Maximalkraft

in Training, CF
16.09.2013 14:37
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Hallo Zusammen

Ich wollte mal Fragen wie ihr euer Maximalkrafttraining gestaltet.

Jedes Training 1 Übung? oder während den W Einheiten jeweils diverse Übungen?
18.09.2013 11:43
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Hi,

ich selbst habe es unterschiedlich gehandhabt. Aber meist war es nur eine oder ähnliche Übungen.

Zum Beispiel Shoulder-Press habe ich oft mit Push-Press und Jerk kombiniert. Angefangen habe ich dann mit der, welche am meisten Kraft benötigt, also Shoulder Press.

Ansonsten habe ich meist nur eine Übung gemacht. Reicht ja auch für eine Trainingseinheit. Dafür gibt es schließlich mehr. Eine Kombination von meheren sehr komplexen Übungen wie Deadlift und Clean wäre dann schon etwas viel. Das drückt dann auch auf die Leistung, besonders wenn es um max. Gewicht geht. Bei den vorgeschlagen WODs wird dann meist auch nur eine Übung genommen.

Ich würde dann eher dazu Übergehen und vor dem eigentlichen WOD eine Gewichthebereinheit machen.

Wie machst du das denn? Habe gelesen, dass du nebenher noch 3-5-1 machst, kommen dann bei dir überhaupt noch reine W Einheiten auf max. Gewicht vor?
18.09.2013 15:01
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Zurzeit mache ich immer 5/3/1 und am Mo + Donnerstag Gewichtheben (Verein) vor dem WOD.

Aber ich werde wohl auf den "Outlaw Way" wechseln, ich zitiere mal einen Athleten aus einem anderen Forum welcher mir das grobe Schema aufgeschrieben hat:

Montag: Snatches aus dem Hang
Di.: Cleans aus dem Hang + Conditioning
Mi.: beides Power + Condition
Do.: Rest
Fr.: beides von den Blöcken
Sa.: beides 1 RM
So.: Rest

Freitag kein Conditioning. 2x Kraft
Dienstag und freitag wird gebeugt.


ich halte das System für ziemlich interessant und werde mein Training nun versuchen etwas darauf auszurichten. Wie das dann genau aussehen wird muss ich noch für mich selbst plane..
20.09.2013 14:13
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Für Kraft sieht das doch ordentlich aus. Die Snatch auf max. finde ich immer so eine Sache, da es keine leichte Übung ist.

Beinhaltet der Plan nur Snatch und Clean? Das beugen bezieht sich dann sicher auch auf beide Übungen oder? Also dass Dienstags und Freitags Clean und Snatch mit Squat ausgeübt werden.

Dann machst du derzeit gar kein Kreuzheben, Bankdrücken und Press? Abgesehen von den MetCon WODs.
11.12.2013 01:07
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@Lucyskevin oder jeder der mir helfen könnte :-) 
ich hatte das Gefühl das hier meine Fragen vielleicht am besten passen würden.

Ich selber würde auch gern ein 5/3/1 System in meinem Crosstrainingablauf einplanen um mich in der maximalkraft von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu verbessern. Allerdings weiß ich nicht genau wie ich das umsetzen soll. Ich selbst bin noch neu beim Crosstraining und trainiere 5/2 seit zwei durchläufen ziemlich genau wie im Magazin beschrieben. Ich habe davor auf Max. Kraft in den Kraftdreikampf Übungen + BB trainiert und bin aber nun sehr angetan von Crosstraining und habe echt Spaß daran auch wenn es mich völlig fertig macht :-). Allerdings möchte ich die weitere Steigerung der drei nicht vernachlässigen.

