Radsport und Krafttraining

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27.04.2016 21:48
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Hallo, hätte da mal ein paar spezifische Fragen zur Trainingsplanerstellung unter Berücksichtigung von Wendler/WODs und so...

Kurz zu mir: mein Name ist Kai und ich bin 32 Jahre alt. Meine Hauptsportart ist Mountainbiken. Das betreibe ich seit 2005 leistungsorientiert. Habe bis vor zwei Jahren noch nach einem Trainingsplan von einem Trainer trainiert und kam so auf 10-12 Lizenzrennen pro Jahr (ca. 10-12000km pro Jahr). Krafttraining habe ich immer nur im Winter gemacht und das maschinengeführt.... Vor 3 Jahren haben wir angefangen von der Beinpresse weg zum Athletiktraining zu gehen. Immer 10 Stationen mit diversen Übungen, Kniebeuge, Reisskniebeuge, kettlebell, slingtrainer, etc... Zusätzlich Kniebeugen. 
Das kam eigentlich echt gut und es hat sowohl Spaß als auch Verbesserung gebracht. Allerdings war es mit der Zeit eintönig da nicht gewechselt wurde.

Letztes Jahr hab ich wegen Hausumbau dann ne radikale Sportauszeit genommen. Jetzt habe ich langsam wieder Zeit und Lust um zu trainieren und will wieder zurück zu alter Stärke. 

Nun meine konkreten fragen:

Mountainbiker müssen nunmal Mtb fahren. Sonst geht da nix. Gewisse km und Zeit müssen mindestens gebracht werden. Daher habe ich Max 3x Zeit für Krafttraining pro Woche. Wobei ich denke, dass ich mit qualitativ hochwertigem Krafttraining auch eine MTB Einheit weglassen könnte. 

Kann man beim Wendler auch nur 3 Einheiten machen? Würde dann das Bankdrücken weglassen, da ich denke das mir das fürs Biken nichts bringt.
ich habe vor mich ansonsten an das system wie in dem Artikel "...Wendler mit Crosstraining kombinieren" beschrieben ist zu halten. Die WODs werde ich mit den WODDICE würfeln. Damit werde ich die maximale Abwechslung bekommen was mir wichtig ist.

Was mich auch noch brennend interessieren würde: zielt Wendler wirklich nur auf Kraft ab oder gibt's da auch Masse? Weil Masse wäre schlecht fürs Radfahren. Das Gesamtbild sollte athletisch bleiben (will kein Pumper werden ;-)) 

Jetzt bin ich mal auf eure Meinung gespannt. 

Danke schonmal. 

Gruss, Kai
 
28.04.2016 08:29
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Guten Morgen Kai,

Wendler zielt in erster Linie auf Kraft und weniger auf Muskelmasse. Dir muss dabei aber bewusst sein, dass mit einer erhöhten Kraft auch immer ein gewisser Aufbau an Muskelmasse einhergeht. Bei dem Einen mehr, bei dem Anderen weniger.

Es spricht nichts dagegen einen Tag beim Wendlern zu streichen. Deine Wahl das Bankdrücken auszulassen halte ich für die Beste. Würde ich nicht anders machen, nicht nur in der Hinsicht, dass du dich auf das Mtben konzentrierst, sondern auch generell.

3x Krafttraining ZUSÄTZLICH zum Training auf dem Bike halte ich für ein ordentliches Pensum. Du solltest unbedingt deine Leistungen evaluieren, damit du kontrolliert mir der Belastung umgehen kannst. (Erst Recht, wenn du wieder in Wettkämpfe einsteigen möchtest)

Mehr fällt mir auf die Schnelle nicht ein, aber da kommt bestimmt noch mehr Feedback. ;)

Viele Grüße

ocram



 
28.04.2016 16:53
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Morgen und Willkommen,

das 5/3/1 Programm von Wendler hat den schönen Vorteil, dass es stark angepasst werden kann. So kann es für Bodybuilding, Powerlifting oder halt auch andere Sportarten genutzt werden. Die Regulierung kannst du gut über die Assistance Work steuern. Daher wird es auch oft beim Crosstraining eingesetzt.

Primär geht es in der Routine darum stark zu werden, also Kraft aufzubauen. Wenn du stärker wirst ist es recht logisch, dass du auch schwerer werden wirst. Du kannst dem natürlich durch Cardio oder ähnliche Mittel entgegenwirken. Jedoch wird das eine immer das andere beißen ;) Meiner Meinung nach gilt es immer das Mittelmaß, also ein gescheites Verhältnis zwischen Masse und Kraft zu erlangen.

Wendler geht in seinem Werk auch selbst auf das Thema ein. Er kommt aus dem Powerlifting und sein Ziel war es ebenfalls nicht mehr so träge und "fett" zu sein. Daraus ist auch 5/3/1 entstanden. In der Einleitung von seinem Buch* steht das ganz schön geschrieben :)

In Kombination mit MTB stehe ich vermutlich das Problem im Squat. Du hast schon eine starke Belastung auf die Beine durch das Biken. Entweder wird der Squat das MTB beeinflussen oder umgekehrt. Besonders, da du schon recht extrem dabei bist.

