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in Training, CF
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25.11.2013 23:56
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Hallo,
also ich bin durch Zufall auf diese Seite gestoßen und wollte euch nun nach ein paar Informationen bezüglich dem Crosstraining bitten.
Vorweg ich mache schon seit ungefähr 2 Jahren Krafttraining nun bin ich vor etwa einem Monat auf Crosstraining gekommen, habe es in einem Video auf Youtube gesehen und war sehr angetan davon. 
Jetzt habe ich allerdings ein paar Fragen bezüglich des Trainings und zwar wie sollte der Ablauf eines Trainings genau aussehen ich habe es so verstanden zuerst ein warm up danach Grundübungen und Koordinationsübungen danach ein WOD und zum Schluss Stretching, stimmt das oder sollte ich es anders angehen?.
Als nächstes frage ich mich welche Übungen am sinnvollsten für einen Crosstrainingneuling mit BB Erfahrung sind, soll ich in jedes Training Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben einbringen? und welche Übungen als Ergänzung noch dazu, mache momentan Ausfallschritte, Kettlebell-Swings, Cleans usw....und ob ich mich durch diese Art von Training auf gute Ergebnisse bezüglich Muskelaufbau und Definition freuen darf?;)
Der letzte Punkt bezieht sich auf das WOD und zwar welches für mich mit meinem Trainingsniveau das Beste ist?
Und was die Ernährung angeht werde ich wohl meine jetzige beibehalten 60% KH 30% Protein und 30% Fette...oder?
Vorab schonmal ein Dankeschön für jede hilfreiche Antwort!:)
26.11.2013 15:14
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Hallo,

du bringst ja schon ganz gute Vorraussetzungen mit.
Trotzdem einige Dinge vorweg:
Du wirst keine riesigen Muskelpakete mit Crosstraining aufbauen, aber das ist ja auch nicht wirklich wünschenswert.
Allerdings ist es durchaus möglich sehr muskulös und definiert auszusehen, wenn man Crosstraining betreibt. Dazu gehört aber natürlich wie bei anderen Sportarten auch, eine Menge Disziplin.
Eine pauschale Trainingsempfehlung kann man so nicht geben. Das hängt stark von deinen Zielen ab. Man kann mehr in Richtung Kraft gehen oder auch in Richtung Ausdauer. Die meisten bevorzugen eine gesunden Mischung. Und genauso sollte dann auch dein Trainingsplan aussehen. Du mischst verschiedene WODs aus allen Bereichen zu einem ausgewogenen Training.
Dazu ist buffcoach.net perfekt geeignet, da du hier dein gesamtes Training loggen kannst und so ganz leicht nachvollziehen kannst, welche Bereiche du viel trainiert hast und welche du vernachlässigt hast.
Am Anfang wird es sicher so sein, dass deine Auswahl an WODs noch eingeschränkt ist. Entweder weil dir die passenden Geräte fehlen oder weil du die Übungen noch nicht ausführen kannst.
Daher meine Empfehlung: Stelle dir einen Plan zusammen aus WODs, die du sicher bewältigen kannst.
Vor dem WOD machst du ein Warm-Up und eventuell probierst du die eine oder andere Übung aus, die du noch nicht sicher ausführen kannst.
Nach und nach kannst du dann immer mehr WODs machen.
Auch deine Ernährung lässt sich hier prima planen und berechnen. Allerdings halte ich es für unwahrscheinlich, dass du eine Verteilung von 60-30-30 hast :)
Wie die Verteilung exakt aussieht ist ein stark diskutiertes Thema, jedoch sollten die KH nicht zu hoch sein.
Bei weiteren Fragen wende dich ruhig an uns.

Ciao Tom
 

26.11.2013 16:20
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Puh, hast du dir überhaupt schon irgendwas wirklich durchgelesen? :P Ich kann dir schon mal ans Herz legen ein wenig im Magazin oder Forum zu stöbern. Die Frage verlangt ja quasi nach einer kompletten Definition von Crosstraining :P Werde die Punkte mal grob angehen, um Toms Antwort evtl. etwas zu ergänzen.

