Wiedereinstieg nach Krankheit + WarmUp - eure Empfehlungen

in Training, Allgemeines Training
12.02.2016 21:10
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Hi,

leider habe ich es seit Weihnachten nicht mehr großartig geschafft zu trainieren. In der zweiten Januarwoche hat es mich mit einer Grippe umgehauen, richtig auskurieren konnte ich nicht wegen Prüfungen etc. Dann habe ich wieder zwei Tage trainiert (aktuell habe ich kein Studio und kann nur draußen trainieren). Ergebnis: Wieder erkältet, diesmal mit schön verschleimten Husten. Ob es am Training draußen lag, kann ich nicht sagen. Wahrscheinlich kamen Stress und Überanstrengung zusammen. Jedenfalls fühle ich mich langsam wieder fit, deswegen folgende Fragen ans Forum:

(1) WarmUp

Ich habe das dumpfe Gefühl, dass ich meine WarmUps nicht richtig gemacht habe und schon zu Beginn relativ viel Gas gegeben habe. Könnt ihr mir mal eure WarmUps posten/erklären, damit ich mal ein Gefühl bekomme?! Wenn möglich die WarmUps nur mit BodyWeight und ohne Hanteln. Ich bin in nächster Zeit öfters unterwegs und möchte schon mal meine Kenntnisse in Richtung BW weiter vertiefen ;-)

(2) Wiedereinstieg nach Krankheit

Nachdem ich jetzt solange ausgesetzt habe frage ich mich, wie ich am besten wieder einsteigen kann? Habe neulich mal aus Spaß aus der "Kalten" Kreuzheben gemacht und hatte keine Probleme die 140kg drei Mal zu heben. Ich möchte aber auch nicht gleich wieder den Fehler machen und mich über Gebühr belasten. Ein paar Tage will ich dem Körper gönnen, um sich wieder auf "Training" einzustellen

(3) Fragen zu Boring but Big

Ich habe mich schon mal zu dem Thema geäußert, möchte es aber nochmal kurz anreißen: Ich trainiere wenn ich kann, 5/3/1 Wendler, wobei ich 3x die Woche nach Wendler trainiere und je Krafttag zwei Übungen mache (Brust/Kniebeuge und Kreuzheben/Press) - beide Tage wechseln sich immer ab. In den Tagen dazwischen würde ich dann normal WODen.

Laut Wendler soll man nach jedem Mainlift 5 Sätze a 10 Wdh (Assistance Excercises). der gleichen Übung machen, aber nur mit 50% des Arbeitsgewichtes. Das ist schon mal sehr zeitfressend und energie-zehrend. Danach würde ich gerne noch ein kurzes WoD machen. So 10-20min. Hierzu habe ich folgende Fragen:

(3a) Ist das mit den 5 Sätze a 10 Wdh nach dem Mainlift nicht ein bisschen übertrieben? Lange da nicht auch 3 Sätze mit je 10 Wdh bei den Assistance Excercises?

(3b) Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen bei den Mainlifts und bei den Assistance Excercises (3a) maximal sein?

(3c) Welche Muskelgruppen sollte ich mit den WoD's am besten belasten? Meine Überlegung: Am gleichen Tag, also direkt im Anschluss am Main Lift, die gleichen Muskelgruppen. Am Tag zwischen den Mainlifts komplementäre Muskelgruppen, damit sich die Muskeln mal erholen können?!

Fragen über Fragen... Aber es gibt nichts schrecklicheres, als seine Zeit mit falschen Übungen und einem falschen Trainingsplan zu vergeuden...

Ich freue mich wie immer auf eure Ratschläge und wünsche euch ein entspanntes Wochenende.