Natürlich kannst du 5/3/1 auch an drei Tagen ausüben. Dazu habe ich schon etwas in diesem Beitrag geschrieben: https://www.buffcoach.net/forum/fitness-sport/trainingssysteme/35755-wendler-531-an-3-tagen. Hast du den schon gelesen? Bei der hohen Nachfrage wäre mal ein Artikel zu dem Thema angebracht :)

Grüße,
Lucas
28.04.2016 17:14
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@Lucas, ja deinen Artikel habe ich bereits gelesen. denke mein Grundansatz ist schonmal richtig. Im MTB Sport gilt der Squat als DIE eine Übung! Wichtig ist aus meiner Erfahrung heraus rechtzeitig vor den Wettkämpfen auf schweres Krafttraining zu verzichten. 

Das ich nicht zulege glaube ich auch nicht. Da ich eh relativ gut auf Krafttraining anspreche weiß ich schon das es Veränderungen geben wird. Nur sollten die nicht durch "falsches" Training noch verstärkt werden...

@ocram: Was das Thema belastungssteuerung angeht so hab ich eigentlich keine Angst zu überziehen. Ich fahre eh nur mit Leistungsmesser am Rad und auch die ganze trainingsbelastung wird dadurch sauber dokumentiert. Das klappt nun über die Jahre schon sehr gut. Ich weiß nicht ob euch Kennworte wir TSS, CTL und ATL was sagen, aber meinen gesamttrainingsstress hab ich im Griff ;-)

was deutlich schwieriger wird, ist Kraft und radeinheiten in der Woche unterzubringen. Habe auch noch Familie und die sollte auch nicht noch mehr leiden. Wielange dauert denn eine komplette Einheit in etwa?

habe noch eine generelle Frage zum Start mit dem Wendler Programm: gibt es hier eine Empfehlung wie ich die Starwerte für den Generator ermittle? "Testet" man die jeweils separat oder kann ich das an einem Abend abhandeln?

 
29.04.2016 09:05
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Die Einheit kann zwischen 30 Minuten bis 2 Stunden dauern. Auch hier kommt es stark auf die Assistance an. Wobei ich 2 Stunden nicht empfehle. Mit Warm up komme und WOD am Ende komme ich meist auf 1 bis 1,5 Std. Wenn du noch viel anderen Sport machst kannst du die Einheiten natürlich kürzer ausfallen lassen. Persönlich ist das halt mein Hauptsport. Die Mainlifts kannst du mit Warm up locker in 30 min schaffen.

Wenn du noch gar keine Ahnung hast würde ich dazu raten eine Woche zu nehmen und an jedem Tag einen Lift zu machen. Dann startest du leicht und gehst so lange hoch bis du nicht mehr kannst. Würde hier aber nicht auf 1RM gehen sondern 3 bis maximal 6. Der 1RM wird sonst häufig unsauber und birgt auch etwas Verletzungsrisiko. Alle oder mehrere Lifts an einem Tag halte ich für unpraktisch. Die Leistung der folgenden Lifts wird stark beeinflusst und damit relativ unbrauchbar. Auch wird die Ermittlungen etwas dauern. Ich hatte damals den Vorteil, dass ich aus dem Kraftsport kam und schon Werte hatte und die dann verwendet habe.

Die Werte kannst du dann direkt beim 5/3/1 Generator eintragen oder deinen 1RM mit dem entsprechenden 1RM Kalkulator ermitteln. Es gibt unterschiedliche Formeln bzw. Methoden. Das Ergebnis ist am Ende aber recht ähnlich. Wenn der erste Plan relativ einfach wird solltest dich nicht wundern. Das kann und wird sich schon noch ändern. Für den Einstieg ist das nicht verkehrt.
29.04.2016 09:11
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Moin,

mir persönlich sagen diese Kennworte nichts... oder zumindest die Abkürzungen. ;)
Du kannst mich aber gerne darüber aufklären, vlt in einem extra Thread, da mich das interessiert.

Ein umfangreiches Training in den Alltag zu integrieren ist häufig nicht leicht. Erst Recht, wenn man ein hohes Pensum an Trainingseinheiten hat und mit einem Leistungsanspruch herangeht. Ich bin auch gerade an einer ähnlichen Stelle und suche noch nach einer Musterlösung... wenn es denn eine gibt.

Ich kombiniere Wendler mit CF-WODs. Eine Traningseinheit sieht in etwa so aus:
 
Faszientraning
Mobility (Schwerpunkt des Mainlift)
5 Mins WarmUp (Laufen, Rudern, Seilspringen oder BattleRope)
5/3/1 Mainlift Routine
Joker-Set (Je nach Tagesform)
BBB
AW1
AW2
WOD (5-10 Mins)
CoolDown

Im Schnitt brauche ich dafür knapp 90 Minuten. Als länger als die meisten CF Einheiten (Kann nie glauben, dass man da echt mit 60 Minuten hinkommt)

Meine Einheiten sind also ziemlich umfangreich, wobei 20-30 Minuten alleine die drei WarmUp-Schritte und das CoolDown in Anspruch nehmen.

