Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

Was hälst/haltet du/ihr davon, wenn ich BBB für den entsprechenden Mainlift lasse, aber die AW mit einem anderen Tag tausche? Z. B. am Legday die AW für die Schultern mache usw.?

Die Rudne Tabat bzw. das kurze WOD am Ende würde dann möglichst noch eine dritte Muskelgruppe ansprechen. Z. B. am Legday: 5/3/1 Beine und BBB Beine, AW Schultern und WOD Brust oder so.

Lucas ich habe eben gesehen, dass du gestern einen Joker-Satz (bzw. Sätze) gemacht hast. DAvon würde ich mich vorerst distanzieren, da ich mein Knie nicht überanspruchen möchte und mein Plan das ZNS eh schon ordentlich beansprucht. Wenn, würde ich so wie du für ein Joker-Set etwas an dem Tag fallen lassen.

Edit: Ich stelle einen tabellarischen Plan ein, falls ihr auch von der Idee überzeugt seid.

Edit Edit: Ich else gerade, dass du dein Wenlder-Programm ähnlich geändert hast. :D
 

Du fängst doch gerade mit 5/3/1 an. Halt dich am besten etwas an die Basics. Damit du dich etwas an das System gewöhnst. Andere Anpassungen solltest du viel auf Grundlage von Erfahrungen machen. Ich bin nun schon lange im Training und auch schon recht lange mit 5/3/1 dran.

Mein Rat wäre das erstmal so durchzuziehen, wie du es vorhast. Dann wirst du bestimmt schnell ein wenig AW kürzen. Beim WOD mache ich persönlich etwas andere Sachen. Tabata finde ich nicht so besonders toll.

Hier sind mal zwei Beispiele:

12-10-8-6-4 Reps

• Lunges Barbell (alternative)
• T-Twists
• Toes-to-bar

5 Runden

• 10x Swings
• 20x Push-Ups
• 40x Sit-Ups

Die Joker-Sets habe ich anfangs auch nicht gemacht. Ich musste mich da auch erstmal an die Low-Reps gewöhnen. Habe die Ganzen Sachen nach und nach mal ausprobiert. Zu oft mache ich die auch nicht. In der Regel maximal ein Mal pro Lift im Monat. Aber anbei noch der Artikel über die Joker Sets.


» Joker Sets im Magazin

NAgut, ist evtl. besser wenn ich nicht wieder mit der Axt durch die Wand will... ISt oft mein Problem, dass ich gleich voll einsteige. Sollte mich dort evtl. mal in Selbstdisziplin üben. ;)

Der Plan bleibt also vorerst so und wird immer an die Tagesform angepasst.

Das abschließende kurze Tabata-Training ist nur ein Beispiel, ich werde dort auch das eine oder andere kurze WOD machen.

Gerne mache ich z. B.

10 mins. AMRAP

5x PullUps
10x Push Ups
15x Air Squats
20x Abmat SitUps

5 Runden auf Zeit:

10x Rollouts
10x Jumping Lunges (je Bein)
10x Suspension Row
10x Groiners (Froschsprünge)

Tabata wäre bei mir z. B. 4-5 Minuten:

20sec. Battele Rope
10sec. Rest
20sec. PushUps
10sec. Rest
20sec. AirSquats
... und von vorne.

Deine WODs klingen aber gut. Die werde ich mal mit einbauen, auch wenn ich bei den T2B noch gut den Rücken einrunde, muss ich noch in den Griff bekommen.

 

Meiner Erfahrung nach ist es wirklich immer besser Systeme nach und nach einzuführen und dann auch etwas anzupassen. Alles auf einmal ist oft eine krass eumstellung und führt eher zum Aufgeben. Das habe ich auch bei vielen anderen beobachten können.

Das erste wäre ja gar kein Tabata. Nur das letzte ;) Würde mehr mit Gewicht machen. Ist aber eine persönliche vorliebe und für meine Ziele besser. Kann auch noch mehr WODs vorschlagen. Wobei einige Sachen, wie z. B. Wall Balls nicht machbar sind. Aber geht auch ohne (:

Was für einen Rundrücken bei T2B? Meinst du die kipping Variante. Wo du erst K2E machst und dann die mit den Füßen die "Bar kickst"?

Die ersten beiden wären sogar kein Tabata. Tabata fügte ich nur als Beispiel in den Plan ein. Bei Wods mit extra Gewicht habe ich auch ein paar im Hinterkopf. Ich weiß nur nicht, ob dass dann evtl zu krass wäre, bei de eh schon straffen Kraftprogramm:

Ich nehme natürlich gerne jeden WOD-Vorschlag von dir auf. Wenn es keine Umstände macht, kannst du gerne bei Zeiten nochmal welche Vorschlagen, de du gerne machst oder de du für effektiv hälst.

