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CF Einstieg in Eigenregie

in Training, CF
Forte
03.12.2015 00:04
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Hi ihr Leute von buffcoach.net!

Erstmal dickes Lob für die tolle Seite, ist wirklich mit viel Liebe und Know-How gemacht und die Artikel im Magazin sind durch die Bank weg lesenswert.

Nun also zu mir.
Ich bin seit etwa einem Jahr stärker an Fitness interessiert und habe auch schon ein wenig in Richtung Bodyweight und mit Freeletics trainiert. Crosstraining ist, finde ich ein spannendes Konzept und ich würde gerne weiter in diesem Stil trainieren.
 
Die Frage ist natürlich wie fängt man am besten an. Da eben diese allgemeine Frage hier im Forum natürlich schon öfter behandelt wurde, versuch ich mal ein bisschen genauer zu erklären was mir momentan im Kopf herumgeht.

Wie bei vielen Anderen auch ist es bei mir nicht wirklich drin in einer offiziellen Box zu trainieren (studentischer Geldbeutel, große Distanz zur nächsten Box etc). Zu Hause trainieren wäre mir also insgesamt lieber. Basis Equipment wie Springseil, Box und Klimmzugstange ist da weniger Problem. Ich bin momentan am überlegen was das Gewichtsequip angeht, da ich da im Grunde genommen Null Erfahrung mit habe. Dass zu CF über kurz oder lang olympisches Gewichtheben dazugehört habe ich auch begriffen. Ich habe allerdings großen Respekt vor Übungen mit so großen Lasten. Auf Youtube findet man (zumindest meiner Meinung nach) durchaus brauchbare Tutorials was die Lifts angeht aber ich denke man sollte sich bei diesen komplexen Übungen doch schon ordentlich coachen lassen, sonst sind Verletzungen über kurz oder lang wohl vorprogrammiert. Da liegt schon mein erstes Problem. Wie gesagt CF Boxen sind für mich nur bedingt eine Option (ich könnte mir momentan höchstens einen der Fundamentals-Kurse vorstellen, wobei ich nicht weiß ob das wirklich ausreicht um die Lifts ordentlich zu meistern) und traditionelle Gewichthebervereine kenne ich in meinem Umkreis auch keine. Was wäre eure Empfehlung um die Technik sauber und ordentlich zu lernen? Außerdem: macht es Sinn sich direkt zu Beginn eine Langhantel mit Gewichten zu kaufen oder wäre es vielleicht besser erstmal langsamer (und billiger) mit einfachen Kettlebells einzusteigen um ein Gefühl für das Training mit Gewichten zu bekommen und einige der Übungen mit diesen zu simulieren?

Weiterhin: Haltet ihr es für einen Anfänger für eine sinnvolle Methode zu Hause nach dem offiziellen CF Stundenaufbau das Training zu gestalten? Also ~ viertel Stunde Warm up, ~zwanzig Minuten Technik bzw. Skill Training, dann ein WOD gefolgt von Cool Down? Oder haltet ihr Technik Training auf eigene Faust ohne ordentliches coaching generell für  quatsch? Was für Einsteiger WODs würdert ihr mir empfehlen und welche Skills sollte man als Erstes versuchen zu lernen?

Das sind fürs Erste die Fragen, die mir momentan im Kopf herumschwirren.

Grüße und schonmal vielen Dank :)
 
bauer
04.12.2015 12:47
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Hi und willkommen,

schön zu hören, dass du dich für den Fitnesslifestyle entscheiden hast ;) Crosstraining halte ich auch definitiv für schöner als Freeletics. Das habe ich auch mal in einem Aritkel behandelt. Wobei ich Freeletics nicht verteufeln möchte. Ich bevorzuge das Training mit Wiederstand/Gewichten und halte es für effektiver.

