5/3/1 Wendler mit CF kombinieren

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 11.08.2014 | 16 Kommentare
5/3/1 Wendler mit CF kombinieren ©Gregor, Flickr unter CC BY-ND 2.0
In einem anderen Artikel habe ich das Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler vorgestellt. Diese Informationen möchte ich mit diesem Artikel erweitern und auf die Kombination von dem 5/3/1 Wendler Programm und CF eingehen. Vielen ist mittlerweile zwar bewusst, dass dieses Programm von Jim Wendler erfolgsversprechend ist, doch ihnen ist nicht klar, wie das Konzept mit CF verbunden werden kann.

5/3/1 Wendler Kurzfassung

Bei 5/3/1 Wendler handelt es sich um ein Kraftprogramm, welches aus dem Bereich des Gewichthebens kommt. Hierbei liegt der Fokus auf den vier komplexen Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. An einem Wendler Trainingstag wird jeweils eine diese Übungen praktiziert und eine zusätzliche Einheit angehangen. Nach Jim Wendler wird diese zusätzliche Einheit als assistance work bezeichnet.

Besonders an dem Programm von Jim Wendler sind die Vorgaben für die Trainingseinheiten. Am Anfang jedes Zyklus wird eine Tabelle mit Gewichten und Wiederholungen aufgestellt, welche auf dem Wert von 90% des 1RM basieren. In der klassischen Variante, zieht sich jeder Zyklus des 5/3/1 Programms über vier Wochen.

Hierbei bewegen sich in den ersten drei Wochen das Gewicht im hohen und die Wiederholungen im niedrigen Rahmen. In diesen drei Wochen ist der dritte Satz einer jeder Übung entscheiden. An dieser Stelle wird zwar das Gewicht vorgegeben, jedoch sollten mit diesem so viele Übungen wie möglich absolviert werden. Somit findet hierbei die Steigerung des Gewichts statt.

Die vierte Woche stellt einen deload Zeitraum dar. In dieser Woche wird nur trainiert um nicht komplett aus der Form zu kommen und nach der Woche wieder voll einsteigen zu können. In dieser Woche wird das Gewicht deutlich reduziert und auch kein assistance work angehangen.

Einen ausführlichen Artikel zu 5/3/1 Wendler findest du hier.

Warum CF und 5/3/1 Wendler kombinieren?

Bevor ich nun erläutere wie die 5/3/1 Routine von Jim Wender mit Crosstraining kombiniert wird, möchte ich zunächst klären, wieso die Kombination überhaupt Sinn macht. Der Trainingsablauf von CF selbst sieht auf den ersten Blick sehr unstrukturiert und ungeplant aus. Das ist jedoch ein Trugschluss, welcher nach einer weiteren Beschäftigung mit der Materie durchaus aus der Welt geschafft sein sollte. Somit gibt es diverse Planungsansätze für das Training mit CF.

Mit der Zeit ist der Fokus von CF immer mehr in Richtung der Kraft gerückt. Zwar gibt es unterschiedliche Möglichkeiten CF als Trainingsgrundlage zu nutzen, jedoch ist für die Teilnahme an den Games die Fähigkeit der Kraft mit von großer Bedeutung. Zudem legen auch die meisten Athleten viel Wert auf Kraft und den Muskelaufbau.

Muskelmasse und Kraft lassen sich jedoch nicht so leicht und schnell aufbauen wie Ausdauer und Beweglichkeit. Über die Zeit hat sich hier gezeigt, dass eine gewisse Struktur besseren Erfolg mit sich bringt. Im Grundkonzept von CF wird diese jedoch nicht direkt berücksichtigt. Wer den Fokus daher extrem auf Kraft setzt, sollte sich einem zusätzlichen Kraftprogramm, wie der 5/3/1 Routine von Jim Wendler bedienen. Auf diesem Weg werden Kraft- und Muskelaufbau durch Struktur begünstigt.

Wie wird 5/3/1 Wendler mit CF kombiniert?

Kommen wir zum Kern des Artikels und klären die Frage, wie denn nun das Konzept von CF mit der 5/3/1 Routine von Jim Wendler kombiniert wird.

Schritt 1 - Das 5/3/1 Programm von Wendler

Hierfür stellen wir zunächst den Plan für das Konzept von Jim Wendler auf. Wie oben erwähnt, wird hier an jedem Trainingstag eine der vier Übungen angesetzt und ausgeübt. In welcher Abfolge die Tage stattfinden spielt hier keine Rolle, wobei es ratsam ist maximal zwei der Trainingstage in Folge anzusetzen.

