Tipps zum Einstieg

Guten Morgen,

ein interessant ausgedrücktes Lob :D Nehmen wir mal als positiv auf :P Was findest du denn zu spartanisch? ;)

Genau wir du habe ich auch ein paar diverse Sportarten ausprobiert und am Ende beim Kraftsport hängen geblieben. Mit aus dem Grund, dass ich mir dort mein Training selber gestalten und legen kann. Außerdem haben mich bei Vereinen immer die Turniere und Wettkämpfe am Wochenende genervt. Der Kraftsport hat mir auch am meisten Spaß gemacht und für mich den schönsten Effekt auf den Körper. Wie ich den dann umgesetzt habe, hat sich mit der Zeit und dem Wissen natürlich geändert.

Ich gehe mal ganz stark davon aus, dass du das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren* meinst. Deinen Titel gibt es so nicht :P Das Buch habe ich selbst auch gelesen. Praktiziert habe ich das Programm jedoch nicht. Grund dafür ist, dass ich es vor noch gar nicht all zu langer Zeit gelesen habe. Somit habe ich mir nur Anreize aus dem Werk geholt. Es ist definitiv interessant und für Anfänger zu empfehlen. Besonders würde ich es auch Leuten ans Herz legen, welche nicht so viel Zeit haben und trotzdem etwas für ihre Fitness tun wollen. Die meisten sind ja der Meinung, dass in kurzer Zeit nichts erreicht werden kann. Dabei ist dies komplett falsch.. Es kann sogar durchaus mehr erreicht werden, als bei langem Joggen. Das ist übrigens ein Satz im Buch, den ich nicht ganz so sehe. Dort sagt Mark Lauren, dass Joggen rein gar nichts bringt. So ist es nicht ganz richtig. Sicherlich ist Intervalltraining besser und wesentlich effektiver. Jedoch ist Joggen auch besser als auf der Couch zu gammeln ;) Alle Übungen aus diesem Buch zu beherrschen ist denke ich unmöglich, da sie sich nahezu bis ins unendliche verändern lassen. Auf den Punkt geht er im Buch auch selbst ein.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist sicherlich von großem Vorteil. Gesundheitlich und auch für deine Fitness. Ich habe noch nie geraucht und bin sehr froh darüber. In ein aktives Fitnessleben passt es auch einfach nicht rein. Das konnte ich schon bei vielen Leuten beobachten. Bei Kraftsport selbst mag dies nicht ganz so tragisch sein, da die Kondition in der Regel nicht ganz so wichtig ist. Sobald jedoch irgendetwas mit mehr Ausdauer oder Intensität hinzukommt, klappen Raucher zusammen ;) Des Weiteren kann ich auch immer nur wieder sagen: Finger weg vom Alkohol. Der ist einer deiner größten Feinde! Der wirkt sich sowohl auf den Muskelaufbau, Fettabbau und die Kondition negativ aus.

Sport kann ja auch süchtig machen, da Glückshormone freigesetzt werden. Da dich der Sport glücklich macht, möchtest du das Gefühl immer wieder erleben - Wie bei einer Droge ;) Es gibt sogar in der Tat eine Sportsucht. Das wäre jedoch noch etwas extremer.

Um dein überschüssiges Körperfett zu verbrennen sind Intervalleinheiten in jedem Fall das richtige. Zudem hilft dabei auch Muskeltraining, was viele nicht glauben. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie, wodurch dein Kalorienbedarf steigt.
Trotzdem wirst du ohne Umstellung der Ernährung keine Erfolge erzielen können. Der Grundsatz keine Kohlenhydrate am Abend muss nicht zwangsläufig stimmen. Ich zum Beispiel futter Hauptsächlich am Abend Kohlenhydrate und am Rest des Tages kaum bis gar nicht. Dein Körper verwendet die Kohlenhydrate um schnelle Energie zu gewinnen und um deine Glykogen Speicher wieder aufzufüllen. Somit sind Kohlenhydrate rund um das Training durchaus empfehlenswert. Grob gesagt brauchst du vor dem Training langkettige Kohlenhydrate und nach dem Training kurzkettige um die leeren Speicher schneller wieder aufzufüllen und den Blutzucker stabil zu halten. Da ich in der Regel abends trainiere, fällt mein Konsum von Kohlenhydraten auch nach dort ;) Zum Thema Ernährung könnte ich jetzt noch wesentlich mehr erläutern, aber dann fragst du lieber konkret. 100% Clean essen ist übrigens auch nicht notwendig. Schon allein für die Psyche ist es besser auch mal "frei" zu sein.

