Handstand Push Up

in Training, Übungen
13.02.2014 22:18
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Für dieses Jahr wollte ich einige neue Übungen lernen - u.a. die Overhead Squats - läuft^^

Jetzt wollte ich mal die "Handstand Push Ups" angehen. Hab mir dazu schon einige Videos angeschaut.

Aber vielleicht hat hier ja noch jemand hilfreiche Tipps, wie man an die sache am besten heran geht.

lg
14.02.2014 11:55
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Guten Morgen,

das hast du dir etwas sehr schönes vorgenommen :) Die meisten sind ja nicht einmal bereit etwas neues zu lernen.

Wie du da vorgehst, kommt natürlich stark auf dein Leistungslevel an. Hier spielen ja mehrere Faktoren eine Rolle. Zunächst ist da die Kraft, dann noch Körperspannung, Balance, Koordination und Technik.

Die Kraft

Grundsätzlich ist definitiv Kraft notwendig um den eigenen Körper hochzudrücken. Je schwerer du bist, desto mehr Kraft musst du natürlich haben. Hier kommt einer meiner Lieblingsfaktoren zum Einsatz: Das Verhältnis von Kraft zu Masse. Diesen Aspekt übersehen sehr viele und bemerken ihn erst bei Körpergewichtsübungen. Schön und gut wenn ein großes Gewicht drücken kann. Wenn er jedoch doppelt so viel wiegt wie ich und ich trotzdem dasselbe bewältige, hat er eindeutig verloren und ist schwächer :)

Um die Kraft gezielt für diese Übung zu trainieren, bietet sich das Schulterdrücken aka Military Press an. Diese Übung stellt einen ähnlichen Bewegungsablauf dar, nur dass du dort nicht auf dem Kopf stehst und das Gewicht frei wählen kannst :) Wenn du dabei dein Körpergewicht drücken kannst, sind HPSU kein Problem für dich :P Jedoch sind die Handstand Push Ups auch schon früher möglich.

Körperspannung

Wie bei fast jeder Übung, besonders auch mit dem Körpergewicht, ist die Körperspannung ein elementarer Faktor für die Durchführung. Wenn du durchhängst wird der HSPU nicht nur schwerer, sondern bringt auch Probleme für deine Gesundheit mit sich. Wenn du Probleme mit der Körperspannung hast, lege ich dir nahe noch zusätzlich Übungen dafür zu machen. Die bekanntesten sind da wohl die Planks. Allerdings tragen die meisten Übungen aus dem Crosstraining schon für eine gute Körperspannung und auch Haltung bei.

Koordination / Balance

Beim HSPU ist viel Koordination und Balance gefragt, da du die Spannung halten und gleichzeitig viel Kraft aufbringen musst. Einen Handstand machen ist das eine, aber dann noch gleichzeitig auf das Hochdrücken zu konzentrieren etwas ganz anderes. Auch das normale Schulterdrücken mit Hanteln lässt sich hier nicht zum Vergleich nehmen. Daher kann ich dir als Ansatz raten die Bewegungen zunächst getrennt zu Übungen. Also zuerst alleine den Handstand und alleine das Drücken. Da gehe ich gleich noch weiter drauf ein. Viele haben jedoch schon alleien Probleme den Handstand zu halten (auch an der Wand). Daher erwähne ich das hier.

Die Technik & Vorgehensweise

Komme ich mal auf deine eigentliche Frage zurück und gebe ein paar Tipps zur Lernen bzw. der Vorgehensweise. Wie bei vielen Übungen gibt es auch beim HSPU viele Variationen. Hierbei gehe ich aber nicht mehr auf das Verbessern der Kraft oder Spannung ein.

1. Der normale Push Up (Liegestütz)

Als erste Voraussetzung für den HSPU ist das Beherrschen der normalen Liegestütz. Wenn du diese nicht gut drauf hast, solltest du dort ansetzten und diese verbessern. Hierbei wird zum Teil die Kraft für den Handstand Push Up, aber auch etwas die Körperspannung und Koordination gefördert. Aber auf den normalen Push Up möchte ich jetzt nicht wirklich eingehen. Mehr dazu findest du unter Übungen, Push-Up.

2. Arsch hoch

Im zweiten Schritt wird fast ein normaler Push Up durchgeführt. Jedoch wird jetzt der Arsch angehoben. Die Hände bleiben an derselben Position wie vorher. Nun wird der Kopf zur selben Position geführt, wie bei der normalen Liegestütz. Das kannst du dir auch im Video unten anschauen ;)

3. Füße hoch

Wenn du die Übung aus dem zweiten Schritt drauf hast, geht es weiter. Du setzt eine Erhöhung unter deine Füße. Da gibt es viele Möglichkeiten: Plyobox*, Stuhl, Fensterbank usw. Die Höhe kannst du nach und nach erhöhen. Alles andere bleibt wie bei Schritt 2. Jetzt merkst du schon, dass es langsam an den HSPU rangeht.

4. An die Wand

Jetzt wird es spannender. Jetzt versuchst du einen Handstand an der Wand. Diese Variante ist übrigens bei den meisten gängig. Einen freien HSPU bekommen die wenigsten hin :) Jetzt machst du das gleiche wie zuvor. Du drückst deinen Körper hoch.


Hier folgt noch ein gutes Video für den Anfang. Im Groben entspricht das der Beschreibung von Schritt 1 bis 4.