Joa, das mit dem T2B ist so eine Sache...
Ich kenne einige die sie machen wie ich, einfach die Füße in einer Bewegung zur Bar "hochschleudern". Die Kraft kommt bei mir dabei nicht nur aus dem Bauch, sondern auch aus dem Lat etc. Aber ich pendele nicht, bzw. kaum. Andere sind hingegen der Meinung, die Übung sehr kontrolliert und langsam auszuführen, fast wie beim "Beinheben" die gestreckten Beine erst in die Horizontale bringen, den Rücken dabei gerade lassen und dann die Beine weiter zur Bar hochführen... wobei es keiner von denen wirklch schafft, die Übung so auszuführen. :D

Hast du Crosstrainingter gefragt oder "Pumper"? :P

Es gibt unterschiedliche Ausführungen. Kipping und strict.

Hast du schon mit 5/3/1 angefangen? :)

Pumper, kenne keine Crosstrainingter kenne ich an sich keine.^^

Fange kommende Woche Montag, bin richitg gespannt. Diese Woche war ich zum entspannen an der Ostsee.

Gestern am 14.09. war nun der erste Tag nach meinem 5/3/1 System und auch der erste Tag nach meinem Urlaub, den ich wieder am Eisen verbracht habe. Während des Urlaubes habe ich nur BW Training vollzogen um im "Trott" zu bleiben.

Wie geplant habe ich Tag 1 des ersten Wochenzyklus in unter 90 Minuten absolviert (waren etwa 80 Minuten, habe nicht genau gestoppt). Die Gewichte waren gut gewählt. In dem letzten Satz des 5/3/1 habe ich 6 Wdh. sauber durchführen können, eine 7te Wdh. wäre sicherlich möglich gewesen, aber nicht mehr akurat.

Den BBB-Zyklus habe ich mit 5x10 sauber ausführen können, im 4 Satz jedoch nur nur 9 Wdh. geschafft, da ich diesen extrem langsam ausgeführt habe... Nehme ich an.

Den AW-Zyklus konnte ich einwandfrei hinterher setzen, war aber schon sehr schmerzhaft. Die Vorermüdung war also sehr ordentlich.

Das WOD habe ich in Form eines 15-12-9-6 Zyklus mit 4 Übungen durchgeführt, bei dem der Schwerpunkt auf Rücken und Bauch lag. Es viel mir sehr leicht und sollte daher in Zukunft evtl. schwerer gestaltet werden.

Aufwärmen vor dem Training habe ich nach meiner Routine ausgeführt und dann spezifisch den entsprechenden Muskel angesprochen. Evtl. füge ich hier noch ein einen "Pulse-Raiser" ein um richtig auf Touren zu kommen. Habe ich sonst immer gemacht, aber dieses mal ausgelassen.

Das abschließende Dehnen und Wechselduschen haben mir den schlimsmten Muskelkater erspart... Hoffe ich, oft zeigt sich dieser ja erst am zweiten Tag nach der Trainingseinheit. Ich bin gespannt. :D

Wenn Interesse besteht, poste ich gerne die einzelnen Sätze mit Gewichten und meine WODs.
 

Am Dienst den 15.09. Stand der zweite Tag mit dem Squat Zyklus vor der Tür. Hatte leichte Befürchtungen wegen meiner Probleme mit meinem rechten Knie. Es stellte sich aber heraus, dass alles sauber lief und ich keine Schmerzen hatte. Nun kurz zum Trainingstag:

Die 5/3/1 Squat-Routine lief gut über die Bühne, im letzten Satz waren 10 Wdh. sauber möglich. Es ist also Potential nach oben vorhanden.

Der BBB-Zyklus verlief ebenfalls problemlos. Wobei er schon gewaltig gebrannt hat. Ich konnte aber volle 5x10 durchhalten.

AW war, wie erwartet, ein ordentlicher Kampf. Aber noch so im Rahmen, dass ich den Spaß nicht verloren habe. Im letzten Satz der Hip-Thruster schaffte ich allerdings nur noch 9 Wdh..

Das WOD gestalte ich dieses mal als ein "every minute on a minute" für 10 Minuten mit der Schwerpunkt Brust. Es standen extra tiefe PushUps auf dem Plan, mit diesen Griffen. (Wie auch immer sie heißen mögen)

Aufwärmen gestaltete ich wieder Tagesspezifisch nachdem ich meine Routine abgeschlossen hatte. Das CoolDown bestand wieder aus wenigen Minuten Dehnen.

Der Muskelkater hält sich bisher in Grenzen und ist weniger schlimm als erwartet.

Ich bin weiter motiviert und starte heute mit TGU, Techniktraining und einem Metcon oder einem anderen längeren WOD.

Klingt doch schon gut (:

10 Reps, da ist definitiv noch gut was drin. Das ist auch eine Grenze wo der Kopf zumacht. Man macht einfach nicht weiter, weil es so weit übers Ziel ist. In der 5er Woche aber gut und besonder am Anfang denke ich sehr gut.

Versuchst du die Lifts bei 5/3/1 auch langsam oder eher mit Power im Poerlifting-Style?