Dabei empfehle ich auch Oberkörper und Unterkörper zu kombinieren. Heißt nicht Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen. So habe ich die Pakete auch im Beispiel zusammengelegt.
 
Schritt 1 - Das 5/3/1 Programm von Wendler
Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
5/3/1* Überkopfdrücken Kreuzheben - Bankdrücken Kniebeuge - -
*5/3/1 = Übung nach der 5/3/1 Routine von Jim Wendler

Natürlich kann die Abfolge der Tage auch anders aussehen. Da viele von uns jedoch einer regelmäßigen Arbeit nachgehen, bietet sich immer an das Training an den Zyklus einer Woche anzupassen.

Schritt 2 - Das 5/3/1 Programm mit assistance work

Im zweiten Schritt folgt die Ergänzung der zusätzlichen Arbeit (assistance work). An jedem Trainingstag, an welchem nach der Routine von Jim Wendler trainiert wird, wird assistance work angehangen. Abgesehen von der vierten Woche, in welcher wir uns in der deload Phase befinden.

Hierfür bietet Jim Wendler verschiedene Möglichkeiten an. Ich wähle für dieses Beispiel seine erste Variante, welche er als "Boring but big" bezeichnet und sich am meisten etabliert hat.

Hierbei wird der Mainlift nach den Sätzen der 5/3/1 Routine mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen weiter ausgeübt. Anschließend wird eine komplexe Übung nach Belieben gewählt. Hierbei sollten besonders die individuellen Schwächen berücksichtigt werden. Somit sieht der Plan nun wie folgt aus.
 
Schritt 2 - Das 5/3/1 Programm mit assistance work
Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
5/3/1* Überkopfdrücken Kreuzheben - Bankdrücken Kniebeugen - -
AW** ja ja - ja ja - -
*5/3/1 = Übung nach der 5/3/1 Routine von Jim Wendler
**AW = assistance work


Mitlerweile bin ich ein großer Freund davon die Übungen zu kombinieren. So mache ich am Überkopf-Tag als AW Bankdrücken. Beim Kreuzheben steht dann die Kniebeuge als assistance work an. Vorteil bei diesem Vorgehen ist, dass du nicht so stark ausbrennst und dein Körper die Belastung besser wegstecken kann. Ausfühlich habe ich das auch in meinem kompletten 5/3/1 Wendler Trainingplan beschrieben.

Schritt 3 - 5/3/1 Wendler & CF

Nun kommt das Konzept von CF ins Spiel. Hierbei gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Kombination. Auch an dieser Stelle bevorzuge ich jedoch eine Struktur, welche sich auf den Zyklus einer Woche anwenden lässt.

Hierbei würde ich auch nicht mehr auf das 5/2 oder 3/1 Konzept von CF zurückgreifen, wobei auch dies möglich wäre. An den Tagen, wo nach der 5/3/1 Routine von Jim Wendler trainiert wird, sollte ein kurzes WOD aus dem Crosstraining praktiziert werden.

Dabei sollte es sich um MetCons handeln, also keine Gewichthebereinheiten. Nach den Einheiten von Jim Wendler sollte auch wirklich nur ein kurzes WOD ausgewählt werden um das Nervensystem nicht zu überlasten und dem Übertraining aus dem Weg zu gehen. Das betrifft besonders die Tage mit Kreuzheben und Kniebeugen.

Die Länge eines solchen WODs sollte sich im Rahmen von 5 bis 10 Minuten bewegen. An einem weiteren Tag der Woche kann ein längeres MetCon WOD angesetzt werden. Dieses kann durchaus 20 bis 30 Minuten dauern. Sie werden zum Teil auch als Chipper bezeichnet.

Ich würde für diesen Tag den Samstag empfehlen um genügend Erholung und somit mehr Erfolg zu erzielen. Der Plan würde nach dieser Aufstellung dann so aussehen.
 
Schritt 3 - 5/3/1 Wendler & CF
Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
5/3/1* Überkopfdrücken Kreuzheben - Bankdrücken Kniebeugen - -
AW** ja ja - ja ja - -
CF*** Kurz Kurz - Kurz Kurz Lang -
*5/3/1 = Übung nach der 5/3/1 Routine von Jim Wendler
**AW = assistance work
***CF = CF, MetCon WOD


Es ist allerdings auch möglich das 5/2 oder 3/1 Konzept von CF in Kombination mit der Routine von Jim Wendler zu praktizieren. Wird das lange MetCon auf den Mittwoch gelegt, so wäre schon das Konzept 5/2 realisiert. Doch auch das 3/1 Konzept kann neben dem Programm von Jim Wendler ausgeübt werden. Hierbei würden sich jedoch immer die Tage schieben.

