Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

Ja, bisher bin ich sehr zufrieden. Bin schon auf die kommende Woche gespannt. Heute (Donnerstag) mache ich eine Pause und verschiebe die letzten beiden Wendler-Tage von Donnerstag/Freitag auf Freitag/Samstag. Mir ist dabei auch eine Idee gekommen:
 
Ans ich sollte es doch kein Problem sein, den Wendler-Zyklus, so wie ich ihn ausführe, auf ein 3/1System anzuwenden. Sprich: 2 Tage 5/3/1, 1 Tag MetCon/WOD und dann einen Tag Pause. Vlt. probiere ich das mal aus, ob das mit meinem Alltag zu vereinen geht, weiß ich allerdings noch nicht... Was meinst du dazu?
 
Die Main-Lifts absolviere ich kontrolliert, vor allem die ersten beiden Arbeitssätze des 5/3/1. Den letzten bisher auch eher kontrolliert, wobei ich dort schon etwas mehr Power mit reinnehme… glaube ich. Habe bisher noch nicht so sehr darauf geachtet. Was hältst du für sinnvoller?
 
Noch kurz zum gestrigen Trainingstag:

Aufwärmen fand wie immer statt, meine normale Routine. Dazu kam dieses mal ein leichtes BW Training. 1 Satz je Muskelgruppe mit 5-50 Wdh. Vom Strict PullUp bis zum Abmat SitUp.
Folgend waren dann TGU dran mit 1-1-1-1-1-1 und das WOD danach war wie folgt aufgebaut und in etwa 20 Minuten durch. (Schätze ich, habe vergessen zu stoppen)

6-5-4-3-2-1 Wdh
Ring Dips
Strict ChinUps (möglichst bis zu Brust, Vorbereitung für den MuscleUp)
Goblet Squats mit der KH
Klappmesser (doppelte Anzahl an Wdh.)
30 sec. Battle Rope (alles gegeben was an Kraft noch vorhanden war)
 
Für das nächste mal wollte ich ein „härteres“ WOD ansetzen, da es rel. entspannt war. Geht zumindest noch eine Spur anstrengender. Wobei es wohl eher an mir lag, da ich stellenweise mehr Gas hätte geben können. Lage vtl. am fehlenden Zeitmessen, da dann doch etwas der Ehrgeiz fehlt. Nur eine Vermutung.
Abschließend noch leichtes Dehnen und fertig war der Tag. Hatte eigentlich noch vor etwas Technik zu machen und evtl. eine Runde zu laufen. Aber um ehrlich zu sein, war mir einfach nicht danach. Bin wohl noch im Urlaubsmodus.^^
 

Für mich wäre 3/1 nicht so gut geeignet. Durch meinen Job hänge ich an der Arbeitswoche. Da halte ich das Wochenende lieber flexibel. Erfolgreich wird das auch sein. Dann dauert ein Zyklus jedoch auch mehr als eine Woche ;)

Powerlifter führen die Lifts auch kontrolliert aus, nur mit Power :P Da gehört sogar Können zu. Das heißt ja nicht, dass du die Übung lasch ausführst. Finde beides interessant. Explosivität halte ich für sinnvoll. Bei richtiger Technik kannst du hier auch mehr bewegen. Der Clean soll hier eine gute Übung zum lernen sein. Mit dem Swing lässt sich meiner Meinung nach auch eine gute Hüftstreckung lernen.

Zu viel auf die Zeit würde ich mich nicht fixieren. Sicher kann das ein Anreiz sein, aber auch eine Ursache für schlechte Technik und Verletzungen. Da lässt sich drüber diskutieren.

Das ich bei einem 3/2 System über den einwöchigen Rhythmus hainauskommen würde, stößt mir auch bitter auf. Unter der Woche bin ich auch täglich 8 Std. auf der Arbeit. Folglich halte ich mir, so wie du, gerne das WE frei, um dort spontaner sein zu können.

Dass powerliften auch kontrolliert ist, weiß ich wohl. Swings und Cleans gehören mit zu meinen liebsten Übungen und ich werde sie sicherlich nie ganz aus meinem Plan streichen. Für ein explosives Krafttraining verwende ich auch gerne Box- oder Hurdle Jumps. Ich bewege das Gewicht sehr intuitiv denke ich, geringere Gewicht eher langsam und je schwerer es wird, umso mehr Explosivität bringe ich in Ausführung mit ein. Habe mir aber bisher selten Gedanken darüber gemacht, muss ich gestehen.
 

Dann hat sich das Thema 3/1 doch schon erledigt oder? :P Selbst wenn es mehr Erfolg bringen sollte. Wenn es nicht in den Alltag passt würde ich es nicht in der Praxis anwenden. Dann kann es doch nur zu Konflikten kommen.

