Trainingsplan erstellen - Aufteilung

in Training, CF
25.08.2014 16:34
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Hallo,

ich bin neu hier und habe speziell zu meiner Frage nichts gefunden, nur sehr allgemeine Sachen. Und zwar trainiere ich jetzt schon etwa ein Jahr(seit einem halben Jahr richtig intensiv) habe mich viel in den Kraftsport eingelesen und kenne auch Crosstraining schon länger und habe ab und zu auch mal WODs absolviert (Cindy, Angie...) 

Jetzt habe ich sehr lange Krafttraining gemacht und möchte jetzt aber meinen neuen Trainingsplan im Crosstraining Style erstellen und somit auch langsam immer mehr darauf umsteigen. 
Jetzt weiß ich, dass der Plan nach M G und W aufgeteilt wird. ich verfolge 3/1 prinzizp und es sieht so aus, dass ich den typischen Plan übernommen habe. also Tag 1 M Tag2 M/G Tag3 W/M/G Tag4 frei dann Tag5 G Tag6 W/M und und und...
Zudem die Aufteilung Warm up, Kraft, WOD, Cool down und mein Fokus ist KRaft/Muskelaufbau

 

Jetzt verstehe ich aber noch eine einzige Sache nicht so wirklich und zwar ist Crosstraining JEDEN TAG ein Ganzkörper Training in jeglicher Hinsicht (heute die offizielle Seite war nur Back Squat 1-1-1-1-1-1 trotzdem meine ich damit ganzkörper --> morgen sind vermutlich wieder iwelche Squats mit klimmzügen oder ähnlichem dran) oder kann ich es auch auf die verschiedenen Muskelgrupen hin zentrieren? 

Heute z.B. hat mein Training so ausgesehen ich bin jedoch nicht wirklich zufrieden
ES war Weight Lifting (W)
Warm up: Black Roll stretching
5 min. 10 Push ups/ 10 Dips

Kraft: Dumbbell Press/Weighted Dips 5x5
WOD: 6 Rounds (10 min) 8Incline Push ups,
                                  8 weighted Dips
                                 10 weighted Push ups
                                  10 weighted Bench Dips
                       4 min. TABATA Burpee
Cool Down: stretching

Nunja so sah es heute aus. morgen ist es dann ausschließlich für rücken /bizeps und mittwoch beine?

Oder muss ich doch immer alles machen? Isolierte Übungen kommen grundsätzlich nicht vor. Für Bizeps mache ich zb auch chin ups und keine curls oder schultern mache ich handstand push ups zb...

Wie sieht es aus kann jemand meine Frage beantworten? ich hoffe es ist alles verständlich!

                                 

25.08.2014 17:27
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Morgen & Wilkommen beim Crosstraining & buffcoach ;)

Wenn du deinen Fokus auf Kraft legst, ist Crosstraining.com keine sinnvolle Quelle für WODs. Die Planung dort zielt eher auf generelle Fitness ab. Da du deinen Schwerpunkt auf Kraft und Muskelaufbau setzt, solltest du definitiv ein paralleles Kraftporgramm fahren. Es gibt auch CF Blogs, welche das machen. Ein bekanntest Beispiel wäre hier Crosstraining FOOTBALL. Dort gibt es quasi zwei Teile. Zunächst den Kraftteil und dann noch die Ausdauereinheit. Erst wird Kraft und dann das WOD ausgeübt. Der Rest bezüglich Warm-Up und Skills bleibt dabei wie gehabt.

Du kannst das ganze natürlich auch selbst gestalten. Dabei würdest du dann auch immer erst Kraft und dann Ausdauer machen. Sehr beliebt ist hier das 5/3/1 Programm von Wendler. Wie du das mit Crosstraining kombinierst ist in diesem Artikel erklärt. Ich denke da bleiben kaum Fragen offen. Generell gibt es noch Informationen zu Crosstraining und Muskelaufbau in diesem Bericht.

Zu den Übungen. Die wichtigsten Übungen sind einfach Squat, Benchpress, Military Press und Deadlift. Jede dieser Übungen ist zwar schon speziell für eine Hauptpartie, jedoch druch die komplexität schon mehr Ganzkörpertraining. Aus diesem Grund arbeiten auch die meisten Kraftprogramm mit diesen Übungen. Wie schon gesagt, ist für das Ziel Muskelaufbau eine Kombination zu empfehlen.

Grüße,
Lucas
25.08.2014 21:58
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Nunja aber ich habe mir ja bereits einen Plan selbst erstellt. Meine Frage ist halt nur ob der ganze Spaß zu ''einseitig'' aussieht. Da ich ja heute auf Brust, morgen Rücken, mittwoch Beine den Fokus lege? sollte ich jeden tag lieber etwas von allem machen? und den KRaftteil kann ich ja gestalten wie ich mag und auf die einzelnen Gruppen fokusieren oder nicht?

ich habe einfach das Gefühl es macht mich nicht so fertig wie mein alter Plan... :S und eigentlich hat Crosstraining mich immer fertig gemacht nur mein eigener tut das iwie nicht so 
25.08.2014 22:13
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Wenn du nebenbei Kraft fährst sind WODs wie 1-1-1-1-1 auch absolut fehl am Platz. Ich denke mal, dass dein Plan extrem viel von einem Bodybuilding Konzept enthält. Was willst du groß anders machen als die vier Grundübungen zu praktizieren um funktionelle und gute Kraft zu entwickeln? Bankdrücken an der Kurzhantel ist auch nicht wirklich mit der Langhantel gleichzusetzten ;)

Durch die Auswahl von Squat, BP, DL und MP hast du automatisch deine Fokussierung auf einen Bereich. Für den Aufbau an Kraft ist das auch sicherlich das Sinnvollste. Zu viel geht übrigens eher nach hinten los. Was natürlich Sinn macht wäre zum Beispiel nach dem Kreuzheben noch Rudern (LH oder KH) zu absolvieren. Dann wärst du schon quasi fast bei dem Konzept von Wendler. Lies dir mal die Artikel über das Programm durch. In Verbindung mit der assistance work wird das glaube ich dem entsprechen, was du suchst. Du musst dich ja nicht an seine Vorgaben bezüglich der Wiederholungen halten. Aber die Auswahl der Übungen wäre für dich interessant. Auch andere Punkte kannst du dir da sicher abgucken. Es muss ja nicht immer 100% ein Konzept sein. Viel lässt sich auch in Variation sinnvoll umsetzten.

Wichtig ist es bei den Krafteinheiten vor dem WOD auf weniger Wiederholungen zu gehen. Zumindest bei der ersten Grundübung. Bei den weiteren Übungen können sich allerdings sogar höhere Wiederholungen (z. B. bis 10) bei weniger Gewicht als effektiv gestalten. Mehr als 2 Übungen würde ich aber nicht unbedingt ansetzten, da schließlich noch das WOD folgt. Sonst wirst du deinen Körper etwas stark belasten und dem Muskelaufbau ggf. entgegenwirken.

Das allgemein Crosstraining bzw. die WODs schlauchen am Anfang immer mehr. Besonders wenn du aus dem Bereich des Kraftsport kommst. Das Problem ist, dass meist einfach die Kondition fehlt. Ausdauer lässt sich jedoch relativ zügig aufbauen. Daher wird es mit der Zeit eventuell leichter. Dann heißt es manchmal mehr geben. Das ist mMn übrigens ein Vorteil. Kraft lässt sich nicht so schnell entwickeln wie Ausdauer ;)

Soweit verständlich? Ist natürlich viel auch aus persönlicher Sicher und Meinung.
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