Ich würde auch sagen, dass du mit BB wenigstens hinsichtlich Kraft gutes potential für Crosstraining mitbringst. Es dauert deutlich länger Kraft auzubauen, als die Ausdauer zu verbessern. Ich denke mal die Ausdauer und Beweglichkeit wird dir duch das BB etwas schlechter ausgeprägt sein.


Die Elemente des Trainingsablaufs beim Crosstraining sind: Warm-Up, Skill-Training, WOD, Cool-Down.

In jedem Fall wird logischwerweise mit dem Warm-Up begonnen. Dazu schaust du dir am besten mal den Artikel "Das Warm-up" im Magazin an. Dort findest du das originale CF Warm-Up, welches auch als gute Grundlage für Abwandlungen dienen kann.

Das Skill-Training findet in der Regel nach dem Warm-Up statt. In diesem Element werden Übungen und Bewegungsabläufe trainiert, welche du für dich verbessern möchtest oder musst. Wichtig ist hierbei immer, dass die Gewichte nicht im Vordergrund stehen. Es geht um die Übung selbst. Dazu können komplizierte Übungen wie Double Unders, HSPU oder komplexe Gewichtheberübungen zählen.

Das WOD erklärt sich von selbst. Es stellt das Hauptelement des Crosstraining Trainings dar. Welche WODs du auswählst, hängt dabei ganz von deinem Ziel ab. Darauf werde ich gleich eingehen.

Das Cool-Down (wird oft vernachlässigt) ist im Grunde ebenfalls ein wichtiges Element. Hierbei wird der Körper wieder in einen "normalen" Zustand zurückversetzt. Durch das WOD läuft dein Körper auf Hochtouren. Dieses Element können ein kleiner Lauf oder Dehnübungen sein. Das Cool-Down soll übrigens auch positive Auswirkungen auf die Regeneration haben ;)


Zum WOD. Ich gehe mal stark davon aus, dass du weiter die Kraftschiene fahren möchtest. Daher würde ich dir raten bei der Auswahl von WODs immer eher die kürzeren zu wählen und eher das Gewicht zu erhöhen. Jedoch solltest du dabei auch immer den Mix beibehalten. Also auch ab und an mal ein längeres.

Mit dem Ziel Muskel- / Kraftaufbau darfst du die Gewichthebereinheiten auf keinen Fall vernachlässigen. Diese stellen ein sehr wichtiges Element vom Training dar. Dabei gibt es verschiedene Optionen. Du kannst entweder öfters mal nur ein Gewichtheber WOD einlegen oder vor dem eigentlichen WOD ein solches durchführen. Dabei machst du dann aber wirklich nur eine Übung.
Dazu findest du aber auch Infos im Magazin oder Forum. Hier ist z. B. ein Beitrag im Forum: "Wie oft Kraft trainieren?"

Dann noch zu den Übungen. Man merkt sofort, dass du aus dem Bereich Bodybuilding kommst ;) Du solltest definitiv nicht in jedem Training alle diese Übungen einbauen. Die von dir genannten Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben gehören schon mit zu der Palette der Übungen, welche für die maximale Kraft ausgeübt werden. Jedoch geht es noch wesentlich weiter. Clean, Snatch, Jerk etc. sind ebenfalls wichtig. Grundsätzlich werden Übungen aus dem Gewichtheben gewählt. Die Übungen sind immer komplex und funktionell. Für die WODs solltest du an sich alle Übungen wählen, welche du auch bei den WODs hier im WOD-Pool findest. Das erst einmal so grob. Wenn du das genauer brauchst, dann fragst du am besten weiter nach.

