20 Hanging Leg Raises und Klimmzüge? Je erreichbar für ein Mädchen?

in Training, CF
08.12.2013 10:33
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Hallo Leute, 

Ich bin weiblich, 20 Jahre alt und komme aus Österreich. Ich mache viel Akrobatik und Tanz, habe aber ein großes Defizit was Kraft anbelangt!

Ich habe soeben erfahren, dass ich ein Stipendium in den USA bekommen würde, weil mein akrobatisches Können, das Tanzen und die Dehnung dazu ausreicht. Allerdings muss ich bis Juni auch einige "Kraft-Kriterien" erfüllen und will deswegen mal bei ein paar Profis nachfragen.

Ich muss folgendes können:

20 Hanging Leg Raises (an der Klimmzustange hängen und beine in einem "V" nach oben bis zur Stange) ------------ momentan schaffe ich 12 bis zu einem 90Grad Winkel

ein 4m Seil ohne Beine hochklettern, die Beine dabei nach vorne wegstrecken, also so wie in einem "L" hängen. Starten aus dem Sitzen. ---------------- momentan bin ich bei 30 Liegestütze, 2-3 Pull-Ups und 4-5 Chin-Ups!

Dann noch ein Schweizer Handstand aus dem Sitz mit gegrätschten Beinen (Straddle Press to Handstand!)  ------ schaffe den Schweizer momentan gegen die Wand und vom Boden mit ein bisschen Hüpfen!

Meint ihr, sind diese Ziele zu erreichen, in 6 Monaten?

Ich habe eine Klimmzugstange und ein 2m Seil zu Hause.

Ich dachte, ich würde einen 2er Split machen. An dem einen Tag mache ich 15 Minuten Bauch Workout (Crunches, V-Ups, Planks) und dann 3x12 "halbe" hanging leg raises und 3x12 hanging knee raises.

Am zweiten Tag dann 5x20 Liegestütze, 3 Sets Pull-Ups so viel wie geht, 3 Mal so lang am Seil hängen in einer L-Position wie geht.

Dazu jeden Tag ein bisschen Schweizer Training.

Ich trainieren Akrobatik 3 Mal pro Woche für 2 Stunde, gehe zusätzlich 2 Mal pro Woche 45 Minuten laufen. Ich schlafe ausreichend, esse gesund (Viel Protein, Ballaststoffe, Gemüse...) und trinke viel.

Was meint ihr dazu?

Ich hoffe sehr, ihr könnt mir helfen!!

08.12.2013 12:54
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Hi, wow, das ist sehr beeindrucken was du alles kannst. Du gibst mir wieder Hoffnung das es bei uns ins Österreich (ich komm auch aus Österreich) doch noch sportliche Frauen gibt ;) hab mir schon gedacht die sind ausgestorben ;)

 

6 Monate sind eine lange Zeit, ich bin mir ziemlich sicher das du es bis dahin schaffst.

Ich persönlich bin kein Fan vom Split training, aber wenn es für dich in Ordnung ist würde ich es beibehalten.

Dann würde ich das Seilklettern noch vor den Pull Ups trainieren mal ohne L Sitzt dann mit, und anschließen soviel Pull ups wie möglich.

 

Du hast ein sehr hohes Trainingspensum, mach mal ein paar Tage Pause dazwischen, du wirst sehen wie danach deine Leistung Explodiert. Also bei mir ist es dann so. Mental ist es mal schwer nichts zu tun, aber auch wenn du nichts tust, der Körper Regeneriert.

?Halt uns am Laufenden wie es mit dem Training weiter geht.
08.12.2013 17:19
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Servus,

wenn dein Fokus im Moment auf Kraft in genau diesen Übungen liegt, würd ich nicht vor den Hanging Leg Raises noch Crunches machen, sondern genau mit dieser Übung nach dem Warm Up anfangen und danach zum Abschluss die Crunches etc. machen. Die Liegestütze könntest du sogar auf Tag 1 legen, damit du an Tag 2 komplett den Fokus auf die Zugübungen legen könntest.

An Tag 2 konzentrierst du dich dann auf die Zugübungen am Seil und die Pulls Ups, wenn deine Schwäche das Seil ist, würd ich auch hier damit anfangen, dynamisch versuchen mit beiden armen gleichzeitig den Körper im L-Sit hochzuziehen bis du nicht mehr kannst und erst dann statisch weiter arbeiten und versuchen nur zu halten. Das Seilklettern nur aus den Armen erfordern viel Unterarmkraft bzw. Griffkraft, also musst du die schon dynamisch trainieren.

Möglich ist das selbstverständlich, es kommt halt nur drauf an in wieweit du den Fokus jetzt auf diese Übungen legst.

Und mit dem Pausentag stimme ich phoeniX absolut zu. Gerade wenn du Kraft aufbauen willst, braucht dein Körper eine anständige Regeneration, da kann man nicht täglich ans Maximum gehen.
08.12.2013 20:16
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Hallo,
Ich finde es auch schon mal beeindruckend, was du schon erreicht hast!
Es wäre jedoch interessant zu wissen wie schwer und wie groß du bist, denn ein nicht unerheblicher Faktor ist natürlich gerade bei Klimmzügen und L-Rope-Climbs auch das eigene Körpergewicht.
Da hilft die ganze Kraft nichts, wenn man zu schwer ist. Oder andersrum gesagt: Je leichter man ist, desto einfacher ist es sich hoch zu ziehen. Evtl solltest du auch in diese Richtung mal arbeiteb, falls es da noch Spielraum gibt.
Ciao Tom

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