Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

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02.09.2015 12:10
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Hallo Zusammen,

ich stelle euch hier mein Traningskonzept vor, dass ich für mind. 12 Wochen ab dem 07.09.2015 durchführen werde. Vorweg erfolgt eine Woche Deload, in der ich nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiere, radfahren, wandern, schwimmen und evtl. leichtes Cardio machen werde.

Wie in einem anderen Thread erwähnt, stagniert meine Leistung in vielen Bereichen seit Jahren. Daher nun der Versuch nach einem festen und bereits erprobten Konzept die Grenzen zu durchbrechen. Vorerst kurz zu mir und meinen Daten:

Alter: 26 Jahre
Geschlecht: Männlich
Gewicht: etwa 95 Kg
Größe: 190 cm

1-2 PR's: (Könnten evtl. auch etwas höher sein, da es etwas her ist, dass ich sie ermittelt habe. Gefühlt hat sich aber nicht viel geändert.)

BenchPress: 85 Kg
Strict Press: 55 Kg
Back Squat: 85 Kg
Deadlift: 120 Kg

Was die Ausführung angeht bin ich sehr pingelig, achte sehr auf ROM und eine korrekte Durchführung. Auffällig bei den Squats ist, dass ich anscheinend eine zu stark ausgeprägte ungleiche Kraftverteilung habe. Die rechte Seite, vor allem das Bein, scheint deutlich stärker zu sein. Ich nehme an, dass ich mich lange bei meinem Training sehr rechtslastig bewegt habe. Dies würde auch das leichte patellasehnenspitzen Syndrom im rechten Knie erklären. Es schmerzt nicht immer aber immer mal wieder, auch nicht unbedingt beim Sport. Ich feile daher aktuell viel an meiner Squat-Technik.

So viel dazu. Den angesprochenen Trainingsplan stelle ich in Kürze ein.

Viele Grüße


 
02.09.2015 12:43
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Ich gehe mal davon aus, dass deine PR's 1RM Werte sind oder?

Auf den Verlauf und Fortschritt mit 5/3/1 von dir bin ich schon gespannt :)

Bei mir hat Wendler mit 5/3/1 eine Menge bewegt. Falls du den Beitrag von mir im Forum noch nicht kennst:
» Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Dort habe ich auch geschrieben, wie ich mit der Routine angefangen habe, auf was ich geachtet habe und solche Dinge. Erweiterungen und Änderungen findest du da auch viele. Eventuell interessant für den Einstieg ;)
02.09.2015 13:32
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Meine PR's sind in der Regel 1RM Werte. Wobei ich diese Gewichte an guten Tagen auch 2mal sauber bewegt habe und im Fall des DL wahrscheinlich auch ein 3tes mal geschafft hätte. Ich bin aber oft übervorsichtig und lege daher manchmal das Gewicht zu schnell ab.

Deinen Bericht kenne ich bereits und ich habe mich auch schon recht gut in das Thema eingelesen.

Folgend meine Überlegung zu meinem kommenden Plan nach Wendler, Anregungen sind gern gesehen.

Ich werde mich strikt an die Steigerungen und Gewichtsangaben von Wendler halten. In der Deload-Woche wird der 5/3/1 Zyklus ausgelassen, der Mainlift nur mit 50 % ausgeführt und dazu die AW. Sonntags steht immer Rest auf der Tagesordnung.
 
Montag Dienstag Mittwoch Donerstag Freitag Samstag
Warm Up   Warm Up   Warm Up Warm Up   Warm Up   Warm Up
Agility Drill   Agility Drill   Agility Drill Agility Drill   Agility Drill   Agility Drill
Routine + Battel Rope   Routine + Rope Jump   Routine Routine + Bear-Crawl   Routine + Ruderergo.   Routine
Shoulder Mobility   Leg Mobility     Chest Mobility   Back Mobility    
Wendler   Wendler   Foam
Roling
Wendler   Wendler   Foam Roling
5/3/1 Press   5/3/1 Squat     5/3/1 B-Press   5/3/1 D-Lift    
5x10 Press 60 %   5x10 Squat 60 %     5x10 B.-Press 60 %   5x10 D.-Lift 60 %    
AW: 60 %   AW: 60 %   Skill AW: 60 %   AW: 60 %   -
5x10 Asian Flys    5x10 RDL   Snatch 5x10 Bar Dips   5x10 Jump Pull Ups    
5x10 SDHP   5x10 BSS   Clean 5x10 Dumbell Press   5x10 Clean    
5x10 Push Press   5x10 Hip Thruster   OHS/ FS 5x10 eng B.-Press   5x10 Dumbell Row    
Tabata 4 mins   Tabata 4 mins   WOD Tabata 4 mins   Tabata 4 mins   Activ Recovery
Schwerpunkt
Rücken (BW)
  Schwerpunkt
Brust (BW)
  Kraftaus-
dauer
Schwerpunkt
Beine (BW)
  Schwerpunkt Schultern (BW)   Radfahren etc.
                   
                   
02.09.2015 13:34
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Sehe gerade, dass die Excel-Tabelle leider nicht so gut dargestellt wird. Am Samstag steht noch aktive Regeneration auf dem Plan. Diese setzt sich asu Foam Roling, leichtes Cardio etc. zusammen.

Ich hoffe, ihr steigt so durch. Ansonsten muss ich es nochmal in die Tabellenfunktion hier im Forum abschreiben.
03.09.2015 08:34
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Sieht recht voll aus. Wie lange hast du für eine Einheit eingeplant? Und was ist "Routine +" nach Agility?
03.09.2015 09:15
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Ein kompletter Traninstag sollte etwa 90 Minuten dauern.

