Tipps und Hilfestellung fürs Training gesucht

Morgen Django,

dann herzlich willkommen bei uns! Deine Hauptprobleme hast du ja schon selbst erkannt. Wenn dein Lifestyle Lecks aufweist ist das meist die Ursache. Das merke ich selbst auch zügig. Bei mir ist es meist der Schlaf. Wenn Erholung, Ernährung und Stressfaktor nicht passen macht sich das immer bemerkbar. Somit solltest du das in erster Linie auf die Kette kriegen. Ich denke das Hauptproblem ist nicht direkt das unregelmäßige Training. Wenn dann eher die Struktur.

Mir ist schon sehr häufig in Crosstraining Boxen aufgefallen, dass der Faktor Kraft eher sekundär behandelt wird. Wichtiger scheint den meisten das WOD zu sein. Häufig wird dabei dann auch auf viele Reps gegangen. Folglich mit weniger Gewicht. Auch wird gerne zu langen WODs gegriffen. Die sind nicht grundsätzlich verwerflich, doch wenn dir die Kraft wichtiger ist, dann solltest du auch primär darauf achten. Besonders wenn du weniger Zeit hast eher die Kraftteile machen und weniger Wert auf Ausdauer legen. Ich sage auch immer die Kraft ist schwerer zu erlangen als die Ausdauer. Das werden dir auch die meiste bestätigen. Kraft wächst über die Zeit und braucht auch Zeit. Ausdauer kannst du recht schnell wiedererlangen.

Persönlich ist mir die Kraft auch wichtiger und so trainiere ich auch. Ich bin Anhänger von 5/3/1 nach Jim Wendler. So mache ich immer erst die Arbeitssätze, dann Assistance Work und anschließend ein WOD. Bei den WODs an Kraftagen nehme ich meist recht kurze. Fünf bis Zehn Minuten. Das Reicht für den Kreislauf und die Fettverbrennung. Intensiv und kurz ;) Die Assistance Work wird meiner Meinung nach auch oft vernachlässigt. Sicher kann da mal geschludert werden, wenn keine Zeit ist. Aber wenn du auf Kraft gehst spielt die eine entscheidende Rolle. Auch Crosstrainingter dürfen und sollten die machen ;) Die längeren WODs werden dann optional an anderen Tagen eingeplant. Da mache ich dann mal längere oder legen einen 5k Row ein. Schwimmen gehe ich in der Regel auch einmal die Woche. Aber wie gesagt würde ich das bei zeitlichen Problemen als erstes streichen.

Soweit verstanden was ich mitteilen wollte? :)

Grüße
?Lucas
 

Japp Verstanden, danke für die Ausführung, Lucas.

Wie würdest du denn CF mit 5/3/1 Wendler BBB und Oly Lifts (vor allem Technik) kombinieren?
Zur Kombi von CF und 5/3/1 BBB hast du ja schon einen Artikel geschrieben, wie integriere ich denn am besten noch die Oly Lifts? Und wie kann ich bei Wendler sinnvoll die Übungen variieren, vor allem beim Squat (Back Squat, Front Squat, Overhead Squat) oder Strict Press und Push Press?

Zweite Frage, wie schauts z.B. mit dem Programming von Crosstraining Football oder http://competitorstraining.com/ aus?

Und zum Schluss noch die Frage: Ist es für mich sinnvoll erst nochmal mit Starting Strengh zu arbeiten bevor ich auf 5/3/1 BBB oder 5x5 umsteige?
 

Ich bin irgendwie nicht so der große Fan von Olys. Viele kürzen dann 5/3/1 auf Press, Deadlift und Squat. An den anderen beiden Tagen dann Olys - Ausgelegt auf eine 5-Tage-Woche natürlich. I. d. R. dann
 

5/3/1 Wendler mti Olys

Tag	Lift
Montag	Power Lifting (531)
Dienstag	Oly
Mittwoch	Power Lifting (531)
Donnerstag	Oly
Freitag	Power Lifting (531)

So grob in der Form. Bei den Wiederholungen bzw. der Ausrichtung kannst du natürlich sehr unterschiedlich handeln. Ich persönlich würde zu weniger Reps tendieren. Finde ich bei Olys angenehmer. Aber wie gesagt mache ich das nicht ;)

Von Jim Wendler selbst gibt es auch die empfehlung die Olys vor dem Mainlift zu machen. Grund dafür ist die Reihenfolge im Training. Erst Explosiv (Oly), dann Max Kraft (Power Lifting), Hypertrophie (AW), Isolation (AW). Ein paar mal habe ich das getestet. Fand ich aber nicht so cool. Eventuell auch, weil mir die Olys nicht so viel bedeuten. Wird sich sicherlich auch negativ auf die Leistung von 531 auswirken.

Bei deiner Leistung halte ich Starting Strength (SS) für etwas niedrig. Bei dem Programm wird ja vom Noob-Bonus profitiert. Du steigerst permanent. Das wird dich sicher schon schwer fallen. 5x5 ist jetzt nicht so mein Lieblingskonzept. Wird sich aber sicherlich auch bewähren. Persönlich stehe ich einfach mehr auf die Progression und wechselnden Gewichte und Wiederholungen.