Guten Morgen,
das hast du dir etwas sehr schönes vorgenommen :) Die meisten sind ja nicht einmal bereit etwas neues zu lernen.
Wie du da vorgehst, kommt natürlich stark auf dein Leistungslevel an. Hier spielen ja mehrere Faktoren eine Rolle. Zunächst ist da die Kraft, dann noch Körperspannung,
Balance, Koordination und Technik.
Die Kraft
Grundsätzlich ist
definitiv Kraft notwendig um den eigenen Körper hochzudrücken. Je schwerer du bist, desto mehr Kraft musst du natürlich haben. Hier kommt einer meiner Lieblingsfaktoren zum Einsatz: Das Verhältnis von Kraft zu Masse. Diesen Aspekt übersehen sehr viele und bemerken ihn erst bei Körpergewichtsübungen. Schön und gut wenn ein großes Gewicht drücken kann. Wenn er jedoch doppelt so viel wiegt wie ich und ich trotzdem dasselbe bewältige, hat er eindeutig verloren und ist schwächer :)
Um die Kraft gezielt für diese Übung zu
trainieren, bietet sich das Schulterdrücken aka Military Press an. Diese Übung stellt einen ähnlichen Bewegungsablauf dar, nur dass du dort nicht auf dem Kopf stehst und das Gewicht frei wählen kannst :) Wenn du dabei dein Körpergewicht drücken kannst, sind HPSU kein Problem für dich :P Jedoch sind die Handstand Push Ups auch schon früher möglich.
Körperspannung
Wie bei fast jeder Übung, besonders auch mit dem Körpergewicht, ist die Körperspannung ein elementarer Faktor für die Durchführung. Wenn du durchhängst wird der HSPU nicht nur schwerer, sondern bringt auch Probleme für deine Gesundheit mit sich. Wenn du Probleme mit der Körperspannung hast, lege ich dir nahe noch
zusätzlich Übungen dafür zu machen. Die bekanntesten sind da wohl die Planks. Allerdings tragen die meisten Übungen aus dem Crosstraining schon für eine gute Körperspannung und auch Haltung bei.
Koordination / Balance
Beim HSPU ist viel Koordination und
Balance gefragt, da du die Spannung halten und gleichzeitig viel Kraft aufbringen musst. Einen Handstand machen ist das eine, aber dann noch gleichzeitig auf das Hochdrücken zu konzentrieren etwas ganz anderes. Auch das normale Schulterdrücken mit Hanteln lässt sich hier nicht zum Vergleich nehmen. Daher kann ich dir als Ansatz raten die Bewegungen zunächst getrennt zu Übungen. Also zuerst
alleine den Handstand und
alleine das Drücken. Da gehe ich gleich noch weiter drauf ein. Viele haben jedoch schon alleien Probleme den Handstand zu halten
(auch an der Wand). Daher erwähne ich das hier.
Die Technik & Vorgehensweise
Komme ich mal auf deine
eigentliche Frage zurück und gebe ein paar Tipps zur Lernen bzw. der Vorgehensweise. Wie bei vielen Übungen gibt es auch beim HSPU viele Variationen. Hierbei gehe ich aber nicht mehr auf das Verbessern der Kraft oder Spannung ein.
1. Der normale Push Up (Liegestütz)
Als erste
Voraussetzung für den HSPU ist das Beherrschen der normalen Liegestütz. Wenn du diese nicht gut drauf hast, solltest du dort ansetzten und diese verbessern. Hierbei wird zum Teil die Kraft für den Handstand Push Up, aber auch etwas die Körperspannung und Koordination gefördert. Aber auf den normalen Push Up möchte ich jetzt nicht wirklich eingehen. Mehr dazu findest du unter
Übungen, Push-Up.
2. Arsch hoch
Im zweiten Schritt wird fast ein normaler Push Up durchgeführt. Jedoch wird jetzt der Arsch angehoben. Die Hände bleiben an derselben Position wie vorher. Nun wird der Kopf zur selben Position geführt, wie bei der normalen Liegestütz. Das kannst du dir auch im Video unten anschauen ;)
3. Füße hoch
Wenn du die Übung aus dem zweiten Schritt drauf hast, geht es weiter. Du setzt eine Erhöhung unter deine Füße. Da gibt es viele Möglichkeiten:
Plyobox*, Stuhl, Fensterbank usw. Die Höhe kannst du nach und nach erhöhen. Alles andere bleibt wie bei Schritt 2. Jetzt merkst du schon, dass es langsam an den HSPU rangeht.
4. An die Wand
Jetzt wird es spannender. Jetzt versuchst du einen Handstand an der Wand. Diese Variante ist
übrigens bei den meisten
gängig. Einen freien HSPU bekommen die wenigsten hin :) Jetzt machst du das gleiche wie zuvor. Du drückst deinen Körper hoch.
Hier folgt noch ein gutes Video für den Anfang. Im Groben entspricht das der Beschreibung von Schritt 1 bis 4.
Klicke um das Video zu laden
Weitere Tipps
Handstand an der Wand
Zunächst kann ich jedem auch ans Herz legen den Handstand alleine zu üben. Das habe ich oben auch schon erwähnt. Heißt also zuerst einfach nur an der Wand den Handstand für eine Zeit halten. Wenn du damit keine Probleme mehr hast, fällt dir auch der HSPU, also das zusätzliche Hochdrücken leichter.
Abstand der Hände
Neben einem gewissen Abstand der Hände von der Wand ist auch der Abstand zwischen den Händen selbst entscheidend. Diesen solltest du besonders am Anfang nicht zu eng wählen. Ich denke hierbei kannst du die an der Griffweite vom Schulterdrücken mit der Langhantel orientieren.
Abstand zum Boden
Anfangs empfehle ich nicht ganz auf den Boden zu gehen. Es bietet sich an eine Erhöhung unter dem Kopf zu
platzieren. Das kannst du zum Beispiel mit einer
AbMat* oder Hantelscheiben machen. Je besser du klar kommst, desto geringer kannst du den Abstand zum Boden wählen. Später kannst du sogar noch ins negative gehen
(Hände auf eine Erhöhung).
Kipping / Schwung
Ein auch sehr verbreiteter Tipp ist die Kipping Variante. Hierbei ist es dir erlaub etwas Schwung mit den Beinen zu holen. Somit musst du nicht ganz so viel Kraft aufbringen. Ich finde jedoch das Verringern des Abstands zum Boden besser.
Ich mag die Übung auch, da sie recht viel fordert. Das erste Ziel sollte aber für jeden zunächst die Variante an der Wand sein. Der freie HSPU kann dann folgen. Als letzten Tipp kann ich noch geben niemals di Hoffnung zu verlieren. Niemand
erlernt den HSPU in Stunden. Das dauert halt etwas :) Irgendwann schafft das jeder. Einfach Üben und dran bleiben - Auch das macht doch Spaß :) Ich hoffe das reicht erstmal. Mehr fällt mir gerade nicht ein. Auf Tipps von anderen bin ich aber auch gespannt :)