Ein paar Fragen für mein eigenes Workout

in Training, CF
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18.09.2014 14:20
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Hallo Community,

Zunächst einmal: Super Forum und klasse Beiträge! Das hat mir die Augen geöffnet. Trotzdem stellen sich noch ein paar Fragen, konkret für meinen Plan.
Ich interessiere mich schon seit längerem für Crosstraining und mache es seit circa 2 Monaten. Davor war ich beim gewöhnlichen Krafttraining gepaart mit einigen funktionellen Übungen im Fitnessstudio. Leider muss ich demnächst umziehen und es steht mir in der neuen Stadt (oder eher Dorf) keine Crosstraining-Box zur Verfügung. Deshalb wollte ich einen eigenen Plan erstellen:

Durch das Einlesen auf der HP hab ich schnell festgestellt, dass ich das Wendler Programm in mein Training integrieren will. Jedoch kommt es mir dabei so vor, als komme Crosstraining zu kurz, da man dann nur noch leichtere Medcons machen sollte.
Leider schaffe ich es nur 4 mal die Woche zum Training, hab also keinen Tag komplett für ein langes Crosstraining WOD frei.
Wie sollte ich meinen Plan konkret aufbauen? 

Eher so:
Grundlegend dachte ich an 2 Tage Training, 1 Off dann wieder 2 Tage Training und 2 Off. Öfter kann ich nicht, wobei ich die 4 Trainingstage auch anders legen könnte.
In diesen 4 Tagen würde ich dann Warmup, Strength (nach dem 5/3/1 Programm jeden Tag eine der vier Grundübungen+Assistance), WOD und Cooldown durchziehen.

Oder so:
Wenn mir durch das 5/3/1 Programm das WOD zu kurz wird, sollte ich dann lieber die Assistance Übungen weg lassen und dafür ein längeres WOD machen?

Nochmal andere Überlegung:
Oder sollte ich an zwei Tagen der Woche das 5/3/1 + kurze WODs machen und den anderen beiden nur lange WODS? Dann müsste ich zwei 5/3/1 Grundübungen an einem Tag machen. Das würde dann wie folgt aussehen: 

Montag: 5/3/1 Bench Press+Kniebeugen+jeweilige Assistance+Medcon
Dienstag: Langes Crosstraining WOD
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 5/3/1 Shoulder Press+Deadlift+Assistance+Medcon
Freitag: Langes WOD
Samstag+Sonntag : Pause

Das wäre dann hieran angelehnt: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/
Ich könnte auch genau dem Plan in diesem Link folgen und an die 3 Tage ein Metcon anfügen. Dazu dann 1nen Tag extra mit langem WOD.


Ich hoffe, dass Ihr mir weiterhelfen könnt! 
Danke schonmal
Gruß, Nik
21.09.2014 10:13
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Guten Morgen,

danke für die nette Rückmeldung :)

Bei dir scheint sich auch ein wenig der Gedanke "mehr Training = mehr Erfolg" verankert zu haben. Das ist allerdings nicht so ;) Die kurzen Einheiten können wesentlich mehr bringen als lange. Lange Einheiten ahben zwei Probleme. Sie können die Muskeln angreifen und dich überstrapazieren.

Gut ist auf jeden Fall schon die Einsicht, dass du nicht mehr Zeit aufbringen kannst. Es macht überhaupt keinen Sinn einen Plan aufzustellen, den du nicht einhalten kannst.

Die Kombination von mehreren Wendler Einheiten an einem Tag halte ich persönlich jedoch für unpraktisch. Bei der ersten Übung wirst du dich sehr verausgaben und kannst damit bei der zweiten nicht mehr alles geben. Ungünstig für den Muskel- und Kraftaufbau.

Dann würde ich an deiner Stelle eher kein langes WOD ansetzten. Eventuell könntest du ab und zu ein längeres MetCon einschieben. Oder auch in Wochen, in welchen du mehr Zeit hast. Glaub mal nicht, dass die kurzen WODs nichts bringen. Die bewirken einiges mehr. Die Intesität ist hier der Schlüssel. Das wirst du auch recht zügig merken.

Da es dir um Muskelaufbau geht würde ich auch die accessory work nicht weglassen. Da du vier Tage die Woche hast, würde ich auch an jedem eine Übung nach Wendler ansetzt, dann accessory work und ein kurzes MetCon. Wenn es mal nicht geht, würde ich vermutlich Squats und Military Press kombinieren. Ich denke bei allem anderen wird es sehr schwer noch volle Leistung zu geben. Wie gesagt dann ab und zu ein längeres MetCon.