Schritt 4 - Die komplette Kombination

Nicht zu vergessen ist natürlich das Warm-Up vor jeder Trainingseinheit. Bei der Kombination von CF mit dem 5/3/1 Konzept bietet es sich an zunächst ein Aufwärmprogramm aus dem CF auszuüben und anschließend auf das Warm-Up von Jim Wendler zurückzugreifen.

Es ist wichtig vor dem Arbeiten mit Schweren Gewichten den Körper mit leichteren Gewichten auf die enorme Belastung vorzubereiten. Außerdem wird bei diesem Vorgehen auch noch der Bewegungsablauf sauber geübt und verinnerlicht. In Verbindung mit dem CF Warm-Up können auch Einheiten für das Skilltraining eingebaut werden. Diese sollten zwischen dem CF Warm-Up und dem Aufwärmprogramm nach Jim Wendler angesetzt werden. Hier können spezielle Übungen und Schwächen bearbeitet werden. Häufig zählen zu solchen Übungen der Handstand Push-Up (HSPU) oder Muscle-Up. Nach dem Training sollte immer eine Form des Cool-Downs stattfinden. Hierbei bieten sich Dehnübungen an.

Somit sähe unser Wochenplan wie folgendermaßen aus. Da eine Legende mit so vielen Sternchen etwas unübersichtlich ausfallen würde, habe ich die Punkte der Tabelle in gleicher Reihenfolge unter dieser beschrieben.
 
Schritt 4 - Die komplette Kombination
Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
CF WU ja ja - ja ja ja -
Skill-Training ja - - ja - ja -
5/3/1 WU ja ja - ja ja - -
5/3/1 Überkopfdrücken Kreuzheben - Bankdrücken Kniebeugen - -
AW ja ja - ja ja - -
CF Kurz Kurz - Kurz Kurz Lang -
Cool Down ja ja - ja ja ja -

CF WU
An erster Stelle erfolgt das CF Warm-Up. Hierbei ist es wichtig den kompletten Körper aufzuwärmen. Es sollten also mehrere Übungen praktiziert werden und nicht nur leichte Gewichte gestemmt oder 10 Minuten auf dem Fahrrad verbracht werden.
 
Skill-Training
Das Skill Training dienst dazu schwächen oder schwerer Übungen zu erlernen sowie Techniken zu verbessern. Häufig sind die olympische Lifts oder auch komplizierte Übungen mit dem Körpergewicht von Interesse.

Bei Übungen nur mit dem Körpergewicht fallen hier häufig Handstand Push-Ups, Muscle-Ups oder auch Pistols an.

Doch auch eine sauberer Ausführung der olympischen Lifts, wie Cleans oder Snatchs kann an dieser Stelle geübt werden. Wichtig ist, dass hierbei nicht die maximale Leistung, sondern die Technik im Vordergrund steht. Am besten werden hier Übungen mit Gewicht bei nur sehr geringer oder sogar ohne Belastung ausgeübt.

Das Skill-Training muss nicht jeden Tag stattfinden. Die Abfolge kann hier nach Zeit und Verfassung gewählt werden. Ich habe in der Tabelle drei Tage für das Trainieren der Skills angesetzt.
 
5/3/1 WU
Da bei der Routine von Jim Wendler mit schweren Gewichten gearbeitet wird, ist auch hier ein gutes Aufwärmen notwendig. Wendler selbst bietet hier ein gutes Modell an.

Dabei wird die Übung des Tages bei jeweils fünf Wiederholungen in drei Sätzen ausgeübt. Das Gewicht wird hier mit 40%, 50% und 60% des Basiswertes angesetzt. Der Basiswert stellt auch hier 90% des 1RM dar. Dieses Warm-Up wird natürlich nur praktiziert, wenn auch ein Teil der 5/3/1 Routine ansteht.
 
AW
Hier ist weiterhin assistance work gemeint. Es wird also ein Konzept der assistance work von Jim Wendler nach dem Absolvieren der 5/3/1 Routine praktiziert. Hierbei würde ich das Modell "Boring but big" bevorzugen, welches ich auch weiter oben beschrieben habe. Zu beachten ist, dass in der deload Woche keine assistance work ausgeübt wird.
 