Das Warm Up nimmt davon etwa 15-25 Minuten in Anspruch. Die Routine-Einheit besteht aus ein paar Klimmzügen, Dips, Back Extensions, Squats, Push Ups und SitUps. Andere gehen laufen etc. und ich wärme gerne jeden Muskel kurz so an. Agility beschreibt bei mir, dass ich kurz alle Gelenke durchbewege, die Hauptmuskeln etwas dehne (nicht statisch) und dann noch ein paar Climber o. Ä. mache, um richtig "geschmiert" zu sein.

Hatte tatsächlich auch überlegt immer eine AW rauszunehmen und dafür jede Woche immer unterschiedliche AW-Übungen zu machen. Dadurch wär es auch Abwechslungsreicher.
03.09.2015 10:27
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Ach ok - jetzt verstehe ich das. Warm-Up war die Überschrift. Dachte das bedeutet schon Warm-Up. Dann vertehe ich das (:

Auch wenn es arg allgemein Formuliert ist. Bei Bedarf kann ich das mal konkreter aufstellen.
 
Mein Warm-Up Konzept
Kreislauf Meist Laufen/Rudern für 4-6 Minuten
Mobility Schwerpunkt auf den folgenden Lift
Lift Leere Stange, langsames Steigen des Gewichts (3-5 Sätze)


Ich denke auch, dass da etwas an AW raus sollte. Da wirst du mit 90 Minuten schwer hinkommen. Sind auch recht viele Reps finde ich. Bei AW gehe ich auch oft auf 3 bis 4 Sätze mit 4-10 Reps. Oft auch absteigend. Finde die Mischung hier wichtig.

Allerdings bin ich eher ein Freund die AW nicht wöchentlich zu ändern. Heißt aber nicht, dass deine Idee schlecht ist. Ich zieh ein Konzept für ein bis zwei Zyklen durch und änder die dann. So rät übrigens auch Jim in seinem Buch dazu. Ein paar Übungen kannst du natürlich "nur mal so" machen. Wenn ich mal viel Zeit und Überschuss an Lust habe, dann kommt ggf. mal eine schnelle Übung für Griffkraft dazu. Überschuss an Lust .. Geile Formulierung oder :D
03.09.2015 11:01
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Richtig, das "Fett" gedruckte sind stets nur die Überschriften eines bestimmten Teils des Tranings.
Ein Lift-Spezifisches WarmUp mache ich natürlich auch noch, in diesem Fall das WarmUp nach Wendler.

Dann halte ich mich and en Rat von Jim und rotiere nicht mit den AW.

Beim 5/3/1 soll die AW doch nur mit 50-60 % ausgeführt werden, reichen dir da 4 reps?
Die Anzahl der Sätze habe ich bei mir nun reduziert. Ich denke, dass das Training in 90 Minuten zu schaffen ist.

Und ja, eine sehr gute Formulierung... da könnte man auch auf etwas anderes schließen. ;)
 
Montag Dienstag Mittwoch Donerstag Freitag
Warm Up Warm Up Warm Up Warm Up Warm Up
Agility Drill Agility Drill Agility Drill Agility Drill Agility Drill
Routine +
Rope
Routine +
Rope J.
Routine Routine +
Bear Crawl
Routine +
Row
Shoulder Mobility Leg Mobility   Chest Mobility Back Mobility
Wendler W. 3 Wendler W. 3 Foam Roling Wendler W. 3 Wendler W. 3
5/3/1 Press 5/3/1 Squat TGU 5/3/1 B-Press 5/3/1 D-Lift
5x10 Press
60 %
5x10 Squat
60 %
  5x10 B.-Press
60 %
5x10 D.-Lift
60 %
AW: 60 % AW: 60 % Skill AW: 60 % AW: 60 %
3x10 Asian Flys  3x10 RDL Snatch 3x10 Bar Dips 3x10 Jump Pull Ups
3x10 SDHP 3x10 BSS Clean 3x10 Dumbell Press 3x10 Clean
3x10 Push Press 3x10 Hip Thruster OHS/ FS 3x10 eng
B.-Press
3x10 Dumbell Row
Tabata 4 mins Tabata 4 mins WOD Tabata 4 mins Tabata 4 mins
Schwerpunkt
Rücken (BW)
Schwerpunkt
Brust (BW)
BW Schwerpunkt
Beine (BW)
Schwerpunkt
Schulter (BW)
03.09.2015 11:17
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Du machst ja BBB. Da ist 5x10. Du kannst da ja mal mehr als 60% versuchen :P Wird schwer.

Wenn du noch die Reps bei "AW 60%" änderst hast du es so, wie ich es meine. Kommt aber auch ganz stark auf die Übung an. Viele machen im Low-Rep-Bereich keinen Sinn. Persönlich arbeite ich da auch nicht mit Prozenten sondern einem beliebigen Gewicht. Bei den Übungen kenne ich meine RMs auch nicht ;) Lass dich bei der restlichen AW aber nicht unter Druck setzten. Die Mainsets sind Prio 1. Dann halte ich die Wendler AW noch für recht wichtig. Rest ist eher Boni.
03.09.2015 11:34
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Mein Plan ist eigentlich eine Kombination aus BBB und der Wendler AW zu finden. Daher auch BBB mit 5x10 bei 60 % und der der AW von 3x10 bei 60 %. Mein 1RM bei den Übungen der AW-Übungen schätze ich dabei grob. Es geht mir lediglich darum, meinen Körper variabler zu belasten.

Meine Idee wäre jetzt noch, die Reps bei der AW bei 3 Sätzen variabel zu halten. Also je nach Tagesform anzupassen. Ich nehme an, das war auch so in ungefähr deine Idee?
03.09.2015 15:08
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Das hatte ich schon erkannt ;) Deine letzte Idee halte ich für gut: "je nach Tagesform". Und halt etwas gucken, wie du damit klar kommst.
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