Um fit und stark zu werden musst du nicht zwanghaft Crosstraining betreiben. Crosstraining ist im Grunde auch eine Sportart wie viele andere. Es geht also darum sich für einen Wettkampf zu rüsten. Wenn du allerdings gar nicht das Ziel hast an Wettkämpfen teilzunehmen kann es auch genügen nur Teile des Konzepts zu nutzen. Damit beziehe ich mich jetzt speziell auf deinen Punkt mit den Olys. Mit Lifts aus dem Powerlifting kommst du auch gut vorwärts. Das wären Deadlift, Squat, Press und Bench. Auch etliche andere Übungen mit Gewichten auserhalb des Gewichthebens sind da gut.

Bevor du dir viel Equipment zulegst könntest du auch über eine Mitgleidschaft in einem herkömmlichen Studio nachdenken. Das wäre preislich sicherlich günstiger als eine eigene Hanteln und Gewichte zu beziehen.

Die Technik lässt sich durchaus auch selbst erlernen. Dabei sollte natürlich immer der Respekt vor den Lifts bestehen bleiben. Wobei ich auch immer denke, dass Respekt keine Angst sein sollte. Wobei die Lifts aus dem Gewichtheben natürlich schon etwas komplexer sind. Besonders das Reißen ist sehr komplex. Deadlift, Squat, Press und Bench hingegen sind da was leichter. Den Clean halte ich auch noch für einfacher. Hier ist immer die Mischung von Theorie und Praxis wichtig. Nur Videos bringen dich nicht weiter, wenn du sie nie umsetzt.

Wie ich schon gesagt habe musst du nicht 100% nach Crosstraining trainieren. Somit besteht auch die Möglichkeit mit Kettlebells zu starten. Die Kugelhanteln sich auf jeden Fall ein schönes und nützliches Equipment. Nachteil dabei ist nur, dass jede Hantel eni festes Gewicht hat. Aber damit kannst du dich auch gut fit halten und Muskulatur aufbauen. Besonders schön finde ich hier den Swing. Aber auch reißen, umsetzten und sogar der Deadlift sind mit der Kettlebell möglich. Der Goblet Squat wäre noch eine Möglichkeit den Squat mit dem Gewicht einer Kettlebell zu erweitern. Da du am Anfang nicht so viel Gewicht nehmen wirst also durchaus denkbar. Eine Langhantel wird das jedoch auf lange Sicht nicht ersetzten.

Aber jetzt ist es schonw as viel Text geworden. Am besten sagst du erstmal, was dein konkretes Ziel ist. Möchtest du fit werden oder hast du auch vor dich in richtung Crosstraining Wettkämpfe zu bewegen?

Grüße,
Lucas
Forte
05.12.2015 11:10
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Danke für die ausführliche Antwort Lucas!

Ich betreibe noch anderen Vereinssport bei dem ich an den Wochenden schon im Einsatz bin; Wettbewerbe im Fitness Bereich sind also für mich (zumindest momentan) kein Thema. Mein Ziel ist es, wie du gesagt hast, fit zu werden. Für mich heißt das, bei den verschiedensten körperlichen Herausforderung eine ordentliche Leistungsfähigkeit zu erreichen, in allen möglichen Bereichen belastbar zu sein und ein guter Allround-Sportler zu werden. Also Kraft erhöhen, Ausdauer sowohl im aeroben wie anaeroben Bereich steigern und insgesamt an Explosivität gewinnen.

Danke auch für deine anderen Hinweise, sind alle sehr nützlich! Wenn du jetzt mehr oder weniger von Null beginnen würdest, was wären die drei Techniken aus CF an die du dich als erstes ranmachen würdest? Wobei ich jetzt weniger die Basis Bodyweight geschichten wie Liegestütz, Air Squat, Burpee, Klimmzug usw. meine, ich denke die funktionieren bei mir schon ganz gut :D

Gruß & Danke! :)
bauer
05.12.2015 11:26
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Morgen,

da du keine Wettkömpfe machen möchtest würde ich sagen ist das alles auf eigene Faust möglich :)
 
