Overhead Squats

in Training, Übungen
10.02.2014 12:45
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hi,

ich habe angefangen die overhead squats zu üben. 

die sind gar nicht so einfach, wie man denkt^^

vielleicht kann mir jemand noch nen tip geben, wie man die üben kann.

da mir die beweglichkeit im schulterbereich fehlt haben ich vor einiger zeit angefangen mich mit einem seil zu dehnen. einfach über kopf mit gestreckten armen das seil spannen, so, dass man ein y bildet. ich halte die arme recht breit über meinem kopf. dann geh ich mit dem seil nach hinten in die dehnung und halte 30 sekunden. das habe ich ca 10 sätze lang gemacht.
mitleweile bin ich soweit, dass ich mit dem seil ganz herum komme - also meinen rücken berühren kann.
dann habe ich meine griffbreite verringert - ich komme jetzt zwar nicht mehr komplett rum. aber die beweglichkeit wird immer besser. ich variiere das immer ein bisschen.
das ganze habe ich jetzt mit squats kombiniert (recht breiter stand - wie bei sumokniebeugen) - also ich gehe runter und schaue, dass das seil unter meinem schwerpunkt bleibt.
als ich damit ein gutes gefühl hatte, habe ich am ende des seils leichte gewichtsscheiben befestigt. war nochmal ein ganz anderes gefühl - aber nach bisschen üben ging das auch sehr gut.
als gute übung empfand ich, wenn ich ein squat machen, mich langsam zu bewegen und unten zu bleiben - so konnte ich mich voll auf die bewegung konzentrieren - besonders unten in der tiefen kniebeuge zu bleiben hat mir viel gebracht.

inzwischen mache ich das mit der leeren stange (20 kg).

ich habe das gefühl, dass es ganz gut läuft. aber für verbesserungsvorschläge bzw. wie man normaler weise an so eine sache herran geht, wäre ich sehr dankbar :)
11.02.2014 11:38
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Morgen,

also ich habe auch schon oft beobachtet, dass Leute Probleme mit dem OHS haben. Abgesehen davon, dass sehr viele dem Overhead Squat einfach aus dem Weg gehen und diese wunderbare Übung außenvor lassen. Wer jedoch nie Probiert, wird es nie schaffen. Ich konnte den OHS natürlich auch nicht sofort.

Aber das war ja nicht die Frage :) Mein großer Tipp ist ähnlich, wie du vorgegangen bist. Wenig oder gar kein Gewicht! Es geht hier um die Beweglichkeit und Koordination, nicht um das Gewicht. Ein Fehler den sehr viele bei den meisten Übungen machen.. Technik, Beständigkeit, Intensität - Das ist die Reihenfolge beim Lernen! Mir hat es sehr geholfen die Übung im Warm-Up einzubauen. Dort habe ich dann einfach eine leichtere Hantelstang genommen. Ich glaube diese wiegt 10-15 Kilogramm. Mit der Zeit bekommt man dann den dreh raus. Es ist halt ungewohnt die Arme so zu halten bzw. zu bewegen. Mit einem Seil habe ich es nie versucht, klingt aber auch nach einem sinnvollen Ansatz. Der Samson Strech ist hier glaube ich auch recht hilfreich, da durch diesen die Beweglichkeit verbessert wird.

Auf Grund deiner Frage habe ich auch einen Artikel im Magazin vorgezogen: "Der Overhead Squat - OHS" ;)
 
11.02.2014 13:56
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@bauer
Das ist (wieder mal) ein guter Artikel von dir im Magazin! Vielen Dank dafür!

Bzgl. Griffweite haben ich in der Box folgendes gelernt: Diese sollte in etwa so gewählt werden dass sich die Langhantel bei gestreckten Armen ca. 10-15cm über dem Kopf befindet.
Es gibt auch eine Möglichkeite die Griffweite exatk zu bestimmen. Das weiß ich aber leider nicht mehr genau im Detail (ich glaube man streckt einen Arm zur Seite und misst den Abstand von der (anderen) Schulter bis zu den Fingerknöcheln).

Ich nehm zum aufwärmen auch immer ein (Spring)Seil im weitem Griff und führe es in einer kreisförmigen Bewegung mit gestreckten Händen vom Bauch, über dem Kopf hinter dem Rücken und wieder zurück. Nach und nach verkleinere ich immer die Griffweite bis ich es schließlich mit gestrckten Armen nicht mehr schaffe das Springseil hinter den Rücken zu führen. (Ich hoffe ihr kennt euch so ungefähr aus was ich damit meine ;-)

Was auch hilfreich ist, ist die Knie bewusst leicht nach außen zu drücken.
Ich hab mir mal eine Terra-Band um die Beine (auf Kniehöhe) gewickelt und immer versucht dieses Terra-Band auf Spannung zu halten während ich Squats durchgeführt habe.
11.02.2014 21:59
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Danke für den artikel "Der Overhead Squat"

sehr hilfreich :) 
 
14.02.2014 18:56
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Hey,

bei mir Helfen Gewichtsscheiben unter der Hacke.
Deshalb hier mal ne Frage:
Was für Gewichtheberschuhe soll ich mir kaufen ???

Soll ich für diese Frage einen extra Threat aufmachen???
15.02.2014 16:20
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Hey beatmoder,

unter einer anderen Frage (Squat) habe ich mich schon dazu geäußert. Am besten machst du trotzdem ein neues Thema dafür auf, da es sicherlich auch für andere interessant ist :) Auch kommen dann evtl. mehr Meinungen zusammen :)
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