spezifisch Mountainbike-Radsport/auch ander Ausdauersportarten möglich) 
- weitere 2-Tages-Varianten: Old 2 days/week Template, 2-2-2 oder Eigene Varianten


Hier er für alle ein Screenshot der neuen 2-Tages-Variante aus Beyond 5/3/1:

5/3/1 Wendler - 2 Tage + Radsport 5/3/1 Wendler - 2 Tage + Radsport
04.10.2016 19:55
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Und hier meine Startwerte:

Squat: 6reps mit 70kg
Deadlift: 6reps mit 75kg
Press: 6reps mit 22,5kg
Bench-Press: nicht gehoben; abgeleitet vom Press; 6reps mit 30kg

Für Kraftsportler sicher zum Lachen. Für Radfahrer schwach und ausbaufähig ;-)
 
04.10.2016 23:43
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Hey,

genau so hab ich mir das gedacht. Danke :)

Schämen musst du dich nicht. Bist doch hier um besser zu werden :) Sonst bräuchtest du vermutlich auch weniger Hilfe.

Ich hab dir den Plan mal mit deinen Werten ausgerechnet und hoffe du kommst damit klar.

Das Ganze als Tabellen und PDF für dich zum Drucken. 

https://daten.buffcoach.net/upload/pdf/trainingsplan/531_Wendler_-_Trainingsplan_fuer_2_Tage_-_KaBo_2016-10-04.pdf

Die Assistance Work kannst du dir denke ich gut in diesem Beispiel abgucken: https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/37033-5-3-1-wendler-ein-kompletter-trainingsplan-mit-assistance-work


Dein 1RM und TM
  1RM TM (90%)
Squat 94 kg 84,6 kg
Deadlift 90 kg 81 kg
Press 27 kg 24,3 kg
Bench 36 kg 32,4 kg



Deload / Warm Up
  Deload / Warm Up
  Squat 5 32,50 kg Press 5 7,50 kg
    5 40,00 kg   5 10,00 kg
    3 / 5 50,00 kg   3 / 5 12,50 kg
  Deadlift 5 30,00 kg Bench Press 5 12,50 kg
    5 40,00 kg   5 15,00 kg
    3 / 5 47,50 kg   3 / 5 17,50 kg


5+ Wochen
  Woche 1 Woche 2
Tag 1 Squat 5 52,50 kg Squat 3 52,50 kg
Squat 5 62,50 kg Squat 3 62,50 kg
Squat 5+ 70,00 kg Squat 3 70,00 kg
Deadlift 3 52,50 kg Deadlift 5 52,50 kg
Deadlift 3 60,00 kg Deadlift 5 60,00 kg
Deadlift 3 67,50 kg Deadlift 5+ 67,50 kg
             
Tag 2 Bench Press 5 20,00 kg Press 5 15,00 kg
Bench Press 5 22,50 kg Press 5 17,50 kg
Bench Press 5+ 27,50 kg Press 5+ 20,00 kg
Press 3 15,00 kg Bench Press 3 20,00 kg
Press 3 17,50 kg Bench Press 3 22,50 kg
Press 3 20,00 kg Bench Press 3 27,50 kg


3+ Wochen
  Woche 3 Woche 4
Tag 1 Squat 3 57,50 kg Squat 3 52,50 kg
Squat 3 67,50 kg Squat 3 62,50 kg
Squat 3+ 75,00 kg Squat 3 70,00 kg
Deadlift 3 52,50 kg Deadlift 3 55,00 kg
Deadlift 3 60,00 kg Deadlift 3 62,50 kg
Deadlift 3 67,50 kg Deadlift 3+ 72,50 kg
             
Tag 2 Bench Press 3 22,50 kg Press 3 15,00 kg
Bench Press 3 25,00 kg Press 3 17,50 kg
Bench Press 3+ 27,50 kg Press 3+ 20,00 kg
Press 3 15,00 kg Bench Press 3 20,00 kg
Press 3 17,50 kg Bench Press 3 22,50 kg
Press 3 20,00 kg Bench Press 3 27,50 kg


1+ Wochen
  Woche 5 Woche 6
Tag 1 Squat 5 62,50 kg Squat 3 52,50 kg
Squat 3 70,00 kg Squat 3 62,50 kg
Squat 1+ 80,00 kg Squat 3 70,00 kg
Deadlift 3 52,50 kg Deadlift 5 60,00 kg
Deadlift 3 60,00 kg Deadlift 3 67,50 kg
Deadlift 3 67,50 kg Deadlift 1+ 75,00 kg
             
Tag 2 Bench Press 5 22,50 kg Press 5 17,50 kg
Bench Press 3 27,50 kg Press 3 20,00 kg
Bench Press 1+ 30,00 kg Press 1+ 22,50 kg
Press 3 15,00 kg Bench Press 3 20,00 kg
Press 3 17,50 kg Bench Press 3 22,50 kg
Press 3 20,00 kg Bench Press 3 27,50 kg


Bei weiteren Fragen - Nur los ;)

Der nächste Einkauf bei Amazon *geht dann über uns :D Oder wo steht die nächste Bestellung an? :P

Grüße,
Lucas
05.10.2016 14:51
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Super Lucas. Vielen dank. Dann kann ich jetzt ja ans Eisen.