  1. Um die Fettverbbrennung anzukurbeln sind WODs besser als lange steady Einheiten.
  2. Ein Kraftprogramm mit Autoregulation und Progression ist für den Fortschritt im Punkt Kraft gut
  3. Weniger ist manchmal mehr ;)

Für Kraft sind dei vier Mainlifts unschalgbar. Hatte ich ja shcon erwähnt: Deadlift, Squat, Press, Bench. Den Punkt Explisivität kannst du damit auch lernen. Viel helfen da aber auch der Swing oder Clean. Dabei kannst du extrem gut die Hüftbewegung erlernen. Heißt die Hüfte explosiv nach vorne zu bringen. Das bringt dir auch Vorteile beim Deadlift.

Persönlich halte ich manche Übungen aus dem Crosstraining Bereich für zweitrangig. Das wäre besonders bei dir der Fall, wo du eine andere Sportart als Hauptziel verfolgst. Welche ist das überhaupt? ;) Fettverbrennung lässt sich im WOD auch mit Basics erreichen. Besonders nennenswert sind hier Burpees, Swings und Squats mit Gewicht. Burpees sind übrigens eine extrem coole Sache wenn du kein Equipment hast. Überall und zu jeder Zeit ;)

Wie oft hast du denn vor in der Woche nach CF zu trainieren?
Forte
05.12.2015 12:15
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Hey Lucas,

wieder Danke für die fixe Antwort!

zu 1:
Ja das mit dem WODs/HIIT-Ansatz für die Fettverbrennung weiß ich. Ist ja bei Freeletics das gleiche Prinzip.

zu 2:
Was würdest du da empfehlen? Hast du vielleicht noch einen Artikel oder andere Lektüre dazu? Wie gesagt, im Bereich Weightlifting / Maximalkraft aufbauen hab ich am wenigsten Ahnung.

zu 3:
Das hört man natürlich gerne :D
Beziehst du dich damit jetzt auf die Gewichte die benutzt werden? Keine Angst, ich glaube nicht dass ich zum Ego-Pumper mutiere, der sich beim Techniktraining erstmal ordentlich Platten auf die Stange lädt :D
Oder meinst du eher die Anzahl der WODs/Trainingseinheiten, pro Woche?

Ich spiele quasi seit dem Sandkasten Handball. Im Amateurbereich, ist aber trotzdem meine vermutlich größte Leidenschaft. Training hab ich da normalerweise (wenn es nicht gerade die Zeit der Saisonvorbereitung ist) 2x die Woche + Spiel am Wochenende. Natürlich kommt man da auch schon gut ins Schwitzen und wir haben auch in jedem einen Grundathletik teil, aber für größere Sprünge im Bereich fitness reicht's dann doch nicht. Ich kann mir also durchaus vorstellen noch 3x die Woche CF zu trainieren. Oder wenn ich die Zeit dafür habe 2x die Woche + dafür noch eine Runde joggen, schwimmen oder klettern. Mal sehen ob ich das 2016 auch so umsetzen kann wie ich mir das vorstelle :D

Ja, mit Burpees hab ich dieses Jahr schon so meine Erfahrungen gemacht :D
Hat nicht lange gedauert um meine absolute Hassübung zu werden :D

Noch eine andere Frage: Hast du vielleicht Buchempfehlungen für mich? Sowohl was das Training als auch Ernährung angeht?







 
bauer
05.12.2015 16:04
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Ja ähnlich wie bei Freeletics. Aber das Thema mit Zusatzgewicht ist auch nicht unbedeutend.

Ich selbst bin großer Fan vom 531 System nach Jim Wendler. Da du dich allerdings noch am Anfang befindest kannst oder solltest du lieber ein anderes nehmen. Interessant wäre hier Starting Strength. Besonders am Anfang kannst du recht zügig steigern, was du durchaus ausnutzen solltest. Das WOD wäre dann der Finisher nach dem Training bzw. Kraftteil.