Hilft dir das soweit?

Grüße Lucas
21.09.2014 10:41
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Guten morgen!

Vielen Dank für die Antwort. Ja, das hilft mir auf jeden Fall weiter!
Dann also Warmup, 5/3/1, accessory, Metcon, Cooldown. Und das vier mal die Woche. Das würde dann auch mit der Empfehlung von Wendler bei "5/3/1 und Crosstraining" einhergehen.


Klasse, jetzt steht also mein Kraftprogramm schon! Nur bei dem anschließenden WOD stellen sich mir noch Fragen:

Ich verstehe noch nicht ganz, was ein "Metcon" so wirklich ist. Ein kürzeres, intensiveres WOD, klar. Aber was bedeutet das genau? Gibt es hier auf der HP auch schon "fertige" Metcons? 

Und wie passen Metcons in das M, W, G- System? Ich hätte jetzt vermutet, dass Metcons diejenigen WODs sind, in denen man nur 1-2 der Modalitäten trainiert (also M oder bspw. GW) und lange WODS sind dann folglich ab 2-3 (also MGW). Lieg ich da komplett daneben?


Aber auf jeden Fall nochmal Danke für die Antwort! Schön, wenn der eigene Trainingsplan langsam an Form gewinnt!

Grüße!

 
21.09.2014 11:41
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Siehe Lexikon MetCon

Es gibt also auch längere MetCons. Im Grunde gibt es das hier. Somit sind alles außer den Gewichtheber WODs MetCons. Mit der Zeit kannst du sicher auch etwas einschätzen, wie lange du für was brauchst. Meist musst du die WODs auch anpassen. In der Regel durch runterskalieren.

Damit beantwortet sich auch etwas die zweite Frage. Ein MetCon kann auch drei Modalitäten haben. Zum Beispiel Run, Deadlift, Pull-Up. Zack hast du ein MGW. Das hat also nichts mit dem Wort zu tun. Liegst also komplett daneben :D

Das konzept von MGW hilft dir nur gut dabei alle Modilitäten gut abzudecken und der Gefahr aus dem Weg zu gehen etwas zu vernachlässigen. Notwendig ist das Prinzip nicht. Ich würde sogar sagen, dass die meisten nicht mehr danach gehen. Du solltest halt nur immer darauf achten wirklich jedes Gebiet abzudecken und ganz besonders nicht nur deiene Lieblingsübungen zu machen. Sowas passiert schnell ;)
21.09.2014 13:55
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Haha :D Gut, eines besseren belehrt zu werden!

Ok! Also kann ich als MetCon jedes WOD auf eurer Seite machen, bei welchem nicht "Typ:Gewichtheben" steht. Und bei den Modalitäten einfach schön durchwechseln. Verstanden!

Was meinst Du genau mit "WODs anpassen"? Beim Gewicht oder der Wiederholungszahl runter gehen?

Ja, musste schon feststellen, dass es schwer ist, nicht nur seine Favorites zu machen :)
21.09.2014 13:58
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Beides. Wobei beim Ziel Muksel und Kraftaufbau immer ratsam ist eher die Wdhs zu reduzieren.
21.09.2014 14:05
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Super! 

Letzte Frage: Soll ich auch bei der Satzzahl runter? 
Also wenn es z.B. 7 rounds of ... heißt, soll ich das auch auf 3 oder 4 rounds reduzieren?

Sorry, für die vielen Fragen. Will nur sicher gehen :)
21.09.2014 14:12
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Es gibt keine Satzzahl^^

In der Regel reicht es denke ich die Wiederholungen zu senken.
21.09.2014 14:16
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Satzzahl ... ein Überbleibsel aus dem Fitnessstudio. :)

Besten Dank für die Antworten. Hat mir wirklich sehr weitergeholfen!


Doch noch was: Die MetCons sollten höchstens 10 min dauern, korrekt?
21.09.2014 14:23
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Könntest du dir so als Richtwert nehmen. Umbringen wird dich das nun nicht, wenn es mal nicht klappt. Zur Not lassen die sich auch abbrechen.
21.09.2014 14:26
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Sehr gut! Dann weiß ich jetzt, was zu tun ist.

Vielen Dank nochmal!
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