Zum Ergebnis und Erfolg. Du wirst definitiv gute Erfolge erzielen. Jedoch ist dafür, wie Tom schon sagt, die Disziplin notwendig :) Meiner Meinung nach wirst du mit CF auch schöneren Muskeln aufbauen, als durch BB. So wie Tom auch schon sagte, geht es nicht darum kleine Muskeln zu definieren. Du wirst eine natürliche Muskelmasse aufbauen. Crosstraining gehört nicht umsonst mit zur funktionellen Fitness. Das für mich wohl wichtigste dabei ist: Du wirst stark, fit und beweglich!

Bei der Ernährung würde ich dir einfach zu einer Ausgewogenen Ernährung raten. Extrema sind da nicht so mein Ding. Paleo wird oft mit CF gemeinsam behandelt. Davon lassen sich viele Ansätze abschauen. Würde jedoch nicht voll auf eine solche Ernährung umsatteln. Besonders wenn du auf Kraft setzt, wirst du sonst ein paar Probleme bekommen. Auch wird es enorm den Geldbeutel leeren :)
Wie Tom schon sagt. 60-30-30 funktioniert nicht :D

Ich hoffe das hilft dir für den Anfang. Sonst frag einfach konkreter. Die Fragen sind ja schon sehr allgemein. Der Beitrag "Wie sieht euer Training aus?" im Forum könnte auch recht interessant für dich sein.

Grüße, bauer
 
26.11.2013 22:38
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Guten Abend, 
als erstes muss ich mich einmal für die zwei schnellen aufschlussreichen Antworten bedanken!;)
TOP!
Hat mir echt schon enorm geholfen, also riesige Muskelpakete will ich nicht haben einfach nur fit und trainiert aussehen Sixpack, geformte Brust usw ist zwar durchs BB schon vorhanden also im Prinzip ausbauen oder halten.
Meine Frage zur Ernährung war vllt falsch formuliert und zwar Crosstraining ist meiner Meinung nach und ihr werdet mir denk ich mal zustimmen intensiver als herkömmliches BB muss ich dann die KH zufuhr erhöhen? Ich lege nämlch großen Wert auf die Ernährung. Habe mir jetzt nämlich eine gesunde Masse aufgebaut denn ich war früher sehr schmal hatte bei 1,90 nur 70 Kilo inzwischen bin ich bei 85 diese möchte ich gerne halten bzw ausbauen:).

Ok jetzt steck ich wohl in der BB Schublade ;) also ich habe mich auch natürlich schon an Clean, Snatch etc versucht funktioniert eig ganz gut, bin mir nur noch unsicher zwecks Gewicht und Wdh.

Wollte morgen ein Training machen und zwar sieht dies wie folgt aus:
-Warm up
-Kreuzheben, Kettlebell-Swings, Burpees und Ausfallschritte
-Als WOD wollte ich Cindy machen
-Cool down

kann ich das so ausführen?:) und wich wollte 3-4 mal die Woche trainieren soll ich dann jedesmal auch das Training wie beim herkömmlichen BB ändern was die Übungen angeht?:)

Meine allgemeinen Fragen habt ihr mir hiermit alle beantwortet;) hätte nur noch ein paar spezifische aber das hat auch noch Zeit eigentlich...
Und zwar übe ich an der Klimmzugstange z.B Muscle Ups hier wären vllt ein paar Tipps ganz hilfreich:) Ich mache zum üben noch zusätzlich jede Menge dips und Klimmzüge

Habe mich jetzt auch ein wenig durchs Forum gelesen:) sorry das ichs nicht früher gemacht habe...aber hatte meistens bei anderen Foren danach noch mehr Fragen...

Bis dann:) & nochmal ein Lob ihr habt hier ein klasse Forum!


 
27.11.2013 10:06
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Danke - Die Ziele sind mit CF auf jeden Fall möglich ;)

Crosstraining ist definitiv intensiver als das klassische Krafttraining oder Bodybuilding. Beim BB gehen viele doch sogar dazu über sich kaum in ihrer Freizeit aktiv zu betätigen oder anderen Sport zu betreiben.
Ich würde jedoch nicht unbedingt sagen, dass du die Zufuhr von Kohlenhydraten hochschrauben musst. Du solltest dann eher die Gesamtmenge der Kalorien aufstocken. Wie sieht denn deine derzeitige Ernährung aus? 1,90 bei 70 Kg - Da warst du aber mal ein Leichtgewicht.


