Zughilfen oder Kreuzgriff - Was ist besser?

Bei schwerem Kreuzheben (eng. Deadlift) kommt es immer wieder zu einer entscheidenden Frage: Zughilfen oder Kreuzgriff? Jeder, der Kreuzheben macht kennt das Problem. Nicht der Rücken ist die limitierende Einheit. Die Hände oder eher gesagt Griffkraft macht hier vorher einen Strich durch die Rechnung.

Zughilfen vs Kreuzgriff - Vor- und Nachteile

Schauen wir uns zunächst die Vor- und Nachteile von Zughilfen* oder dem Kreuzgriff an. Du wirst schnell merken, dass die Vorteile von Zughilfen gleichzeitig der Nachteil vom Kreuzgriff sind. Gleiches gilt natürlich auch in die andere Richtung.

Vorteile vom Kreuzgriff

Der Kreuzgriff ist eine Griffart für das Kreuzheben. Dabei zeigt ein Handrücken nach vorne, der andere nach hinten. Der Griff erfolgt im Kreuz. Der Namen hat also nicht mit dem Zusammenhang der Übung zu tun.
 

• Bessere Kraftverteilung
• Training der Griffkraft

Der Vorteil liegt hier in der Kraftverteilung. Im Übergriff hast du 8 Finger gegen 2 Daumen. Bei dem Kreuzgriff hast du 5 gegen 5. Das klingt vielleicht nach einer komischen Erklärung, es ist jedoch die Realität. Damit bietet dir der Kreuzgriff wesentlich mehr halt und erlaubt dir mehr Gewicht zu bewegen.

Nachteile vom Kreuzgriff

Der Kreuzgriff hat jedoch einen ganz großen Nachteil. Dieser liegt in der Schiefstellung. Das ist gesundheitlich bedenklich und kann zu Problemen führen.
 

• Dysbalancen
• Bizeps Abriss

Wenn du einen arm rotierst, dann spürst du, wie sich der ganzer Körper dreht. Das führt für Dysbalancen. Du trainierst dich also schief. Was unglaubwürdig klingt ist jedoch die Realität. Je mehr du im Kreuzgriff trainierst, desto schlimmer wird das Problem. Das kann zu Haltungsschäden und auch Schmerzen führen. Ich selbst kann diese Dysbalancen leider bei mir beobachten, da ich lange Zeit im Kreuzgriff trainiert habe.


Eine weitere Gefahr liegt in dem Risiko eines Bizeps Abriss. Beim Kreuzgriff wird ein Bizeps enorm belastet. Besonders im Zusammenhang mit schwerem Gewicht ist der Bizeps Muskel nicht dafür ausgelegt. Ich selbst kenne leider mehrere Personen, denen das Passiert ist. Das ist auch kein unwahrscheinliches Szenario. Das große Problem an der Sache liegt darin, dass es nicht mehr komplett verheilt. Eine unschöne Geschichte.

Vorteile von Zughilfen

Sofern du die Zughilfen im Übergriff anwendest (was ich dir empfehle!), haben wir hier einen klaren Vorteil. Du hast kein oder zumindest ein geringeres Risiko für Dysbalancen. Zudem gehst du der Gefahr eines Bizeps Abriss weiter aus dem Weg.
 

• Keine Dysbalancen
• Weniger Verletzungsrisiko

Nachteile von Zughilfen

Zughilfen entlasten, das führt dazu, dass deine Griffkraft nicht trainiert wird. Ein Nachteil, der sich jedoch durch Training der Griffkraft beheben lässt. Generell kannst du auch alle Sätze, soweit es dir möglich ist, ohne Zughilfen im Übergriff ausüben.
 

• Griffkraft wird nicht trainiert
• Erhöht die Gewichtsgrenze enorm

Zughilfen birgen auch ein kleines Verletzungsrisiko. Du kannst teilweise über deine Grenzen hinaus. Die Griffkraft setzt dir hier nicht unbedingt das Ende.

Als kleinen Tipp möchte ich dir hier noch auf den Weg geben: Starte mit dem Kreuzheben vom Boden. Für mich ist das selbstverständlich. Ich beobachte allerdings immer wieder einen Start aus dem Rack, beziehungsweise einer höheren Position. Hier kann es passieren, dass du das Gewicht gehoben bekommst, es jedoch viel zu viel ist. Dann geht es im schlimmsten Fall nur noch unkontrolliert nach unten. Wenn du vom Boden hebst, merkst du das deutlich früher und kannst den Satz beenden.

Zughilfen oder Kreuzgriff - Was ist die Lösung?

Lange Zeit war ich ein großer Freund vom Kreuzgriff. Das hat mich auch weit gebracht. Allerdings hat es mir in einer gewissen Weise auch schaden zugefügt. Dysbalancen, die ich mit mir trage und nicht mehr so einfach wegbekomme.

Mittlerweile bin ich wieder auf Zughilfen umgestiegen* und trainiere Kreuzheben ausschließlich im Übergriff. Solange, wie ich es schaffe, hebe ich das Gewicht ohne Zughilfen. Allerdings auch im Übergriff. Sobald das nicht mehr möglich ist, nehme ich ?meine Zughilfen* hinzu.

Hierbei solltest du auf jeden Fall zu Zughilfen als Riemen greifen. Hol dir keine Zughaken, diese haben enorme Nachteile. Mehr dazu kannst du im Vergleich von Zughilfen und Zughaken nachlesen.

Meiner Meinung nach ist das die deutlich gesündere Variante. Du solltest auch immer bedenken, dass die meisten von uns den Sport nur aus Spaß und nicht zum Wettkampf betreiben.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Anekdoten und meiner Meinung zu dem Thema etwas weiterhelfen. Als weitere Lektüre kann ich dir noch den Artikel mit typischen Fehlern beim Kreuzheben sowie den Artikel über das richtige Schuhwerk für das Kreuzheben ans Herz legen.