Klimmzüge zu schwer

Hi,

komplett ohne Klimmzüge wird es natürlich schwer. Jedoch sollte es daran nicht scheitern ;) Es gibt diverse Möglichkeiten Klimmzüge mit Zusatzhilfe auszuführen, wodurch du deine Technik und Kraft verbessern kannst.

Klimmzüge mit Theraband
Hierfür befestigst du ein Theraband an der Klimmzugstange und legst ein Knie dort hinein. Nun machst du wie gewohnt einen Klimmzug. Die Spannung bzw. Kraft des Bandes nimmt dir dann etwas Kraft ab. Dadurch wird es für dich leichter dich hochzuziehen. Es gibt verschiedene Stärken von den Therabändern, welche dir etwas Variation ermöglichen sollten. Ich denke das ist eine recht gute Hilfe zum Üben. Die Kosten für so ein Band halten sich auch im Rahmen.

Klimmzüge mit Füßen auf einer Bank / Box
Du kannst dir eine Bank oder Box unter die Füße stellen, wodurch auch hier etwas von deinem Körpergewicht verloren geht (natürlich nur für die Übung :p). Ich denke jedoch, dass hier die Möglichkeit mit dem Theraband besser geeignet ist.

Hilfe vom Trainingspartner
An sich eine leichte Variante. Du bittest einfach einen Trainingspartner dir beim Klimmzug zu helfen. Dabei kann er versuchen deinen Körper leicht mit anzuheben. Dafür braucht du allerdings immer einen freien Trainingspartner oder Trainer, welcher nicht gerade selbst ein WOD ausübt ;)

Jumping Pull-Ups
Dies ist eine Variation von Klimmzügen. Nach jedem Klimmzug lässt du wieder los und springt erneut an die Klimmzugstange. Dadurch hast du zwischen den Wiederholungen eine kurze Entlastung. Zusätzlich kannst du noch eine Kiste unter dich stellen, damit du nicht so hoch springen musst. Ob das wirklich zum Verbessern deiner Klimmzüge beiträgt kann ich dir jedoch nicht wirklich sagen.

Kipping Pull-Ups sind auch noch eine Alternative für leichtete Klimmzüge. Hierbei ist jedoch viel Technik gefragt, weshalb ich dir raten würde erst mal die anderen Methoden auszuprobieren. Latzug als Ersatz zu machen ist fraglich, da beim Crosstraining selten solche Übungen eingesetzt werden. Es sollten eher freie Übungen ausführt werden um die komplette Kraft zu stärken und stabiler zu werden. Ich meine auch, dass Klimmzüge für die komplette Fitness wesentlich effektiver sind.
 

Thx. Nette ausführliche Antwort :)
Hab heute mal die Jumping ausprobiert. Ist recht interessant aber bin mir auch unsicher ob die so effektiv sind. Als nächtes werde ich mir mal ein Theraband besorgen und es damit probieren. Das hab ich auch schon in einem Video gehsehen.

Heute hab ich dann erstmal ein Cardio-WOD gemacht (WOD 247). Hat ganz schön reingehauen :) Jetzt kann ich auch eindeutig nachvollziehen, was dieser Verbrennungseffekt über den Tag heißen soll. Bin immer noch ganz k.o.

Jumping Pull-Ups sind richtig angwandt eine exzellente Art, Klimmzüge zu erlernen und sich rasch darin zu verbessernn. Deutlich besser als mit einem Teraband oder einer unterstützenden Maschine im Fitnesstudio.

Bei Jumping Pull-Ups solltest du die exzentrische Phase (herablassende) langsam und kontrolliert ausführen. Exzentrisch hat der Muskel bis zu 40% mehr Kraft und daher wirst du diese auch kraftmässig ausführen können.

Du solltst dir ein deinem trainingsstand realistisches Ziel setzen, z.B.:

• Woche 1, TE1: 20 Jumping Pull-Ups (exzentrisch)
• Woche 1, TE2: 22 Jumping Pull-Ups (exzentrisch)
• Woche 1, TE3: 24 Jumping Pull-Ups (exzentrisch)
• u.s.w.

das ganze solltest du auf an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche ausführen.

