Kraftaufbau vs. Kraftausdauer

in Training, Allgemeines Training
05.01.2016 21:46
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Moin,

ich trainiere jetzt seit einigen Monaten schon gut auf Wendler und habe auch gute Fortschritte gemacht. Aktuell nutze ich die App "Wendlerized" die mir gute Dienste leistet. Im Studium habe ich einen Kommilitonen, der seit drei Jahren konsequent auf Maximalkraft trainiert. Bankdrücken 120kg, Kniebeuge 190kg, Kreuzheben 205kg - das sind respektable Werte, auf jeden Fall.

Ich habe mich intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt und demnach ist es wohl für den reinen Kraftaufbau wenig förderlich, wenn man direkt nach dem Max-Training (z.B. Wendler) ein HIT-Training einlegt, was ja doch eher in Richtung Cardio geht. Begründung: Man setzt wohl, insbesondere wenn die davor auf Max-Kraft trainierten Muskelgruppen betrifft, falsche Reize an das Nervensystem. Das heißt, das ZNS passt sich (angeblich) nicht sonderlich gut an und es dauert länger, seine Max-Kraft zu steigern.

An einem Max-Tag trainiere ich immer im Wechsel Wenlder (BBBig) mit BD/KB und am Tag 1 und KH/MP an Tag 2. Jetzt heißt es auch noch, dass man beim Max-Krafttraining zwischen den einzelnen Sätzen mindestens 5min Pause machen soll. Das frisst natürlicha auch Zeit. Im Moment gehe ich 3x die Woche ins Studio und trainiere auf Kraft. Jedenfalls ist mir das normale Krafttraining einfach zu langweilig. Klar, man wird stärker in seiner Maximalkraft, aber es ist eben stumpf/langweilig.

Meine Ziele, beim KDK wären: 180kg KH (aktuell: 140kg), 160kg KB (aktuell: 120kg), 120 BD (aktuell 100kg) und 80kg MP (aktuell 55kg). Andererseits möchte ich auch gerne mal ein Hero-WOD hinbekommen und ich muss sagen, dass ich in der Hinsicht schon mal "fitter" war. Dieses "Trägheitsgefühl" tut mir nicht gut. Kampfsport habe ich auch schon ausprobiert, da nervt mich einerseits die feste Trainingszeit und zweites die Tatsache, dass ich keinen Bock habe, mich in meiner Freizeit zu prügeln (KravMaga als SV-Sport würde ich hingegen machen wollen, weil es viele Elemente verbindet und einfach extrem effektiv ist).

Lange Rede kurzer Sinn: Crosstraining macht schon Spaß, ich würde halt bloß gerne wissen wollen: Wie steigere ich mich am besten, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass ich gerne Kraft aufbauen will, aber das reine Krafttraining ist mir halt zu öde. Ein kurzes, knackiges WOD nach dem Max-Training würde mir schon gefallen. Ich möchte schon gerne Kraft aufbauen, die Frage ist halt, in wie fern sich die Ziele beißen...

Bin für jede Antwort danbar ;-)

PS: Ich würde mich auch über eure Trainingspläne freuen, da sehe ich mal wie ein ordentlicher Crosstrainingter trainiert ;-) Das würde ich mir gerne "inspirieren" lassen...
07.01.2016 09:47
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Morgen,

Kraft und Ausdauer muss sich nicht generell beißen. Jedoch rate ich immer dazu primär Wert auf die Kraft zu legen, wenn beide gewünscht sind. Der Grund ist hier recht simpel. Kraft aufzubauen dauert und geschieht über einen längeren Zeitraum. Ausdauer hingegen wirst du schneller gewinnen. Schau dir mal die Athleten bei den Games an. Wer keine kraft hat verliert. Wer jedoch stark ist steckt alle anderen Weg. Selbst wenn du dich durch ein Ausdauer WOD "schleppen" musst - Das Gewicht bekommst du gehoben. Wenn du jedoch das Gewicht nicht bewältigt bekommst hast du keine Chance.

Ein WOD nach dem Krafttraining ist aber in keinem Fall schädlich. Es mag sein, dass es optimal wäre morgens Kraft zu trainieren und abends ein WOD zu machen. Doch wir müssen realistisch bleiben: Wer hat die Zeit dafür?