CF
CF stellt ein MetCon aus dem CF-Bereich dar. Wenn an einem Tag die 5/3/1 Routine ansteht, wird hier zu kurzen MetCons gegriffen. Diese sollten sich im Zeitraum von 5 bis 10 Minuten bewegen. An einem weiteren Tag würde ich zu einem längeren MetCon raten, welches durchaus 20 bis 30 Minuten dauern kann. Optimal würde ich hier den Samstag empfehlen, da so eine bessere Zeit für die Regeneration gewährleistet ist. Bezüglich CF in der delaod Woche würde ich auch hier wie gewohnt die MetCons ansetzten und ausüben.

 
Cool-Down
Von vielen wird das Abkühlen nach dem Training vernachlässigt, obwohl dieses von großer Bedeutung ist. Da der Körper durch das MetCon richtig aufgemischt wird, dient dieses dazu dich wieder runterzubringen. Neben diesem Aspekt dient es ebenfalls der Regeneration. Auch für die Beweglichkeit ist dieser Teil des Trainings nicht unbedeutend, da an dieser Stelle gut Einheiten für das Mobilitätstraining eingebaut werden können. Für ein Cool-Down bieten sich Dehnübungen oder auch leichtes Laufen an.

Abschließende Worte

Die Tabelle aus Schritt 4 stellt die komplett Kombination von der 5/3/1 Wendler Routine und CF dar. Für eine gute Struktur und einen besseren Muskelaufbau ist es durchaus ratsam auf dieses Modell zurückzugreifen.

Um deinen individuellen 5/3/1 Trainingsplan zu erstellen findest du hier einen Generator. Dort kannst du dir den Plan auch als PDF ausdrucken.

Wer sich gerne noch mehr betätigen möchte, dem kann ich nur einen allgemein atkiven Lebensstil nahelegen. Somit könnten zum Beispiel am Sonntag Schwimmbadbesuche, Wanderungen oder Radtouren gemacht werden. Dabei muss jedoch nicht immer bis ans Limit gegangen werden.

Denk immer daran, dass dein Körper auch Erholung und Regenerationszeit braucht. Besonders wenn der Aufbau von Kraft sowie Muskelmasse im Vordergrund stehen, ist eine gewisse Regenerationszeit notwendig.

Als Inspiration für deinen 5/3/1 Trainingsplan kann ich dir auch noch mein komplettes Bespiel mit Assistance Work ans Herz legen. Bei weiteren Fragen freue ich mich natürlich über Kommentare oder auch Beiträge im Forum.
vgwort
Tags: 531Wendler, Kraftprogramm, Crosstraining, Muskelaufbau Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
11.08.2014 14:08
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Wie immer ein spitzen Beitrag (y)
13.08.2014 14:25
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Hammer Beitrag, war in letzter Zeit am Überlegen wie ich mein Trainings noch besser strukturieren kann um meine Kraft zu steigern. Da hat mir der Bericht grad sehr gut weitergeholfen =). Werde jetzt das "Wender-Programm" bei mir einbauen! =)
14.08.2014 19:34
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Das Einzige, was mich noch interessiert: Was ist ein MetCon WoD? Also z.B. ein Girl-WoD mit nur der Hälfte der Übungen? Würde ich jetzt so sehen...
14.08.2014 20:54
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Das hat rein gar nichts mit Girl oder Hero WODs zu tun. MetCon steht für Metabolic Condition. Hierbei ist eher Ausdauertraining gemeint. Gewichthebereinheiten gehören also nicht dazu. Eine längere Belastung (mindestens 30 Sekunden) ist dafür notwendig. So, dass deine Ausdauer gefordert wird. Ob dabei mit Gewichten gearbeitet wird oder komplett ohne spielt für den Begriff MetCon keine Rolle. Wobei das Arbeiten mit Gewichten im Intervalltraining meine Meinung (und auch nach Crosstraining) noch effektiver ist. Ich hoffe das ist soweit verständlich beschrieben. Deine Definition ist zumindest Unsinn :P
18.08.2014 11:53
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Also Cindy ist jetzt nicht gerade ein einfachs WoD - also zumindest für mich nicht. Ich frage mich eben, wie man (wie im Artikel beschrieben) ein 5-10min WoD unter der Bedingung "MetCon" gestaltet werden kann?!