Nun habe ich folgende Überlegung:

Montags: warm up - 5/3/1 Kniebeuge - WOD - cool down
Dienstags: warm up - 5/3/1 Bankdrücken - WOD - cool down
Mittwoch: warm up - Skilltraining - WOD - cool down
Donnerstag: warm up - 5/3/1 Kreuzheben - WOD - cool down
Freitag: warm up - Skilltraining - WOD - cool down

Nun stellen sich mir folgende fragen:
Kann ich so überhaupt weiter meiner max Kraft steigern?
Wie sollte ich nun die Modalität der WOD gestalten, keine reinen Ws mehr machen oder ganz normal nach dem angegebenen 5/2 weiter machen und lediglich das 5/3/1-Prinzip dazu nehmen? Oder sollte ich an den 5/3/1 Tagen eher assistierende oder MG  WODs wählen?
Ich bin leider etwas überfordert, da es hier auch nicht viele genaue Antworten gibt. Finde den Gedanken von Crosstraining super und möchte den auf jeden Fall weiterhin so verfolgen, allerdings möchte ich gerade in diesen Kdk-Übungen stärker werden.
11.12.2013 18:44
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Wenn du 5/3/1 Kniebeuge und am nächsten Tag BD machst, stell ich mir die Frage ob das aus rein sportwissenschaftlicher Sicht langfristig gesehen bei progressiver Zielsetzung nicht evtl. zu einer zu kurzen Regeration des ZNS und passiven Bewegungsapparates führt.

Letzendlich kann man das theoretisch nur schwer sagen, aber ich persönlich würde, gerade wenn es um Maximalkraftsysteme geht, das ganze im 48 std. Rythmus halten. Crosstraining an sich ist komplett unsystematisch, deshalb macht ein Einbau von festen Maximalkraftsystemen/-zyklen schon Sinn, nur ob das ganze dann too much wird, musst du halt selbst rausfinden.

Ich würde das BD auf Mittwoch legen und das KH auf den Freitag, da du durch die WODs auch noch eine zusätzliche Belastung hast.

Zumal ist 5/3/1 auch stark fordernd, also mal austesten und dann ein Feedback geben, bin immer daran interessiert wie Leute ein hohes Sportpensum längerfristig gesehen aufnehmen.
09.02.2014 06:39
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Hallo,

mein max krafttraining sieht zur zeit so aus

ich mache die drei grundübungen
 
  • kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Kniebeugen

gewicht so wählen, dass man maximal 3 Wh schafft.
satzpause ist mind. 5 minuten (soll ich zwar nicht machen - aber damit mir in der zeit nicht langweilig wird, mache ich irgendwelche andere übungen - zum beispiel sit ups.) 

pro übung 6 sätze

wichtig ist es, vorher gründlich warm machen!

in der konzentrischen phase explosiv arbeiten - das schwere gewicht bewegt sich zwar trotzdem nicht schnellet hoch - aber der impuls muss da sein, damit man soviele muskelfasern m

maximal krafttraining nur mit trainingspartner! Alleine ist das leider nicht so gut umsetzbar.

LG :)
09.02.2014 12:46
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Hi Ingo,

machst du dann an einem Tag auch nur eine der Übungen? Das würde ich dir zumindest raten :) ggf. würde ich sogar noch die 4. hinzunehmen: Military Press (Schulterdrücken im stehen) Die gehört eigendlich auch noch zu den Grundübungen. Das kannst du hier nachlesen: "Die fünf wichtigsten Kraftübungen". Pull-Ups würde ich jetzt auch rauslassen, da ja noch das WOD folgt. Immer Übungen zwischen den Sätzen zu machen würde ich jetzt nicht unbedingt empfeheln.. Die Pause soll doch der Vorbereitung auf den nächsten Satz sein. Nicht nur um Kraft zu sammen, sondern auch um volle Konzentration zu bekommen. Hier gilt: Weniger ist manchmal mehr :)

Mit dem Trainingspartner hast du wohl recht. Es ist zwar nicht unmöglich ohne, jedoch wesentlich einfacher und angenehmer mit. SOmit kann höheres Gewicht gewählt werden, weil einfach die Sicherheit da ist und er kann Motivation bringen ;)