Zu deinem Training von heute. Ausführen kannst du das so :P Ich würde jedoch an zweiter Stelle nicht so viel machen. Hast du vor Kreuzheben auf max. zu machen oder eher die Ausführung der Übung zu optimieren. Bei dem Skill-Training würde ich immer nur ein oder zwei Übungen wählen, damit du dich wirklich darauf konzentrieren kannst. Es geht schließlich darum die Bewegungen zu verbessern.

Ein wenig lesen hilft immer. Dadurch finden sich auch oft Punkte, an welche man selbst gar nicht gedacht hat :) Zu den Muscle Ups machst du am besten einen eigenen Beitrag auf - Ist sicherlich auch für andere interessant und hier geht das etwas unter. Der Forenbeitrag "mehr muscle ups" behandelt das Thema übrigens auch ;)
28.11.2013 19:29
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Genau das wollte ich hören:)
Also so war/bin ich nicht geh regelmäßig schwimmen, joggen oder radfahren.
okay:) 
Derzeit ernähre ich mich überwiegend von Vollkornprodukten in allen Formen eigentlich dazu Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch und eben Milchprodukte das wars so grob. Ich versuche arg fettes Essen zu vermeiden und verwende keinerlei Shakes!.
Genau wegen der Größe und dem niedrigen Gewicht hab ich auch damit angefangen;) mittlerweile hab ich über 85kg und das möchte ich noch ausbauen.

Puuh gut, da ich die Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben technisch sehr gut beherrschen würde ich sagen ich mache sie eher auf max.
Also ich verstehe das jetzt so in das Training eine Grundübung einbringen und Skilltraining welches wäre?.

Ist mir auch schon aufgefallen:)
Werd ich demnächst machen wenn ich das Grundliegende aufgeschnappt habe:)

Momentan ist es schon eine große Umstellung zum herkömmlichen BB, die Dinge die klar sind sind aufjedenfall warm up und cool down beim WOD bin ich auch soweit gut informiert ich werd es immer nach dem Skilltraining ausführen und eben als die Übungen wechseln nur das genannte Skilltraining bereitet mir Schwierigkeiten:/...

Entschuldigung das ich noch nicht so den Durchblick habe...
28.11.2013 21:59
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Der zweite Satz ist etwas Wüst geworden :P

Denke mal das ist eine gute Wahl der Ernährung. Du machst dann auch alles nach frei Schnauzte und Laune oder? Ich selbst bin übrigens auch kein Fan von Supps und schon immer frei davon ;)

Das Skilltraining sollte halt die Übungen beinhalten, welche du nicht so gut kannst. Ich gehe mal davon aus, dass dazu zum Beispiel Cleans und OHS gehören. Oder für die Kategorie ohne Gewichte HSPU und MU. Dips sind auch recht wichtig. Ich weiß nicht wie stark / gut du da bist. Da kann ich dir auch sehr die Ausführung an Ringen nahelegen. Auch Dips mit Gewicht sind eine top Sache. Auch Double Unders sind eine große technische Herausforderung.

Würde ein oder zwei Übungen wählen, damit du dich wirklich auf diese konzentrieren kannst. Sonst machst du nur "lari-fari" ;)

Besonders der Hüftschwung ist bei Crosstraining für diese Bewegungen von großer Wichtigkeit. Den solltest du gut drauf haben und üben. Dafür bietet sich unter anderem die Übung Hip-Extension an. Ich denke mal Back Extension wirst du kennen. Diesen kommt es recht nahe. Zum Beispiel beim Reißen (Snatch) oder den Swings ist diese Bewegung wichtig. Eine gute Grundmuskulatur ist dabei auch wichtig - Core-Training ;). OHS sind übrigens auch sehr gut geeignet um eine stabilere Haltung zu bekommen :)

Komme selbst übrigens auch aus dem eher klassischen Krafttraining oder BB. Daher kann ich die Umstellung nachvollziehen. Aber du hast dabei in der Regel wirklich den Vorteil, dass du Kraft mitbringst. Aber die CF-Übungen machen, finde ich, auch viel mehr Spaß.