Ungünstig wird es eher wenn das Training viel zu Lange ausfällt. Dann kommt dein ZNS nicht mehr so gut klar. Ich würde dir auch nahelegen eher kurze WODs zu machen. Die sind dann meist so 5 bis 10 Minuten. Bleiben wir mal nicht im Crosstraining ist das auch gar nicht so unüblich und wird auch als Finisher bezeichnet. Zwei bis drei Übungen im Zirkel. Wobei wir hier nicht auf Iso-Übungen gehen sollten.

Bei vielen Crosstraining Boxen muss ich allerdings auch sagen, dass mir die Programmings nicht zu sagen. Sehr häufig wird der Fokus mehr auf Ausdauer als Kraft gelegt. Besonders in den Klassen mit Einsteigern ist diese Priorität zu erkennen. Es wird zwar ein Kraftteil gemacht, jedoch nicht immer mit großer Struktur. Crosstraining ist an dieser Stelle leider etwas Mainstream geworden. Die meisten Ur-Crosstrainingter trainieren sogar eher für sich und machen nur selten in einer Class mit. Da läuft das Training dann auch so ab. Erst Kraftteil mit Struktur, Assistance Work und ein kleines WOD. Assistance Work wird übrigens auch oft vernachlässigt.

Was ich für unnötig und auch unpraktisch halte sind lange Cardo Einheiten nach dem Krafttraining. Hier hat dein Kumpel durchaus recht. Wenn dein Körper schon beim Krafttraining viel geleistet hat, ist eine Einheit von einer Stunde Laufen sicher nicht vorteilhaft. Für die Fettverbrennung ist es besser kurze und intensive Einheiten zu machen und dabei auch Gewichte zu verwenden (Thema Nachbrenneffekt). Studien hin oder her - Das kann ich dir auch aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Steady Cardio in zu hoher Dosis frisst eher Muskelmasse. Besonders wenn du sehr trocken oder nüchtern trainierst.

Ich selbst trainiere auch mit dem Ziel wie du und das klappt auch gut. Im Forum gibt es auch einen Beitrag von mir, in welchem ich meine Anfänge und Progression mit 5/3/1 und "Crosstraining" beschreibe: http://www.buffcoach.net/forum/logs-erfahrungen/erfahrungsberichte/24958-das-5-3-1-wendler-programm-im-praxistest

Das Thema 5/3/1 und Crosstraining wird auch in diesem Artikel thematisiert.

Ich hoffe jetzt habe ich nicht zu wirr geschrieben und du konntest was mitnehmen. Bei so langen Forenbeiträgen ist das immer etwas schwerer ;) Sonst frag einfach weiter nach.

Grüße,
Lucas
07.01.2016 14:14
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Hey,



danke für die schnelle Antwort. Hier mal mein aktuller TP:



Tag 1



- 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)

- 5/3/1 Kreuzheben(3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- 5/3/1 Military Press (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)



Tag 2



- 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)

- 5/3/1 Bankdrücken (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- 5/3/1 Kniebeuge (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)



Tag 3



- WOD meiner Wahl

- ich versuche hier die Muskelgruppen des Vortags zu entlasten und Muskeln/Bewegungsabläufe anzusprechen, die ansonsten zu kurz kommen (Burpees, Hangig Leg Raises, einarmige Liegestützt)

- Nenn es "Skilltraining" für die Ladies ;-) Also den Muskelstrang über den kompletten Körper hinweg zu trainieren

- Da ich ich keiner Box bin trainiere ich meist mit dem eigenen Körpergewicht und zwar draußen wenn es von den Temperaturen her passt



Tag 4



- 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)

- 5/3/1 Kreuzheben(3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- 5/3/1 Military Press (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)



Tag 5



- 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)

- 5/3/1 Bankdrücken (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- 5/3/1 Kniebeuge (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)

- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes

- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)



Tag 6



- Wieder ein WOD oder n bissl Joggen gehen (hätte auch mal wieder Lust auf einen Waldlauf o.ä. - hauptsache raus)



Die Mainlifts bzw. die Tage, wo hauptsächlicha auf Kraft trainiert werden, dauern so 90min. Ich lasse immer Pausen von ca. 5min zwischen den Arbeitssätzen - mir wurde es oftmals angeraten hier wirklich entspannt ranzugehen, damit sich das ZNS darauf einstellen kann. Das kurze WOD am Ende des Trainings wird auch eher auf andere Muskelgruppe verlagert, damit ich nicht total ausbrenne.