Ich persönlich halte auch nichts vom reinen Pumpen. Dabei muss ich zugeben, dass ich damals auch eher Bodybuilding betrieben habe. Dies lag denke ich aber auch viel am Wissen und dem Trend. Jedoch bin ich immer noch der Meinung, dass Gewichte gut sind um viel Kraft aufzubauen :) Beim Thema Crosstraining ist dies auch der Fall. Viele sehen diesen Punkt nicht. Beim Crosstraining geht es durchaus auch viel um Gewichtheben und Maximalkraft. Wird dieser Punkt weggelassen, handelt es sich eigentlich mehr um funktionelles Training. Nur mit dem Körpergewicht zu trainieren ist nicht das Grundkonzept von Crosstraining. Wenn du dich etwas mit den Crosstraining Games beschäftigst oder dir Videos anschaust, wirst du das merken. Die olympischen Lifts mit schweren Gewichten stehen dort weit vorne. Ohne diese wirst du dort nichts reißen können. Für den von dir genannten Lauf wird es jetzt nicht zwangsläufig notwendig sein, allerdings mit Sicherheit auch helfen ;)

So, nun zu deiner Frage :D Ich würde auf jedem Fall ein paar Übungen mit Gewichten in dein Programm aufnehmen. Besonders da du im Fitness Studio bist, bietet sich dies doch an. Dabei stehen besonders die Grundübungen: Squat, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press im Vordergrund. Dabei würde ich auch auf wirkliche Power gehen. Heißt also wenig Wiederholungen (5-9) bei viel bzw. maximalem Gewicht. Anschließend kannst du dann ein Zirkeltraining anhängen. Dabei hast du ja schon Erfahrung. Wobei ich auch hier eventuell ein paar Gewichte einsetzten würde um den Erfolg zu optimieren. Das wäre dann sogar nach dem Grundsatz von Crosstraining.

Wenn du auch zu hause trainieren möchtest, kann ich dir Intervall-Sprints empfehlen. Dabei verbrennst du gut Körperfett und aktivierst den Nachbrenneffekt. Dieser ist von großer Bedeutung und stellt (wie oben schon angesprochen) den Unterschied zum Joggen dar ;) Dieser Nachbrenneffekt ist allerdings allgemein im HIT-Training gegeben. Deswegen ist intensives Zirkeltraining so gut und Crosstraining mit so effektiv.
Des Weiteren kann ich dir für das Training zu Hause einen Sandsack empfehlen. Ich selbst besitze den Super Sandbag von SKLZ*. Dazu gibt es auch im Magazin einen Testbericht. Damit kannst du super viel machen. Damit gestalte ich selbst unter anderem auch WODs. Das Ding lässt sich cleanen, snatchen, swingen, schleppen, schieben.. Es sind quasi keine Grenzen gesetzt. Dazu kann ich dir bei Interesse gerne auch noch mehr erklären.

Bezüglich der Zeit kommt es natürlich stark auf dich an. Ich weiß schließlich nicht, wie viel Zeit du investieren möchtest oder kannst. Ich kann dir allerdings nahe legen immer auf deinen Körper zu hören. Wenn dein Körper sagt er braucht Pause, dann mach eine. Erholung ist wichtig und darf nicht unterschätzt werden. Mehr bringt nicht immer mehr ;) Dazu gibt es im Magazin auch einen Artikel: "Das Übertraining". 1-2 Tage Pause sollten in der Woche schon drin sein. Nach deinem Beitrag zu urteilen ist das nicht unbedingt zu hoch gegriffen ;) Auch wichtig ist immer, dass man sich nur etwas vornimmt, was man auch selbst durchziehen kann. Eine Woche Vollgas und dann einen Monat Pause ist Mist. Das bringt keinem was. Dann lieber nur 3 mal die Woche und das kontinuierlich.

Ich hoffe das bringt dich ein wenig weiter. Ich helfe dir auch gerne noch mehr, wenn du konkret fragst. So eine allgemeine Frage ist immer sehr schwer zu beantworten ;) Da lassen sich die meisten Punkte nur grob anreißen.