Kein Problem - Für den Fehlenden Durchblock gibt es doch buffcoach. Wenn noch was Unklar ist einfach weiter Fragen :)
01.12.2013 22:09
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Entschuldigung hatte da zwei Sätze im Kopf:P

Ja ich mache alles frei Schnautze manchmal mehr oder weniger;) Ich halte auch nichts davon abends keine KH mehr zu essen ich schau eher auf die Gesamtbilanz an Kalorien und so kram und seh trotzdem definiert aus usw...
Alles oder zumindest das meiste was in Supps steckt kann man sich auch über gute Ernährung holen das ist zumindest meine Meinung.

Beim Skilltraining dann also eher weniger Gewicht?
Ja also manche Übungen sind doch schon recht schwierig von der Ausführung her wenn man aus dem "starren" BB kommt;) aber es komm mit der Zeit.
Also bei Dips und Klimmzügen bin ich schon recht stark;)
 
Hip-Extansions sind schon fester Bestandteil:) nur mit den OHS tu ich mir ehrlichgesagt noch recht schwer über den Kopf bekommen ist kein Thema nur das geradehalten beim Squat ist nicht so meins.

Ja also Kraft ist jetzt nicht das Problem nur die Bewegung macht mir noch bissl Probleme. Da stimme ich dir voll und ganz zu CF macht wesentlich mehr Spaß und ich fühle mich besser ausgelastet.


Wie oft sollte man mit Kettlebell-Swings trainieren finde die Übung nämlich echt Klasse und sie ist gut einzubauen und geht recht flott...wollte sie evtl in jedes Training einbauen hab jedoch bedenken das dies zu viel ist.
Und auch so ein Punkt ist, ich bin mir nicht sicher wie ich mit den Übungen wechseln bzw rotieren soll... beim BB gabs ja immer nen Tag Beine, nen Tag Brust/Bizeps usw... was die Übungen angeht bin ich eigentlich mittlerweile recht gut in der Ausführung, weis nur noch nicht genau wann ich was trainieren soll und wie ichs kombinieren soll.

LG
 
01.12.2013 22:58
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Schreibst du auf? Meine nur, weil du auf die Gesamtkalorien achtest. Kohlenhydrate am Abend sind ja sogar ratsam, wenn das Training ebenfalls abends angesiedelt ist. Bei den meisten von uns ist das so :) Bin auch der Meinung, dass es durchaus möglich ist ohne Supps alles zu schaffen. Die Ergänzungsmittel sind schließlich auch aus nichts anderem gemacht - So ist es eventuell nur etwas mehr Arbeit :)

Beim Skilltraining solltest du auf jeden Fall weniger nehmen. Oft würde ich auch dazu raten sogar ohne Gewicht zu üben. Es geht schließlich darum die Bewegungen zu lernen. Wie du schon sagst sind die Übungen komplexer und nicht immer ganz so einfach.

OHS fand ich anfangs auch schwer. Mit etwas Übung bekommst du raus, wie du dich Bewegen musst um nicht umzukippen. Dann kannst du da sogar mit höheren Gewichten arbeiten. Mir macht die Übung gut Spaß. Zusätzlich macht sie unter anderem beweglicher.

Auch die KB-Swings gehören mit zu meinen Lieblingsübungen. Mache sie jedoch mit der KH, was aber auch super geht. Aber Lieblingsübung heißt nicht, dass sie immer gemacht werden sollte :P Kannst die eventuell öfters mal im WU mit weniger Gewicht einbauen.