In dem Fall einfach die begrenzende Zeit von 20 auf 10 Min reduzieren?! Es macht ja keine Sinn ein Girl-WoD zu machen, bei dem man 5 Runden mit jeweils x Wdh machen soll, das schafft man in der Zeit nie und nimmer.

Seh ich das so richtig?! Ich kann mir ja dann das MetCon-Wod aus beliebigen Übungen zusammenstellen :-D

Hast du da mal einen Tipp für die Wdh. Zahlen für mich?! Bei Cindy ist es ja so, dass ich 5 Pull, 10 LS usw. in einer bestimmten Zeit so oft wie möglich wdh. soll.

Es würde doch jetzt keinen Sinn machen, die Wdh. Zahl auf 30, 40 usw hoch zuschrauben oder?!
Also vor dem Hitergrund, dass das WoD eher im Bereich Ausdauer gestaltet werden soll...

Ich hoffe, du weißt worauf ich hinaus will :-D

Danke erstmal !!!
18.08.2014 12:08
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Ja, wenn es in der Form für dich zu schwer ist musst du die Anforderungen etwas runterschrauben. Mit der Erfahrung wirst du schon rausfinden wie deine Leistung ist. Einen Tipp kann ich dir da natürlich nicht geben. Ich habe keine Ahnung wie dein Level ist.

Du kannst dir grundsätzlich immer deine WODs nach Belieben zusammenstellen. Es sollte jedoch mit Verstand gemacht werden. Womit es nicht immer nur die Lieblingsübungen sein sollten.

MetCon bedeutet nicht, dass ein WOD kurz ist. Es bedeutet, dass das WOD auf Ausdauer geht. Es gibt auch durchaus lange WODs, welche MetCons sind. Cindy wäre da zum Beispiel eins. Da ist ja schon die Vorgabe von 20 Minuten.

Du machst dich aber auch ganz schön verrückt mit den Vorgaben.. Das ist typisch Deutsch :P Ohne verbissen zu bleiben einfach kurze WODs wählen wäre mein Tipp im Allgemeinen für dieses Problem. Die Leistungen noch höher zu schrauben macht wohl eindeutig keinen Sinn. Ein wenig Erfahrung und Übung ist hier wahrscheinlich notwendig. Was du schaffst musst du dann schon selber einschätzen können oder einen persönlichen Coach suchen :P
18.08.2014 13:53
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Danke dir - ja an meinen "absoluten" Vorstellungen scheitert es oft bei mir, nicht nur im sportlichen Bereich. Ich muss da eindeutig lernen lockerer zu werden ;-)

Trotzdem Danke für die Tipps!!
27.01.2015 23:16
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Wie haben denn die Metcons bzw. die WOD's auszusehen bei deinem Traningsschema von Crosstraining mit Wendler? Sollte der Schwerpunkt auf die Modalitäten Turnen und Kardio gelegt werden oder nur Turnen/Kardio? Oder sollten die Wiederholungszahlen des WOD hoch sein?
28.01.2015 12:02
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Guten Morgen Luca,

dafür gibt es keinen Grund. Dann wäre es auch nicht mit Crosstraining ;) Alle drei Modis haben ihre Wichtigkeit. Es spricht nichts gegen WODs mit Gewichten. Ganz im Gegenteil.

In Bezug auf die Dauer des WODs würde ich dir hauptsächlich zu kurzen und knackigen WODs raten. Besonders an den 5/3/1 Tagen. Sonst kannst du dein zentrales Nervensystem (ZNS) schnell überlasten. Ein sehr bekanntes Beispiel wäre hier das Hero WOD Fran.

Bei den Wiederholungen und Gewichten kannst du ruhig variieren. Heißt mal schwere WODs mit wenigen Reps und mal WODs mit wenig oder ohne Gewicht bei vielen Reps. Abwechslung ist hier sinnvoll ;)
28.01.2015 22:33
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Alles klar :) Aber mir fällt grad auf, dass ich meine erste Frage blöd gestellt habe. Also die eigentliche Frage wäre, wie man die Modalitäten auf die Tage verteilt zusammenstellen sollte. Schließlich beinhaltet dein vorgeschlagener Trainingsplan 4 Trainingstage.

