5 Ernährungs-Tipps für Weihnachten

© Eigentümer des Fotos:congerdesign, Pixabay Es ist wieder soweit: Weihnachten steht vor der Tür. Nun kennen wir alle das Problem der Föllerei zu solchen Festtagen. Ernährung ist an den Weihnachtastagen für die meisten ein großes Problem.

Es gibt eine Menge verlockender Köstlichkeiten und auch wir Sportbesessenen können hier schwach werden. Nun wäre es sehr langweilig, wenn ich eine Predigt über Moral und Disziplin liefere. Viel interessanter ist doch:
 

• Wie kannst du ohne Probleme am Fest teilhaben?
• Wie kannst du die Auswirkungen gering halten?
• Wie kannst du das Schlemmen sogar positiv nutzen?

In diesem Artikel gebe ich dir 5 Tipps für deine Ernährung an den Weihnachtsagen! Natürlich kannst du die Tipps auch an jedem anderen Feiertag anwenden. Los geht's.

5 Tipps für die Ernährung an den Weihnachtsagen

Kalorien einteilen

Jeder kennt den Begriff Kalorienbedarf. Dabei handelt es sich um die Energie die wir unserem Körper zuführen müssen oder dürfen. Meist wird dieser allerdings als täglicher Bedarf angegeben. Grund dafür ist eher, dass es so einfacher ist. Unser Körper ist jedoch nicht so eingeschränkt wie die Mathematik. Der Bedarf zieht sich viel mehr über einen Zeitraum. So lässt sich das Ganze besser auf mehrere Tage runterbrechen und du kannst dir deinen Bedarf einteilen. Du könntest es auch ein Kalorienkonto nennen. Genau davon kannst du provitieren und die Tatsache für dich nutzen!

Rechnen wir das an einem Beispiel durch um das Prinzip zu verdeutlichen. Gehen wir von einem täglichen Kalorienbedarf von 3.000 Kilokalorien aus. Auf 3 Tage macht das 3x 3.000, also 9.000 Kilokalorien. Wenn du nun an 2 Tagen nur 2.500 Kilokalorien konsumierst, so hast du für den 3. Tag 2x 500 Kilokalorien offen. Heißt du hast ein Volumen von 4.000 Kilokalorien für den Tag. Ob der Tag nun am Anfang, Ende oder in der Mitte liegt kannst du hier frei entscheiden. Das Prinzip nennt sich auch Kaloriencycling.

Intermittierendes Fasten

Wer meine Artikel verfolgt wird sicherlich schon über das Konzept des intermittierenden Fasten (IF) einiges Wissen. Das Prinzip ist auch als Kurzzeitfasten bekannt. Nach meinen langjährigen Erfahrungen mit intermittierendes Fasten halte ich das Konzept generell für sehr effektiv und sinnig. An den Weihnachtstagen kannst du in Hinsicht auf deine Ernährung besonders gut davon profitieren.

Falls du noch nichts über intermittierendes Fasten weißt stelle ich dir das Prinzip kurz vor. Bei dieser Ernährungsform wird die Zeit in Essensphasen sowie Fastenphasen unterteilt. Bei der klassischen Form nach Leangains handelt es sich da um 8 Stunden pro Tag die gegessen werden und 16 Stunden, welche mit Fasten verbracht werden.

Bei dieser Ernährungsweise fallen die Mahlzeiten logischerweise größer aus um auf die Kalorien zu kommen. Beim Weihnachtsessen durchaus praktisch, da du so beherzter zugerufen kannst. Die Fastenphase bedeutet jedoch wirklich keine Kalorien zu konsumieren. Außer Kaffee, Tee und Wasser solltest du auch nicht Snacken.

Persönlich orientiere ich mich an dem Modell der Renegade Diet von Jason Ferruggia, welches an eine Kombination aus Leangains und an Carb Backloading (CBL) erinnert. Dabei nehme ich meistens nur zwei Mahlzeiten zu mir. Schon von letztem Jahr Weihnachten und etlichen Anlässen aus dem vergangenen Jahr kann ich nur positives darüber berichten.

Es gibt auch noch eine extreme Variante, in der nur eine Mahlzeit am Tag konsumiert wird. Diese nennt sich Warrior Diät*. Auch auf dieses Konzept bin ich in Ausnahmefällen schon ausgewichen, bin persönlich aber mehr vom klassischen IF-Modell überzeugt.

Makronährstoffe wählen

Ein weiterer Tipp beruht auf den Makronährstoffen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fett und Protein.

Protein hat hier klar die Nase vorne, da es sättigend wirkt und sogar noch einen thermogenen Effekt mit sich bringt. Somit solltest du lieber zu einem weiteren Stück Fleisch greifen statt dich mit fettigen Soßen zuzuschütten.

Auch die Ballaststoffe haben eine hohe Bedeutung, da sie ebenfalls sättigen. Gemüse ist hier der König und kann dir helfen dich satt zu essen und damit weiteren Dingen aus dem Weg zu gehen.

