Wie sieht euer Training aus?

in Training, CF
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13.06.2013 16:26
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Hallo Zusammen

Das ganze richtet sich an Leute welche in einer Box trainieren wie auch an Leute welche (wie ich) keine Möglichkeit dazu haben.

Ganz allgemein interessiert mich, wie Ihr eure Trainings gestaltet, was für Ausrüstung ihr so habt und was ihr so macht neben den WOD's.

Der Fred soll zum Erfahrungsaustausch dienen und mir und anderen neue Ideen für die Trainingsgestaltung liefern.

Ich mache mal einen Anfang:

Ausrüstung:
1 Olympiahantel 20kg 50mm 6xKugelgelagert Federstahl
Bumperplates bis 122.5kg (2x25kg, 2x15kg, 2x10kg, 2x5kg 4x2.5kg, 2x1.25kg)
Kettlebell 24kg
1 Paar Turnringe
1 Plyo Box mit 3 Höhen (50cm, 60cm, 70cm,) selbst gebaut
1 Medizinball 9kg
2 Speed Ropes

Wo trainiere ich:
max Kraft rrainiere ich im Studio
Crosstraining bei schönem Wetter draussen auf dem Sportplatz. Vorrichtung für Turnringe etc. ist alles vorhanden, Eine grosse Rasenfläche, eine 4m hohe Wand sowie eine Laufbahn sind ebenfalls vor Ort, also ideale Trainingsbedingungen.

Wie sieht ein Traning aus:
Warmup (3 Rounds):
Samson Stretch 30s
12x Lunges (front) 50kg
20 Sit Ups
12x Deadlift 50kg
10 Pull Ups
10 Ring Dips

Danach Skiltraining:
Zurzeit 10min Handstand
5min Double Unders (ich versuche zurzeit 50 Stk. ohne Unterbruch zu erreichen)
nochmals 5min Handstand oder einige Versuche Clean & Jerk / Snatch (übe die OLY's jeweils separat im Gewichtheberverein)

Anschliessend das WOD

Wie gestaltet ihr euer Training?

 
13.06.2013 17:31
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Hallo Luckyslevin,

finde ich eine Super Idee von dir, da mich auch interessiert wie andere das ohne Box machen.

Also ich habe selbst auch keine Möglichkeit in einer Crosstraining Box zu trainieren. In Deutschland sind diese sehr gering vertreten und wenn doch dann nur in Großstätten und das mit enorm hohen Preisen. Da bin ich mir nicht mal sicher ob ich mir das leisten könnte, wenn ich die Möglichkeit hätte in einer zu trainieren. Ich denke jedoch, dass es kein Hindernis für Crosstraining Training ist!

Zunächst muss ich sagen, dass deine Ausrüstung ist wirklich beneidenswert ist! Ich selbst habe eigentlich gar keine Sachen, wie die Liste gleich zeigen wird. Allerdings möchte ich zur Verteidigung sagen, dass ich auch noch nicht so lange dabei.

Ausrüstung:
  • 1x Speed Rope

Wo (Orte des Trainings):
  • Fitnessstudio
  • Normaler Sportplatz
  • Zu Hause

Ich bin in einem gewöhnlichen Fitnessstudio angemeldet, welches jedoch keiner großen Kette angehört. Es handelt sich um einen etwas kleineren Laden. Dort mache ich fast immer mein Training. Zu Verfügung habe ich dort Kurzhanteln, Langhanteln und diverse Geräte. Da ich recht ländlich lebe, besteht die Möglichkeit auch vor der Tür des Studios zu laufen. Habe mir dort die Strecken mit Google Maps abgemessen. Ein Rudergerät ist im Studio auch vorhanden. Kettlebells, Ringe und ein GHD habe ich dort leider nicht. Die Kettlebells ersetze ich dann immer durch Kurzhanteln. Statt GHD Sit-Ups mache ich dann andere Sit-Ups (ich weiß, es ist nicht das selbe). Statt Dips an den Ringen mache ich Dips am Dips Turm.
Auf dem Sportplatz mache ich M und MG WODs. Zum Beispiel WODs, bei welchen Laufen und Burpees kombiniert werden, ich also keine weitere Ausrüstung benötige. Der Vorteil auf dem Sportplatz ist halt die Vorgabe der Strecken für das Laufen.
Zu Hause mache ich teilweise auch solche WODs oder nur G WODs. Wobei sich das auch in Grenzen hält, da ich keine Möglichkeit für Klimmzüge habe.
Zusammenfassend kann ich also sagen, dass ich mich meistens im Studio aufhalte.