Um mit Wendler zu starten, habe ich meine Maximalkraftwerte getestet. Alles an einem Abend, wenn dann die Leistung bei einer Disziplin etwas unterhalb dem absoluten Maximum liegt, ist das auch kein Weltuntergang. Das gleicht sich spätestens beim Anpassen in der zweiten Periode aus.

Sonst kannst du auch den Rechner von Lucas verwenden, wenn du bereits bestehende Werte hast. Der ist aber nicht immer zutreffend, da solche Rechner pauschalisierte Aussagen treffen.

Viele Grüße

ocram
29.04.2016 09:17
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Die meisten Boxen schaffen das in einer Stunde. Habe selber ja schon öfters bei Boxen mitgemacht. Allerdings kommt das Kaufprogramm bei vielen leider zu kurz und dann gibt es noch kaum Assistance.

Wenn die Box nach 531 trainiert wird der Lift meist in 10 bis 15 Minuten nach dem Warm Up abgehandelt. Dann geht es eventuell in eine Technik Training oder sowas wie "find max Pull-Up". Assistance zum Beispiel in Form von BBB gibt es da selten oder nie. Nach meiner Erfahrung wird das WOD dann etwas auf den Lift des Tages angepasst. Dann wird auch noch in vielen Boxen das Cool-Down vernachlässigt. Somit kommst du locker auf deine Stunde. Persönlich finde ich es auch etwas schade, aber viele Crosstraining Boxen gehen stark auf Ausdauer. Das Konzept ist zum Teil leider schon recht Mainstream.

30.04.2016 22:11
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Ok. Ich denke ich werde dann meine Startgewichte an einzelnen Tagen testen.

habe mir nun für die 3 Krafttraining Tage folgenden Plan überlegt:
 
Agile 8 WarmUp
5/3/1 WarmUp
5/3/1 mainlift 
WOD gewürfelt
CoolDown

accessory work hätte ich jetzt fürs erste weggelassen. Statt dessen mache ich komplette WODs ohne Einschränkung auf Metcon. 

Je nach dem wie es läuft kann ich ja dann noch etwas anpassen...
04.10.2016 14:57
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Hallo Zusammen,

nach meinem letzen Post hier bin ich leider doch nicht direkt zum Einstieg ins Training gekommen. Diese Woche soll es aber nun losghene. Die letzte Zeit habe ich aber genutzt und mich etwas detaillierter eingelesen.
In Jims neuem Buch "Beyond 5/3/1" habe ich eine neeue 2-Tages Variante gefunden:


So wie ich das sehe, wäre in meinem speziellen Fall diese Variante super geeignet um noch genug "Trainingszeit" auf dem Rad verbringen zu können ohne auszubrennen...

Was ich nur noch nirgends finden konnte: welchen Zyklus nehme ich bei einer 2-Tages Variante!? Klassisch sind ja 4 Wochen. In Beyond 5/3/1 schwärmt Jim ja nun von 6 Wochen Zyklen. Für das oben erwähnte Programm müsste es aber doch eigentlich ein 8 Wochen Zyklus sein, um sämtliche Übungen gleichwertig zu absolvieren... Was meint ihr? Danke vorab...
04.10.2016 16:13
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Moin,

wenigstens hast du den Plan für 5/3/1 nicht verworfen :) Lieber spät als nie.

Der Deload ist am Ende auch etwas von deinem Gefühl abhängig. Jim befürwortet zwar die 6 Wochen Methode, sagt aber im gleichen Atemzug, dass du schauen solltest was dein Körper sagt.

Die 6 Wochen entsprechen nach dem ursprünglichen 5/3/1 Plan dann 2 Zyklen. Also 3 Arbeitswochen gefolgt von 3 weiteren Arbeitswochen und abschließend 1 Woche Deload.

Ein Zyklus bei dem 2-Tages Template würde dann doppelt so lange dauern. Heißt 6 Wochen + 1 Woche Deload. Ich denke in dem Fall würde ich nach jedem Zyklus, also alle 6 Wochen eine Dealod-Phase einlegen.

Du darfst nicht übersehen, dass du an den Tagen selbst auch ein recht hohes Pensum fährst. Hinzu kommt besonders bei dir noch der zusätzliche Sport.

Ich würde dir jetzt in erster Linie empfehlen einfach zu starten und zu schauen, wie du dich nach einem Zyklus fühlst.. Wie du den Deload dann regelst, kannst du dann immer noch entscheiden. Damit bist du erstmal 6 Wochen beschäftigt ;)

Weißt du, wie du dir den Plan dafür berechnest oder brauchst du Hilfe?
04.10.2016 16:22
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Hilfe wäre sehr nett. :-)
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