Die Übungen sollten halt recht ausgewogen sein. Außerdem sollten viele Squats dabei sein: "Warum machen wir so oft Squats" ;) Wenn du dein Training hier notierst wird dir ausgegeben, welche Übung schon lange her ist. Das ist ganz praktisch, damit keine Übung oder Übungsgruppe untergeht. Das solltest du ggf. mal ausprobieren ;) WODs findestest du hier ja auch zu genüge. Im Pool findest du auch nur geprüfte WODs.

Grüße, bauer
03.12.2013 22:08
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Nein ich schreibe nicht auf:) ich achte nur darauf das ich auf einen Kalorienüberschuss komme gehe das so grob im Kopf durch.
Ja werde es auch so beibehalten mit den KH habe dadurch auch einfach mehr Kraft.
Also ich sehe mehr essen jetzt nicht unbedingt als mehr Arbeit:P Du meinst aber wahrscheinlich das Training und den Aufwand zu kochen denke ich.

Genau so mache ich das auch, soll ich dann wenn ich die Bewegung drauf habe erst die Übung die ich geübt habe in mein WOD einbringen?

Ja ich habe sie jetzt auch in mein Training eingebracht macht recht viel Spaß finde ich;) Jaja die beweglichkeit kommt glaub so langsam... Bin jetzt auch dabei mehr Core-Training zu machen.
ich habe viele Übungen mit ausschließlich dem eigenen Körpergewicht drinnen Push und Pull ups usw ist das ratsam?

KB-Swings gefallen mir nur aus dem Grund weil man danach richtig merkt welche Partien trainiert wurden, also so geht es mir zumindest. Dann werde ich das mal so machen wie du es sagst, weniger ist wohl mehr:)

Den Artikel mit den Squats hab ich schon gelesen hat mir echt weitergeholfen. Baue sie auch zu genüge in mein Training ein, ich finde es ist mit eine der besten Übungen in jeglicher Variation.
Gehst du in deiner Freizeit auch joggen, schwimmen und so weiter?
Und wie oft trainierst du so in der Woche?

:)
 
05.12.2013 08:54
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Ich denke allzu wichtig ist die Verteilung der Nährwerte auch nicht. Besonders wenn man so aktiv ist, darf man sich auch was gönnen :) In meinen Augen ist es halt wichtig, dass genügend Proteine aufgenommen werden. Natürlich auch genügend Fett und KH. Die Proteine gehen nur bei "normalen" Leuten schnell unter. Die meisten hauen sich ja nur Kohlenhydrate in Form von Getreide rein. Sauber essen ist denke ich immer das Beste :)

Würde die Übungen erst im WOD einbauen, wenn sie doch relativ sicher sitzen. Ein wenig Übung hast du ja auch beim WOD selbst. So Übungen wie Swings könnten da denke ich doch recht schnell eingebaut werden. Bei den Olympischen Lifts sieht das da etwas kritischer aus.

Wie sieht das denn bei dir mit dem Hüftschwung und der Körperspannung aus? Bekommst du den Hüftschwung bei den Cleans oder auch Swings schon gut geregelt?

Weniger ist oft mehr! Viele verstehen das nicht. Da steht auch etwas im Artikel "Crosstraining - Der wissenschaftliche Beweis". Viele sind immer noch der Meinung, dass die Dauer des Trainings wichtig ist. Dabei ist Crosstraining, trotz kürzerer Dauer, um einiges effektiver.

So ist es richtig. Die Beine sind wohl mit das wichtigste. Ein weiterer Unterscheid von Crosstrainingtern (bzw. funktionellem Training) zum Bodybuilding. Auch wenn die Übungen hart sind, lohnt es sich immer :)

Ja ich gehe auch schwimmen und laufen. Ich meide auch das Auto und greife gerne zum Fahrrad. Schwimmen gehe ich immer samstags oder sonntags - Meist jedoch alleine, weil ich niemanden finde, der Lust hat. Kennst du das Problem :P? Beim Laufen finde ich Abwechslung immer sehr gut. Heißt nicht nur stupides Laufen sondern auch sehr häufig Intervall Sprints. Finde auch immer wichtig die Distanzen und Dauern zu variiere.
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