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Übungsplan

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LuzianF
14.05.2014 00:37
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Hey Leute,

Ich habe mir heute mal einen Plan gemacht, wie ich trainieren möchte (brauche mal wieder Abwechslung ;-))

Warm Up (3min Burpees und 3min Seilsprigen)

Krafttraining

- (5/3/1)
- Supersätze mit zwei Übungen meiner Wahl

WoD

jeden Tag was neues :-)

CoolDown

wenn ich es überhaupt noch schaffe.

Hier übrigens mal der Daniel Craig Trainingsplan, an dem ich mich bis jetzt "gehalten" habe:

Montag

Stangenheben: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Knieheben im Unterarm gestützt: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Treppensteigen mit Gewicht: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Klimmzüge: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Liegestütz in Schräglage (Füße am Boden, Hände auf Stepper): 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Dips: 3 Sätze (15 Wdhlg.)

Dienstag:

Liegestütz in Schräglage (Füße am Boden, Hände auf Stepper): 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Klimmzüge: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Langhantel drücken auf Schrägbank: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Fliegende mit Kurzhantel auf Schrägbank: 3 Sätze (15 Wdhlg.)

Mittwoch:

Kniebeugen mit Langhantel: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Deadlifts mit Hantelstange: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Oberschenkel beugen: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Ausfallschritte mit Kurzhantel: 3 Sätze (15 Wdhlg.)

Donnerstag:

Arme beugen auf Schrägbank mit Kurzhanteln: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Dips: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Schulterheben mit Kurzhantel: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Schulterpressen mit Kurzhantel: 3 Sätze (15 Wdhlg.)

Freitag:

Deadlifts mit Hantelstange: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Knieheben im Unterarm gestützt: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Treppensteigen mit Gewichten: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Klimmzüge: 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Liegestütz in Schräglage (Füße am Boden, Hände auf Stepper): 3 Sätze (15 Wdhlg.)
Dips: 3 Sätze (15 Wdhlg.)


Ich habe einige Einheiten durch meine lieblings-BW Übungen ersetzt und fand das auch ganz gut.

NUR: ich habe die Übungen immer paarweise gemacht ;-) Also Supersätze. Zwischen jeden Satzpaar 90sec Pause und zwischen einem Supersatzwechsel auch nochmal 90sec Pause.

Ich habe zwar geschwitzt, aber war nicht so sehr im Eimer wie bei den WOD's.

Frage:

Was ist besser?! Kraft + WOD ODER das Training wie oben (aber konsequent durchgezogen) und dafür kein WoD mehr?!

Fragen über Fragen... Im Studio ist natürlich auch das Probelm der Besuchernanzahl und freien  bzw. nichtfreien Geräte. Die Krafteinheit am Anfang also das 5/3/1 gefällt mir aber. Es ist total simpel und man kann sich schön an einen vier-Wochen-Ryhtmus halten. Außerdem geht der Autor (Wedler) explizit auf CrossTraining ein und macht auch klar, dass es keine Eierlegendewollmilchsau ist :-D Aber ich möchte nun mal in allen Bereichen besser werden und nicht NUR bei Kraft oder NUR bei Ausdauer. Das finde ich ja gerade toll bei CF: Die Mischung ergibt ein für mich tolles Gesamtbild.

Was denkt Ihr?! Empfehlungen?!

Beste Grüße erstmal

Luz
bauer
14.05.2014 20:25
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Von den beiden Konzepten dann eher das Erste. Das zweite hat auch so gut wie nichts mit Crosstraining zu tun ;)

Bei den zweiten sind ein paar Iso-Übungen bei, von denen ich nichts halte. "Arme beugen auf Schrägbank mit Kurzhanteln" ist wohl das allerbeste.. Besonders bei BW-Übungen in dem Maße würde ich mich nicht so auf die Wiederholungen verbeißen. Warum nur 15 Klimmzüge machen, wenn doch noch mehr gehen?

Du könntest ein paar mehr funktionelle Übungen einbauen, wie zum Beispiel Swings oder Knees to Ellbows. Auch würde ich ein wenig mehr mit Gewichten arbeiten.

Allgemein sind halt Freie Übungen für meinen Geschmack und auch mein Ziel wesentlich sinnvoller. Auch das Sitzen sollte bei den Übungen vermieden werden. Die Iso-Sachen machen eher im Bodybuilding Sinn.