Das Training:
  • Warm-Up
  • Technik (selten)
  • WOD
Jedes Training, wo ich ein normales WOD mache, beginnt bei mir dem offiziellen Warm-Up, wie im Magazin beschrieben http://www.buffcoach.net/magazin/Crosstraining/12/das-warm-up Bei Max WODs mache ich mich vorher mit den Übungen warm, welche drankommen.

Ab und an mache ich Übungseinheiten nach dem Auswärmen. Ich lege aber eher einen Trainingstag ein, an dem ich nur Bewegungen übe. Da trainiere ich dann Gewichtheber Sachen mit wenig Gewicht oder so Sachen wie Muscle Ups.

Als Kern kommt dann natürlich immer das WOD.

Zu deinem Aufwärmprogramm habe ich jedoch eine Frage. Sollte das Warm-Up nicht eher ohne Gewicht oder nur mit sehr leichten Gewichten gemacht werden? Die Deadlifts sind da ja schon etwas anderes.
13.06.2013 18:04
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Hallo Luckyslevin,

es kam mir beim Lesen deines Beitrags fast so vor, als hättest du meine Ausrüstung aufgelistet :)
Da es bei uns in der Nähe auch keine Box gibt, habe ich eine ganze Weile die WODs im Studio gemacht, was aber dort leider nicht so gern gesehen wurde...
Deswegen hatte ich beschlossen mir ein Home Gym einzurichten und ich trainiere seit dem zuhause im Wohnzimmer.

Ausrüstung:
Olympiahantel 220cm, 50mm, 20kg Federstahl, 10 Nadellager
Bumper Plates 2x20kg, 2x15kg, 2x10kg, 2x5kg
Gummischeiben 2x2.5kg, 2x1.25kg ( gibt es nicht als Bumper)
Hantelstange 183cm, 30mm, 10kg (zum Aufwärmen und für leichte Sachen)
2x Kurzhantelstangen 37.5cm, 30mm, 2.5kg
Set Chromscheiben 8x5kg, 4x2.5kg, 4x1.25kg
Ab-Mat für Sit-Ups
Ringe für Dips
Klimmzugstange (Rohr aus dem Baumarkt)
Medizinball 9kg
2x Kettlebell 16kg
Plyobox 40x50x60cm (selber gebaut, Anleitung folgt noch als Artikel)
Speedrope Pro

Damit lässt sich schon nahezu jedes WOD ausführen.
Was mir noch fehlt ist ein Rack für schwere Squats etc. doch dafür habe ich leider keinen Platz :(

Training:
Warmup 3 Runden je
2x 15 Sekunden Samson Stretch (links und rechts vorne)
10x Overhead Squat 10kg
10x Sit-Up
10x Good-Morning
10x Klimmzug
10x Dips/Push-Ups
(Deadlifts finde ich eine gute Idee statt der Good Mornings)

Danach dann im 5/2 Modus das WOD.

Planen tu ich das Gnaze hier mit dem System von buffcoach nach Übungsgruppen.
D.h. ich schaue welche Gruppe ich am längsten nicht gemacht habe und wähle mir danach ein WOD aus.

Übungen die ich leider noch nicht machen kann sind Double Unders, Muscle Ups, One Legged Squats und Handstand Sachen.
Geräte fehlen mir für Back Extensions, GHD, Bankdrücken, schwere Squats, Rope Sachen und Row/Rudern

Im großen und ganzen muss ich sagen empfinde ich es nicht als Nachteil kein Studio zu haben, wo ich trainieren kann. So geht mir wenigstens niemand auf den Nerv oder belegt mein Gerät bzw. meine Hantel :)

Ciao Tom
14.06.2013 09:08
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@dFiit zur Frage mit dem Aufwärmprogramm:
Ja, das Aufwärmprogramm sollte ohne Gewicht sein. Da ich aber nur 1 LH Stange habe und draussen keine Back Extension machen kann, habe ich stattdessen Deadlifts mit 50kg im Programm. Nun mag ich natürlich nicht jede Runde das Gewicht umstecken und so mache ich statt der OH Squats (welche natürlich auch für das Beweglichkeitstraining zum Aufwärmen besser wären) die Lunges mit 50kg.