Grüße, Lucas

Hi,

erstmal danke für die schnellen Antworten (y). Mit spartanisch meine ich, dass es nicht bunt ist und mit Werbung zugekleistert ist, sondern dass eure Site sehr einfach in der Benutzerführung ist. Sowas ist man ja kaum noch gewohnt. Dafür wirklich aufrichtiges Lob - ich mag das Minimalistische daran!

Zum Thema Übungen: Was würdest du mir empfehlen?! Also, meine Ziele (Craig-Workout und Spartan Race) sind ja bekannt.

Wie komme ich am effektivsten dorthin. Ich habe mir mal ein paar Crosstraining Videos aus den Staaten angesehen und festgestellt, dass ich nicht so aussehen möchte. ICh glaube aber auch, dass die Kollegen entsprechende Mittelchen benutzen. Kein deutscher Normalo (geschweige denn Bundi oder Polizist oder Feuerwehrmann) sieht aus wie die Amerikaner. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass das bei ALLEN mal eben so trainierbar ist - da bin ich lieber für den natürlichen Weg.

Kurzum: Wie gestalte ich denn nun meine WOD's, das Thema Generator gibt es ja schon, aber das liegt ja im Moment auf Eis ;-)

Ich habe auch nicht die Zeit, jeden Abend eine Stunde Übungen zusammen zustellen. Das Training soll, wie gesagt, schnell effektiv und unkompliziert sein. Mir gefällt eben die Idee einen ausgewogenen Mix aller Bereiche zu schaffen, der dann einen athletischen und "sinnvollen Körper formt" um das ganze mal etwas geschwollen auszudrücken. Optik ist ja schön und gut, aber er soll eben vor allem zweckmäßig sein. Spezialisieren kann man sich ja deswegen immernoch.

Viele Grüße

Luzian
 

Es ist schon einiges auf natürlichem Wege möglich. Nur ist es wesentlich mehr Arbeit. Mit unter, weil die Mengen der Narhung wesentlich größer sind. Zudem kostet es auch zum Teil mehr. Ich selbst konsumiere und habe auch noch nie Suppelements zu mir genommen. Ich kann dir jedoch sagen, dass durchaus viel mölgich ist. Disziplin ist da ein riesen Punkt.
Du musst jedoch auch beachten, dass viele der Sportler auch in einem solchen Job arbeiten und quasi für den Sport leben ;)

Was hast du denn für Equipment zur Verfügung oder bist du bereit ein wenig Knete für etwas neues auszugeben? Es macht schließlich einen Unterschied, ob du komplett ohne oder mit ein wenig Ausrüstung arbeitest.

Hey Lucas,

bin heute 5km gelaufen und habe danach meinen ersten WOD gemacht :-D

Und zwar einen Girls-WoD (5 Runden dazwischen 60sec Pause; pro Runde 5 Übungen mit jeweils 10 Wdh)

Bei mir waren das:

- Klimmis (straight)
- Box-Jumps (ca. 50cm)
- Liegestütz
- Kniebeuge
- Dips

ab der dritten Runde habe ich die Klimmis und die Dips nicht mehr vollzählig hinbekommen und gepumpt hat es auch gut :-)

Meine Frage:

Wie machst du es? Wie gesagt, Ziel ist der athletische Körper, aktuell will ich den schmalen Fettansatz am Bauch loswerden. Ich hänge leider immer sehr an meinen recht starren Plänen und merke aber, dass ich damit nicht so weiter komme.

Wie erstelle ich mir am besten ein Wochenprogramm?! Sonntags würde ich mir die Zeit dazunehmen.
Und die nächste Frage: Wie halte ich Steigerungen fest?! Ich meine, wenn ich jeden Tag was anderes mache, kann ich schlecht gezielt meine "Defizite" anpacken oder?!

Bei mir wären das übrigens: Schultern; Brust; Nacken na und Sixpack, wobei der kommt glaube ich von alleine - oder?!

Bin wie immer für jeden Tipp dankbar!

Luzian

Das Girl WOD kommt mir nicht bekannt vor. Oft bietet es sich aber eher an die gesamte Geschwindigkeit zu reduzieren, statt der sehr langen Pause zwischen den Runden. Welches Level man da durchziehen kann, muss jedoch jeder für sich selbst raus finden. Das splitten ist am Anfang auf jeden Fall normal.