Lutz
15.02.2016 08:59
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Moin Lutz,

ich versuche mal deine Fragen zu beantworten:

1: Mein WarmUP:

Ich bewege zunächst alle meine Gelenke durch. Arme, Hüfte, Beine und Kopf kreisen lassen etc. Damit die Gelenke richtig geschmiert werden. Danach geht es bei mir ans Foam-Roling, dort bearbeite ich kurz die größten Muskelgruppen. Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Hintern, Rücken und (je nach Trainingstag) auch den Latissimus und die Brust. Folgend dehne ich mich, vermeide dort aber weitesgehend statisches Dehnen. Anschließend heize ich dem Ofen noch kurz ein, indem ich ca. 5 Minten Laufe, Ruder oder Seilspringe. Danach folgt das Mainlift-spezifische WarmUp. (In Summe brauche ich etwa 20 Minuten)

2: Wiedereinstieg:

Der Wiedereinstieg ist total individuell. Ich kenne Athleten die gleich wieder voll Gas geben können, ohne mit Konsequenzen rechnen zu müssen und ich kenne welche, denen das überhaupt nicht gut bekommt. Ich befürchte, dass du dort deinen eigenen Weg finden musst. Vor allem nach einer längeren Erkrankung sollte man aber tunlichst auf den eigenen Körper hören. Der sagt einem oft was geht, oder was eben nicht geht. Ich persönlich würde erst mit 1-2 Wochen ruhigerem Training beginnen. In den WODs nicht bis an das Limit gehen und bei den Lifts nur 60- 70 % ansetzen.

3: Fragen über Fragen:

3a: Ich nehme stark an, dass sich Herr Wendler schon seinen Teil bei den 5x10 gedacht hat. Einige (mich eingeschlossen) belassen es auch nicht dabei und machen noch mehr AW. Für das reine BBB nach dem Mainlift braucht man aber auch nicht sehr lange, da man dort mit nur 50- 60 % des Arbeitsgewichtes trainiert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten daher automatisch recht kurz ausfallen. Kommen wir also gleich zur nächsten Frage:

3b: Pausen sind wieder höchst individuell. Ich gestalte meine Pausen zwischen den Sätzen so lange, wie ich sie brauche aber auch so kurz wie möglich. An guten Tagen sind das manchmal weniger als 60 Sekunden, an schlechten Tagen auch mal bis zu 3 Minuten. Das hängt bei mir auch von dem Lift ab. Es gibt häufig pauschale Aussagen von bestimmten Pausenzeiten. So lange man keine Supersätze oder ein WOD auf Zeit macht, sollte man sich aber nicht mit zu kurzen Pausen überstrapazieren. Die Folge könnte sonst eine fehlerhafte Ausführung oder (je nach Training) eine zu geringe Wiederholungszahl sein. Was ja auch nicht gewollt ist.

3c: Ich mache mir kaum Gedanken welche Muskelgruppen ich in meinen WODs belaste. Solche Gedanken mache ich mir nur für den reinen Kraftteil. Sollte dieser mal eine Muskelgruppe zu sehr plätten und sollte dann in dem anschließenden WOD die selbe Gruppe an der Reihe sein, dann skaliere ich diese Übung eben etwas nach unten. So lange du nicht 7x die Woche jeden Muskel regelrecht zertrümmerst sollte das kein Problem sein. Ruhetage/ aktive Regeneration gehören in jede Trainingswoche. (Aber auch hier gilt, der eine verträgt es, der andere nicht. Wie lange das bei mir noch gut geht und ob es sinnvoll ist, sehe ich erst in den kommenden Wochen.)

Mein Antworten waren jetzt alle etwas schwammig. Aber ich rate jedem dazu, sich auf seinen Körper zu besinnen und auf diesen zu hören. Durch Fehler lernt man leider manchmal am besten. ;) Grundsätzlich sind wir Menschen biologisch gleich, aber gewisse individuelle Unterschiede gibt es halt immer. Das ist bereits an der Anatomie ersichtlich. So verschieden wie diese ist, so verschieden muss auch das Training sein.