Swings sind einfach eine mega Übung :) Eine, wenn nicht sogar die effektivste mit der Kettlebell. Machst du die mit KB oder KH? Von Box Squats bin ich nicht so ein Freund. Ich finde die explosive Technik erfordert auch einiges an Können ab. Viele unterschätzen den Punkt. Ich denke die Mischung ist ganz praktisch ;)

In einem der beiden Gyms in denen ich hauptsächlich trainiere sind auch Kettlebells vorhanden. Wenn ich dort bin, nehme ich natürlich diese für swings. Leider wiegt die schwerste nur 24 Kg... Aber Swings sind eh besser als Konditionstraining geeignet, von daher geht das noch. Hoffe, dass irgendwann mal schwerere angeschafft werden.
In dem anderen Studio, in dem ich meistens bin, da es Wohnortsnäher ist, muss ich auf KH zurückgreifen. Geht auch, aber macht deutlich weniger spaß. Ropes stehen zum Glück in beiden Studios zur Verfügung, ein Ruderergometer leider nur in ersterem, in dem ich nur einmal je Woche bin.

Werde meinen Ruhetag heute evtl. noch mit Foamrolling/Faszientraining verbingen, je nach dem wie ich Zeit habe.

Nutze Swings auch eher für WODs. Also auch "Cardio". Meist mache ich bei den WODs aber auch nicht so extrem hohe Rep-Zahlen.

Welche Studios sind das? Sind die etwas bekannter?

Das eine gehört zu einer Kette „Fitnessland“ schimpft sich diese. Ist dafür, dass es sich um gewinnorientierte Kette handelt, recht vernünftig. Nicht zu viele Idioten, gutes Equipment. Selbst Fallschutzmatten sind vorhanden… und wie gesagt, Ruderergometer, Battle Ropes und Kettlebells. Ebenso eine vernünftige Klimmzugstange, Medizinbälle und mehrere Möglichkeiten für Dips sind auch vorhanden. Es gibt dort sogar einen „Functional Tower“ auf den sie besonders stolz sind… Finde das Ding ist eher eine Spielerei. :D
 
Die beiden vergangenen Trainingstage nach Wendler sind gut verlaufen. Bin wie geplant in der Zeit geblieben. Jedoch trat folgendes auf, an dem ich zukünftig arbeiten muss:
 

1. Nach dem BenchPress hatte ich in der vorderen Schulter mehr Erschöpfungserscheinungen als in der Brust. Auch während des Trainings war die Belastung dort auch intensiver zu spüren. Ich werde die Kraft voraussichtlich zu wenig aus der Brust mobilisiert haben und bin in mein altes Muster gerutscht. Dabei habe ich mich schonsehr auf einen stabilen Stand, einen durchgestreckten Rücken, einen Winkel von etwa  40-45°zwischen Oberarm und der Seite geachtet etc. pp. Beim nächsten Mal, werde ich die Stange weiter unten herunterführen, nicht knapp unterhalb der Brustwarzen auf die Brust tippen sondern knapp unterhalb des Brustkorbs und den Lat mehr mit einbringen. Dies sollte mehr Spannung auf die Brust bringen.
2. Am DL-Day waren die Lifts als solche sehr gut, beim letzten 5+ musste ich leider nach Nr. 9 absetzen, obwohl noch mehr möglich gewesen wäre. Leider gab die Griffkraft auf. Vlt waren die Hände auch nur zu nass. Muss ich beim kommenden Training unbedingt vermeiden. Ebenso hat mir ein aufmerksamer Beobachter mitgeteilt, dass ich bei den Cleans als AW die Stange zu weit vorne auf der vorderen Schulter auffange. Ich achte bei den Cleans eigentlich sehr auf die Ausführung, daher schiebe ich diese Schludrigkeit auf das fortgeschrittene Training. Auch hier heißt in Zukunft mehr Konzentration. Ich überlege zudem das Gewicht bei den Cleans zu verringern und statt der PowerCleans FullCleans zu machen, um den Beinen noch mehr einen mitzugeben. Beine sind bei mir zurzeit der Schwachpunkt, da geht mir schnell die Kraft flöten, daher bin ich aktuell bei den FullCleans nicht in der Lage das Gewicht der PowerCleans 10x sauber zu bewegen. Erst Recht nicht nach der Vorermüdung.

Ich bin folglich zufrieden mit der ersten Woche, auch wenn es noch Baustellen gibt an denen ich nun arbeiten muss. Für Anmerkungen bin ich immer dankbar. Ich starte heute in die 2te Woche und freue mich bereits sehr darauf. Auch wenn ich morgen wieder alle Einheiten um einen Tag nach hinten verschieben muss. Irgendwas kommt halt immer dazwischen.Mein IF-Update gibt es später am heutigen Tag in dem dazugehörigen Thread.
 

Viele Gyms sind auf ihre tollen Geräte stolz. Bestimmt weil die einfach so irre teuer waren :D

Für das Problem der Beine kann ich dir zu Squats und Lunges in den WODs raten. Da dann ruhig auch mit viel Gewicht und weniger Reps. Variationen gibt es ja einige. BacK Squat, Front Squat, Lunges (nach vorne, hinten), OHS, Overhead-Lunges..

Ja, daran hatte ich auch schon gedacht. Aber wird es nicht zu viel, wenn ich neben den Lifts aus dem 5/3/1 auch noch in dens WODs mit höheren Gewichten trainiere?

Hohes Gewicht heißt ja nicht 100% und bei den Wiederholungen spreche ich auch nicht von 3. Ich nehme da meist um die 8-20 Reps und wähle ein Gewicht, was ich da bewegt bekomme. Die Beine wirst du so schnell nicht kaputt bekommen ;) Eventuell solltest du jetzt nicht am Tag vor den Squats viel und schwer die Beine belasten.