 
22.06.2013 12:22
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Das macht Sinn. An sich eine gute Idee mit den Deadlifts. Ich glaube ich finde die sogar besser als die Backs selber. OHS würde ich allerdings ungerne streichen. Dafür kannst du dir doch auch einfach eine leichte Stange, Holzstab, nehmen. Im originalen Warm-Up ist das sogar so gedacht. Dort wird nicht mal eine normale Langhantel genommen. Diese wiegt schließlich auch mindestens 10 Kg. Bei den OHS gehts schließlich auch um das Dehnen der Sehen. Für das Aufwärmen der Schultern ist die Übung, denke ich, von großer Bedeutung. Finde aber auch schön zu sehen, dass du auch Samson Stretchs machst :)
26.06.2013 12:37
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Dann werde ich auch mal über mein Training berichten ;) Tut mir leid, dass es so lange gedauert hat. Zum Anfang sage ich direkt, dass ich derzeit nur teilweise Crosstraining mache. Ich betreibe eine Kombination aus Crosstraining und Krafttraining. Grund dafür ist, dass ich derzeit keinen Partner für reines Crosstraining finde. Alleine ist es wirklich hart jeden Tag Crosstraining zu machen. Für das Krafttraining habe ich einen Trainingspartner gefunden. Das Crosstraining Training absolviere ich dann meist alleine und zum Teil mit der Freundin. Die Auswahl der WODs wird durch das Krafttraining natürlich etwas eingeschränkt. Doch dazu später mehr.

Ausrüstung:
  • Speed Rope
  • Plyobox (alte Sportkiste) 60x40 - Derzeit sind nur diese Seiten nutzbar
  • Geräte im Studio

Trainingsorte:
  • Studio
  • Draußen (Feld/Stadion)
  • Wohnung

Training:
Wie gesagt mache ich derzeit kein volles Crosstraining. Ich werde aber gleich auch etwas zu meinem vorherigen kompletten Crosstraining Training sagen.
Ich betreibe montags, mittwochs und freitags Krafttraining nach einem Trainingsplan, welcher jedoch mit freien (Crosstraining) Übungen gefüllt ist. Wenigstens zu solchen Übungen konnte ich meinen Trainingspartner überreden. Allerdings mache ich zum Teil auch andere Übungen als er, weil er die Übungen nicht will oder kann. Auch sind Doppelsätze in die Pläne eingebaut um das Training intensiver zu gestalten. Ich möchte dann doch etwas die Crosstraining Komponente erhalten :)
Dienstags und donnerstags mache ich dann Crosstraining WODs. Die WODs zielen eher nur auf die Modalitäten M und G (auch in Kombination) ab. Eine Häufige Wahl sind dann Intervall Sprints wie WOD dh7: http://www.buffcoach.net/wod/dh7 - Aber auch Burpees, Squats oder Box Jumps plane ich öfters mal ein. Ich denke für die Beine kann man nicht genug machen :) Außerdem geht alles, was mit Beinen zu tun hat, richtig auf die Pumpe. Ich kann da auch nur Tabata Squats, auch in der "Tabata This!" Variante empfehlen.
Samstag ist kompletter Ruhetag und sonntags gehe ich in der Regel Schwimmen und ab und zu abends joggen. Ich finde Schwimmen ist eine super Sportart für die Ausdauer, welche zusätzlich Muskeln fordert.
Das Krafttraining betreibe ich ausschließlich im Fitnessstudio. Wie sich an meiner Ausrüstung erkennen lässt, habe ich sonst keine Möglichkeit dazu. Allerdings fände ich es schon prima eine eigene Langhantel zu haben. Kostet leider recht viel. Die Crosstraining WODs mache ich dann meist auf dem Feldweg, vor der Tür oder im Stadion. Manche Tabata Workouts mache ich auch in der Wohnung. Ins Studio gehe ich dafür derzeit nicht.
Als Warm-Up für die Crosstraining WODs mache ich Immer unterschiedliche Sachen. Dazu gehören Sachen wie Dehnen, Seilspringen, Squats und Joggen. Beim Krafttraining wärme ich mich dann natürlich dem Training entsprechend auf.