Viele Grüße
15.02.2016 13:03
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hey ocram,

Danke dir für die ausführlichen Antworten! WarmUp von 20min ist ganz schön lange IMHO, aber wenn du gut damit fährst, umso besser. Natürlich kommt es drauf an, wie intensiv du das WarmUp angehst. Bei mir war es im Prinzip schon ein kleines WoD, ich lasse mir bei den einzelnen Übungen nur mehr Zeit ;-) Ich schau einfach mal im Forum und in youtube ein bisschen rum. Es sollte nur einfach und unkompliziert sein. Ohne, dass ich groß "nachdenken" muss ;-)

Mich würde jetzt nur noch interessieren, wie lange deine WoD's nach dem Mainlifts durchschnittlich dauern? Nur mal so als Überlegung:

(1) WarmUp - 10min
(2) Main Lift (inkl. WarmUp, Arbeitssätze und 5x10 danach) - locker 35-40min (inkl. Gewichtsscheibenwechsel etc.)
(3) WoD bzw. AW - 15min
(4) CoolDown - 5min

Das wären in Summe (und das auch nur wenn ich straff durchziehe) schon mal knapp 1 1/4h... Mir geht es auch darum, dass ich nicht ins Übertraining komme und auch nicht mehr als 120min für das Training pro Tag aufwenden möchte (inkl. den Weg zum Studio hin und wieder zurück). Aber gut - irgend einen Tot muss man ja sterben ;-)

Vielleicht noch eine Frage zum Thema Ernährung: Wann sollten man am besten bzw. am spätesten vor dem Training noch etwas zu sich nehmen? Gerade beim Zirkeltraining merkt man ja schnell, dass man zum Brechreiz kommt und der Kreislauf überlastet wird. 60min vor Trainingsbeginn eine Banane o.ä.?

Danke erstmal ;-)

 
18.02.2016 08:48
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Morgen,

ja, ich fahre sehr gut damit. Mein WarmUp zielt auch in erster Linie darauf ab mich nach meinem Büroalltag in Stimmung/ Schwung zu bringen. Ist daher manchmal bitternötig. :D

Wenn ich mich ranhalte schaffe ich mein Training (Inkl. 20 Mins WarmUp und 10 Mins CoolDown) in etwa 100 Minuten. Mit duschen etc. bin ich dann ungefähr 120 Minuten "unterwegs". Wobei ich mich auch oft verquatsche... Da sollte ich wirklich mal mehr Disziplin an den Tag legen. ;)

Ins Übertraining kommt man gar nicht so schnell, wie viele meinen. Und viele, die meinen sie wären im Übertraining, haben einfach nur mal ein Formtief. Was vollkommen normal ist. Wenn das Training abwechslungsreich ist und spaß macht (sprich kein negativen Stress verursacht), Pausen sinnvoll eingeplant und eingehalten werden, die Schlafphasen nicht zu kurz ausfallen und die Ernährung stimmt, kann man durchaus regelmäßig lange intensiv trainieren.
Schau dir doch die professionellen Crosstrainingter an: Einige schieben mehrere Trainingseinheiten pro Tag, ohne auszubrennen. Das ist für den "Normalo" nicht möglich, klar. Aber es zeigt was möglich wäre, wenn die Bedingungen optimal wären. (Vorausgesetzt, das Talent/ genetische Eigenschaften sind vorhanden)

Was die Ernährung betrifft: Wenn ich was vor dem Training essen sollte (am WE trainiere ich immer auf leerem Magen und nehme nur einen paar BCAAs), dann ist die letzte Mahlzeit vor dem Training im Schnitt 2,5 Stunden her. Mir wird sonst auch schnell schlecht. Diese Mahlzeit ist dann bei mir aber auch eine ordentliche Portion von 1.600 kcal oder so. Am besten läuft das Training bei mir aber auf leerem Magen, aber das ist unter der Woche nicht drin, da ich es nicht schaffe nach dem Training/Abends noch solche Mengen zu essen. :D

Grüße
 
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