Klicke um das Video zu laden

Weitere Tipps

Handstand an der Wand

Zunächst kann ich jedem auch ans Herz legen den Handstand alleine zu üben. Das habe ich oben auch schon erwähnt. Heißt also zuerst einfach nur an der Wand den Handstand für eine Zeit halten. Wenn du damit keine Probleme mehr hast, fällt dir auch der HSPU, also das zusätzliche Hochdrücken leichter.

Abstand der Hände

Neben einem gewissen Abstand der Hände von der Wand ist auch der Abstand zwischen den Händen selbst entscheidend. Diesen solltest du besonders am Anfang nicht zu eng wählen. Ich denke hierbei kannst du die an der Griffweite vom Schulterdrücken mit der Langhantel orientieren.

Abstand zum Boden

Anfangs empfehle ich nicht ganz auf den Boden zu gehen. Es bietet sich an eine Erhöhung unter dem Kopf zu platzieren. Das kannst du zum Beispiel mit einer AbMat* oder Hantelscheiben machen. Je besser du klar kommst, desto geringer kannst du den Abstand zum Boden wählen. Später kannst du sogar noch ins negative gehen (Hände auf eine Erhöhung).

Kipping / Schwung

Ein auch sehr verbreiteter Tipp ist die Kipping Variante. Hierbei ist es dir erlaub etwas Schwung mit den Beinen zu holen. Somit musst du nicht ganz so viel Kraft aufbringen. Ich finde jedoch das Verringern des Abstands zum Boden besser.

Ich mag die Übung auch, da sie recht viel fordert. Das erste Ziel sollte aber für jeden zunächst die Variante an der Wand sein. Der freie HSPU kann dann folgen. Als letzten Tipp kann ich noch geben niemals di Hoffnung zu verlieren. Niemand erlernt den HSPU in Stunden. Das dauert halt etwas :) Irgendwann schafft das jeder. Einfach Üben und dran bleiben - Auch das macht doch Spaß :) Ich hoffe das reicht erstmal. Mehr fällt mir gerade nicht ein. Auf Tipps von anderen bin ich aber auch gespannt :)
14.02.2014 14:52
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Vielen dank für die sehr ausführliche antwort. Ich bin hoch motiviert. Und ich liebe technikübung und neues lernen - so bleibt das fitnesstraining sehr interessant.

jetzt habe ich schon zwei neue sachen, die ich im training regelmäßig üben kann - sehr cooo

overhead squats und handstand push ups.

das sind alles 2014 projekte ;)

zum sommer kommen noch die ringdips, klimmzüge (weiß nicht, wie die heißen - mit technik, wo man so hin und her baumelt) - finde ich aber sehr interessant, weil die technik recht anspruchsvoll ausschaut. Und das seilklettern - ca. 4 m kann ich hoch.

ich denke - da habe ich dieses jahr gut zu tun plus dem normalen training ;)

 
14.02.2014 14:56
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Gerne gemacht :)

Die Ring Dips sind easy. Würde ich sgoar vor den HSPU setzten. Du meinst Kipping oder Butterfly Pull Ups. Das sind auch interessante Variationen, besonders wenn es um eine große Anzahl auf Speed geht. Allerdings sind die wirklich anspruchsvoller als Ring Dips, HSPU oder OHS. Dir wird bei den Projekten sicherlich nicht langweilig. Wünsche dir auch viel Erfolg :)
17.02.2014 13:17
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Ringdips, Butterfly Pull Ups und Overhead Squats kriegst Du sicher schnell auf die Reihe, aber Freie Handstand Push-Ups sind die absolute Königsdisziplin, dafür solltest Du ein paar Jahre Training einplanen!
Ich übe seit einem halben Jahr zu Beginn jedes Trainings ein Paar Minuten Handstand, aber ich kippe noch immer nach spätestens 10 Sekunden wieder um. Kraft ist dabei überhaupt kein Problem: Angelehnt schaffe ich locker 12-15 Handstand Push-Ups, Frogstand to Handstand geht auch problemlos und angelehnt kann ich auch mehr als eine Minute im Handstand stehen, aber frei kriege ich die Ballance nicht auf die Reihe.
Ich hätte mir nie träumen lassen, dass das so schwierig ist. Als Kind lernt man das vermutlich in 1-2 Monaten, aber als Erwachsener erfordert das offenbar Jahre. Also erst einmal ganz normalen Handstand üben, am besten jeden Tag, wer halbwegs fit ist hat dafür genug kraft (bei meiner Tochter im Turnverein können das 8 Jährige Mädchen!). Wenn Du dann irgendwann mal im Handstand durch die Wohnung laufen kannst, kannst Du anfangen über Handstand Push-Ups nach zu denken.
25.02.2014 09:43
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Super ausführlich erklärt von "bauer"! 

Dem ist nicht mehr sehr viel hinzuzufügen, aer ich möchte dir noch eine Sache zu bedenken geben, bevor du mit kipping HSPU's anfängst: 

http://themovementfix.com/7-reasons-to-get-stronger-instead-of-doing-kipping-hspu/ 

Bitte lieber erst die notwendige Kraft entwickeln, als um jeden Preis kipping HSPU's zu machen! Military press ist gut zur Vorbereitung, oder Erhöhungen unter den Kopf legen (Zum Beispiel Hantelscheiben + AbMat) um die Kraft zu entwickeln und sich an die Bewegung zu gewöhnen.

Viel Erfolg bei deinen Projekten! :)

 
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