Hi,
leider habe ich es seit Weihnachten nicht mehr großartig geschafft zu trainieren. In der zweiten Januarwoche hat es mich mit einer Grippe umgehauen, richtig auskurieren konnte ich nicht wegen Prüfungen etc. Dann habe ich wieder zwei Tage trainiert (aktuell habe ich kein Studio und kann nur draußen trainieren). Ergebnis: Wieder erkältet, diesmal mit schön verschleimten Husten. Ob es am Training draußen lag, kann ich nicht sagen. Wahrscheinlich kamen Stress und Überanstrengung zusammen. Jedenfalls fühle ich mich langsam wieder fit, deswegen folgende Fragen ans Forum:
(1) WarmUp
Ich habe das dumpfe Gefühl, dass ich meine WarmUps nicht richtig gemacht habe und schon zu Beginn relativ viel Gas gegeben habe. Könnt ihr mir mal eure WarmUps posten/erklären, damit ich mal ein Gefühl bekomme?! Wenn möglich die WarmUps nur mit BodyWeight und ohne Hanteln. Ich bin in nächster Zeit öfters unterwegs und möchte schon mal meine Kenntnisse in Richtung BW weiter vertiefen ;-)
(2) Wiedereinstieg nach Krankheit
Nachdem ich jetzt solange ausgesetzt habe frage ich mich, wie ich am besten wieder einsteigen kann? Habe neulich mal aus Spaß aus der "Kalten" Kreuzheben gemacht und hatte keine Probleme die 140kg drei Mal zu heben. Ich möchte aber auch nicht gleich wieder den Fehler machen und mich über Gebühr belasten. Ein paar Tage will ich dem Körper gönnen, um sich wieder auf "Training" einzustellen
(3) Fragen zu Boring but Big
Ich habe mich schon mal zu dem Thema geäußert, möchte es aber nochmal kurz anreißen: Ich trainiere wenn ich kann, 5/3/1 Wendler, wobei ich 3x die Woche nach Wendler trainiere und je Krafttag zwei Übungen mache (Brust/Kniebeuge und Kreuzheben/Press) - beide Tage wechseln sich immer ab. In den Tagen dazwischen würde ich dann normal WODen.
Laut Wendler soll man nach jedem Mainlift 5 Sätze a 10 Wdh (Assistance Excercises). der gleichen Übung machen, aber nur mit 50% des Arbeitsgewichtes. Das ist schon mal sehr zeitfressend und energie-zehrend. Danach würde ich gerne noch ein kurzes WoD machen. So 10-20min. Hierzu habe ich folgende Fragen:
(3a) Ist das mit den 5 Sätze a 10 Wdh nach dem Mainlift nicht ein bisschen übertrieben? Lange da nicht auch 3 Sätze mit je 10 Wdh bei den Assistance Excercises?
(3b) Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen bei den Mainlifts und bei den Assistance Excercises (3a) maximal sein?
(3c) Welche Muskelgruppen sollte ich mit den WoD's am besten belasten? Meine Überlegung: Am gleichen Tag, also direkt im Anschluss am Main Lift, die gleichen Muskelgruppen. Am Tag zwischen den Mainlifts komplementäre Muskelgruppen, damit sich die Muskeln mal erholen können?!
Fragen über Fragen... Aber es gibt nichts schrecklicheres, als seine Zeit mit falschen Übungen und einem falschen Trainingsplan zu vergeuden...
Ich freue mich wie immer auf eure Ratschläge und wünsche euch ein entspanntes Wochenende.
Lutz