Die 5 wichtigsten Kraftübungen

Wenn du stark werden möchtest kommst du an schwerem Gewichten nicht vorbei. Der Fokus sollte dabei immer auf komplexen und freien Übungen liegen. Isolationsübungen stehen dabei an zweiter Stelle. Wobei auch diese in manchen Fällen sinnig sein können. Doch komme ich zum Punkt. Zu den fünf wichtigsten Kraftübungen, welche dich stark machen und in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten.

Die 5 wichtigsten Kraftübungen

Squat / Kniebeuge

Der Squat, zu Deutsch Kniebeuge, steht im Krafttraining an erster Stelle. Grund dafür ist, dass die Beine den Großteil unserer Muskulatur ausmachen. Daher hat das Beintraining auch Auswirkungen auf unseren kompletten Körper. Ein nennenswerter Faktor ist schon alleine der erhöhte Energieverbrauch durch muskulöse Beine.

Aus dem Grund ist sie auch Bestandteil jedes Kraftprogramms. Du wirst keine Routine finden, welche auf die Königsdisziplin der Kniebeuge verzichtet. Ja, es gibt sogar Kraftprogramme, wie die Russian Squat Routine, welche nur auf den Squat setzten.

Mehr zur Kniebeuge:

Deadlift / Kreuzheben

Nach der Kniebeuge steht unmittelbar der Deadlift. Im Deutschen auch als Kreuzheben bezeichnet. Woher genau die Bezeichnung Deadlift rührt ist ein kleines Rätsel. Eine Theorie ist, weil das Gewicht aus dem toten Punkt vom Boden gehoben wird. Als andere Idee wird gesagt, weil die Übung tödlich sein kann. Das bezieht sich auf den Punkt Anstrengung wie auch Ausübung mit falscher Technik. Welche Variante dir besser gefällt überlasse ich dabei dir.

Warum ist das Kreuzheben so enorm gut? Hier haben wir eine, wenn nicht die funktionellste Bewegung. Dinge vom Boden aufheben ist bei jedem von uns Alltag. Ich würde sogar behaupten, dass der Deadlift funktioneller ist, als der Squat. Unsere Vorfahren haben wohl kaum ein Mammut gesquattet. Sie haben es vermutlich eher gehoben.

Mehr zum Kreuzheben:

Pull-Ups / Klimmzüge

Vermutlich hättest du jetzt eher Bankdrücken erwartet, doch aus meiner Sicht steht der Klimmzug definitiv davor. Jeder von uns sollte in der Lage sein sich selbst hochziehen zu können. Ein häufiges Problem bei Klimmzügen ist das Verhältnis von Körpergewicht zu Muskelmasse. Bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht definitiv die Königsübung und daher auch Teil der Top 5 Kraftübungen. Übrigens dient der Klimmzug auch sehr gut für dein Armtraining. Curls sind damit meist überflüssig und sind in meinem Trainingsplan auch nicht zu finden.

Ein weiterer Vorteil: Klimmzüge können und sollten täglich in deinem Tag eingeplant sein. Sie lassen sich hervorragend nach dem Aufstehen oder auch im Laufe des Tages machen. Du hast keine Klimmzugstange? Dann bau dir einfach eine selbst oder schaff dir eine fertige an.

Mehr zum Klimmzug:

Press / Überkopfdrücken

Immer noch kein Bankdrücken? Nein, vor dem Bankdrücken steht aus meiner Sicht der Press. Zu Deutsch auch als Überkopfdrücken oder Schulterdrücken bekannt.

Im Gegensatz zum Bankdrücken werden beim Press deutlich mehr Muskeln beansprucht. Da du stehst, statt zu liegen. Damit musst du angespannter und konzentrierter sein. Wobei du natürlich auch beim Bankdrücken auf eine gute Spannung angewiesen bist, wenn du Erfolg haben möchtest.

Von der Effektivität her liegt der Press damit vorne. Der Press ist auf Grund der großen Modelgefahr etwas in den Hintergrund und die Vergessenheit geraten. Durch das Biegen des Rückens kann hier viel Gewicht draufgepackt werden. Aus dem Grund wurde der Press im Jahr 1972 aus den olympischen Disziplinen beim Gewichtheben gestrichen.

Mehr zum Überkopfdrücken:

Bench Press / Bankdrücken

Da kommt es doch noch zu guter Letzt. Der Bench Press oder auch zu Deutsch das Bankdrücken. Für die Brust neben dem Schulterdrücken definitiv die wichtigste Übung. Neben dem Schulterdrücken? Ja, auch das frontale Schulterdrücken trainiert die Brust sehr gut mit. Aus dem Grund würde ich auch immer zuerst das Bankdrücken außenvor lassen.

Mehr zum Bankdrücken:

Abschließende Worte
Wenn du dir die meisten Kraftprogramm anschaust, wirst du auch genau diese 5 Übungen wiederfinden. Mindestens dir Übungen mit Gewicht, welche Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken sowie Bankdrücken wären sind meist fester Bestandteil. In den meisten Programmen wird dann auch zum Klimmzug geraten, welcher zurecht Bestandteil der Liste ist.

So findest du auch beim Starting Strength diese Übungen wieder, welches ein gutes Programm für Einsteiger ist. Auch bei 5/3/1 von Jim Wendler ist diese Zusammenstellung zu finden. Das ist ein Kraftprogramm für etwas fortgeschrittenere Kraftsporler, welchem auch ich nachgehe und welches ich auch sehr empfehle.

Die 5 wichtigsten Kraftübungen