Hauptsächlich auf die Dauer und Menge des Trainings. Viele Übungen sind einfach überflüssig oder korrekter gesagt bringen keinen wirklich großen Mehrwert. Ein zu langes Training kann sich auch negativ auswirken. Besonders wenn es zu intensiv ist. Die Anzahl der Trainingseinheiten ist da natürlich auch eingeschlossen. Ich selbst halte es meist so, dass ein Tag frei von Training ist. Das hängt natürlich immer von der Intensität ab. Das Training mit schweren Gewichten erfordert Regeneration. Rein bei WODs oder Handball hast du das nicht so stark. Damit möchte ich Handball jetzt auf keinen Fall schlecht reden! Auch wenn es nicht mein Sport ist (:

Wichtig ist in jeder Linie, dass du dir nicht zu viel fest einplanst. Wenn du dir 6 Tage fest verplanst, das aber nicht durchziehen kannst ist es schon etwas doof. Dann lieber einen Tag flexibel halten. Meist halte ich den Tag dann für Schwimmen, ein WOD oder andere Sport-Sachen frei. Bei dir ist die Frage ob du noch zusätzlich laufen gehen solltest. Durch das Handball wirst du schon sehr viel in der Richtung haben. Aber es muss natürlich auch Spaß machen ;) Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen, dass du es schaffst umzusetzten. Sollen wir einen groben Wochenplan ausarbeiten? :D

Als Lektüre fällt mir spontan das Werk "80/20-Fitness" von Christian Zippel* ein. Er schreibt sehr interessant über den Mehrwert, den ich eben schon angesprochen habe. Auch gibt er in seinen Büchern viele Tipps bezüglich Motivation sowie kleine Tricks für mehr Leistung. Sonst fallen mir jetzt auf Anhieb keine Werke ein, die nicht sehr sepziell sind. Das kurze Buch über die Renegade Diet fand ich auch sehr interessant. Das ist zwar auch schon recht spezifisch, aber birgt auch ein paar Basics :) 
Forte
06.12.2015 00:56
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Ich werde auf jeden Fall mal mein Bestes geben das so oder so ähnlich umzusetzen. Das mit dem Trainingsplan ist ein super Angebot auf das ich gerne zurück kommen werde. Momentan machts allerdings wenig Sinn so einen Plan aufzustellen, da ich mich momentan im Ausland aufhalte und nur eher eingeschränkt trainieren kann. Wie das dann in 2016 mit meinem Trainingsplan aussieht wird sich an meinem Stundenplan im nächsten Semester orientieren. Da kann ich halt momentan wenig zu sagen. Insofern: Ich denke ich melde mich in zwei Monaten nochmal deswegen bei dir ;)
Apropos, kann man dich auf irgendeinem Messenger oder über FB erreichen? Das wäre dann eventuell sinnvoller als hier das Forum vollzuspammen:D

Von Starting Strength hab ich schon viel positives Gehört. Wenn du das hier auch nochmal unterschreibst dann kommt das schonmal mit auf die Liste. Die Bücher vom Herrn Zippel kenne ich. 80/20 hab ich im Sommer gelesen und fand es tatsächlich ziemlich nützlich (und sein Schreibstil ist noch dazu sehr unterhaltsam :D 

Ein Freund von mir hat mir außerdem noch dieses Kraftaufbauprogramm hier emfpohlen:


http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Was hältst du davon?
bauer
07.12.2015 08:46
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Wollen ist ja schon Schritt 1 :) Aber nicht als Vorsatz für das neue Jahr nehmen. Das geht immer schief :D Wo bist du denn im Ausland und was treibst du da?

Ich selbst habe SS nicht gemacht. Habe mich erst später mit konzepten beschäftigt. Da war das nicht mehr für mich geeignet. Aber wird viel angepriesen. Auch im Crosstraining Rahmen. Der Schreibstil macht wirklich viel bei ihm aus. Die anderen Bücher sind auch richtig cool :)

Das Programm schaue ich mir später mal an ;)
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