Die Ausführung sieht wie folgt aus:

• Hinaufspringen, Stange greifen und mit dem Kopf über der Stange langsam und kontrolliert herablassen über das volle ROM
• Pausen: so viel wie nötig, so wenig wie möglich

Diese Anzahl steigerst du dann wie beschrieben progressiv und in kurzer Zeit wirst du 30+ solcher jumping Pull-Ups pro TE absolvieren.

Nun solltest du bald oder bist schon in der Lage einige strict Pull-Ups auszuführen.

Achte Anfangs darauf, dass du diese wirklich über die volle ROM trainierst.

Jetzt kannst gleich verfahren wie zu Beginn.

Stecke dir ein realistisches Ziel an Anzahl Klimmzügen in einer TE und und führe diese wieder progressiv aus. 

Schaffst du dann einmal 10 Klimmzüge am Stück baue noch in deine TE ein;

• Pull-Ups mit Zusatzgewicht, niedrige Wiederhungszahlen
• Verschiedenen Griffvariationen (Untergriff)
• Verschiedene Griffbreiten

Mit dieser herangehensweise sollest du deine intermuskuläre sowie intramuskuläre Koordination im Oberkörper (Rücken) in absehbarer Zeit auf ein anständiges Level bringen..

Danach bist du dann soweit, die verschiedenen Variationen der Crosstraining Pull-Ups (Butterfly, Kipping) zu erlernen.

Prima, danke für die große Mühe :)

Dann versuch ich mal meine Klimmzüge mit dieser Technik zu verbessern. Meinst du ich kann diese Übungseinheiten auch im Warm-Up einbauen oder sollte ich die lieber komplett unabhängig davon trainieren?
Wusste auch nicht, dass es so extrem wichtig ist sich langsam abzulassen - Werde ich in Zukunft drauf achten. Ist es beim Crosstraining dann nicht sogar schlecht, dass die alles mit Schwung machen?
Kannst du mir noch sagen was du mit ROM meinst, hab das noch nie gehört?

Das langsame Ablassen ist natürlich nicht generell bei KLimmzügen wichtig, sondern nur jetzt bei dieser Form der Jumping Pull-Ups (du willst ja deine Kraft steigern).

Wenn du dann normale Klimmzüge machst kannst du die exzentrische Phase durchaus schnell und kontrolliert gestalten.

ROM = Range of Motion (der volle Bewegungsradius, also bis nach ganz unten)

Hier ist zu achten, dass du die Arme aktiv gestreckt hast und nicht überstreckt (Streckung im Gelenk)

Und nein, es macht beim Crosstraining schon Sinn dass hier alles mit Schwung gemacht wird. Schliesslich gehts ja darum eine möglichst grosse Anzahl in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren, und mit Techniken wie Butterfly oder Kipping Pull-Ups geht das halt deutlich effektiver.

Hej roman328,

wieviele Klimmzüge hast du denn am Anfang strict geschafft? keiner - 3 oder waren es deutlich mehr? Die Jumping Pull-ups dienen imho dafür um Leuten zu helfen die so gar keinen Klimmzug hinbekommen. Ich persönlich habe am Anfang immer das Band benutzt (meine Ausgangslage waren 3 Pull-ups strict). Jetzt trainiere ich das ganze schon seit 3 Monaten und habe mir so langsam die Kipping Technik angeeignet.
Trotzdem mache ich nach jedem Workout nochmal 10 strict Pull-ups für die Kraft (anfangs im Obergriff, wenn das nicht mehr geht wechlse ich auf den Untergriff; gestern waren es bspw. 2 OG, 5 + 2 UG)

Ich sehe das ganze als Prozess und kann Luckyslevin's Aussage nur für absolute Anfänger befürworten. Ich bin mit meinem System bisher ganz gut gefahren.

Edit: Ich glaube auch, dass das bouldern mich weitergebracht hat :-)