Deload ist eine oder zwei Wochen?

 
05.10.2016 18:05
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Bitte und viel Erfolg ;)

Fang doch erstmal an... Dann guckst du wie du dich fühlst. Wenn reicht auch definitiv eine Woche.
05.10.2016 22:40
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So. Erster Tag in den Büchern! Alles gut. War ein ordentliches Training.  Pausenzeiten noch recht hoch; da ich noch viel lesen und vorbereiten musste...

BBB hab ich Sumo Deadlift gemacht. Mit 50% vom TM Deadlift. Passt das?
Die BBB Supersatz Dips liefen gut.

Wie macht man Pause zwischen den BBB Sätzen? Habe hier mehr oder weniger alles Sätze nacheinander abgehandelt.
05.10.2016 23:18
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Das freut mich :) Lesen beim Training, das Handy gehört weggesperrt *duck*

Ich empfehle auch immer vorbereitet ins Training zu gehen. Also zu wissen, was auf dem Plan steht. Zumindest, wenn man ohne Coach ist. Ansonsten weißt der (wenn er gut ist) was auf dem Programm steht. Das aber nur ein Gedanke aus meinem Leben ;)

Der BBB passt so. Zieh das erstmal einen Zyklus so durch.

Die Pausen können hier durchaus kürzer ausfallen. Bei den Arbeitssätzen von 5/3/1 sind die etwas länger 2 bis 5 Minuten. Das beinhaltet nicht die Aufwärmsätze ;) Dazu kann ich dir auch einen Artikel an die Hand geben: "Die optimale Pause zwischen den Sätzen für Muskelaufbau". Der füttert dich auch mit etwas Hintergrundwissen, ist aber trotzdem kompakt. Am besten einfach lesen :P

Persönlich schaue ich nicht auf die Uhr. Halte ich auch nicht unbedingt für notwendig. Solltest nur gucken, dass sie nicht zu lange werden. Häufig mache ich die auch sehr zügig in Folge. Kommt etwas aufs Gewicht sowie das Gefühl an. Viel macht natürlich auch die Leistung im letzten 5/3/1 Satz aus.

Wie viele hast du in deinem 5+ Satz geschafft?
06.10.2016 07:53
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Da hab ich 15reps geschafft. War entweder weil ich komplett erholt und motiviert war oder weil der 1RM zu niedrig ist. Werde den Plan aber erstmal so lassen. Anpassen kann ich später auch noch...

Was ich deutlich gemerkt hab ist, das ich nen *schwachen* Oberkörper und Schulterbereich habe. Die 70kg waren eher für die Stabilität und haltekräfte anspruchsvoll als für die Beine.  
06.10.2016 08:05
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Das ist wirklich sehr viel. Aber ist auch dein erster Durchgang, da ist es meist so. Auch bist du noch am Anfang. Da wird es schnell weiter gehen ;)

Würde dir auch raten den so durchzuziehen. Du solltest dir auf jeden Fall die Werte aus den 3. Arbeitssätzen notieren, damit wir das auswerten können.

Die Kraft in den Beinen wird vom Biken kommen. Dein Oberkörper hat dabei ja meist relativ wenig zu tun. Würde ich zumindest aus meinen Erfahrungen behaupten. Richtig MTB habe ich noch nicht gemacht.

 
11.10.2016 22:28
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Tag 3 erledigt. Mainlift lief gut. Aber bei den BBB Sätzen kam die Ernüchterung. Ich hab nicht genügend Mobilität in den handgelenken/armen für den Front Squat. Ich komme mit den Händen nicht so weit zurück, dass ich die Stange auf die Schulter abgelegt bekomme.
Alternativ habe ich dann Squats gemacht;ich wollte nicht ersatzlos aufgeben...

Irgendwelche Ideen wie ich meine Arme mobilisiert bekomme?
11.10.2016 23:20
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War eine gute Entscheidung.

Am meisten Hilft dafür einfach machen. Cleans haben mir auch gut geholfen die Mobilität zu bekommen. Dabei geht das Ganze mit etwas Schwung und somit wirst du etwas in die Haltung gedrückt.

Ansonsten gibt es auch noch einige Übungen um die Mobilität zu verbessern. Das betrifft übrigens meist nicht die Arme, sondern eher die Handgelenke und Schulter.

Eine sehr gute Übung findest du im folgenden Video:
Klicke um das Video zu laden


Sehr viel lässt sich dabei auch mit dem Terraband* machen. Ich finde da gerade leider kein gutes Video..

Du wickelst das Terraband um einen Balken über dir und drückst mit deinem Körper gegeen das Band. So bekommst du eine gute Dehnung. Das ist unter anderem auch Bestandteil meines Warmups. Weißt du, welche ich meine? Sonst such ich für dich nochmal ;)

Eine weitere Übung. Du packst das Terraband mit beiden Händen und kreist im Wechsel oder auch gleichzeitig um und über den Kopf. Verstehst du hier wie ich das meine?

Dann hab ich noch in diesem Artikel typische Fehler der Front Rack Position beschrieben. Das könnte für deinen Fall auch interessant sein. Häufig wird die Beweglichkeit dadurch auch eingeschränkt.
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