Tja, was noch... Ach ja: Ist das zuviel? Ich bin nur in einem normalen Studio und eine Box ist nicht in der Nähe, ich mische also eher KDK mit BW... Es stellt sich eben die Frage, ob ich die Reoze richtig setze...



Zum Schluss meine aktuellen Kraftwerte (bin aber noch nie wirklich auf Max gegangen, entnehme die einfach mal meiner Wendler-App, die sie für mich hochrechnet :-D)



- Kreuzheben: 150 kg

- Bankdrücken: 105 kg

- Kniebeuge: 130 kg

- Military Press: 60 kg



Da wäre meine abschließende Frage: Wie gestalte ich mal ein richtiges Maximalkrafttraining? Also wo ich einfach alle Scheiben draufpacke und schaue, was geht?



Wenlder schlägt bei mir gut an - zwei Schritte zurück und drei nach vorn... Die Progression läfut richtig gut.



VG



Luzian


PS: Ernährung würde mich natürlich auch sehr interessieren. Insbesondere wann Sollte man das letzte mal vor dem Training Essen und Vor allem Was? Ist es abhängig von der Intensität des nachfolgenden Training?
 
11.01.2016 09:01
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Moinsen,

ich finde es recht krass, an den "Krafttagen" gleich zwei Mainlifts zu machen. Dort würde ich mich eher auf einen konzentrieren und evtl. etwas mehr AW oder ein etwas komplexeres WOD (kein längeres, aber nicht nur BW).

Das mit der Ernährung ist, bei uns Hobby-Athleten, größtenteils Geschmackssache. (Finde ich) Ich komme am besten beim Training klar, wenn ich auf nüchternem Magen trainiere oder 2 Std. aufwärts nach der Mahlzeit mit dem Training warte.

Btw: Ich trainiere auch nach einer Wendler/ Crosstraining- Kombination. Meine Trainingsheiten dauern an den Wendlertagen 90-110 Minuten (inkluse WarmUp und CoolDown was mal mehr und mal weniger lang ausfällt) und an wendlerfreien Tagen 30-60 minuten. Habe im Schnitt 5-6 Traningstage in der Woche. An den 1-2 Restdays wird auch nur gefuttert, geschlafen und spazieren gegangen/ gewandert etc.

Fahre damit bisher auch sehr gut.

Ich wäre froh wenn mein WarmUp nur 7 Minuten dauern würde, brauche meist mehr, damit es richtig flutscht.^^
11.01.2016 11:24
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Hallo Luzian,

ich mache kein Wendler, trainiere jedoch auch auf Kraft und versuche dabei auch meine Ausdauer nicht zu vernachlässigen. Wendler habe ich 1 Jahr gemacht bin dann aber umgestiegen auf Ganzkörpertraining 3x die Woche und die Wendlerwerte habe ich schnell hinter mir gelassen. Vorteilhaft finde ich, dass ich mehr Spielraum habe an Tagen wo ich nicht so ganz in Form bin.
Ich schreib dir mal meinen Trainingsplan auf.

Montag: Volumen
5x5 Kniebeuge jede Woche 2,5kg mehr begonnen mit ca 85% vom 1RM
5x5 Bankdrücken/Überkopfdrücken im Wechsel jede Woche auch hier wie bei Beugen die Steigerung
5x3 Kreuzheben 70% 1RM auf Geschwindigkeit
3x8 Dips (+Gewicht)
3x8 Klimmzug (+Gewicht)
3x5 Flagge/Rollout

Zeit ca. 90-110min

Dienstag: Je nachdem wie der Muskelkater bzw. das Befinden ist. Meistens frei manchmal laufen/joggen.

