Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

in Logs & Erfahrungen, Trainingslogs
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20.10.2015 09:18
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So, ich möchte kurz auf das Thema Deload-Woche zurückkommen.

Mein Plan ist es, den 5/3/1 Zyklus auszulassen und wie vorgesehen nur die drei Warm-Up Sätze mit dem entsprechenden Gewicht als 3x5 durchzuführen.

Dazu nur den BBB-Zyklus, allderdings nicht mit 60 % sondern mit 50 % und nur 3x10.

AW werde ich ebenfalls nur mit 50 % statt 60 % fahren und auch nur 1x10 statt 3x10.

Ist dies, eurer Meinung nach, sinnvoll? Oder sollte man noch mehr herunter gehen?

LG
20.10.2015 09:30
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Morgen,

persönlich gehe ich im Delaod recht locker vor. Hab auch schon einige 531-Zyklen auf dem Buckel ;) Dabei spielt mein Befinden immer eine wichtige Rolle. Teilweise fällt das Training in der DL-Phase auch sehr kurz aus. Ich nutze die Zeit dann um auch mal anderes zu machen.

Ich selbst mache statt 553 mache ich auch 555. Zum Teil auch 6 oder 8 Reps. Jedoch nie ans Limit. Das wäre dann kein Delaod mehr. Bei dem Gewicht sind aber selbst 8 Reps meist noch eine Entspannung.

Bei der AW hingegen gehe ich nicht unbedingt stark runter. 50% bis 60% sind schon gut. Es geht ja daraum den Körper etwas von den schweren Gewichten zu nehmen. Das hast du hautpsächlich bei den schweren Sätzen mit weniger Reps. Besonders wenn du bis ans Limit gehst. Wenn ich BBB mache bleibe ich da aber auch bei 5x10. Beim Deload geht es auch nicht darum den kompletten Sport zu reduzieren. Den Punkt haben schon viele falsch verstanden. Ausdauertraining, Intervalltraining und Mobility sind hier erwünscht. Wie gesagt geht es um die Entlastung bei den schweren Gewichten.

Natürlich kannst du auch nur 3x10 oder 1x10 machen. Solltest dich da nicht verbeißen und nach Verfassung trainieren. Mir wäre das oft bestimmt zu wenig. Wenn ich schon trainiere, dann möchte ich auch ein wenig was machen (;

Grüße,
Lucas
21.10.2015 10:53
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Ja, an sich ist mir das auch zu wenig. Wollte es in der Deload-Woche nur nicht übertreiben, habe in dieser Hinsicht nicht so die Erfahrung. Ich verlasse mich mal auf deine Erfahrungswerte und werde meine Deload-Woche doch etwas umfangreicher gestalten.

Aus Interesse habe ich mal geschaut, wie mein kommender Wendler-Zyklus aussehen würde. Dabei fiel mir auf, dass ich rechnerisch nicht auf meine alten 1PRs komme. Ist das normal oder habe ich an Kraft verloren? Wie steigere ich jetzt?

Hatte angenommen, dass ich an Kraft aufbaue und die Werte dem Kraftzuwachs entsprechend für den kommenden Zyklus anpasse. Nun würde ich in dem kommenden Zyklus jedoch nur genauso viel Gewicht bewegen. Oder, verstehe ich es richtig, dass der eigentliche Kraftzuwachs erst nach der Deload-Phase zu verzeichnen ist und demenstprechend die Gewichte pauschal um Wendlers "Steigerungs-Tipps" erhöht werden?
21.10.2015 11:09
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Das checkt fast niemand beim Anfang. 531 ist ein System mit langsamer Steigerung.
 
Lift Press/Bench DL/Squat
1RM + Steigerung 1RM in kg 1RM + Steigerung 1RM in kg
Durchgang 1 1RM Start 100kg 1RM 200kg
Durchgang 2 1RM (D1) +2,5kg 100kg+2,5kg=102,5kg 1RM (D1) +5kg 200kg+5kg=205kg
Durchgang 3 1RM (D2) +2,5kg 102,5kg+2,5kg=105kg 1RM (D2) +5kg 205kg+5kg=210kg
Durchgang 4 1RM (D3) +2,5kg 105kg+2,5kg=107,5kg 1RM (D3) +5kg 210kg+5kg=215kg

Nun kommst du an den Punkt wo es nicht mehr will. Heißt du schaffst in den + Sätzen nur noch die Vorgabe weniger oder nur noch +1. Jetzt kannst du deinen aktuellen 1RM ausrechnen oder einfach 2-3 Schritte zurückgehen. Nach demprinzip 5 Schritte vor, 3 zurück. Dann beginnt das Spiel von vorne.
27.10.2015 11:27
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Ok, also doch pauschal um Wendlers angegebene Werte steigern. Danke, dass du mir da auf die Sprünge geholfen hast.