Fett kann sich in solchen Mahlzeiten schnell negativ auswirken, dass es viel Energie liefert. Wir sollten zwar wissen, dass Fett nicht schlecht ist, aber uns auch darüber bewusst sein, dass es viel Energie liefert.

Kohlenhydrate können für Eisensportler hier sogar hilfreich sein. Dabei sollte es sich vorzugsweise um komplexere Kohlenhydrate handeln. Dazu gehören in erster Linie nicht Kekse und Kuchen, sondern zum Beispiel Kartoffeln. Aber richtig eingesetzt können sogar kurzkettige Kohlenydrate postiv genutzt werden.

Hier lässt sich auch das Konzept von Carb Backloading zu Nutze machen, wie auch ich es mache. Dabei nehme ich nur einmal am Tag Kohlenhydrate zu mir. Die restliche Zeit ist meine Ernährung auf Fett und Protein reduziert.

Training

Die letzte und wohl beste Methode ist das Training selbst. Das Weihnachtsfest geht bei den meisten nicht schon morgens los, sonders beginnt erst am Nachmittag oder sogar Abend. Somit sehe ich keinen Grund nur faul auf der Couch zu sitzen und auf den Besuch oder die Fahrt zur Famile oder zum Gastgeber zu warten.

Auch an Weihnachtstagen lässt sich ein Training, sei es auch verkürzt, einplanen. Dabei nutzt du zum einen natürlich die Kalorien selbst, welche beim Training verbrannt werden und du kannst dir auch noch den Nachbrenneffekt zu Nutze machen. Damit bietet sich zum einen auch wieder ein intensives Workout, HIIT Training oder ein schöner schwerer Satz 20er Kniebeugen an. Aber auch Laufen gehen ist natürlich besser als keinen Sport zu machen.

Kurz zum Nachbrenneffekt, falls er dir kein Begriff ist. Hier wird extrem hart und vor allem intensiv trainiert. Durch diesen Effekt wird dein Stoffwechsel über das Training hinweg angeregt. Gehst du nur einfach laufen oder joggen, so verbrennst du in dieser Zeit zwar Kalorien, doch beendest du deine Einheit, so ist der Effekt vorbei. Der Nachbrenneffekt kann sich somit sogar nicht nur für den 24. sondern auch noch den 25. und auch 26. auswirken. Somit macht es doch nur Sinn es vor dem Fest im Gym richtig krachen zu lassen.

Alkoholkonsum limitieren

Ich habe zwar gesagt es gibt keine Moralpredigt über Disziplin, doch darf er nicht fehlen: Der ach so böse Alkohol. Ein Thema, welches besonders bei Einsteigern in die Fitnesswelt immer wieder ein mieser Feind ist. Ich denke jedem wird klar sein, dass Alkohol schlicht weg nicht gut ist. Es handelt sich um ein Nervengift, welches von unserem Körper folglich auch so behandelt wird.

Pro Gramm Alkohol werden uns 7 Kilokalorien geliefert. Das ist Energie. An dem Punkt noch nicht schlecht. Doch dürfen wir diese nicht übersehen. Denn da es in flüssiger Form aufgenommen wird, handelt es sich in der Regel schnell um größere Mengen.

Die zusätzliche Energie stellt nicht das hauptsächliche Problem von Alkohol dar. Unser Körper kann Alkohol nicht speichern. Der Alkohol wird in erster Linie verarbeitet und alle anderen Prozesse werden dem Alkoholabbau nachgestellt. Somit werden Fettverbrennung sowie Muskelaufbau durch den Konsum von Alkohol komplett ausgehebelt. Besonders in Verbindung mit reichlich Energie, was an Weihnachtstagen kaum ausbleibt, ein eher ungünstiger Faktor.

Ich persönlich bin der Meinung, dass Alkohol besonders für Sportler am Eisen fatalere Auswirkungen auf die Körperkomposition haben kann als Süßigkeiten oder Zucker. Nun muss nicht jeder gleich abstinent leben, doch das Zügeln des Alkoholkonsums wird sich bezahlt machen.

Abschließende Worte

Allgemein können wir Eisensportler und auch andere Sortler hier wieder von unserer Muskelmasse und Sportlichkeit profitieren, da wir ohnehin einen höheren Energiebedarf haben. Somit zahlt sich doch auch an dieser Stelle im Leben und Jahr das stetige Training wieder aus.

Ich bin mir sicher, dass du dir mindestens eine der oben vorgestellten Strategien für die Weihnachtstage zu Nutzen machen kannst.

Intermittierendes Fasten ist aus meiner Sicht eine sehr gute Strategie für die Weihnachtstage. Mit ein paar Tipps gegen den Hunger wird dir das auch leicht fallen.

In diesem Sinne wünsche ich frohe Festtage und guten Appetit!