Hey,
danke für die schnelle Antwort. Hier mal mein aktuller TP:
Tag 1 - 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)
- 5/3/1 Kreuzheben(3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- 5/3/1 Military Press (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)
Tag 2 - 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)
- 5/3/1 Bankdrücken (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- 5/3/1 Kniebeuge (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)
Tag 3 - WOD meiner Wahl
- ich versuche hier die Muskelgruppen des Vortags zu entlasten und Muskeln/Bewegungsabläufe anzusprechen, die ansonsten zu kurz kommen (Burpees, Hangig Leg Raises, einarmige Liegestützt)
- Nenn es "Skilltraining" für die Ladies ;-) Also den Muskelstrang über den kompletten Körper hinweg zu trainieren
- Da ich ich keiner Box bin trainiere ich meist mit dem eigenen Körpergewicht und zwar draußen wenn es von den Temperaturen her passt
Tag 4 - 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)
- 5/3/1 Kreuzheben(3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- 5/3/1 Military Press (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)
Tag 5 - 7min WarmUp (Dehnen, Schulterroation, langsame Ausführungen von LS, Klimmis, Air Squats etc.)
- 5/3/1 Bankdrücken (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Deadlift mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- 5/3/1 Kniebeuge (3 Sätze Aufwärmen, 3 Arbeitssätze)
- Assistance Work - 5x10 Military Press mit 50% des letzten Arbeitsgewichtes
- WOD von 5-10min Zirkeltraining, meist nur Bodyweight (AMRAP oder wie das heißt ^^; also 5 Klimmis, 10 LS, 15 SitUps, 20 Kniebeuge)
Tag 6 - Wieder ein WOD oder n bissl Joggen gehen (hätte auch mal wieder Lust auf einen Waldlauf o.ä. - hauptsache raus)
Die Mainlifts bzw. die Tage, wo hauptsächlicha auf Kraft trainiert werden, dauern so 90min. Ich lasse immer Pausen von ca. 5min zwischen den Arbeitssätzen - mir wurde es oftmals angeraten hier wirklich entspannt ranzugehen, damit sich das ZNS darauf einstellen kann. Das kurze WOD am Ende des Trainings wird auch eher auf andere Muskelgruppe verlagert, damit ich nicht total ausbrenne.
Tja, was noch... Ach ja: Ist das zuviel? Ich bin nur in einem normalen Studio und eine Box ist nicht in der Nähe, ich mische also eher KDK mit BW... Es stellt sich eben die Frage, ob ich die Reoze richtig setze...
Zum Schluss meine aktuellen Kraftwerte (bin aber noch nie wirklich auf Max gegangen, entnehme die einfach mal meiner Wendler-App, die sie für mich hochrechnet :-D)
- Kreuzheben: 150 kg
- Bankdrücken: 105 kg
- Kniebeuge: 130 kg
- Military Press: 60 kg
Da wäre meine abschließende Frage: Wie gestalte ich mal ein richtiges Maximalkrafttraining? Also wo ich einfach alle Scheiben draufpacke und schaue, was geht?
Wenlder schlägt bei mir gut an - zwei Schritte zurück und drei nach vorn... Die Progression läfut richtig gut.
VG
Luzian
PS: Ernährung würde mich natürlich auch sehr interessieren. Insbesondere wann Sollte man das letzte mal vor dem Training Essen und Vor allem Was? Ist es abhängig von der Intensität des nachfolgenden Training?