Habe meinen Plan auch etwas für die kommende Woche umgestellt. Diese Woche ist noch Deload, was mir sehr gelegen kommt, dran.
30.10.2015 10:26
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Wie schaut es denn bei euch mit der Kadenz beim Wendlern aus?

Ich habe mich entschieden, noch mehr Wert auf das Tempo zu legen und strebe nun (mindestens in den Mainlifts) eine Kadenz von 3010 an. Hintergrund ist folgender:

Ich habe ein imenses Problem Kraft aufzubauen, will dies nun aber richtig in Angriff nehmen. Soll heißen, großer Augenmerk auf die Qualität (wenn ich sehe wie mansche Leute ihre 150 Kg beugen, bekomme ich graue Haare und beuge lieber nur meine 80 Kg) um es gleich richtig zu machen. Das habe ich bisher sowieso immer gemacht, nun möchte ich mich auch noch mehr auf die generelle Körperspannung und die Geschwindigkeit der Ausführung konzentrieren.

Dass die exzentrische Phase bewusst und kontrolliert durchgeführt werden muss, ist soweit klar. Dadurch werden mehr Msukelfaser aktiviert und das Verletzungsrisiko sinkt deutlich. Diese Phase möchte ich nun länger gestalten, daher die 3 Sekunden. Die konzentrische Phase werde ich deutlich kürzer halten, möglichst explosiv. Ziel dabei ist, dass das ZNS richtig feuern muss und somit ein größerer Reiz entsteht. Theoretisch. In den letzten Jahren scheint bei mir eher alels phlegmatisch abzulaufen.^^

Die Ausführung wird dadurch schwerer, folglich werde ich weiterhin keine Sprünge bei dem Steigern machen. Aber ich erhoffe mir dennoch einen Kraftzuwachs aufgrund der "besseren" Belastung. Ziel ist bei mir auch keine große Spitze bei den Kraftwerten, sondern eher eine solide Grundkraft. (Wobei das Eine nicht das Andere ausschließt, sondern sich meist gegenseitig bedingt)

Was meint ihr dazu?

 
06.11.2015 10:23
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Da es richtung Powerlifting geht versuche ich schon relativ explosiv zu arbeiten. Ist allerdings nicht immer einfach. Einen großen Trubel mache ich da aber nicht drum. Auf jeden Fall gehe ich keiner extrem langsamen Ausführung nach. Für die Kraftentwicklung ist das bei den 531 Sätzen meiner Meinung nach nicht die beste Wahl. Allerdings ist eine langsame Ausführung nicht immer verkehrt. Würde ich aber eher in die AW stecken. Das große Specktrum ist hier doch interssant. Langsame sowie explosive Ausführung sollten beherrscht werden. Viele reden schlecht über explosives Training. Das sind aber meist die BBler. Auch dazu gehört, zumindest meiner Meinung nach, Können.

Gestern habe ich lustigerweise genau die von dir erwähnten 150 gebeugt :D Du hast aber definitiv recht: Die Ausführung muss sitzen! Du solltest selbst das gefühl haben, dass du die Kontrolle über die Hantel und das Gewicht hast. Auf keinen Fall sollte das Gewicht dich kontrollieren.
12.11.2015 09:30
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Jaja... deprier mich mal nur weiter. Sehr nett von dir. ;)
Irgendwann werde ich da auch sein, hoffe ich. Krebse ja schon lange genug rum. Habe beim Beugen nun auch gesehen, dass ich nicht ganz so tief gehen darf, da ich sonst einen Buttwink habe. Bei Air-Squats ist mir das schnurz, aber nicht bei regulären Squats. Die optimale Tiefe scheint bei mir erreicht zu sein, wenn der Hintern etwas tiefer als die Knie ist.

Aber zurück zur Kadenz beim Wendlern:

den 5/3/1 mache ich auch nur in 1-0-1-0, die AW versuche ich aber in 3-0-1-0 auszuführen. Mein Warm-Up habe ich nun etwas spezifischer auf den entsprechenden Trainingstag zugeschnitten und um eine kurze Cardioeinheit erweitert, um richtig warm zu werden. (max. 5 mins).

Außerdem verwende ich nun an guten Tagen Joker-Sets. Lasse mich dort aber auch nicht hinreißen und halte diese im Rahmen.

