nochmal 5/3/1

in Training, Allgemeines Training
08.01.2018 08:40
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Guten Morgen zusammen,
ich mache das 5/3/1 schon fast zwei Jahren.
Ich fange mit 1000 Metern rudern an um mich dann zu mobilisieren.
Danach starte ich mit den Aufwärmsätzen und den Arbeitssätzen. darauf folgen bei mir direkt die BBB Sätze, diese aber vertauscht und auch  mit Time under tension. Das heißt:
Mainlift Press ,BBB Bench, BBB Latziehen  mit 45sec zeit für 10 reps und 90 sec pause. ( diese Zeiten gelten für alle BBB bei mir)
Mainlift Kreuzheben, BBB Front squat, BBB Toes to bar.
Mainlift Bench, BBB Press, Klimmzüge mit zusatzgewicht 5x5.
Mainlift Squats, BBB Kreuzheben, BBB situps.

Regelmäßig danach noch ein Crosstraining Workout.
Meine frage ist ob dies so ok ist, da ich eigentlich zufrieden bin oder ob es Optimierungs Potential gibt?
Des weiteren wollte ich jetzt auch mit Zusatzsätzen Anfangen also mit den 2x8.

Danke schon mal im Vorraus
MfG
16.01.2018 23:55
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Morgen,

das ist meinem ausgearbeiteten 5/3/1 Plan recht ähnlich. Somit muss ich das ja für gut befinden ;)

Machst du jeweils nur die 3 Lifts pro Einheit und optional ein CF-WOD?

Zum Ende hin kannst du halt aus meiner Sicht immer etwas mehr ins Iso gehen. Sofern da bedarf und Lust ist. Aktuell habe ich bei mir verstärkt Schulterübungen eingebaut um hier etwas zu stärken. Wenn es um die Lifts nach dem Arbeits- sowie BBB-Satz geht bin ich ein Freund davon zu wechseln.

Ich mache übrigens auch noch 2 bis 3 Sätze mit 8 Reps nach dem Arbeitssatz. Die Anzahl der Sätze hängt von der Leistung am Tag ab. Dabei bleibe ich bei der gleichen Partie, nur etwas variiert. Heißt:
 
  • 5/3/1 Squat, 8er Front Squat
  • 5/3/1 Bench, 8er Schräkbank mit der Kurzhantel
  • 5/3/1 Press, 8er Schulterdrücken an der Kurzhantel
  • 5/3/1 Deadlift, schwere Dips .. fällt etwas aus der Reihe

Wenn du mal keine Lust auf ein WOD hast, kann ich dir auch einfach 50 bis 100 Burpees am Ende deines Workouts empfehlen. Die gehen fast immer.. Ansonsten hat das Training auch definitiv gereicht :D

Beste Grüße,
Lucas
23.01.2018 13:22
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Hallo Lucas,

danke für die Antwort. Genau, ich hab bis jetzt immer 3 Übungen gemacht wie beschrieben. Seit dem Beitrag mache ich auch wie angekündigt jetzt die Zusatzsätze, nur oft (wie heute :D) hab ich von gestern dem BBB Bench relative starken Muskelkater, weswegen ich meistens die Dips nach dem DL weg gelassen hab. Denke aber das ich es heute mal machen werde. Das mit den 100 Burpees ist auf jedenfall ne gute Idee die ich sicher öfters mal anwenden werde! Hauptsache den Kreislauf nochmal richtig Aufdrehen.

Grüße
Ghorst
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