Das reine Crosstraining Training:
Zuvor habe ich mit einem anderen Trainingspartner ein reines Crosstraining Training ausgeübt. Wir haben den 5-2 Plan betrieben - montags bis freitags Training und am Wochenende Ruhetage. Sonntags bin ich allerdings auch dann schon meist schwimmen gegangen.
Trainiert haben wir hauptsächlich im Studio und teilweise auch komplett draußen. Das Studio ist so gelegen, dass auch draußen gelaufen werden kann. Die Strecken haben wir uns einmal abgemessen. Das hatte an sich auch immer irre Spaß gemacht und war auch auf jeden Fall effektiv. Zu zweit ist Crosstraining einfach richtig klasse. Man kann sich gegenseitig unglaublich gut pushen. Der Wettkampfgeist wird einfach gestärkt.
Vorteil im Studio war natürlich, dass dort auch ein Rudergerät vorhanden ist. Nur leider hat es manche Leute gestört. Aus dem Grund ist das Ganze dann auch leider auseinandergebrochen. Mein Trainingspartner durfte dort nicht mehr Trainieren.
Als Warm-Up haben wir fast immer das offizielle Crosstraining Warm-Up (siehe Magazin) gemacht. Nur bei Gewichtheber WODs haben wir uns mit leichteren Gewichten auf diese Übungen vorbereitet. Montags und freitags waren meist die Tage für Training mit max. Gewicht. An diesen Tagen haben wir auch Skills trainiert. Dazu gehören dann Gewichtheber Übungen und diverse kompliziertere Übungen, wie HSPU und Muscle Ups. Ansonsten haben wir zwischen den Kombinationen der Modalitäten immer schön gewechselt. Wobei wir selten reine M WODs gemacht haben. Grund dafür war das Schwimmen am Sonntag.

Warum kein komplettes Crosstraining mehr?
Ganz einfach, ich wollte gerne einen Trainingspartner, da es schon enorm hilft. Es ist allerdings nicht leicht jemanden zu finden, der ernsthaft Crosstraining mitmacht. Den meisten ist das Training zu anstrengend und zu oft. Was sie jedoch nicht beachten ist, dass das Crosstraining Training viel kürzer ist. Gut, ich musste einen Kompromiss eingehen, welcher wie oben beschrieben aussieht. Ich selbst würde ich gerne wieder reines Crosstraining machen, doch auch so ist es eine prima Lösung :) Im Grund ist es ja auch Crosstraining - nur in Kombination mit einer anderen Sportart. Zudem das Krafttraining auch recht viele Einflüsse von Crosstraining hat. Mir ist weiterhin wichtig die komplette Fitness zu fordern. "Pumpen", also nur auf maximale Kraft, kommt für mich nicht in Frage. Da bleibe ich also dem Ziel von Crosstraining treu.
30.10.2013 07:51
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Guten Morgen,

ich wollte auch mal mein Training online stellen und von euch hören was ihr so dazu sagt.
Ich versuch eine Mischung aus HIIT und Crosstraining zu bekommen. Da ich beides als sehr gute Trainingsmethoden empfinde.
Mein Ziel ist, körpl Fitness, Kraftausdauer, Definition und Fettabbau.

Ich beginne 3-4 mal die Woche morgens Laufen und teilweise Rudern mit leichten Intervallen.

Mein Haupttraining, meist Abends, sieht das Konzept HIIT also Muskelgruppen auf Tage aufgeteilt und teilweise je nach Muskelgruppe am Schluss noch ein kleines WOD
oder eine Crosstraining Woche mit 3 Tage ON, 1 Tag Off,..
davor beginne ich immer mit WarmUp und Dehnen also Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und dann die Dehnung (Beschrieben in dem Buch Crosstraining Workouts*)
An den Crosstraining Tagen mach ich dann je nach WOD davor einen Kraftteil, wobei ich die Übungen mit vielen Wiederholungen sauber trainiere, jenachdem 3-6 Übungen und im Anschluss dann ein WOD.
Bei den Crosstraining Tagen versuch ich natürlich auch immer die Mischung aus M/G/W reinzubekommen, das immer Abwechslung dran ist, die Workouts such ich je nach Kraftteil aus. z.b. Bankdrücken, dann such ich ein WOD mit Liegestütz und weiteren raus.

Was sagt ihr dazu?

Gruß Fish
 
01.11.2013 18:39
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Was machst du denn für Kraftübungen beim HIIT Training?
01.11.2013 20:32
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Ich folge den Plan nur variere ich mit dem Pausenzeiten und ein paar Übungen http://www.bodybuilding.com/fun/six-week-shred-torch-fat-with-hiit-100s.html Also muss sagen die Steigerung der Kraftausdauer nach den 6 Wochen war gut Finde das Konzept gut, daher meine Wahl als Kraft/Kraftausdauer Zusatz Training
02.11.2013 10:35
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Na gut dann werde ich auch mal von meinem Training berichten.