Was ich auch für eine sinnvolle Variante halte kommt dem ersten Konzept etwas näher. Zu Anfang der Einheit Übungen mit schwerem Gewicht (Grundübungen). Zum Ende dann eine Einheit mit weniger Gewicht und Körpergewicht. Dann eventuell auch im Intervall-Modus. Das wäre eine gute Option, wenn du nicht die komplette Crosstraining Schiene fahren möchtest.

Sich einen Trainingplan von einem Star zu kopieren ist auch immer fraglich. Du lebst komplett anders als er ;) In der Regel kannst du dein Leben nicht so ausrichten. Auch der Punkt Ernährung wird dabei oft übersehen. Wie weit die Angaben dann stimmen weiß auch niemand ;)
LuzianF
14.05.2014 21:15
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Haha, ja war wohl ein wenig naiv - ich dachte nur: selber Trainingsplan, selbes Ergebnis :-D

Wendler schreibt zwar tlw. sehr subjektiv :-), aber das Konzept ist so in Ordnung und er geht ja auch auf CF ein (was er ja selbst nicht sooo dolle findet - er ist eben reiner Gewichtheber).
Welcher Punkt aber auf mich besonder Eindruck gemacht hat, war der, dass er noch schneller rennen konnte, als er angefangen hat, auf Kraft zu trainieren.

Ich werde mich wohl an obigen Plan halten und das Training straff durchziehen. Beim WarmUp war ich bis jetzt immer 15min auf dem Crosstrainer, aber ich denke 3min lang Burpees und 3min Seilspringen oder Liegestütz oder Squat usw. bringen mir den gleichen Aufwärmerfolg oder?!

Zum Thema 5/3/1 habe ich aber noch Fragen:

a) Zum Thema Maximalgewicht gefinden: Alle 4 Übungen an einem Tag machen?! Also einfachmal hintereinaderweg und schauen, was so geht?! Dann hätte ich auf einen Schlag gleich alle Wert. Ich frage mich nur, ob ich dann bei der letzten Übung noch die gleiche Power habe wie beim ersten...

b) Die Berechnung in seinem Buch:

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

Aktuell mache ich 8 Wiederholungen mit 3 Sätzen mit 72,5 Kg. Ich denke, ich würde 10 Wdh. schaffen (schlecht geschätzt)

Demnach würde ich ja: 72,5 * 8 * 0,0333 + 72,5 =  92kg

Man soll mit 90% beginnen, also:

92*0,9 = 83kg

Meine Frage: Funktioniert das wirklich?! Naja, am besten ich probiere es einfach mal aus...

Erstmal Danke ;-)
bauer
14.05.2014 21:43
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Gewichtheber sind nie fit. Ganz im Gegenteil. Sie gehen meist komplett auf Masse. Der Rest interessiert die meisten nicht. So fängt auch sein Buch an.

Falsch, Crosstrainer ist auf keinen Fall das Selbe! Steht auch im Artikel über das Warm-Up. Dabei wird nur der Kreislauf in schwung gebracht. Die Muskulatur wird nich auf trapp gebracht.

Nein die Übungen werden definitiv nicht an einem Tag ausgeführt.. Das habe ich auch nie gesagt. Solltest schon genau lesen. Jeden Tag eine der Übungen. Sonst wirst du auch kaum die volle Leistung schaffen. Da es komplexe Übungen sind, schlauchen diese auch. Somit wirst du auf diesem Weg niemals dein Max. ermitteln können.

Was heißt "ich denke ich würde"? Um deinen 1RM zuermiiteln würde ich ins Studio gehen und versuchen das maximum bei 3-6 Wiederholungen zu machen. 10 ist deutlich zu viel um eine genaue Angabe zu machen. Je geringer die Wiederholungszahl, desto besser genauer kommst du an dein 1RM ran. Dann kannst du mit dem Rchner für das maximale Trainingsgewicht deinen 1RM ausrechnen. Wie das geht ist dort recht simpel beschrieben. Dort wird zwar eine andere Berechnung verwendet, was jedoch nicht relevant ist.

Was soll wirklich funktionieren? Ob das wirklich dein 1RM ist?
 
LuzianF
14.05.2014 21:48
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Nein die Übungen werden definitiv nicht an einem Tag ausgeführt.. Das habe ich auch nie gesagt. Solltest schon genau lesen.


