©Gregor, Flickr unter CC BY-ND 2.0 In einem anderen Artikel habe ich das Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler vorgestellt. Diese Informationen möchte ich mit diesem Artikel erweitern und auf die Kombination von dem 5/3/1 Wendler Programm und CF eingehen. Vielen ist mittlerweile zwar bewusst, dass dieses Programm von Jim Wendler erfolgsversprechend ist, doch ihnen ist nicht klar, wie das Konzept mit CF verbunden werden kann.
Themen des Artikels
5/3/1 Wendler Kurzfassung
Bei 5/3/1 Wendler handelt es sich um ein Kraftprogramm, welches aus dem Bereich des Gewichthebens kommt. Hierbei liegt der Fokus auf den vier komplexen Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. An einem Wendler Trainingstag wird jeweils eine diese Übungen praktiziert und eine zusätzliche Einheit angehangen. Nach Jim Wendler wird diese zusätzliche Einheit als assistance work bezeichnet.Besonders an dem Programm von Jim Wendler sind die Vorgaben für die Trainingseinheiten. Am Anfang jedes Zyklus wird eine Tabelle mit Gewichten und Wiederholungen aufgestellt, welche auf dem Wert von 90% des 1RM basieren. In der klassischen Variante, zieht sich jeder Zyklus des 5/3/1 Programms über vier Wochen.
Hierbei bewegen sich in den ersten drei Wochen das Gewicht im hohen und die Wiederholungen im niedrigen Rahmen. In diesen drei Wochen ist der dritte Satz einer jeder Übung entscheiden. An dieser Stelle wird zwar das Gewicht vorgegeben, jedoch sollten mit diesem so viele Übungen wie möglich absolviert werden. Somit findet hierbei die Steigerung des Gewichts statt.
Die vierte Woche stellt einen deload Zeitraum dar. In dieser Woche wird nur trainiert um nicht komplett aus der Form zu kommen und nach der Woche wieder voll einsteigen zu können. In dieser Woche wird das Gewicht deutlich reduziert und auch kein assistance work angehangen.
Einen ausführlichen Artikel zu 5/3/1 Wendler findest du hier.
Warum CF und 5/3/1 Wendler kombinieren?
Bevor ich nun erläutere wie die 5/3/1 Routine von Jim Wender mit Crosstraining kombiniert wird, möchte ich zunächst klären, wieso die Kombination überhaupt Sinn macht. Der Trainingsablauf von CF selbst sieht auf den ersten Blick sehr unstrukturiert und ungeplant aus. Das ist jedoch ein Trugschluss, welcher nach einer weiteren Beschäftigung mit der Materie durchaus aus der Welt geschafft sein sollte. Somit gibt es diverse Planungsansätze für das Training mit CF.Mit der Zeit ist der Fokus von CF immer mehr in Richtung der Kraft gerückt. Zwar gibt es unterschiedliche Möglichkeiten CF als Trainingsgrundlage zu nutzen, jedoch ist für die Teilnahme an den Games die Fähigkeit der Kraft mit von großer Bedeutung. Zudem legen auch die meisten Athleten viel Wert auf Kraft und den Muskelaufbau.
Muskelmasse und Kraft lassen sich jedoch nicht so leicht und schnell aufbauen wie Ausdauer und Beweglichkeit. Über die Zeit hat sich hier gezeigt, dass eine gewisse Struktur besseren Erfolg mit sich bringt. Im Grundkonzept von CF wird diese jedoch nicht direkt berücksichtigt. Wer den Fokus daher extrem auf Kraft setzt, sollte sich einem zusätzlichen Kraftprogramm, wie der 5/3/1 Routine von Jim Wendler bedienen. Auf diesem Weg werden Kraft- und Muskelaufbau durch Struktur begünstigt.
Wie wird 5/3/1 Wendler mit CF kombiniert?
Kommen wir zum Kern des Artikels und klären die Frage, wie denn nun das Konzept von CF mit der 5/3/1 Routine von Jim Wendler kombiniert wird.Schritt 1 - Das 5/3/1 Programm von Wendler
Hierfür stellen wir zunächst den Plan für das Konzept von Jim Wendler auf. Wie oben erwähnt, wird hier an jedem Trainingstag eine der vier Übungen angesetzt und ausgeübt. In welcher Abfolge die Tage stattfinden spielt hier keine Rolle, wobei es ratsam ist maximal zwei der Trainingstage in Folge anzusetzen.Dabei empfehle ich auch Oberkörper und Unterkörper zu kombinieren. Heißt nicht Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen. So habe ich die Pakete auch im Beispiel zusammengelegt.
| Tag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5/3/1* | Überkopfdrücken | Kreuzheben | - | Bankdrücken | Kniebeuge | - | - |
Natürlich kann die Abfolge der Tage auch anders aussehen. Da viele von uns jedoch einer regelmäßigen Arbeit nachgehen, bietet sich immer an das Training an den Zyklus einer Woche anzupassen.