Mittwoch: Regenerationstraining
2x5 Kniebeuge bei ca 70 bis 80% von Montag
3x5 Überkopfdrücken/ Bankdrücken im Wechsel zu Montag (Montag Bank= Mittwoch Überkopf) ca 85-90% vom Montagswert.
Rumpfzirkel
Kettlebellzirkel kurz

Zeit ca. 60-80 min

Donnerstag: Grundlagenausdauer
Trimm-Dich Pfad
GPP Zirkel
KEINE Gewichte

Freitag: Intensität/Kraft
Kniebeuge in verschiedenen Satz- und Wiederholungsmustern jedoch nicht mehr als 5 Wdh. (z.B. 5x1, 3x3, 2x2, 1x5) PR versuch jedes Mal
Bankdrücken/Überkopfdrücken Ausführung wie Kniebeuge (Montag Bank= Freitag Bank)
Kreuzheben Ausführung wie Kniebeuge jedoch meistens 1er oder 2er Wdh.
3x Max Klimmzüge mit hohem Gewicht

Zeit ca. 45min

Samstag: Wenn fit dann Hügelsprints (es geht mir ja nicht um eine möglichst gute Zeit sondern um die Ausdauer, daher nach dem Krafttraining am Freitag auch möglich)
Ansonsten kurze heftige Ausdauereinheit

Meine Kraftwerte bei 63kg Körpergewicht derzeit:
Kniebeuge 125kg
Bankdrücken: 90kg
Überkopfdrücken: 60kg
Kreuzheben: 145kg

Meine Ausdauer ist eigentlich ganz gut, ich kann also schon auch mal ein paar Kilometer laufen ohne das ich völlig im Eimer bin, hab im Oktober auch beim XLETIX- Lauf mitgemacht und es war für mich wenig anstrengend.
Durch den Regenerationstag am Mittwoch und wenig Übertreibung am Donnerstag ist es möglich jedes mal Freitags PR's zu setzen. Alle 3-6 Wochen mache ich eine Woche bei ca 50-60% oder ganz frei. So halte ich es seit August und es läuft ziemlich gut ohne auszubrennen.
Viele denken bei Ganzkörperplänen gern an Anfänger, aber auch fortgeschritten sind damit sehr gute Resultate zu erzielen, zumindest ist das meine Erfahrung.

Wegen der Ernährung, ich esse Mittags zwischen 12 und 13.30 Uhr eine normale Portion, was auch immer(meistens Reste vom Vortag, etwas Rohkost und nen Apfel (Training ist gegen 17Uhr). Abends futter ich dann ziemlich viel, beginnend nach dem Training. Da dann auch gern mal eher süß. Also ich mach mir gerne nen Nachtisch. Montags nehme ich noch einen Eiweißshake nach dem Training zu mir.

Hoffe du kannst was mitnehmen.
Liebe Grüße
Nick
 
11.01.2016 17:33
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hey,

danke für die Antworten!

Um ehrlich zu sein, hatte ich keine Probleme damit, wenn ich 4x die Woche so trainiert habe... Das ging schon. Ich habe mich neulich mit einem Trainier unterhalten und der meinte, dass man mindestens zwei Mal die Woche Reize setzen sollte, um im Kraftbereich ordentlich voran zu kommen. Jetzt habe ich auch noch das Problem, dass ab heute meine Freischaltung für's Fitnessstudio abgelaufen ist und ich quasi nur noch outdoor trainieren kann... Ich kann vllt ab und an mal bei nem Kumpel mitgehen, aber richtig konsequent sporten ist jetzt erstmal nicht mehr drin. Werde also den Fokus von Kraft weg wieder mehr auf Kraftausdauer legen (müssen), als viel mehr Bodyweighttraining.

@ocram

wie oft gehst du auf Kraft in der Woche? Ich versuche 4x, aber mindestens 2x die Woche das obige Programm durchzuziehen...

@Nick

Krasse Werte bei deinem Gewicht, wobei es micht fast wundert, dass du bei BD "nur" 90kg drückst? Naja, hat halt jeder sein Defizit und BD ist ja mit die "sinnloseste" Übung ;-)

Dann noch eine Frage: Wenn es mal zeitlich nicht anders geht, würde ich auch gerne 3 Tage am Stück trainieren. Also KH/MP dann BD/KB dann KH/MP oder eben umgekehrt... So hätte ich, bezogen auf die großen Muskelgruppen immer einen Tag Pause zwischen der Belastung... Was haltet ihr davon?