Da haben wir uns falsch verstanden. Ich meinte: Um erstmalig mein Maximalgewicht pro Übung zu ermitteln. Also ich gehe ins Studio, und mache einmalig für jede Übung ein Maximalgewichts-Set. So sollte ich ja auf meinen Wert kommen.

Was soll wirklich funktionieren? Ob das wirklich dein 1RM ist?


Ja, das meinte ich. Und ja - nach nährerer Überlegung muss ich zustimmen. Es kommt ziemlich genau hin.

Das mit den 5-6 Wdh. merke ich mir - werde ich morgen gleich mal ausprobieren.
bauer
14.05.2014 21:57
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Auch zum Ermitteln würde ich unterschiedliche Tage wählen. Du willst schließlich die maximale Leistung.

Ich persönlich würde niemals unter 3 Wiederholungen gehen. Grund dafür ist einfach das extrem hohe Verletzungsrisiko. Besonders als Anfänger mit schweren Gewichten solltest du da aher bei mindestens 5 bleiben. Ganz besonders wichtig ist dabei auch die Technik! Ich habe keine Ahung, ob du die Übungen richtig beherrschst. Wenn das nicht der Fall ist, kannst du dir ganz zügig bei solchen Übungen Verletzungen zuziehen. Das kann dann unter Umständen auch zum Ende des Trainings führen.

Der errechnete Wert für den 1RM ist naürlich theoretisch, da er berechnet ist. Ob du das in Wirklichkeit schaffen würdest, ist eine andere Frage. Dabei kommt auch ja der Punkt Technik ins Spiel. Daher auch: Je näher am gewünschten Wert, desto genauer ;)
LuzianF
14.05.2014 22:07
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Ja, das Technikproblem ist glaube der Punkt, der mir am meisten zu schaffen macht... erst neulich habe ich Deadlifts gemacht (knapp 90Kg) und zack, war ein Nerv eingeklemmt. Toll - dann ging nichts mehr.

Meine Achillesverse ist leider mein unterer Rücken, sprich meine Lendenwirbelgegend. Ich kann es schon nicht mehr zählen, wie oft ich einen Hexenschuss o.ä. hatte. Das kommt wohl auch daher, dass ich schon mit 10 oder 11 fleißig beim Holzmachen zuhause mitgemacht habe und mir dabei etliche Male den Rücken verhoben habe. Warum? Schlicht und ergreifend aus dem Rücken gehoben.
Das war sogar so schlimm, dass ich mir einen Gewichthebergürtel gekauft habe und damit angefangen habe, Holzarbeiten zu machen.

Naja, jetzt habe ich da natürlich ein wenig bammel... Daher vermeide ich gerne alle Übungen, die zu schwer auf das untere Kreuz gehen könnten - andererseits ärgere ich mich eben, dass ich Deadlifts und Squats nicht ausführe. Beine sind eben doch ziemlich wichtig - vorallem beim Thema Kraft.

Das Interessante bei Wenlder ist jetzt aber, dass ich ja weit unter meinem Maximalgewicht einsteige und mich dann Stück für Stück hoch arbeite... Ich denke, dass könnte mir helfen, weil ich dann effizienter trainieren könnte bzw. die Technik mir ordentlich anlernen könnte.

Empfehlungen?!

Danke für die Tipps.
bauer
14.05.2014 22:21
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Naja meiner Meinung nach ist es nicht der richtige Weg ein solches Programm ohne Wissen über die Technik zu absolvieren. das 5/3/1 ist schon ein hartes Programm. Ich glaube du unterschätzt das etwas :P

Erst Technik, dann Dauerhaftigkeit und dann kommt erst die Intensität. Technik sollte ohne Gewichte geübt werden. Wenn die dann richtig sitzt, kann es los gehen. Überleg dir lieber noch mal, ob du nicht erst an der Technik arbeitst. Eventuell holst du dir da auch Hilfe zu. So ein Hexenschuss kommt meistens aus dem Rundrücken. 90 Kg ist da noch recht wenig. Aber selbst bei so niedrigem Gewicht kannst du dir schlimmes holen. Das kann sich auch über lange Zeit ziehen.

Von Gewichthebergürteln bin ich übrigens kein großer Freund. Diese nehmen deiner Muskulatur nur arbeit ab. Folglich wird die Muskulatur entlastet und deine Core Muskulatur nicht trainiert. Sicher schon noch zum Teil, allerdings nicht komplett. Besonders wenn die Technik nicht sitzt, ist ein solches Hilfsmittel noch gefährlicher. In diesem Fall würde ich im übrigen auch nicht zu Zughilfen greifen, da diese mehr Gewicht erlauben. Sei wirklich vorsichtig dabei. Ich habe schon viele bei falsche Ausführung beobachtet..