Schritt 2 - Das 5/3/1 Programm mit assistance work
Im zweiten Schritt folgt die Ergänzung der zusätzlichen Arbeit (assistance work). An jedem Trainingstag, an welchem nach der Routine von Jim Wendler trainiert wird, wird assistance work angehangen. Abgesehen von der vierten Woche, in welcher wir uns in der deload Phase befinden.Hierfür bietet Jim Wendler verschiedene Möglichkeiten an. Ich wähle für dieses Beispiel seine erste Variante, welche er als "Boring but big" bezeichnet und sich am meisten etabliert hat.
Hierbei wird der Mainlift nach den Sätzen der 5/3/1 Routine mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen weiter ausgeübt. Anschließend wird eine komplexe Übung nach Belieben gewählt. Hierbei sollten besonders die individuellen Schwächen berücksichtigt werden. Somit sieht der Plan nun wie folgt aus.
| Tag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5/3/1* | Überkopfdrücken | Kreuzheben | - | Bankdrücken | Kniebeugen | - | - |
| AW** | ja | ja | - | ja | ja | - | - |
**AW = assistance work
Mitlerweile bin ich ein großer Freund davon die Übungen zu kombinieren. So mache ich am Überkopf-Tag als AW Bankdrücken. Beim Kreuzheben steht dann die Kniebeuge als assistance work an. Vorteil bei diesem Vorgehen ist, dass du nicht so stark ausbrennst und dein Körper die Belastung besser wegstecken kann. Ausfühlich habe ich das auch in meinem kompletten 5/3/1 Wendler Trainingplan beschrieben.
Schritt 3 - 5/3/1 Wendler & CF
Nun kommt das Konzept von CF ins Spiel. Hierbei gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Kombination. Auch an dieser Stelle bevorzuge ich jedoch eine Struktur, welche sich auf den Zyklus einer Woche anwenden lässt.Hierbei würde ich auch nicht mehr auf das 5/2 oder 3/1 Konzept von CF zurückgreifen, wobei auch dies möglich wäre. An den Tagen, wo nach der 5/3/1 Routine von Jim Wendler trainiert wird, sollte ein kurzes WOD aus dem Crosstraining praktiziert werden.
Dabei sollte es sich um MetCons handeln, also keine Gewichthebereinheiten. Nach den Einheiten von Jim Wendler sollte auch wirklich nur ein kurzes WOD ausgewählt werden um das Nervensystem nicht zu überlasten und dem Übertraining aus dem Weg zu gehen. Das betrifft besonders die Tage mit Kreuzheben und Kniebeugen.
Die Länge eines solchen WODs sollte sich im Rahmen von 5 bis 10 Minuten bewegen. An einem weiteren Tag der Woche kann ein längeres MetCon WOD angesetzt werden. Dieses kann durchaus 20 bis 30 Minuten dauern. Sie werden zum Teil auch als Chipper bezeichnet.
Ich würde für diesen Tag den Samstag empfehlen um genügend Erholung und somit mehr Erfolg zu erzielen. Der Plan würde nach dieser Aufstellung dann so aussehen.
| Tag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5/3/1* | Überkopfdrücken | Kreuzheben | - | Bankdrücken | Kniebeugen | - | - |
| AW** | ja | ja | - | ja | ja | - | - |
| CF*** | Kurz | Kurz | - | Kurz | Kurz | Lang | - |
**AW = assistance work
***CF = CF, MetCon WOD
Es ist allerdings auch möglich das 5/2 oder 3/1 Konzept von CF in Kombination mit der Routine von Jim Wendler zu praktizieren. Wird das lange MetCon auf den Mittwoch gelegt, so wäre schon das Konzept 5/2 realisiert. Doch auch das 3/1 Konzept kann neben dem Programm von Jim Wendler ausgeübt werden. Hierbei würden sich jedoch immer die Tage schieben.
Schritt 4 - Die komplette Kombination
Nicht zu vergessen ist natürlich das Warm-Up vor jeder Trainingseinheit. Bei der Kombination von CF mit dem 5/3/1 Konzept bietet es sich an zunächst ein Aufwärmprogramm aus dem CF auszuüben und anschließend auf das Warm-Up von Jim Wendler zurückzugreifen.Es ist wichtig vor dem Arbeiten mit Schweren Gewichten den Körper mit leichteren Gewichten auf die enorme Belastung vorzubereiten. Außerdem wird bei diesem Vorgehen auch noch der Bewegungsablauf sauber geübt und verinnerlicht. In Verbindung mit dem CF Warm-Up können auch Einheiten für das Skilltraining eingebaut werden. Diese sollten zwischen dem CF Warm-Up und dem Aufwärmprogramm nach Jim Wendler angesetzt werden. Hier können spezielle Übungen und Schwächen bearbeitet werden. Häufig zählen zu solchen Übungen der Handstand Push-Up (HSPU) oder Muscle-Up. Nach dem Training sollte immer eine Form des Cool-Downs stattfinden. Hierbei bieten sich Dehnübungen an.