Das anschließende WOD würfele ich zur Zeit mit einem eigenen "WODdice" über Excel aus. Habe das schon Anfang des Jahres oft gemacht... Dein Artikel brachte mich dazu, den mal wieder zu verwenden.^^

Unterm Strich, scheine ich meine Kraft bereits gesteigert zu haben. Mein Training fällt aktuell oft etwas zu lang aus, da ich manchmal zu lange Pausen machen. Daran muss ich arbeiten. Außerdem habe ich das Dehnen etwas vernachlässigt, das spüre ich aktuell deutlich an der Patellasehne, der Schulter und im Sakralgelenk. Aber das ollte ich wieder hinbekommen. Wenn sich die Muskeln wieder mehr entspannen, ist weniger Spannung an den entsprechenden Stellen und damit ist die Sache gegessen. Wobei auch der Buttwink in den letzten Tagen für die Mehrbelastung im Sakralgelenk verantwortlich sein könnte... wie gesagt, werde daran arbeiten.

Ich habe auch überlegt mehr Thermosleeves für die Knie zu holen. Sobald diese bei mir kalt werden, wird das beugen unangenehm. Hat dort jemand Empfehlungen?
25.11.2015 08:47
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Anpassungen bei mienem Wendler:

Im aktuellen und diese Woche auslaufenden Wendlerzyklus habe ich bereits etwas zum Vorherigen geändert:
 
  1. Kadenz: Die AW habe ich, wenn möglich, mit 3-0-1-0 ausgeführt. Die Mainlifts habe ich daovn unberührt gelassen, genauso wie die WODs.
  2. Joker-Sets: Ich hatte ine echt gute Phase und konnte stets mind. 2 Joker-Sets hinterschieben. Ich werde dies auch beibehalten, so lange es die Tagesform zulässt.

In der kommenden Woche startet Runde drei des Zyklus, in diesem werde ich mein Augenmerk verstärkt auf folgendes legen:
 
  1. Vorherige Änderungen bleiben bestehen.
  2. Mehr "Biss" in die Sache bringen, vor allem bei den Squats und DL wäre oft noch eine Wdh. drin gewesen.
  3. Entwicklung genauer beobachten. Evtl. die AW im kommenden vierten Zyklus ändern und geringer ausfallen lassen.
  4. Ich überlege, ob die RDL wirklich notwendig sind, um die Hamstrings gut zu trainieren oder ob DL genügen. Stattdessen könnte ich mich einer meiner Schwächen widmen, den Klimmzügen... z. B. durch eine Ruderübung oder Chin-Ups. (Meinungen?)

Geplante Änderungen für den vierten Durchgang:
 
  1. Beobachtungen aus dem dritten beachten.
  2. Super-Squats als AW nach den DL. (aktuell BBB Squats nach DL)
25.11.2015 23:17
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Gute Phasen immer nutzen :) Nur nicht zu krass übertreiben um etwas vor dem Ausbrennen zu schützen. Das Ganze kann auch nach hinten los gehen: Überbelastung. Nur damit das nicht untergeht ;)

Bei der AW merkst du meist recht zügig ob es sinnvoll oder zeitverschwendung ist. Wenn du merkst die Übung bringt dich weiter. Dann mach sie ein paar Wochen. Wenn nicht mehr: Wechsel. Wenn die dir nach 2 bis 3 mal nur überflüssig vorkommt solltest du die eher ersetzen.

Die AW zu Wechseln ist denke ich eine gute Idee. Sei es nur in den Reps, dem Gewicht oder auch den ganzen Übungen. Die Abwechslung bringts hier. Manche Phasen entscheide ich die AW auch spontan. Wenn ich einen schlechten Tag hab kann die auch mal extrem kurz ausfallen.

Klimmzüge können meiner Meinung nach immer in der AW sein. Davon kannst du doch nciht genug machen ;) Um da besser zu werden hilft auch nur eins: Klimmzüge machen. Ich mache in der Regel 3 mal die Woche fest geplante Klimmzüge. Manchmal auch öfters. Müssen ja nicht immer extrem viele Reps sein. Hier finde ich auch die Abwechslung sehr gut: Chin Ups, Pull Ups, neutraler Griff, mit Gewicht, ohne GEwicht - Die Auswahl ist groß (:

Wo hast du bloß die Idee mit den Super-Squats her? *g Aber ganz genau genommen sind das nicht wirklich Super-Squats. Dabei wir jede Woche das Gewicht gesteigert. Darfst es aber so nennen. Wir oder zuimindest ich weiß was gemeint ist ;)
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