Mal zur Ausrüstung:
Ich habe das Glück in einem Kleinem Studio zu sein (Non Profit) von unseren Heimischen Judo verein. Mal zahlt 150E im Jahr bekommt einen Schlüssel und kann rein wann man will. Oft ist man alleine max sind mal 4 Leute und auch dann kann man mit absprache ein WOD machen. Vl mach ich mal Fotos und zeich sie auch.

Was haben wir: Langhanteln, Kurzhantel, Speed rope, Klimmzugstane (leider Raum nicht hoch daher keine Muscel ups), Multipress (schwere Kniebeugen), Seilzug (eher unwichtig für mich), Laufband, Rad,..... Stereo analge ;)  
Was leider fehlt: Kettlebells, Ringe, Seil (wäre sowiso raum zu nieder) und leider Olympische Langhantel. 

Was noch super ist das das Studio am Sportplatz ist und so kann man im Sommer auch draußen Trainieren.

Mein Training schaut so aus:
  • Mal ein bisschen Seilspringen um den Kreislauf in schwung zu bringen.
  • Dann dehnen, vor allem Beine für Kniebeugen (bin sowiso ein bisschen verkürz von meiner Läuferkarriere)
  • Dann mache ich jede übung die in den WOD vorkommen am mit niedrigen Gewicht und schau mir die Ausführung noch mal genau an. Dann wird Jede Übung die im WOD is noch mal mit "Original" Gewicht vom WOD gemacht
  • Dann das WOD!!! (Meist alleine, dazu komm ich noch)
  • Wenn ich das WOD überlebt habe. Oft noch ein bisschen normales Satz Training von den Muskelgruppen die nicht so gefordert waren. Oder noch ein oder zwei Durchgänge Tabata, 
  • Kann zum schluss noch ein paar Bauchübungen und wieder leichtes Dehnen (Cool Down)
  • Duschen !!!!!!!!!!!!!!

Trainingspartner:
Ich und ein paar Freunde haben ein Whats App Guppe wo wir uns oft zum Training verabreden. Ich kann sie manchmal überreden ein WOD mit mir zu machen, aber die meisten machen immer normales Zirkel training und ich mein WOD daneben. Also der einzige der richtig Crosstraining mach bin ich. Vor allem das Gewichtheben (Cleans, Power Snatch) das machen sie nicht sondern nur ich.

Ein bis zwei mal in der Woche lauf ich auch, oft auch am gleichen Tag wie das WOD. Früher bin ich viel mehr gelaufen aber zuzeit fehlt da die Motivation.

Wie oft mache ich WODs:
Kommt sehr auf die Tagesverfassung an. Jedes 2te mal sicher aber oft auch mal 3 bis 4 Tage hintereinander. Ich kenne meine Körper recht gut und merke sehr schnell wenn es zu viel ist und mach dann wieder mal 2 bis 3 Tage komplett Pause. 

Ernährung: eigentlich keine Bestimmte Ernährung, bin Vegetaria aber sonst esse ich alles und ohne Plan, schau natürlich das es Gesund ist und nicht zu viel Süßes

Ich glaub das war nun alles, werd mal Fotos vom Studio machen und Posten. 
lg phoeniX

 
02.11.2013 11:55
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Sehr schön eine weitere Trainingsbeschreibung. Finde ich immer sehr interessant.

Kettlebells lassen sich in vielen fällen auch gut durch eine KH ersetzten. Zum Beispiel bei Swings. Machst du das oder lässt du solche Übungen dann außen vor?

Über Ringe würde ich an deiner Stelle nachdenken. Damit kannst du wirklich sau viel machen. Richtig gutes Equipment für Crosstraining und auch anderes Training. Schau dir mal den Beitrag an: "Wo bekomme ich Ringe her?"

Vegetarier im Kraftsportbereich finde ich immer krass. Was futterst du dann? Kiloweise Magerquark? Oder darfst du wenigstens Fisch essen?

Über Fotos würde ich mich freuen. Bald kommt die Erweiterung des Blogs. Da bietet es sich dann wohl am besten an ;)

Grüße, bauer
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