Somit sähe unser Wochenplan wie folgendermaßen aus. Da eine Legende mit so vielen Sternchen etwas unübersichtlich ausfallen würde, habe ich die Punkte der Tabelle in gleicher Reihenfolge unter dieser beschrieben.
| Tag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| CF WU | ja | ja | - | ja | ja | ja | - |
| Skill-Training | ja | - | - | ja | - | ja | - |
| 5/3/1 WU | ja | ja | - | ja | ja | - | - |
| 5/3/1 | Überkopfdrücken | Kreuzheben | - | Bankdrücken | Kniebeugen | - | - |
| AW | ja | ja | - | ja | ja | - | - |
| CF | Kurz | Kurz | - | Kurz | Kurz | Lang | - |
| Cool Down | ja | ja | - | ja | ja | ja | - |
CF WU
Skill-Training
Das Skill Training dienst dazu schwächen oder schwerer Übungen zu erlernen sowie Techniken zu verbessern. Häufig sind die olympische Lifts oder auch komplizierte Übungen mit dem Körpergewicht von Interesse.Bei Übungen nur mit dem Körpergewicht fallen hier häufig Handstand Push-Ups, Muscle-Ups oder auch Pistols an.
Doch auch eine sauberer Ausführung der olympischen Lifts, wie Cleans oder Snatchs kann an dieser Stelle geübt werden. Wichtig ist, dass hierbei nicht die maximale Leistung, sondern die Technik im Vordergrund steht. Am besten werden hier Übungen mit Gewicht bei nur sehr geringer oder sogar ohne Belastung ausgeübt.
Das Skill-Training muss nicht jeden Tag stattfinden. Die Abfolge kann hier nach Zeit und Verfassung gewählt werden. Ich habe in der Tabelle drei Tage für das Trainieren der Skills angesetzt.
5/3/1 WU
Da bei der Routine von Jim Wendler mit schweren Gewichten gearbeitet wird, ist auch hier ein gutes Aufwärmen notwendig. Wendler selbst bietet hier ein gutes Modell an.Dabei wird die Übung des Tages bei jeweils fünf Wiederholungen in drei Sätzen ausgeübt. Das Gewicht wird hier mit 40%, 50% und 60% des Basiswertes angesetzt. Der Basiswert stellt auch hier 90% des 1RM dar. Dieses Warm-Up wird natürlich nur praktiziert, wenn auch ein Teil der 5/3/1 Routine ansteht.
AW
Hier ist weiterhin assistance work gemeint. Es wird also ein Konzept der assistance work von Jim Wendler nach dem Absolvieren der 5/3/1 Routine praktiziert. Hierbei würde ich das Modell "Boring but big" bevorzugen, welches ich auch weiter oben beschrieben habe. Zu beachten ist, dass in der deload Woche keine assistance work ausgeübt wird.CF
CF stellt ein MetCon aus dem CF-Bereich dar. Wenn an einem Tag die 5/3/1 Routine ansteht, wird hier zu kurzen MetCons gegriffen. Diese sollten sich im Zeitraum von 5 bis 10 Minuten bewegen. An einem weiteren Tag würde ich zu einem längeren MetCon raten, welches durchaus 20 bis 30 Minuten dauern kann. Optimal würde ich hier den Samstag empfehlen, da so eine bessere Zeit für die Regeneration gewährleistet ist. Bezüglich CF in der delaod Woche würde ich auch hier wie gewohnt die MetCons ansetzten und ausüben.Cool-Down
Von vielen wird das Abkühlen nach dem Training vernachlässigt, obwohl dieses von großer Bedeutung ist. Da der Körper durch das MetCon richtig aufgemischt wird, dient dieses dazu dich wieder runterzubringen. Neben diesem Aspekt dient es ebenfalls der Regeneration. Auch für die Beweglichkeit ist dieser Teil des Trainings nicht unbedeutend, da an dieser Stelle gut Einheiten für das Mobilitätstraining eingebaut werden können. Für ein Cool-Down bieten sich Dehnübungen oder auch leichtes Laufen an. Abschließende Worte
Die Tabelle aus Schritt 4 stellt die komplett Kombination von der 5/3/1 Wendler Routine und CF dar. Für eine gute Struktur und einen besseren Muskelaufbau ist es durchaus ratsam auf dieses Modell zurückzugreifen.Um deinen individuellen 5/3/1 Trainingsplan zu erstellen findest du hier einen Generator. Dort kannst du dir den Plan auch als PDF ausdrucken.
Wer sich gerne noch mehr betätigen möchte, dem kann ich nur einen allgemein atkiven Lebensstil nahelegen. Somit könnten zum Beispiel am Sonntag Schwimmbadbesuche, Wanderungen oder Radtouren gemacht werden. Dabei muss jedoch nicht immer bis ans Limit gegangen werden.
Denk immer daran, dass dein Körper auch Erholung und Regenerationszeit braucht. Besonders wenn der Aufbau von Kraft sowie Muskelmasse im Vordergrund stehen, ist eine gewisse Regenerationszeit notwendig.
Als Inspiration für deinen 5/3/1 Trainingsplan kann ich dir auch noch mein komplettes Bespiel mit Assistance Work ans Herz legen. Bei weiteren Fragen freue ich mich natürlich über Kommentare oder auch Beiträge im Forum.
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