Wie gesagt: Im Moment muss ich mich nach anderen Leuten richten... Da ich in wenige Wochen meinen Studienort verlasse, macht es keinen Sinn mehr, einen Vertrag iwo abzuschließen...
 
11.01.2016 18:10
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Hey
Das liegt daran das ich Bankdrücken nur mache damit ich Abwechslung hab und es halt irgendwie dazu gehört. Ich mag die Übung nicht so gern. Überkopf mag ich lieber, da kann man eig nicht bescheißen. Am liebsten mag ich Kreuzheben, auch wenn ich da nicht soo gut bin im Verhältnis zu dem wie ich es fokussiere.
Danke für das Lob.

Von Ross Enamait gibts das Buch "Never Gymless" da gehts um Kraft und Ausdauer für Kampfsportler nur mit dem Körpergewicht. Das kann ich sehr empfehlen. Hab es zu meiner Kampfsportzeit benutzt. Aber auch Infinite Intensity kommt mit wenig Material aus und bringt gute Erfolge. Mach immer noch gern seine Zirkel als "WoD".

Du könntest 3 mal ?ie Woche hintereinander trainieren. Also auf Dauer mudst du da schon noch ein paar Dinge beachten *z.b. nicht 100% jeden Tag. Ich würde wenn dann KB/BD, KH/MP, KB/BD machen. Soll heißen 2 mal Beugen 1 mal Heben aus Erfahrung kann ich sagen KH braucht sehr viel Regeneration. Du könntest auch am 1. Tag normal Beugen und am 3. Tag Frontbeuge machen. Also das wäre mein Vorschlag. Vielleicht auch Wiederholungs und Satzzahl anpassen.
Prinzipiell spricht nichts dagegen Christian Zippel macht ja auch HFT(jeden Tag trainieren) bei dem könntest du mal schauen.
Liebe Grüße
12.01.2016 18:21
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Hey,

jetzt hat sich adhoc mein TP total geändert, weil meine Fitnessstudiozugang gesperrt ist :-/ Verlängern kann ich auch nicht mehr, weil ich nur noch 4-6 Wochen in meiner Studentenstadt bin... Zuhause habe ich mittlerweile alles, was ich brauche um halbwegs vernünftig auf Kraft zu trainieren (Gewichte insgsamt über 200kg - das sollte denke ich für mein Amateur-Training langen :-D)

Jedenfalls bin ich jetzt wieder gezwungen, mehr draußen und im BW-Bereich zu trainieren (was ich jetzt auch nicht schlimm finde...) Zuhause kann ich also am WE zumindest 2x die Woche Wendler weiter durchziehen...

Habt ihr ein paar Tips für mich, was ich machen könnte?! Also, wie ich jetzt meinen TP meinen Umständen am besten anpassen kann? In den extremen Kraftausdauerbereich (= Cardio) möchte ich nicht reingehen, dann eher im Hypertrophie und Kraftausdauerbereich arbeiten...

Würde mich über Tipps freuen!

VG
13.01.2016 09:05
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Moin,

ich trainiere 4x in der Woche auf Kraft. Jeweils ein Mainlift nach 531 + AW. An den anderen Tagen nur BW oder WODs.

Gruß
16.01.2016 18:39
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Für Hypertrophie kann ich dir wärmstesn Breathing Squats bzw. 20er Squats ans Herz legen :) Dafür brauchst du allerdings ein Rack.

Zum Punkt Maximalkrafttraining. Da gibt es mehrere Optionen. Das Grundprinzip sieht aber immer so aus, dass du die Gewichte bei bestimmten Wiederholungen steigerst. Das dann in angemessenen Schritten. Das kommt drauf stark aufs Gefühl an. Bei SQ und DL können das auch 5 bis 10 Kg sein. Bei Bench und Press eher 2,5 bis 5. Dabei kannst du z. B. auch mit 3 Reps starten und wenn du die nicht mehr schaffst mit 1RM Sätzen weiter machen. Das solltest du aber nicht jede Woche machen ;) Ich hoffe du hast verstanden wie ich das meine :)

Was für Tipps du genau suchst habe ich aber nicht verstanden *g

Grüße
Lucas
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