Wie ich es mache? Ich selbst habe denke ich doch noch ein wenig andere Ziele als du. Bei mir steht auch Power in Form von Kraft sehr weit vorne. Da halte ich mich doch etwas mehr an das Grundkonzept von Crosstraining. Reines Crosstraining betreibe ich jedoch auch nicht mehr.
Allerdings arbeite ich deswegen auch viel mit schweren Gewichten.
So folge ich einem Kraftplan, wo immer die wichtigen Übungen Deadlift, Bench Press, Back Squat und Military Press, drin sind. Dabei ändern sich dann öfters mal die Sätze und Wiederholungen. Zudem kommen dann noch diverse andere Kraftübungen, auch viel mit dem Körpergewicht. Dann mache ich oft Intervalleinheiten. Viel mit dem Sandsack, anderen Gewichten oder in Form von Sprints... Ab und zu gehe ich auch lange Strecken laufen und ein mal in der Woche schwimmen. In der Regel sind dann 5-6 Tage Training pro Woche. Das kommt natürlich immer auf die Zeit an.

Was meinst du denn mit Steigerungen? Also ich halte nicht fest, ob ich jetzt 10 oder 12 Klimmzüge schaffe. Sogar bei den schweren Gewichten mache ich das nicht. Da kann ich mir allerdings gut merken, wie mein Stand ist. Zudem ist es etwas von meinem Level abhängig. Ob du schlecht in einer Übung bist, wirst du doch auch merken, wenn du immer andere Sachen machst ;)

Dem Sixpack kannst du bei intensivem und ausgiebigem Training nicht aus dem Weg gehen. Das hat nicht direkt was mit Training der Bauchmuskulatur, sondern einfach einem geringen KFA zu tun.

Also trainierst du nicht nach Plan? Ich meine, wenn ich beim BD an Kraft zulegen möcht, muss ich dass doch iwie festhalten?!

Trotzdem nochmal die Frage zum Thema WOD's:

Wie orientiere ich mich da am besten?! Eher Richtung Kraft?! Und wie gestalte ich idealerweise die Pausen?!

Oder einfach jeden Tag mixen, so wie ich Lust habe?!

Du liest nicht so wirklich was ich schreibe oder? :D Ich weiß mittlerweile, wie viel Gewicht ich bei den entsprechenden Übungen mache bzw. wie dort mein Stand ist. Das kann ich mir für die paar Übungen auch merken und allgemein habe ich mit der Zeit meinen Körper und seine Leistung kennengelernt. Für den Anfang ist es sicherlich sinnvoll sich das zu notieren.

Das kann ich dir nicht sagen, wie du dich orientieren sollst. Für deine ausgewählten Events ist nicht so viel Kraft notwendig. Dort wirst du auch nur mit BW-Übungen weiterkommen.

Wenn du mehr auf Kraft gehst solltest du kürzere WODs wählen mit höherem Gewicht und sonst durchaus längere mit weniger Gewicht. Oder halt die WODs entsprechend anpassen.

Pausen wobei? Während eines WODs auf Speed gibt es keine Pausen. Beim Gewichtheben machst du Pause, bis du dich wieder bereit fühlst.

Jeden Tag dieselben Übungen macht sicher keinen Sinn. Du solltest schon schauen, dass du deine WODs ausgewogen ansetzt. Das kannst du auch hier mit der Seite machen. Dort wird dir dann gesagt, welche Übungen oder Gruppen du schon lange nicht mehr gemacht hast.

Also vom WOD Pool bin ich total begeistert, wirklich. Die meisten Einheiten kann man vor allem jederzeit und überall trainieren.

Wenn ich gezielt ein paar Muskeln trainieren möchte (siehe oben: Schultern, Brust) sollte ich dann nochmal am Anfang bzw am Ende entsprechende Standard-Kraftübungen machen?!

Manche WOD's sind übrigens sehr kurz. Da wäre meine nächste Frage: Wie lange sollte denn ein WOD maximal dauern?! 60min am Tag?! Mehr würde ich nicht machen wollen, und ich glaube wenn man jeden Tag was macht, auf seine Ernährung achtet usw. kommt man damit gut hin oder?!

Achja: Neben dem wielange stelle ich mir auch noch die Frage nach dem "Wann", also welche Tageszeit ist am besten dafür geeignet?!