Besonders der Deadlift verhilft dir bei richtiger Ausführung zu einer sehr gut ausgeprägen Grundmuskulatur. Dies ist übrigens mit meine Lieblingsübung. Ohne starken unteren Rücken lassen sich viele Übungen nicht sauber ausführen. Unter anderem auch der Squat.

Um die Technik zu lernen lässt du dir die Übungen am besten von einem Coach oder erfahrenen Kraftsportler zeigen. Viele Videos gucken hilft natürlich auch. Jedoch wirst du die Technik nicht nur durch Theori lernen. Praxis ist da auf jeden Fall notwendig. Videoanlayse an dir ist natürlich auch noch eine Option. Da bin ich mir jedoch nicht sicher, wie weit das für dich möglich und interessant ist.
LuzianF
14.05.2014 22:27
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Videoanalyse ist nicht wirklich drin. OHNE Gewicht (also einfach eine Kniebeuge machen) ist technisch sauber, wenn ich mich dabei im Spiegel anschaue.

Aber wenn Gewicht mit dazukommt, vor allem dann, wenn zu brennen anfängt, neige ich denke ich dazu, abzufälschen. Und da geht das Problem los.

Ich habe mir überlegt, die Deadlifts noch mit unter meinem Maximalgewicht zu starten. Hintergrund: Hauptsache ich trainiere den unteren Rücken UND ich erlerne die Technik richtig.

Aus den oben genannten Gründen habe ich übrigens auch immer Kniebeuge vermieden und einbeinige Squats bevorzugt...
bauer
14.05.2014 22:34
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Selbst bewerten ist ja immer was anderes, als die Meinung von anderen zu hören :P

Konzepte sind schon so entwickelt, wie sie am besten funktionieren. Wenn du also nicht wirklich mit den dort angegeben Gewichten arbeitest, wirst du nicht den maximalen Erfolg erzielen. Ich gebe dir jedoch vollkommen recht, dass es besser ist etwas zu machen, als nichts. Wie gesagt, achte einfach auf eine saubere Asuführung, bevor du dir Verletztungen durch zu viel Gewicht holst.

Pistols lassen sich jedoch kaum mit Back Squats vergleichen. Das hatte ich ja schon erwähnt. Auch wirst du durch viele Pistols kaum die Leistung deines Back Squats verbessern. Umgekehrt ist das übrigens genauso. Auch wenn du massig Gewicht beim Back Squat schaffst, heißt es noch lange nicht, dass du auch nur einen Pistol schaffst. Pistols gehen mehr auf Koordination und Back Squats mehr auf Kraft. Und ja, Kniebeugen und Beintraining ist extrem wichtig (Warum machen wir so oft Squats?)!
LuzianF
14.05.2014 23:26
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Ganz ehrlich: Wo ist der Unterschied?!

Ich wiege 74kg - wenn ich mit einem Bein mein Körpergewicht nach oben drücke ist das schon ganz schön heftig, findest du nicht?!

Und wenn ich dann noch 10 oder 15kg Hanteln dazunehme... Was will man mehr?! Ich finde das CF ja auch deswegen so toll, weil arg in die Richtung geht, von der ich mir langfristig viel verspreche. Ich brauche eben ein Training, dass ich üerball und jederzeit machen kann, ohne viele Hilfsmittel.

Im "wahren" Leben (und jetzt bin ich wieder beim Punkt Holzmachen), wo wirklich physisch gearbeitet wird, bringt mir ein riesen Bizeps nischt. Die Summe aus Kraft, Ausdauer und Koordination ist für mich entscheident.

Ich gehe auch gerne klettern - da merke ich auch, dass man schon gut und muskulös aussehen kann, aber mir ist die Harmonie wichtig ;-)

Deswegen frage ich mich gerade schon wieder, ob ich nicht einfach das 5/3/1 Programm lassen sollte, alleine schon wegen meinter Gesundheit. Eine Fahne zu können oder freie Handstandliegestützt, dass wäre mir schon viel wert.

Ich kann mich echt schlecht entscheiden. Ganz einfach weil ich nicht weiß, was am zielführendsten ist...
 
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