Deadlifts - Kann mir wer Verbesserungshinweise geben?

Hi Humbozo,

sehr schön, dass du ein Video beigefügt hast, so ist eine Beratung wesentlich einfacher :)

Beim Kreuzheben, also dem Deadlift, solltest du ins Hohlkreuz gehen. Wie bei den meisten Ãœbungen heißt es auch hier: Arsch und Brust raus! Dein Rücken sogar leicht im Buckel. Da musst du wirklich vorsichtig sein, da es auf Dauer oder bei hohen Gewichten zu Verletzungen kommen kann.

Hier siehst du mal einen Vergleich vom Rücken bei der Ausführung:

Bei dir geht die Wölbung vom Rücken nach außen, bei mir nach innen ;) Das ist aber ein typischer Fehler. Viel tiefer als auf dem linken Bild brauchst du auch nicht gehen. Der Rest kommt dann aus den Beinen. Übrigens solltest du auch besonders beim "Aufheben" und Absetzen, also am Anfang und am Ende der Übung, auf deinen Rücken achten. Besonders dann machen viele einen Buckel.

Der Blick sollte beim Kreuzheben, Kniebeugen usw. immer gerade nach vorne gerichtet sein. Du schaust mehr nach unten. In einem Fitnessstudio verleitet sogar schon oft der Spiegel dazu ;)

Das ist mir so spontan aufgefallen. Hilft dir das schon weiter? Ich denke Videos gucken hilft dabei immer! Die Selbstanalyse mit einem Video oder auch von anderen ist auch immer vom Vorteil.

Es freut mich auch, dass du dich an Deadlifts versuchen möchtest. Kreuzheben gehört mit zu meinen Lieblingsübungen :) Habe es mir, wie im Prinzip alle Übungen, auch selbst beigebracht. Viele Trainer, wie zum Beispiel im gewöhnlichen Fitnessstudio, kommen dabei schon an ihre Grenzen *g.

In diesem Video siehst du nochmal die Ausführung aus verschiedenen Perspektiven:

Klicke um das Video zu laden

Grüße, bauer

 

Danke für die ausführliche Antwort.

Ja, so im Vergleich sieht der Rücken noch krumm aus, da muss ich noch den Dreh finden.
Aber ich hab gelesen, Hohlkreuz sei auch falsch, die Wirbelsäule soll neutral sein?
Aber mit Arschund Brust raus kann ich da sicher noch einiges korrigieren.

Jupp, Anfang und Ende der Bewegung finde ich es auch noch am schwierigsten die Form zu halten.

Ja, das ist einfach ne saugeile Ãœbung, die mich schon seit langem reizt, aber wo ich keinen gefunden habe, der mir die zeigen kann. (Ich hatte ne Freundin gefragt, die im Fitnessstudio arbeitet. "Pff, vergiss es, hier hat keiner Ahnung!" :D)
 

Naja du siehst es ja auf dem Bild und im Video. Es ist Spannung im Rücken. Kein richtiges Holkreuz. Wie gesagt: Arsch und Brust raus sollte dabei helfen :) Versuch es auf jeden Fall zunächst mit wenig Gewicht, bis die Bewegung sitzt. Darfst auch gerne ein zweites Video / Foto reinreichen, wo du versucht auf die Tipps zu achten :)

"Schön", dass du auch schon die Erfahrung mit den Traininern im Studio gemacht hast ^^

Hallo Zusammen,

Das Thema ist zwar schon was älter, aber ich hoffe mal, dass es jetzt nicht zu spät ist.
Leider ist der Begriff "Hohlkreuz" im Sport negativ belastet und deswegen sollte er auch nicht genutzt werden. "Bogenspannung" ist hier das Zauberwort.

LWS:
Bedeutet: Rückenstrecker ist auf Spannung--> LWS bereich wird in die Lordose gebracht; Bauch ist auf Spannung --> das ganze wird stabilisiert, damit die Wirbelsäule eine natürliche Lordose beibehält.

Diese Spannung sollte natürlich über den gesamten Bewegungsraum eingehalten werden. Soviel zum unterer Rücken.

BWS:
Jetzt fehlt allerdings noch mehr Spannung im oberen Rücken. Bedeutet: Schulterblätter zusammen ziehen, Brust raus und einmal vor der Wiederholung tief einatmen. Dadurch wird die Wirbelsäule zusätzlich stabilisiert.

HWS:
Die Halswirbelsäule sollte immer in Verlängerung zur gesamten Wirbelsäule gehalten werden. Bedeutet: Zu Beginn der Bewegung Blick 2-3 m vor der Hantel auf den Boden, dann mit dem Aufrichten geht der Blick weiter nach Vorne. (Machst du schon sehr gut!

Zusammenfassung:
LWS/BWS Bereich musst du noch dran arbeiten, HWS ist ok.

Viel Spaß beim Heben! :)