Natürlich lese ich deine Nachrichten - wahrscheinlich habe ich mich da etwas unglücklich ausgedrückt ;-)

Das freut mich ;) Vieles lässt sich wirklich auch ohne Equipment ausführen. Das geht dann halt mehr in funktionelles Training oder auch Freeletics.

Ja durchaus. Allerdings keine Iso-Übungen. Heißt komplexe Übungen. Geräte würde ich so oder so komplett verbannen. Sonst kommst du eher wieder in den Bereich Bodybuilding.

Schulter: Schulterdrücken (Military Press)
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge
Brust: Bankdrücken Langhantel
Beine: Kniebeugen Langhantel

Durchaus sind manche sehr kurz. Häufig wird nebenbei ein Kraftprogramm durchgeführt (Wendler etc.) Dann sieht ein Trainingstag so aus: Warm-Up, Krafttraining oder Skill, WOD, Cool-Down. Verwechsle hier nicht WOD und Training. Das WOD im Crosstraining ist nur ein Bestandteil des Trainings (Definition WOD). 60 Minuten WOD für sich wirst du kaum finden :D

Punkt Ernährung ist natürlich extrem wichtig für den Erfolg ;)

Der beste Zeitpunkt ist, wenn du Zeit hast ;) Du kannst kaum um 11 oder 18 Uhr Trainieren, wenn du dort auf der Arbeit hockst. Im Grunde sollte das auch keine große Rolle spielen. Angeblich hat der Körper um 11 Uhr seinen Höhepunkt. Aber bist ja kein Pumper :D Zudem bin ich der Meinung, dass sich der Bio-Rhythmus dem Lebensstil anpasst.

Vieles von dem lässt sich aber auch hier wiederfinden.
Den Thread "Infos" könntest du dir auch mal durchlesen. Ich denke da ist viel bei, was dich interessiert.
Dann könnte dich noch dieser Beitrag interessieren: "Anfänger Trainingsplan, CF Umsetzung im Studio/Sportverein". Dort habe ich eine kleine Liste mit Artikeln und Beiträgen für den Anfang zusammengestellt.

Hey Lucas,

nochmals vielen Dank für die Tipps!

Ich habe mich weiter eingelesen und finde das Programm mit WarmUp, Skilltraining, WOD und CoolDown ziemlich rund.

WarmUp/CoolDown kann ich mir ja noch relativ gut selbst beibringen. Zum Skilltraining habe ich aber noch ein paar Fragezeichen...

Wie trainiere ich da am besten?! Also welche Wdh., welches Gewicht und wie lange sollten die Pausen sein?!

All in all ist mir ein Programm, dass die Grundübungen abdeckt, am liebsten, weil ich damit am besten meinen gesamten Körper trainiere. Wie gestaltest du es bzw. hast du Tipps dahingehend für mich?

Und überhaupt: Hast du Sportwissenschaften o.ä. studiert?! Deine Comments sind wirklich gut und ich habe schon lange nicht mehr in einen Forum so konkrete Antworten bekommen :-D
(Zumal ja die meinste Erläuterungen auch von dir sind richtig?!)

PS: Mir fehlen hier doch ein paar Übungserklärungen aus dem Buch von Mark Lauren (zumindest habe ich die bis jetzt noch nicht gefunden...)

- fallende Liegestütz
- "rollende" Liegestütz mit zwei Kurzhanteln (das gleiche kann man auch mit einer Langhantel machen, geht dann m.M.n. mehr auf die Schulter und Frontpartie)
- umgekehtes Bankdrücken
- einbeinige Squats (die finde ich persönlich sinnvoller als Squats mit LH-Stange. Ich muss viel mehr mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten)
- Trizepsdips an einer Kante (z.B. Tischkante, Reckstange etc. - ich denke, du weißt, was ich meine)
- und meine Lieblingsübung: einarmige Liegestütz ;-)

Ich glaube, wenn ich einbeine Squats mit 25KG Zusatzgewicht schaffen sollte, kann ich mir überlegen, mit der LH anzufangen.

Dazu muss ich leider sagen, dass ich mir schon öfters die Bandscheiben eingeklemmt habe (Dead Lifts, Squats) und ich mich da iwie nicht so rantraue. Die Frage ist natürlich, wie ich die am besten trainiere?! Hohes Gewicht und gerine Wdh oder geringes Gewicht und hohe Wdh?!

Gruß Luz