HYROX Vorbereitung

HYROX, ist ein komplette neues Konzept. Es ist kein Hindernislauf und auch kein Crossfit Event. Es ist eine Challenge für sich. Ich selbst habe in Essen 2019 teilgenommen und wurde überzeugt. Ausführlich kannst du dir das auch in meinem Erfahrungsbericht zum HYROX nachlesen. Die Vorbereitung  ist bei jedem Wettkampf ein wichtiges Thema. So auch beim HYROX. Ein Grund, weshalb ich dir ein paar Tipps geben möchte, wie du für den HYROX trainieren kannst.

Was ist die Herausforderung?

Zunächst ist natürlich die große Frage: Was ist die Herausforderung beim HYROX? Das Workout ist beim HYROX immer identisch. Es besteht aus 8 x 1 Kilometer Laufen und 8 unterschiedlichen Workouts:
 

• 1000m SkiErg (Concept2)
• 2x25m Seld Push
• 2x25m Seld Pull
• 80m Burpee Broad Jump
• 1000m Rowing (Concept2)
• 200m Kettlebell Farmers Carry
• 100m Sandbag Lunges
• Wall Balls

Vor jedem Workout wird eine der 8 Laufeinheiten gelegt. Die Gewichte der Übungen unterscheiden sich je nach Teilnahme und Geschlecht. Frauen müssen weniger machen als Männer. Zudem gibt es eine PRO Kategorie, welche für Männer sowie Frauen anspruchsvoller ist. Die Distanzen bleiben jedoch gleich.

Auffällig ist auf jeden Fall, dass HYROX sehr Ausdauer lastig ist. Das hatte auch mir zunächst etwas Angst gemacht, da ich eher der Mensch für Kraft bin. Doch ist mein Training scheinbar eine gute Vorbereitung auf den HYROX.

Anders als bei CF trumpfen hier Athleten mit Ausdauer. Das Gewicht ist beim HYROX nicht das größte Problem. Die meisten haben mit der langen Dauer des Events zu kämpfen.

Wobei auch ich überrascht wurde. Sled Pull, Sled Push und Famers Carry waren doch schwerer als erwartet. Das Problem liegt in der permanenten Belastung. Die Laufeinheiten kosten zusätzlich gut Kraft und fordern den Körper. Die Beine werden beim HYROX sehr stark beansprucht.

Wie kannst du dich auf den HYROX vorbereiten?

Grundsätzlich solltest du alle Übungen vor Teilnahme am HYROX mindestens einmal gesehen, besser selbst gemacht haben. Ansonsten kann das zu einem kleinen oder schon großen Problem beim HYROX führen.

Ich selbst kannte alle Übungen bis auf das SkiErg. Die Technik ist jedoch recht ähnlich wie am Rudergerät. Alle Geräte können übrigens auch beim HYROX vorher in der Testzone nochmal ausprobiert werden.

Trainingskonzept

Als Vorbereitung empfehle ich Crossfit . Logisch, da ich es selbst auch betreibe. Natürlich kann es auch nur in die Richtung gehen. Workouts mit wechselnden Übungen sind elementar. Dabei solltest du den Fokus auch auf mehr Wiederholungen legen.

Wenn du im Training mehr Gewicht nutzt ist das natürlich nicht verkehrt. Im Gegenteil macht es das für dich beim HYROX selbst einfacher. Bei Wall Balls habe ich zum Beispiel immer mit 12 Kilogramm trainiert. Im Wettkampf waren die 100 Wall Balls mit 6 Kilogramm damit für mich recht einfach.

Übungen

Meiner Meinung nach solltest du nicht nur das HYROX Workout als Training nutzen. Auch andere Übungen können dich durchaus weiterbringen. Erfahrungsgemäß solltest du jedoch besonders Ausfallschritte und Wall Balls üben. Diese beiden Übungen haben vielen Kraft und Zeit gekostet. Generell sind Übungen für die Beine sehr wichtig. Das solltest du bei dem Blick auf das HYROX Workout gesehen haben.

Als Training für die Ausdauer beim Laufen empfehle ich definitiv das Assault Laufband* sowie das Assault Bike*. Das Assault Laufband ist deutlich anstrengender als normales Laufen. Damit macht es sich deutlich fitter. Gleiches gilt für das Assult Bike (Workouts für das Assaut Bike).

Definitiv solltest du auch an deiner Technik auf dem Rudergerät arbeiten. Mit Taktik kannst du hier viel Kraft sparen und eine gute Zeit machen. Ein Kernpunkt ist hier unter anderem die Angabe der Schläge pro Minute. Dazu solltest du dir den Artikel über die Angabe SPM am Rudergerät anschauen. Gleiches gilt übrigens auch für das SkiErg.

Anders als im Regelwerk erläutert darfst du beim HYROX den Widerstand am Rudergerät und SkiErg einmal einstellen. Welcher für dich richtig ist kannst du im Artikel über den Widerstand am Rudergerät nachlesen.

Gleichmäßigkeit

Ein ganz großer Punkt ist die Gleichmäßigkeit. Die meisten Teilnehmer scheiten am Overpease. Damit ist gemeint, dass du schnell startest, dann auch schnell nachlässt. Am Anfang ist die Kraft noch groß. Doch du wirst mindestens eine Stunde für den HYROX brauchen. In der Ecke liegt der Weltrekord.

Wichtig ist es daher deine Kraft einzuteilen. Laufe so schnell, wie du es etwa 8 mal schaffen wirst. Mache eine Workouts in deinem moderaten Tempo, welches du halten kannst. Spätestens gegen Workouts 4 wirst du merken, dass es eine gute Idee war.

Auch wenn andere Teilnehmer an dir vorbeirauschen. Lass dich davon nicht irritieren. Du kannst sie durchaus später wieder einholen, wenn sie nicht mehr können.

Hier kann ich auch aus meinen Erfahrungen vom HYROX in Essen 2019 erzählen. Ein Freund lief den ersten Kilometer als Schnellster. Er kam am SkiErg als erster an. Doch da fing es schon an. Das Laufen hat Kraft gekostet. Damit ging die Technik am SkiErg unter und es zog sich durch den Rest des HYROX. Am Ende musste er sich durch die Laufrunden schleppen. Das, obwohl er verdammt fit ist. Er kommt aus der Leichtathletik und hat die wechselnden Workouts sowie lange Belastung klar unterschätzt.

Teilnahme ohne Vorbereitung und Training

Ich selbst hatte mich nicht explizit auf meine erste Teilnahme beim HYROX vorbereitet. Allerdings bin ich permanent im Training. Dabei trainiere ich nach CF, was eine gute Vorbereitung ist. Möglich ist das also auf jeden Fall. Mit Vorbereitung wird das Ergebnis sicherlich noch besser. Ich empfehle dir besonders etwas mehr Wert auf die Dauer das Workouts und die Kontinuierlichkeit zu legen. Kraft ist nicht der wichtigste Aspekt am HYROX.