Dann habe ich noch eine Frage an dich ;) Änderst du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auch mal? Oder machst du das noch nicht so lange? Ich würde auf jeden Fall raten nach gewissen Abständen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu Variierein. Ansonsten kommst du schnell in das Schema der Routine.. Heißt so viel, dass deine Muskeln nicht mehr gefordert werden und der Erfolg geringer bleibt :)

Grüße, bauer
09.02.2014 14:09
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Hallo bauer :)

danke für deine Antwort :)

mit dem krafttraining hab ich dezember 2012 wieder angefangen. Davor habe ich sehr lange pausiert. 2014 war mein fokus auf krafttraining - trainingsprogramm habe ich alle 4 - 8 wochen gewechselt. Fokus war auf muskelaufbau. Aber auch max krafttraining und hin und wieder ausdauerkrafttraining. Ich habe immer andere programme gemacht. Bis jetzt kein programm zum zweiten mal durch gemacht. Dabei habe ich versucht mich immer weiter zu entwickeln. Am ende hatte ich ein sechser split mit super sätzen usw.
habe mit vielen verschiedenen kadenzzeiten gearbeitet. In der konzentrischen phase mal explosiv, mal etwas langsamer - hatte auch schon trainingspläne, wo die exentrische phase 5 sekunden war und konzentrische 2 sekunden - man war das hart - ich bin nicht gerade schmal und japse mit mini-gewichten herum (einige studiobesucher haben ganz schön blöde geschaut - man stellt der sich an mit den mini-gewichten - lol
war aber sehr interessant - viele neue sachen gelernt. Die kraftzuwächse waren schon sehr nice - hätte nicht gedacht, dass das so gut funktioniert - muskelkater habe ich eigentlich permanent - von leicht bis etwas mehr. Sobald ich merke, dass meine muskeln sich an das programm gewöhnt, bekomme ich ein neues programm, damit meine muskeln neue reize bekommen.
aber mitte 2013 wurde dieses trainimg mir zu langweilig. Habe nach neuen ideen gesucht. Ich hab dann neue sachen ins  normale Programm mit eingebaut - funktionales training, dynamische übungen. Das war so der erste weg richtung Crosstraining. Aus einer fitness zeitschrift men's fitness waren so kurzprogramme, mit liegestütze, situps, kettlebell swings usw. Das programm hieß "die magische sieben" ca 10 minuten volle power - gegen die zeit. Pause machen nur wenn nötig - man war das hart. 10 minuten und ich bin total im eimer - lol
ausdauersachen mochte ich nie - aber diese art zu trainieren fand ich sehr interessant, besonders weil auch viel technik dabei ist. Und ich bin ein technik freak.
und anfang dieses jahres hab ich mein trainingsprogramm komplett umgestellt. Ich hab die Girl WODs entdeckt und habe damit angefangen. Suche ständig neue sachen. Inzwischen sind wir auch eine feste gruppe von 6 leuten und einige in meinem umfeld haben schon interesse gezeigt mal mitzumachen. Sogar einige frauen machen schon mit, was ich total toll finde.

früher habe ich leistungssport betrieben und musste leider aufhören und damit kamen dann auch die kilos - lol - aber seitdem ich wieder angefangen habe bis jetzt hab ich 15 kg verloren, wobei der fokus gewichtsreduzierung erst anfang diesen jahres liegt - komplette essensumstellung (keine diät) und läuft super. Bis zur FIBO war mein ziel unter die 100 kg zu kommen - da bin ich jetzt noch 1,5 kg entfernt - läuft :)
mein endziel ist wieder unter die 10% körperfett zu kommen. Mal schauen, ob mir das gelingt.
mal schauen, wie schwer das mit 42 jahren ist ;) hehe

und diese seite habe ich gefunden, weil ich im netz nach Crosstraining Begriffserklärungen gesucht habe. Und ich wurde hier fündig - sehr cool.

für dieses jahr ein paar kleine ziele gesetzt. Dieses jahr wird sehr geil. Besonders, wenn wir mit unsere gruppe bei mir im garten trainieren und anschließend grillen :D

Sorry - für die lange antwort ;) 

 
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