Die klassischen Crosstraining- Trainingspläne beinhalten aber 3 oder 5 Trainingstage.
Bei einem 3er Training verteilen sich zum Beispiel die Modalitäten folgendermaßen:
1. Tag: Kardio
2. Tag: Turnen, Gewichthebeübungen
3. Tag: Kardio, Turnen, Gewichthebeübungen
Anschließend folgt ein Ruhetag und die Modalitäten werden in den nächsten Trainingstagen anders verteilt, um eine Routine zu vermeiden... Weißt du worauf ich hinaus will?

Sorry, für die ganze Fragerei :D  Ich möchte bald mit Crosstraining Training beginnen und mir deinen vorgeschlagenen Trainingsplan zu Nutze machen. Aber da ich bisher nur Bodybuilding und/oder Krafttraining betrieben habe, fällt mir die Gestaltung des Trainingsplan etwas schwer weil ich anderere Strukturen im Trainingsplan gewohnt bin und im Crosstraining so viele Gestaltungsmöglichkeiten sind ;)
 
30.01.2015 10:55
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Guten Morgen Luca,

ich verstehe was du meinst. Du kannst natürlich die WODs, also Crosstraining auch sepperat vom 5/3/1 System machen. also 3/1 oder 5/2 nebenher laufen lassen. Fände ich persönlich nicht so praktisch. (Artikel: Muss es 3/1 oder 5/2 sein).

Bei den Modalitäten musst du es nicht so verbissen sehen. Die Vorgabe stammt aus den Grundlagen von Crosstraining. Sie sind eine Hilfe die komplette Sparte abzudecken. Ich würde jedoch kaum ein M WOD an einem 5/3/1 Tag anhängen - Das wird i.d.R. zu lang. Auch ist es sicher nicht sinnvoll nach einem Squat bzw. vor einem Squat Tag einen langen Lauf zu machen. Da du mit 5/3/1 arbeitest solltest du hier etwas freier arbeiten.

Die Vorgabe der Modalitäten in dieser Genauigkeit ist so oder so etwas übertrieben - Wie gesagt eine Hilfestellung, besonders für Einsteiger. Allerdings spricht das auch eher, wenn du CF ohne 5/3/1 machst.

Im Grunde ändert sich beim Umstieg nur folgendes. Du machst weniger Übungen - 5/3/1 + AW und anschließend ein WOD.
30.01.2015 20:36
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Gut, das klärt schon mal einiges. Danke für die Antwort!
22.02.2015 12:59
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Hab nochmal zwei Fragen. Beim aw wenn man boring but big macht, würde es dann beim überkopfdrücken z.b. So aussehen...wendler Programm, dann 5x10 mit der Gründübung und 5x10 z.b. Seated Military press? 
Und für die wendler tage, kann man da ein wod von Crosstraining football nehmen? 
Dankbar für jede 
22.02.2015 16:10
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Nach dem Herkömmlichen BBB machst du dann 5x10 Press. Press und Military Press ist übrigens nicht das selbe. Bei Military Press stehen die Beine eng zusammen, was beim Press nicht der Fall ist.

Du kannst allerdings auch auf Schulterdrückem im Sitzen gehen. Würde ich jedoch nicht unbedingt machen. Stehend ist es schon etwas effektiver. Wenn es dir darum geht Schwächen auszugleichen kannst du auch an einem weiteren Tag ein wenig Schulderdrücken im sitzen in der AW einbauen.

Die WODs von CFFB sollten verwendbar sein. Wobei du natürlich schon etwas mit Sinn handeln solltest. An 5/3/1 Squat Tagen macht es wenig sinn ein WOD mit viel Squats zu wählen ;) Wenn ich mich nicht täusche basiert das Konzept von "The Outlaw Way" auf 5/3/1. Allerdings modifiziert.
22.05.2015 15:24
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Hey,
ich habe mal ne Frage zu dem System, wenn ich mir die Trainingstage so anschaue, mit Warm Up 1, Skill Work, Warm Up 2, Wendler Programm, WOD & Cool Down, dann kommt mir das ganze ziemliche lange vor. Da brauch man doch sicher 1:30 - 2:00 std für oder?

 
27.05.2015 09:01
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Guten Morgen,

das kommt etwas auf die Vorgehensweise an. Die AW lässt sich natürlich recht unterschiedlich gestalten. Mit einer Stunde kannst du aber hinkommen.

Warm-Up: 10 bis 20 Min
Skill: 10 Min
Wendler + AW: 30 bis 40 Min
WOD: 5 bis 10 Min
Cool Down: 10 Min

Natürlich kannst du das Ganze auch  über 2 Stunden Strecken. Wie gesagt es hängt stark von der AW ab.
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